Zangoak altxatuta barra horizontalean (behatzak barrara)

Hankak altxatzea barra gainean (behatzak barrara) sabeleko ariketarik eraginkorrenetakoa da, egiten denean gorputza luzatutako posizioan dagoelako, beraz, gure giharrek izugarrizko karga jasotzen dute mugimenduaren fase negatiboan ere (hankak jaistean) ...

Ariketa honen hainbat barietate daude: hankak zuzen zintzilikatuta altxatzea, belaunetan tolestutako hankak altxatzea, hanka igogailuak txandakatzea, galtzerdiak barra eta "izkinara" altxatzea (hanken eta gorputzaren arteko angelu zuzenaren euste estatikoa). Horiei guztiei buruz gehiago esango dizuegu jarraian.

Gaurko gure artikuluan alderdi hauek aztertuko ditugu:

1. Zertarako balio du ariketa honek;
2. Hanka horizontalean zintzilikatutako altxaera motak eta ariketa burutzeko teknika ere bai;
3. Ariketa hau duten Crossfit konplexuak.

Zertarako balio dute hanka igoerak zintzilikatzeak?

Hankak zintzilikatzean altxatzean, atleta sabeleko muskuluak lantzen ditu beheko aldean azpimarratuz - segmentu hori, garapena askotan ez baita nahikoa esperientziadun kirolarientzat. Gehitu goiko ab bakoitza eta hanka zeihar bat altxatzen zintzilikatutako hanken igoeretara eta entrenamendu bikaina eta osoa izango duzu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Entrenamendu bakoitzean beheko sabeleko muskuluak zentratuz gero, hainbat hegazti hil ditzakezu harri batekin, zure muskuluak indartuz eta "kuboen" marrazkia hobetuz. "Kuboekin" dena argi dago - hemen osagai bisual bakarra garrantzitsua da guretzat, baina prentsa indartsua guztiz bestelako istorioa da. Sabeleko muskulu ondo garatuek, hala nola, deadlift eta barbell squats bezalako ariketak egiten laguntzen digute, pelbisaren eta bizkarraren beheko posizioaren gaineko koordinazioa eta kontrol handiagoa hobetuz; gure errendimendua hobetzea gure indar leherkaria erabiltzen dugun ariketetan (esprintean, kutxa jauzian, bankuko squats-etan, etab.); eta, gainera, gorputzaren indar orokorra nabarmen handitzen dugu - askoz ere errazagoa da guretzat entrenamendu karga kopuru handira egokitzea.

Ariketak egiteko motak eta teknika

Jarraian, tabernarako hanka igogailu mota guztiei buruz eta ariketa teknika egokiei buruz hitz egingo dugu:

Hankak zuzen altxatzea barrako zintzilikarioan

Ariketa honen aldakuntza ohikoena eta agian eraginkorrena. Teknika hau da:

1. Igogailua barratik zintzilik dago sorbaldak baino zertxobait zabalago dagoen mailan, besoak eta hankak zuzen mantenduz. Bizkarrezurrean lordosi naturala gordetzen dugu, begirada aurrera begira dago. Arnasa sakon hartzen dugu.
2. Arnasa botatzen dugu eta hankak gora hasten gara, pelbisa aurrerantz mugimendu txiki bat eginez. Hankak zuzen mantentzen saiatuko gara planteamendu osoan zehar posizio berdinean mantentzen. Oinak elkarren kontra estutu daitezke edo nahi bezala nahi bezala mantendu distantzia laburrean.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Goratu hankak gerriaren gainetik dagoen mailara, abdominis zuzenaren uzkurdura maximoa harrapatzen saiatuz. Segundo batez egon zaitezke uzkurdura gorenean, behar dugun gihar taldea estatikoki estutzeko. Lasai hankak beherantz hasten gara, arnasa hartzen.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Hanka belaunean tolestuta zintzilik

Aukera hau egokiagoa da oraindik hankak zintzilikatzeko altxatzeko aukerarik ematen ez duten kirolari hasiberrientzat.

Bere funtsezko desberdintasuna da anplitude berdinean palanka laburragoarekin lan egiteak esfortzu gutxiago egiten dugula eta errepikapen gehiago egin ditzakegula. Aldi berean, garrantzitsua da konexio neuromuskularra ez galtzea, hasiberri asko belaunak ia kokotseraino iristen saiatzen dira, eta hori oker dago funtsean. Mugimendua gure muskuluen karga maximoa izango den mailara arte egin behar da, ez du zentzurik gorago igotzeak.

Hanka igoerak zintzilikatzeko ordezko

Aukera interesgarria beren prestakuntza prozesuan zerbait berria gehitu nahi dutenentzat. Aurreko hanka igogailu motetatik nabarmen desberdintzen da, bertan karga estatikoak eta dinamikoak konbinatzen baititugu: hanka bat angelu zuzenera altxatuz, gure prentsaren zati batek lan dinamikoa egiten du, prentsaren beste zatiak lan estatikoa egiten duen bitartean, gorputzaren posizio egonkorraren erantzule izanik. , bestela, atleta apur bat aldera biratuko da.

Jarrera horretan, garrantzitsua da beheko bizkarraren posizioa kontrolatzea; ez duzu sakroko eremua gehiegi tiratu beharrik, bizkarrezurra hanka bat altxatzean apur bat "bihurritu" egingo baita.

Galtzerdiak tabernara igotzea

Ariketa hau hankako igoera arruntekiko desberdina da, hemen ahalik eta anplitude luzeenean lan egiten dugu eta sabeleko muskuluen multzo osoa kargatzen dugu.

Galtzerdiekin barra horizontala ukitu nahian, saiatu inertzia minimizatzen eta pelbisa oso altu ez igotzen - modu horretan nahi ez duzun karga sortuko duzu gerrialdeko bizkarrezurrean eta bizkarrezurreko eta ipurmasaileko luzatzaileak sartuko dituzu lanean. Gure zeregina sabeleko prentsa ahalik eta isolatuen lantzea da, gorputza mugikor mantenduz.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Izkina" (angelu zuzenaren euste estatikoa)

Ez da sekretua karga estatiko eta dinamikoaren konbinazioa etengabeko aurrerapenaren gakoa dela. Izkinako ariketa eginez, zure sabeleko muskuluak modu guztiz desberdinean lan egitera behartzen dituzu, modu isometrikoan uzkurtuz.

© undrey - stock.adobe.com

Hemen dugun zeregina da hankak zuzenak zoruarekiko paralelo mailara igotzea eta posizio horretan egotea ahalik eta denbora gehienean, hankak mugitu gabe mantentzea. Aldi berean, garrantzitsua da arnasketaz ez ahaztea, leuna izan behar du, atzerapenik gabe.

Ondo garatutako kuadrizeps duten kirolari asko kexatu ohi dira prentsarekin batera izterreko aurrealdeak lan batzuk egiten dituelako. Kuadricepsa lanetik "itzaltzeko", belaunak apur bat tolestu behar dituzu (10-15 gradu inguru). Horrek mugimenduaren biomekanika zertxobait alda dezake, beraz saiatu hankak pixka bat gorago altxatzen sabeleko muskuluen uzkurdura gorena.

Crossfit konplexuak

Beheko taulan ariketa hau duten hainbat konplexu funtzional agertzen dira. Kontuz ibili: karga ez dago hasiberrientzat pentsatuta, hurrengo egunean prestatu sabeleko giharretako mina, barre egitea ere min egingo dizula.

Ikusi bideoa: Najib swears oath that he did not issue kill order for Altantuya (Maiatza 2025).