Gorputza lehortzeko kirol elikadura: nola aukeratu gizonak eta emakumeak? * Crossfit

Udaberri guztietan, elur-tantak basotik aretora iristen dira, muskulu masa irabazten ahalegintzen dira, batere konturatu ez ondoren lehortu beharko dela eta datorren neguan bakarrik lortuko dutela forma gorena. Aldi berean, crossfitters eta kirolariek serio dakite neguan pilatutako gantz guztia kendu behar dela, eta hori egin behar da, gihar masa adierazgarriagoa eta ederragoa izan dadin, baina baita indar funtzionala mantentzeko ere. Hau bereziki egia da CrossFit kirolarientzat. Horregatik guztiagatik, lehortzeko kirol elikadura beharko duzu, muskuluetako efektu kataboliko kaltegarria murriztuko baitu, gantz ehunetan kokatuz.

Pisua lehortzearen eta galtzearen arteko aldea

Gorputza lehortzeko kirol elikadura kontuan hartu aurretik, gogoratu behar zenuke lehortzea zer desberdintasun dagoen pisu galtze soilarekin eta zergatik ezinezkoa den bizigarri berezirik erabili gabe. Beraz, pisua galtzea gorputzaren pisu osoaren gutxitzea da, prozesu kataboliko orokorrak abiaraziz. Pisua gal dezakezu:

Ura drainatzea.
Ura eta koipea xukatzea.
Gorputzeko koipea kentzea.
Giharra xukatzea.
Gorputzeko sistema guztiak optimizatuz.
Erre muskuluak eta koipeak.

Askotan, pisua galtzea, batez ere nesken kasuan, ez da batere forma mantentzea, eskaletako adierazleari buruzkoa baizik. Oro har, mingarria da, eta erreakzio kataboliko guztiak eragiten dituzten bitartekoak erabiltzen dira. Bereziki, giharrekin soilik galtzen duzu pisua, gorputzeko gantz osoa mantenduz. Oso gutxitan gertatzen da hori, baina gertatzen da.

Zer da lehortzea? Askok esango dute pisu galera mota bat dela. Baina ez! Lehortzea ura drainatzea da, gantzak erretzearekin batera. BAINA! Lehortzeko garrantzitsuena muskuluen atxikipena maximizatzea da. Ez, ez gara masa berri bat irabazteaz ari, makroperiodizaziorik gabe edo AAS hartu gabe ezinezkoa baita, kontserbazioaz baizik. Kontuan izan kirolari askok denboraldiz kanpo igeri egiten dutela lehenik, eta orduan bakarrik, lehiaketa aldia baino lehen, lehortzen hasten direla, lortutako muskuluen% 90 arte mantentzen dutela (kasu arrakastatsuetan).

Horrek esan nahi du lehortzeko faktore hauek behar direla:

Sodio eta ura galtzea. Odola loditzea ematen du, baina muskuluen aurreko larruazala murrizten du eta horrek ikusmen nabarmenagoak bihurtzen ditu.
Gihar masa kontserbatzea. Zergatik erabiltzen dira, erreakzio katabolikoak abiarazten direnean, optimizazio prozesuak oztopatzen dituzten sendagaiak, eta horrela mikro kalteak berreskuratzen dira, nahiz eta super berreskurapenaren printzipiorik gabe, baina ehunen galera nabarmen murrizten duten.
Gantz indartsua. Azken hau, metodo oso zehatzen bidez lortzen da. Adibidez, elikaduraren mikroperiodizazioa metabolismoaren azelerazio orokorrarekin hazten ari diren kargekin (xehetasun gehiago "karbohidratoen alternantzian").

Ikus dezakezunez, kanpoko antzekotasuna izan arren, emaitzak lortzeko planteamenduak funtsean desberdinak dira. Beste galdera bat dago: posible al da kirol elikadurarik gabe lehortzea? Bai, baina giharrak galtzea askoz ere handiagoa izango da, eta dietan eta ariketa fisikoan akatsak izateak muskulu ehunen galera handia eta oso handia eragingo du, lehortze hori ez dela errentagarria.

Kirolaren elikadura ere ez da beti behar bezala lehortzen laguntzeko. Beraz, adibidez, zenbait motatako sendagaien estimulazio gehigarria behar da. Organismoaren ezaugarri indibidualen ingurukoa da.

Kirol elikadurak nola lehortzen laguntzen duen ikusiko dugu, zer erabili eta zein ordenatan lortu emaitza onenak lortzeko hain orekatze prozesu delikatu batean.

Lehortzeko kirol elikadura motak

Kirol elikadura desberdin ugari erabiltzen da lehortzeko. Baina hain beharrezkoa al da dena? Ez! Ez! Eta berriro ez! Guztia zure dietaren eta kirol errendimenduaren ezaugarrien araberakoa da. Adibidez, dietan, zuntz kopuru nahikoa kontsumitzen baduzu eta zure gorputza mimatzen duzun bitamina zuku mota batzuekin mimatzen baduzu, ziurrenik bitaminaminen konplexuak erostea ekidin dezakezu.

Aldi berean, zure dietan proteina konplexu bat erabiltzen baduzu, proteinen leihoa ixtea izan ezik, ez duzu gazur proteina beharrik. Ikus dezagun gertuago lehortzean kirolaren elikadurak gorputzeko gihar ehunak nola mantentzen dituen.

Kirol elikadura	efektua
Multibitaminak	Gabezia orokorreko efektua konpentsatzen du, gihar talde nagusien erreakzio katabolikoak zertxobait murriztea ahalbidetzen baitu, gantzak erretzeko tasa mantenduz eta, oro har, soberako ura kenduz. Garrantzitsuena, pilatutako gihar masa gehiena mantentzeko aukera ematen du.
Whey proteina	Gabezia orokorreko efektua konpentsatzen du, gihar talde nagusien erreakzio katabolikoak zertxobait murriztea ahalbidetzen baitu, gantzak erretzeko tasa mantenduz eta, oro har, soberako ura kenduz. Garrantzitsuena, pilatutako gihar masa gehiena mantentzeko aukera ematen du.
Glutamina	Gabezia orokorreko efektua konpentsatzen du, gihar talde nagusien erreakzio katabolikoak zertxobait murriztea ahalbidetzen baitu, gantzak erretzeko tasa mantenduz eta, oro har, soberako ura kenduz. Garrantzitsuena, pilatutako gihar masa gehiena mantentzeko aukera ematen du.
Karnitina	Energia erreserbak berriro banatzea, eta horri esker lipidoen matxura nabarmen azkartu daiteke glukogeno biltegia mantenduz. Efektu termogenikoa du, baita metabolismo basalaren azelerazioa ere, bihotzeko giharra indartzen duen bitartean.
BCAA	Gabezia-efektu orokorraren konpentsazioa, gihar talde nagusien erreakzio katabolikoak zertxobait murriztea ahalbidetzen duena, gantzak erretzeko tasa mantenduz eta, oro har, gehiegizko ura kenduz. Garrantzitsuena, pilatutako gihar masa gehiena kontserbatzeko aukera ematen du.
Omega 3 koipeak	Kolesterol-mailen erregulazioa testosterona sintetizatzearekin aurrekari anaboliko positiboa sortzeko. Bere egitura dela eta, entrenamendu konplexuen eraginkortasuna ere areagotzen du, eta horrek kilokalorien kontsumoa handitzen du, triglizeridoak apurtzen laguntzen duena.
Nitrogeno emaileak	Berreskuratzearen azkartzeak nitrogeno gehigarria duten odol hodien atxiloketa orokorrarekin, egitura dela eta, entrenamendu konplexuen eraginkortasuna ere areagotzen du, eta horrek kilokalorien kontsumoa handitzen du triglizeridoak apurtzen.
Polineralak	Gabezia orokorreko efektua konpentsatzen du, gihar talde nagusien erreakzio katabolikoak zertxobait murriztea ahalbidetzen baitu, gantzak erretzeko tasa mantenduz eta, oro har, soberako ura kenduz. Garrantzitsuena, pilatutako gihar masa gehiena kontserbatzeko aukera ematen du.

Gizonen eta emakumeen kirol elikadurak gihar masa mantentzen laguntzen duen printzipio orokorrak ulertzea. Osagai horrek edo horrek muskulu-egituran nola eragiten duen aztertzen saiatuko gara kaloria-defizitean erabiltzerakoan.

Multibitaminak

Lehortze prozesuan zehar (batez ere azken faseetan), kalorien edukiaren defizit handia dago dietan. Normalean, fase horietako pertsona batek produktu batzuetara mugatzen du bere burua. Aldi berean, bitaminak gorputzetik masiboki garbitzen hasten dira. Hori bai optimizazio prozesu orokorrek eta gehiegizko fluidoak kentzeak eraginda.

Horiek konpentsatzeko, bitamina anitzeko konplexuak behar dira, eta horri esker, gorputzak beharrezko bitaminak behar bezala hornitzen ditu kaloria-defizit orokorrarekin eta ur-gatzaren balantze berriarekin. Edan argibideen arabera. Ez gainditu dosia.

Whey proteina

Proteina astinduetan aurkitutako gazur proteina, nahiz eta gihar ehunen suntsipena guztiz gelditzeko gai ez izan, odolean xurgapen azkarrena du. Hori dela eta, garaiz erabiltzerakoan, xurgapen abiaduraren ondorioz aminoazidoen zati bat oraindik ez da glukosan erre eta gihar ehunetan sartuko da.

Proteinen potentzia nahiko baxua da (BCAArekiko). Horregatik, dieta eta lehortzeko programa guztiak proteina gehiago sartzeko diseinatuta daude. Proteina astindu baten onura nagusia da ia digeritu gabe odol-zirkulazioan sartzen dela eta optimizazio prozesuak aldi berean gertatzen direla. Proteina batzuk erretzen diren bitartean, gainerakoak, gibeleko zelulek eraginik izan ez dutenak, ATPa sintetizatzen dute arrakastaz eta, beraz, muskulu-zuntz berriak.

Zoritxarrez, ezinezkoa da giharrak sortzea eta koipeak erretzea, hipokalorizitate baldintzetan super berreskurapenaren printzipioak berdinduko baitira. Hala ere, gihar ehunaren% 90 arte mantentzea proteina gehiago hartzearen bidez oso helburu erreala da.

Glutamina

Glutamina, gazur proteina bezala, anti-katabolikoa da. Gauza da glukogeno biltegiak gelditzen direnean, haiekin lotutako zuntzak hondatu egiten direla eta glutamina (glutamina) dela muskulu mitokondrietatik askatzen dena, odol zirkulazio orokorrean sartzen dena. Energia kontsumo osoarekin, glukogeno biltegiak aurrez agortzea helburu duen entrenamenduan, glukosan disolbatu eta erretzen lehenetarikoa da. Proteina osagai loteslea denez, glutamina galtzea konpentsatzen ez baduzu, pilatutako glukogeno biltegiaren tamaina gehiena gal dezakezu, horrek denbora luzez (lehortzea amaitu ondoren ere) kirolariaren erresistentzia murriztuko baitu.

Azido glutamikoa entrenatu ondoren bakarrik hartu behar duzu eta karbohidratoen leihoa itxi eta berehala (ondo, edo karbohidratoak ez diren dietetan proteinen leihoa itxi).

Karnitina

L-Carnitina haragi gorrian aurkitzen den funtsezko aminoazidoa da. Baina, haragi gorriaren kontsumoa ezinezkoa denez barneko koipe kopuru handia dela eta, aktiboki erabiltzen da lehortzean. Bere efektu nagusiak:

Bihotz-maiztasunaren azelerazioak - gantzak erretzearen pultsura iristea errazten du.
Transferitu gantz errailetara. Eragina salbutamolaren antzekoa da, baina bigarren mailako efektuik gabe.
Garraio efektua kolesterol biltegian. Erabilgarria kolesterol txarra ezean.
Energia handitu. Gantz kaloriak odolera ateratzearen ondorioa da.

Seguru samarra da. Muga bakarra da entrenatu aurretik bakarrik edatea. Gainerako denboran ez da eraginkorra, eta otorduak baino lehen kontsumitzen denean, eratutako proteina garraiatzailea kolesterol plakak egoteko faktore nagusia bihur daiteke.

BCAA

Kargatzean, muskulu-zuntzak suntsitzen dira zati batean. Aldi berean, baliteke proteina astindua erabiltzeak galerak konpentsatzen laguntzea, izan ere, kaloria-kontsumoaren defizit akutua izanez gero, seguruenik proteina glukosan erreko da energia-erreserbak (glukogenoaren barne) osatzeko. Kate adarreko aminoazido zuzenak ia zuzenean sartzen dira odolean, digestio prozesua saihestuz. Entrenatu aurretik edo entrenamenduan berehala erabiltzen direnean, muskulu-zuntzak berreskuratzeko denbora izango dute glukogeno zelulekin gelditu gabe eta erre gabe.

Omega 3 koipeak

Gorputzeko prozesu katabolikoetan zehar, makroelementuak eta mikroelementuak modu irregularrean garbitu egiten dira, eta horrek omega gantzen gabezia dagoela dakar. Eta, dieta estandarra trans koipez eta konplexu osoz beteta badago, orduan dietaren testuinguruan, Omega 3 duten produktu asko ez dira eskuragarriak atleta, barne. arrain bat. Hori dela eta, lehortzerakoan, garrantzitsua da Omega 3 eta Omega 6 orekari eustea, kolesterola gehigarriaren ekoizpena sustatuko baitu, testosterona estimulatuko baitu eta, horren arabera, pisu anabolikoak aldatuko ditu, faktore katabolikoen giharreko mitokondrioetan eragin negatiboak ekidinez. Hartu goizeko eta arratsaldeko otorduen ondoren, bitaminaminekin eta mineral askorekin batera.

Nitrogeno emaileak

Eztabaida handia dago lehortzean nitrogeno emaileen beharraren inguruan. Bestalde, emaileek ponpa efektu ona sortzen dute eta horrek bolumen handiko entrenamenduaren intentsitatea murriztea ahalbidetzen du. Horrek, aldi berean, pultsua azkarrago eramaten du gantzak erretzeko eremura, eta energia askapen handiagoa sortzen du kaloria-defizit txikiagoarekin.

Baina garrantzitsuena da nitrogeno emaileek ariketa egitean kaltetutako gihar zuntzen haustura eta fusioa atzeratzea ahalbidetzen dutela eta horrek aminoazidoek egitura osoa guztiz berreskuratzea ahalbidetzen dutela, katabolismoa nagusi den birsorkuntza eta optimizazio prozesuak hasi arte, gihar ehunaren tamaina murrizten dutenak. Hartu zuzendu bezala.

Profilaxia eta bestelako drogak

Kirol elikadura gehigarria dago lehortzean, neskek zein gizonek erabiltzen dutena:

Antiestrogenoak. Edozein farmaziatan saltzen da. Kulturismoan, dopinatzat hartzen da. Lehortzean, testosterona amortizatzea estrogeno bihurtzen dute, eta horrek gantz-ehun kopurua murrizten du.
Ingeniaritza termikoa. Izan ere, farmakologia kontsideratzen da, eta horrek artifizialki bizkortzen du gorputza gantz errailen gainean transplantatzeko prozesua. Biziki lehortzen da.

Aldi berean, beharrezkoak diren osagai ugari daude, eta, gainera, litekeena da farmazia produktuak kirol elikadurako produktuak baino:

D3 kaltzio konplexuak.
Artikulazioak mantentzeko konplexuak.
Lotailuak mantentzeko konplexuak.

Azken hauek bereziki garrantzitsuak dira lehortzeko azken etapetan, sodio eta koiperik ez badago, lotailuak lehortu eta hauskorrak bihurtzen dira, eta horrek haustura eragin dezake ariketa fisikoan, nahiz eta pisu txikia izan.

Zer baztertu lehortzean?

Lehortzea oso prozesu zehatza da, eta gantz galerak ez ezik, fluidoen galerak ere garrantzi handia du bertan. Hori dela eta, zure dietatik baztertu behar dituzun gauzak daude, denbora jakin batez behintzat. Lehenik eta behin, indize gluzemiko altua duten karbohidratoez ari gara. Ez da alferrik gantzak galtzeko diseinatutako dieta plan gehienak karbohidrato gabeko erregimenetarako edo karbohidratoak alternatzeko erregimenetarako diseinatuta egotea. Zergatik da hain garrantzitsua? Intsulina da kontua. Ia edozein karbohidrato, konplexutasuna edozein dela ere, lehenago edo geroago glukosa bihurtzen da, eta horrek zelulak intsulina ireki eta glukogeno biltegia betetzea eragiten du. Badirudi hobeak egon litezkeela, baina! Aldi berean, glukagonoa ekoizteari uzten zaio eta, beraz, energia askatzean prozesu katabolikoak moteldu egiten dira. Gorputzak litekeena da gihar ehunean irekitako mitokondrioetako energia apurtzea gantzak erretzen hastea baino.

Eta, karbohidrato kopuru jakin bat uko egitea ezinezkoa bada, indize gluzemiko azkarra duten karbohidratoetatik, besteak beste:

Azukrea.
Maltosa almibarretan.
Glukosa.
Gainer karbohidratoa.
Almidoia.

Erabat amore eman beharko dugu. Kafea ere azukrerik gabe edan behar da lehortzeko garaian. Bigarren alderdia likidoarekin edo, zehatzago esateko, gatzekin lotzen da.

GARRANTZITSUA: hurrengo atala gertakari gatazkatsuez josia dago. Horietako bakoitzak existitzeko eskubidea du. Osasunaren kalterako zenbait gomendio jarraitzea edo gorputza lehortzeko beharretara egokitzea erabat zure esku dago.

Sodioa

Sodioari buruzkoa da. Hemen dago:

Gatz jangarria.
Edozein esneki.

Gatzari uko eginez gero, esnearekin zailagoa da dena. Lehenik eta behin, asmatu dezagun zer gertatzen den.Sodio kloruroak ura lotzeko gaitasuna du, konposatu egonkorrak eratuz. Izan ere, gure gorputzeko fluido gehiena ez da ateratzen sodioari esker bakarrik. Aldi berean, dietetika modernoaren arabera, prozesu optimoak mantentzeko gomendatutakoa baino hiru edo lau aldiz sodio kloruro gehiago kontsumitzen du pertsona batek. Elementu hau duten produktuei uko eginez gero, agortzen hasiko zara. Eta horrekin batera, soberako ura ateratzen da. Noski, noiz gelditu jakin behar duzun guztietan. Bereziki, sodioa guztiz agortzen bada eta fluido gehiegi ihes egiten bada, bihotzekoak jota hil zaitezke. Halako kasuak oso arraroak dira. Kulturismoan, Andreas Munzerren kasu bakarra ezagutzen da - urte osoan egoera lehorrean egon zena, horregatik hil zen gehiegi loditutako odolaren ondorioz.

Hala ere, ez zaitez erlaxatu - fitness profesionalean (bodyfitness / hondartzako bodybuilding, deitu nahi duzuna), horrelako kasuak askoz ere maizagoak dira. Gorputzean muskulu masa askoz gutxiago dela eta, bai lehiaketetan bai argazki saioetan aurkezteko modukoa izan behar duzula, askok gorputza lehortzen dute deshidratazio hilgarria izateraino.

Kirolaria	Heriotzaren arrazoia
Rob Sager	Gehiegizko deshidratazioak eragindako bihotzekoa. Bihotzak ezin izan dio kargari aurre egin odolaren lodieragatik.
Mike Mentzer	Gehiegizko deshidratazioak eragindako bihotzekoa. Bihotzak ezin izan dio kargari aurre egin odolaren lodieragatik.
Scott Klein	Giltzurrun hutsegitea gehiegi lehortzeko metodo oldarkorrek eraginda. Bi giltzurrunetan ehunen nekrosia zegoen, eta horrek esan nahi zuen hirugarren giltzurrun transplanteak ez zuela atleta salbatuko.
Marianne Komlos	Giltzurrun hutsegitea gehiegi lehortzeko metodo oldarkorrek eraginda. Bi giltzurrunetan ehunen nekrosia zegoen, eta horrek hirugarren giltzurrun transplanteak ez zuen atleta salbatuko.

Esne produktuak

Gehiegizko lehortzearekin beldurtu ondoren, bigarren puntu eztabaidagarrira pasa zaitezke. Esnekiei uko egitea. Bai, esneak azukrea eta sodioa ditu kantitate handietan - gauza biak bateraezinak dira lehortzearekin. Burdina gogotik tiratzen eta esnea edaten duten herriko mutilak ikusi badituzu ere, ezin zuten gorputz lehorrez harrotu - askotan oso gizon osasuntsuak dira.

Aldi berean, eztabaidagarriak dira esnea ukatzeari dagokionez.

Lehenik eta behin, esneak zinka eta magnesioa ditu - bi elementuek testosterona berriaren sintesia antolatzen parte hartzen dute.
Bigarrenik, kaltzioa. Gazteagoetan neskek eta mutilek kaltzioari uko egiteko aukera ematen badute, lehortzean% 40 garbituko da, orduan 35 urtetik gorakoek zailtasunak dituzte.

Hala ere, esnea eta gatza fasea amaitu baino 2 aste lehenago gutxienez bota beharko dira. Bitarte horretan, gorputzak denbora izango du sodioarekin lotutako gehiegizko ura kentzeko, eta lehiaketa / argazki saio baterako% 100 prest egongo zara.

Hala ere, urte osoan lehor ibiltzea arriskutsua da osasunarentzat.

Emaitza

Beraz, lehortzea, masa irabaziaren aldean, gorputzari etengabe laguntza eskatzen dion prozesu askoz sotilagoa da. Garrantzitsua da ulertzea gorputzean gantzak erretzearen eta ura drainatzearen prozesuak elkar ordezkatu behar direla etapaka. Ezin duzu urte osoan lehor ibili.

Eta garrantzitsuena: jakin noiz gelditu. Kirol profesionaletan parte hartzen ez baduzu eta lehiaketa serioetan parte hartzen ez baduzu, udako hondartzarako gehiegizko lehortzea erabat alferrikakoa da zuretzat. Ez zaitez diuretiko eta termogenikoekin eraman neurririk gabe. Azken finean, lehortu egingo da, posible da horiek gabe ... muga jakin batera arte. Gogoratu ez direla esteroideak batere hiltzen dutenak, lehortzeko prestakinak baizik, eta gorputz idealak ahalik eta nabarmenena ematen duela argazkietan bakarrik. Normalean, gehiegi lehortutako pertsonek itxura mingarriagoa dute eta larruazalaren ehundura osasungarria dute. Aldi berean, ez gizendu. Jarrai orekatu, giharrak sortu eta, agian, kasu honetan, udan ez duzu zure osasuna arriskuan jarri beharrik izango.