Pull-up-ak gizonezkoen oinarrizko arautzat jotzen dira edozein hezkuntza-erakundetan, baita armadan ere. Baina denek ezin dute egin, nahiz eta adineko klaseetako ikasle eta eskoletako ikasleentzat 12 aldiz bakarrik atera behar den nota bikainekin. Baina ez etsi. Altxatzen ikastea ez da hain zaila. Gutxienez 1 aldiz altxatzen bazara, ohiko entrenamendua hilabetean eman ondoren, erraz bete dezakezu estandarra.
Artikulua hiru zatitan banatuko dugu, hasierako prestaketaren arabera.
Nola ikasi inoiz altxatzen ez bazara
1 pull-up hasierako barra gainditzeko, entrenamendu ariketa hauek egin behar dituzu:
- Etengabe zintzilikatu barra horizontalean, kakoarekin edo makurrarekin tiraka saiatuz. Kasu honetan, kulunkak eta tiraderak erabil ditzakezu. Hori zenbat eta maizago egin, orduan eta azkarrago tira dezakezu.
- Simulagailuetan lan egiteko aukera baduzu, goiko blokea egokia da lehenik eta behin entrenamenduak ateratzeko. Egin lan makina honetan, heldulekua estutik zabalera aldatuz. Hobe da horrela praktikatzea. Egin 10-15 multzo 40-50 segundoko atsedenaldi labur batekin, multzo bakoitzean errepikapen kopuru bera eginez. Ez saiatu lehen planteamenduetan ahalik eta gehien egiten, eta egin behar adina indar duzun neurrian. Azken multzoetako errepikapen eraginkorrenak. Hori dela eta, hautatu pisua, ikuspegi bakoitzean 5-10 aldiz egin dezazun.
- Kettlebell ariketak sorbalda gerriko osoa sendotzeko bikainak dira, eta horrek ere eragin handia du tiradetan. Kettlebell etxean baduzu, ziurtatu horrekin egiten duzula. Interneten kettlebell ariketa ugari dago. Egin hankak ez ezik sorbaldaren gerrikoak ere eragiten dituztenak.
- Pushup-ak. Erreserba egingo dut berehala, solairuko push-up kopurua ez dela pull-up proportzionala. Hau da, horrek ez du esan nahi zenbat eta gehiago bultzatu, orduan eta gehiago tiratzen duzunik. Baina, aldi berean, sorbaldako gerrikoa eta besoak indartzeko modu gisa, flexioak oso onak dira tiradetarako. Horregatik, barra horizontalean zintzilikatzearekin batera, bultzatu lurretik gora, heldulekua ere aldatuz.
Gimnasiora joateko aukerarik ez baduzu eta etxean pisurik ez baduzu, zintzilikatu barra horizontalean zeure burua luzatu nahian. Eta bultza lurretik. Hau nahikoa izango da zure lehenengo aldia atera ahal izateko. Hori lortzeko denbora zehatza zaila da esatea, baina normalean 2 asteko ohiko entrenamendua behar izaten da. Batzuetan gutxiago, besteetan apur bat gehiago.
1-5 aldiz tiratzen duzu
Hemen dena zertxobait sinpleagoa da zero ateratzearen kasuan baino. Gomendio hauek egin daitezke:
- Tiratu barra horizontalean ahalik eta hurbilketa gehien. Indarraren erresistentzia garrantzitsua da ateratzeetan, beraz, aldizka maximoa luzatzen baduzu, hau da, jakina ez da handia, orduan ez du balio handirik izango. Hobe da horrela entrenatzea: 10-15 hurbilketa 1-2 aldiz egitea 20-40 segundoko atsedenaldiarekin. Behin bakarrik tiratzen baduzu, gauza bera egin dezakezu, multzoen arteko etena bakarrik handitu daiteke. Saiatu gutxienez 10 atal egiten. Hobe da 10 atal egitea banan-banan, bi ataletako 4 baino.
- Pull-upetarako kettlebell altxatzea onena dela esan daiteke. Ateratzeak bezala, kettlebell altxatzeak indarra behar du. Kettlebell-ekin bi aste bakarrik entrenatu ondoren, egunero 4-5 ariketa desberdin egiten badituzu, 5-10 aldiz handitu dezakezu tiratze kopurua.
- Atera helduleku ezberdinekin. Zenbat eta hobeto landu zure latissimus dorsi giharra, helduleku zabalarekin tiraka. Eta zenbat eta hobeto entrenatu zure trizepsak estutze estuarekin tiratuz, orduan eta errazagoa izango da tiraldi arruntarekin tiratzea, bi muskuluak gutxi gorabehera berdin erabiltzen baititu.
1-5 aldiz entrenatu dezakezu ohiko entrenamenduan hilabetean estandarra gainditu aurretik. Gainera, pisuak kasu honetan ez du zeregin handirik, izan ere, bi aldiz altxa badezakezu, 12 aldiz egin dezakezu.
6-10 aldiz tiratzen duzu
Dagoeneko tiratzen badakizu, baina errepikapen kopuruak nahi duena uzten du, orduan egoera hau aldatzeko aholku bakarra dago - tira gehiago.
Atera helduleku, sistema eta metodo ezberdinekin. Hona hemen zure errepikapenak handitzeko pull-up teknikarik eraginkorrenak:
- eskailera bat. Seguruenik zure lagunekin jolastu duzu. Barra horizontalean horrelako joko baten funtsa da lehenik parte hartzaile bakoitzak 1 aldiz tiratzen duela, gero bi, eta abar, zifra altuena lortzen duen bat geratzen den arte. Iritsi behar duzun muga ere ezar dezakezu eta, ondoren, errepikapen kopurua zerora jaisten hasi. "Eskaileran" jolasteko inor ez baduzu, zuk zeuk tira dezakezu horrela, multzoen arteko atsedenaldiak eginez, ondorengo atsedenaldi bakoitza 5 segundo handituz;
- armada sistema, 10-15 pasarte aldi berean ateratzea beharrezkoa da. Lagunekin ere tira zaitezke edo bakarrik egin dezakezu, multzoen arteko aldi baterako atsedenaldiak eginez;
Gogoratu, tiratzeen oinarria indarra erresistentzia dela. Hori dela eta, ez saiatu gehieneko pisuekin tiraldi kopurua handitzen. Bankuko prentsan edozein pisu hartzen baduzu ere, gorputzari karga egokia emanez gero tiraka asko egingo duzu.
