Push-up-ak barra irregularrean: zein gihar-taldek lan egiten dute eta kulunkatzen dute

Artikulu honetan, ariketa bat aztertuko dugu, hala nola, barra irregularreko push-upak: zein muskuluk funtzionatzen duten, eraginkortasuna nola handitu, teknika optimoa nola aukeratu, akatsak nola ekidin. Bukatzeko, hona hemen hasiberrientzako eta eskarmentu handiko kirolarientzako programa sinple baina kalitate handikoak.

Teknika klasikoa

Barra irregularreko push-up-etan zein gihar kulunkatzen diren ulertzeko, azter dezagun laburki horiek egiteko teknika:

• Berotu, arreta berezia jarriz xede giharrei;
• Zoaz barra irregularra, salto egin, eutsi proiektila palmondoekin gorputzera;
• Hasierako posizioa: atleta bertikalean zintzilikatzen da barra gorabeheratsuetan, gorputza beso zuzenekin helduta, ukondoak atzera begiratuta;
• Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi zaitez, ukondoak ukondoaren artikulazioan tolestuz angelu zuzena osatu arte;
• Prozesuan, ukondoak ez daude banatuta - atzera egiten dute, gorputzaren kontra estututa;
• Arnasten duzun bitartean, zuzendu ukondoaren artikulazioa, itzuli jatorrizko posiziora;
• Egin behar den errepikapen kopurua.

Ariketa oinarrizkotzat jotzen da goiko gorputzeko muskuluak lantzeko. Muskuluak indartzeko, erliebea handitzeko eta erresistentzia handitzeko aukera ematen du. Sorbalden, ukondoen eta eskumuturren artikulazioetan karga handia dagoelako traumatikoen kategoriakoa da. Eremu horien inguruan gaixotasun edo lesiorik baduzu, entrenamendua aldi baterako atzeratzea gomendatzen dizugu errehabilitazio osora arte.

Zer muskuluk funtzionatzen dute

Barra gorabeheratsuetan bultzadetan parte hartzen duten muskuluak zerrendatu aurretik, ñabardura garrantzitsua nabaritzen dugu. Ariketa honen berezitasuna eta eraginkortasuna kirolariak muskuluen xede-taldea alda dezake, exekuzio-teknika zertxobait egokituz.

Teknikaren arabera, atleta trizepsak edo bularreko muskuluak lan egitera behartzen ditu. Gainera, bizkarrak funtzionatzen du, baita muskulu sinergikoen taldea ere (bigarren mailako karga).

Bide batez, gorabeheratsuak diren barretan nola egin flexioak edozein izanda ere, trizepsak edozein kasutan funtzionatzen du, baina neurri handiagoan edo txikiagoan. Bularreko muskuluak beti ahaleginduko dira karga "kentzen". Hori dela eta, muskulu talde zehatz bat lan egitera behartzeko, kirolariak argi ulertu behar ditu ariketa burutzeko teknika desberdinak.

Beraz, zer muskuluk garatzen dituzten bultzadak barra irregularrean, zerrendatu ditzagun:

• Trizeps (besoen atzealdea)
• Bular handia;
• Aurreko deltak;
• Sorbalda, ukondoa eta eskumuturraren artikulazioetako lotailuak;
• Prentsa;
• Bizkarreko giharrek ere funtzionatzen dute;
• Hankak atzera okertu eta posizioa estatikoan finkatzen baduzu, egin hamstrings eta ipurmasailak partzialki funtziona ditzaten.

Teknikak muskulu hazkundean nola eragiten duen

Ikus dezagun nola eragin muskulu espezifikoen hazkuntzan teknikaren aldakuntza desberdinen laguntzarekin.

Trizepsak funtzionatzen duenean, hau da, sorbaldaren atzeko muskuluak, ziurtatu sorbaldak ez datozela bat bultzada prozesuan. Pektorearen muskuluak arduratzen dira posizio zabal batetik estura murriztera. Horrenbestez, horiek ez erabiltzeko, garrantzitsua da sorbalden kokapen finkoa kontrolatzea.

Goian, ariketa burutzeko teknika klasikoa eman dugu, eta bertan tricepsak funtzionatzen du. Aitzitik, bularreko muskuluak erabili nahi badituzu, lan egin honela:

• Sorbaldak bultzada prozesuan zehar bat egin eta zabaltzeko, hasierako posizioa zertxobait aldatu behar duzu. Lehenik eta behin, zintzilikatutako ukondoak zertxobait banatuta daude eta, bigarrenik, gorputza pixka bat aurrerantz okertu behar da.
• Beraz, salto ezazu barra gorabeheratsuetara, zuzendu gorputza, okertu 30 gradu aurrera, zabaldu ukondoak apur bat;
• Arnasten duzun bitartean, beheratu zaitez, ukondoak atzera egiten ez duten bitartean, alboetara baizik. Punturik baxuenean, 90 graduko angelua ere osatzen dute;
• Arnasten duzun bitartean, igo;
• Egin behar den errepikapen kopurua.

Nola handitu karga efektua?

Beraz, barra gorabeheratsuetan bultzadetan parte hartzen duten muskulu taldeak aztertu ditugu. Ondoren, ikus dezagun nola zaildu ariketa:

1. Goialdean, saiatu ukondoak amaieraraino ez zuzentzen, angelu txikia mantenduz. Kasu honetan, giharrek ez dute atsedenik lortuko, enfasi handiz lan egingo dute;
2. Punturik baxuenean, pausatu - modu honetan muskuluei karga isometriko (estatikoa) ematen diezu;
3. Konplikazio metodo hauek zuretzat zailak izateari utzi bezain laster, hasi pisuak erabiltzen: pisuarekin gerriko berezi bat, kettlebell bat edo hanketatik esekitako krepe bat.

Ohizko akatsak

Kirolariak jakitea ez ezik, barra irregularreko push-upetan zein gihar entrenatzen diren ere bai, hasiberriek gehien egiten dituzten akatsak:

1. Inoiz ez bizkarra biribildu: gorputza beti, makurtutako teknikan ere, bertikal geratzen da;
2. Ezinezkoa da artikulazioak okertzea - ​​ukondoa eta eskumuturra. Ziurtatu heldulekua estua dela;
3. Habeen zabalera optimoa sorbaldak baino zertxobait zabalagoa da. Barra sorta zabalagoa duen simulagailu batean ariketa fisikoa eginez gero, lesioak izateko arriskua izango duzu;
4. Ez utzi inoiz entrenamendu bat;
5. Mugitu astiro, astindu gabe. Arin jaitsi beharko zenuke, bizkorrago igo, baina ez bat-batean;
6. Kontrolatu push-up fase guztiak, ez zaitez goiko edo beheko puntuetan eroriko.

Prestakuntza programak

Barretan gorabeheratsuak bultzatzean lan egiten duten muskuluak behar bezala lotu ahal izateko, programak trizepserako eta bularrerako beste ariketa batzuk izan beharko lituzke.

Kirol hasiberrientzako konplexua

Muskulu prestaketa eskasa dela eta ariketa hau egitea zaila egiten bazaizu, ez zaitez animatu.

• Grabitroian flexioak egin ditzakezu - belaunak onartzen dituen simulagailua, besoetako karga murriztuz;
• Bultzatu beherantz jaitsi gabe. Zure muga igo egiten dela sentitu bezain laster;
• Ikasi lehenengo jaisten, muskuluak pixkanaka prestatuz barra gorabeheratsuen gorakadaren fase positiborako (igoerarako).

1. Beroketaren ondoren, egin 7-10 push-multzo 2 barra irregularrean 1,5-2 minutuko atsedenaldiarekin;
2. Egin 25 bultza beso estuekin;
3. Egin ariketa-bankua burua makurtuta - 7-10 aldiz;
4. Egin berriro 10 urpeko 2 multzo.

Esperientzia handiko kirolarientzako konplexua

1. Berotu;
2. 20-25 push-up barra irregularrean 2 multzotan 30-60 segundoko atsedenaldiarekin;
3. Bankuko prentsa - 20 aldiz;
4. Lurretik bultzakadak 35-50 aldiz esku edo diamante ezarpen estuarekin;
5. 30 push-up barra gorabeheratsuetan: 1 trizepsean enfasi multzo bat, 2 multzo - bularrean karga.

Makina honetan behar bezala bultzatzen ikasten baduzu, egin muskuluak indar osoz lanean. Ariketa bikaina da haien hazkundea suspertzeko, lotailuak indartzeko eta entrenatzeko. Zure itxura hobetzeaz gain, sasoi fisikoa, erresistentzia, arnas aparatua eta sistema kardiobaskularra indartuko dituzu. Konplexua astean 1-2 aldiz egitea gomendatzen da.

Ikusi bideoa: My sister her incredible 90 day body transformation. $500 Challenge (Azaroa 2024).