Footing egitea erabakitzen baduzu edo dagoeneko egiten baduzu, baina kirol honen ezaugarri guztiak ezagutzen ez badituzu, artikulu hau zuretzat da.
Footing egin aurretik
Edozein korrikarako prestatu behar duzu. Horrek, noski, ez du prozedura luzerik suposatzen. Baina oraindik prestatzeko ezaugarri batzuk daude. Korrika egitean erosotasunik handiena sentitzeko beharrezkoak dira.
Gainera, batez ere nire blogeko irakurleentzat, exekutatzen ari zaren bideo tutorial sorta bat grabatu nuen, zure emaitzak hobetzen lagunduko dizutenak. Errebisatu bideo tutorialak eta hasi zure lehen korrika. Ikasgai hauek ondo etorriko zaizkie korrika egiten edo ia hastear dagoen edozeinentzat. Harpidetu zaitezke HEMEN... "Korrika, osasuna, edertasuna" blogaren irakurleentzat doako bideo tutorialak dira.
Korrika egin aurretik jan
Ez da komeni korrika egin baino 2 ordu baino gehiago jatea (korrika egin aurretik elikaduraren printzipioei buruzko informazio gehiago lortzeko, ikusi artikulua: posible al da jan ondoren korrika egitea?). Baina lasterketaren erritmoa eta iraupena handiak ez badira, entrenamendu aurretik ordu erdi edo ordu bat lehenago mokadu arina har dezakezu. Mokadutxo bat bezala, te gozo kopa bat edo kafearekin topa dezakezu.
Nola jantzi korrika egiteko
Jantzi behar duzu zuretzat erraza eta erosoa izan dadin. Aldi berean, ez da beharrezkoa konpainiaren denda batera joan eta txandala garestiena erostea zure lehen korrika egin aurretik. Hasteko, nahikoa izango da udako garairako praka motzak eta kamiseta bat aurkitzea edo udazken-udaberri aldirako boloniako ehunez egindako txandal arrunt merkea aurkitzea. Neguan korrika egiteko arropari buruz hitz egingo dugu beste artikulu batzuetan.
Beroan, ziurtatu txapela janzten duzula.
Korrika egiteko oinetakoak
Arroparekin gertatzen den moduan, lehen entrenamendurako ez dituzu markako zapatilak erosi behar diru asko lortzeko, nahiz eta aurrekontua kaltetu gabe oinetako garestiak erosteko gai izan.
Denda askok saltzen dute korrika egiteko oinetako onak, 400-600 errublo kostatu zirenak, baina ez ziren oso garestiak.
Korrika egiteko oinetakoak aukeratzerakoan, begiratu lehenik zolari. Nahikoa lodia izan behar du eta erdian koska bat izan behar du hanka estutzeko. Ildo horretatik, hobe da oinetakoak guztiz lauak eta leunak dituzten zapatilak ez hartzea. Oinetako horietan, hankak kolpatu edo ornoak kaltetu ditzakezu, ez baitira asfaltoan edo harlauza gainean exekutatzeko diseinatuta. Ondoren, aukeratu zapatilak pisuaren arabera. Oso arinak eta ez zurrunak izan behar dute.
Aldi berean, lehenengo entrenamenduetan, edozein oinetakoarekin korrika egin dezakezu, zapatilak barne. Saiatu korrika egiteko oinetako normalak lortzen lehenbailehen.
Lehenengo korrika
Pultsua korrika egitean
Beraz, oso lasterka hasi ginen. Lehenik eta behin, ulertu behar duzu korrika egin dezakezun edo hobeto ibiltzea azkar ibiltzearekin. Ez da zaila hori egiaztatzea.
Korrika hasi. Minutu pare bat igarota asko itotzen hasten bazara eta gehiago korrika egiteko nahikoa indarrik ez baduzu, egiaztatu zure pultsua. Bere balioa 140 taupadatik gora igo bada, orduan ez zenuke exekutatu behar.
Ez da zaila pultsua egiaztatzea. Egin behar duzun bakarra kronometroa edo ohiko erlojua izatea da. Sentitu pultsua eskumuturrean edo lepoan. 10 segundo kronometratu eta zenbatu denbora honetan zehar egindako arrakasta kopurua. Ondoren, biderkatu 6 zenbakiarekin. Hau izango da zure bihotzaren taupadaren balioa.
Beraz, 2 minutuko lasterketa arinaren ondoren pultsuak 140 taupada eta are gehiago jauzi egiten badu, hobe da korrika egitea pauso batekin ordezkatzea. Eta lehenengo bi asteak 30-60 minutuz ibili dira erritmo bizian. Aldi berean, egiaztatu lasterka egin dezakezun bakoitzean, eta bihotz-taupadak 2 minutu korrika egin ondoren estimatutako 140 taupadak baino txikiagoak izan arte, jarraitu oinez.
Hala ere, arau hau ez zaie takikardia duten pertsonei aplikatzen. Euren pultsu tasa eta egoera lasai batean 120ra irits daitezke. Horrelako pertsonei aholku bakarra dago: zure ongizatea gidatu. Exekutatu ahal baduzu, orduan exekutatu. Hilabete besterik ezean, takikardia sendatu dezakezu korrika eginez, karga behar bezala egiten baduzu.
Korrika egiteko teknika
Korrikalari hasiberri orok lasterketa teknikari buruzko arau oso garrantzitsu bat gogoratu behar du - EZ DA TEKNIKA EGOKIARIK. Arraroa dirudi, baina hala da. Exekutatzen ari zarenean jarraitu beharreko jarraibide orokorrak daude. Baina baliteke printzipio horiek ez erabiltzea haiek gabe erraz eta eroso korrika egin ahal baduzu.
Adibide deigarri bat Haile Gebreselassie Etiopiako gelditzaile eta txapeldun olinpiarra da, munduko errekor ugari lortu zituen eta 10 km-ko distantziara bi olinpiada irabazi zituen, eskuarekin gorputzari estututa korrika eginez, eta hori guztiz okerra da korrika egiteko teknika egokia irakurtzen baduzu.
Beraz, hori da. Korrikaren oinarrizko printzipioak honako hauek dira.
1. Ez duzu sorbaldak apurtu eta altxatu beharrik. Horrek ez du lagunduko, baina sorbaldak egoera estuan mantentzeko energia xahutu beharko duzu. Lasai eta ez pintxatu. Distantziako korrikalari guztiek betetzen duten arau nagusia. Hau ez zaio Sprint-i aplikatzen. Korrika egin 100 metro egoera erlaxatuan denbora errekorrak ez du funtzionatuko.
2. Geralekua hainbat modutan egin dezakezu... Hobe da korrikalari hasiberri batek oinak orpotik oinetara jaurtitzeko printzipioarekin korrika egitea. Hau da, lehenik eta behin oinak orpoan jartzen dituzu eta, ondoren, gorputzaren mugimenduaren inertziaz, hanka behatzera jaurtitzen da. Eta lurretik aldaratzea behatzarekin gertatzen da, hain zuzen ere. Aurreko oinetan soilik korrika egiteko aukera dago, orpoekin zorua ukitu gabe. Horretarako, txahal muskulu oso sendoak eta iraunkorrak izan behar dituzu. Eta alderantzizko jaurtiketa ere egin dezakezu. Oina behatzaren gainean jarri eta gero orpoa jaitsi dugu. Horrela ere exekutatu dezakezu, baina askorentzat lehen aukera baino gutxiago da. Chi-Beg izeneko beste aukera bat dago. Kasu honetan, hanka oin guztiaren gainean jartzen da aldi berean. Baina lasterketa mota hau denbora luzez aztertu behar da aplikatzeko, konturatu gabe hankak eta ornoak kaltetu ditzakezu teknika honen bidez.
3. Burua ez da beheratu behar. Ez duzu zure oinetara begiratu beharrik - ez izan beldurrik, ez zara eroriko. Ingurura begiratu edo zure aurrean. Ondoren, buruaren kokapena zuzena izango da.
4. Gorputza aurrerantz makurtuta egon behar da. Bizkarra arintzeko eta grabitateak guretzat lan egin dezan egiten da. Alderantziz, gorputza atzera okertzen bada, grabitate indarrak gure aurka funtzionatuko du. Eskolako fisika - modu honetan gehituko dugu indarraz osatuko gaituena, behera ez ezik atzera ere egingo gaituena. Hori dela eta, atzera desbideratzea akats larria da.
5. Eskuak dira onenak ukondoak zertxobait tolestuta eduki, eta mugimenduan zehar egin behar da besoak gorputzaren erdiko lerroa zeharkatu ez dezan.
Hona hemen korrika egiteko teknikaren oinarrizko printzipioak. Baina, berriro diot. Gorputzaren kokapen zuzena izan ezik, gainerako printzipio guztiak zorrozki unibertsalak dira. Hori dela eta, saiatu lehenik korrika egiten idatzita dagoen moduan, eta, gero, bilatu zure teknika zein modutan mugitzen zaizun errazena.
Nola arnastu korrika egitean
Hainbeste korrikalari aspirante arduratzen dira arnasketa teknika zuzena korrika egitean... Eta alferrik. Horrenbestez, ez da exekutatzen teknika egokia. Ez sinetsi sudurretik soilik arnasa hartzeko esaten zaizunean. Hori beharrezkoa da esprinterrentzat, korrika egiten duten bitartean ez dutelako oxigenorik behar, eta metodo hau kirolari profesionalen birikak trebatzeko erabiltzen da gutxieneko oxigeno kopuruarekin korrika egin ahal izateko.
Ez dugu esprintik edo grabazio abiadurarik behar. Hori dela eta, korrika egin bitartean, arnasa ahal duzun guztiarekin - ahoarekin, sudurrarekin, belarriekin arnasa hartzen baduzu, arnasa belarriekin. Garrantzitsuena ez da oxigenoa gorputzera sartzea mugatzea. Kirolari profesionalek sudurzuloak zabalago irekitzeko sudurrean gainjarritako gailu bat ere badute, horren bidez aire gehiago isurtzen da kasu honetan.
Zenbat exekutatu
Aukeratu norberak korrika egiteko denbora edo distantzia. 30 minutuz zailtasunik gabe korrika egin badezakezu, korrika. 10 minutuz bakarrik exekutatu ahal baduzu, 10 minutuz exekutatu. Korrika egitea gustatuko litzaizuke, munduko errekorra hausten ez saiatzea. Hasiberriei buruz ari gara orain. Denbora luzez korrika egiten baduzu, artikulu honek ez dizu inolaz ere lagunduko; zuk zeuk jakin beharko zenuke hori guztia.
Hala ere, pisua galtzeko lasterka egiteak ez du funtzionatuko 30 minutu baino gutxiago baditu. Baina osasunerako onurak lortzeko eta immunitatea mantentzeko, nahikoa dira eguneroko lasterketak 15-20 minutuz.
Zure osasuna indartzeko aukera bikaina beste egun guztietan zehar korrika egitea izango litzateke 5-8 km. Entrenatuago dauden kirolarien kasuan, batzuetan 20 km egin ditzakezu korrika. Egunero exekutatu nahi baduzu, irakurri lehenik artikulua: Egunero korrika egin al dezaket
Non korrika egin
Edozein azaleratan korrika egin dezakezu. Non dagoen hobea interesatzen bazaizu, irakurri xehetasun guztiak artikuluko gainazal mota guztiei buruz: Nora korrika egin dezakezu
Korrika distantzia ertain eta luzean emaitzak hobetzeko, lasterketaren oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, proba egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna eta beste. Hori dela eta, gaur egun zauden "korrika, osasuna, edertasuna" blogaren egilearen gai hauei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Egilearen eta bideo tutorialen inguruko informazio gehiago aurki dezakezu orrian: Doako bideo tutorialak ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
