Crossfit ariketak
5K 0 2017/03/15 (azken berrikuspena: 2019/03/20)
Saltoka hirukoitza kirolarien abiadura-indarraren ezaugarriak ondo garatzea eskatzen duen ariketa da. Eskuko muskuluen abiadura handitzeko, muineko muskuluen leherketa indarra garatzeko, crossfit konplexuen esparruan entrenamendua areagotzeko, erresistentzia anaerobikoa handitzeko eta gantzak erretzeko prozesuak bizkortzeko erabiltzen da, energia kontsumo handia eskatzen baitu.
Jauzi hirukoitzaren soka aztertzen hasi aurretik, menperatu soka jauzi bikoitza egiteko teknika zuzena, eraman mugimendua automatismora. Eskuz abiadura handitzen duten beste ariketa batzuk egiten hastea ere komenigarria da, hala nola, flexioak eta tirabirak txaloekin, standetik jauziak, txalopa bikoitzak edo hirukoitzak eta soka horizontaleko ariketak.
Lan egiten duten gihar talde nagusiak kuadrizepsak, iskinak eta gluteoak dira.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Apur bat ere sartzen da: abdominis muskulu zuzena, biceps, braquial, pronatorrak eta eskuineko barneko euskarriak.
Ariketa teknika
- Hartu soka bat eta luzatu jauzi bakarreko eta bikoitzeko multzo pare batekin. Beraz, ondo berotuko zara, zure sistema kardiobaskularrak eta artikulazio-lotailuak prestatuko dituzu lan gogorrerako. Aldi berean, sintonizatu zure psikea soka saltoaren intentsitatea handitzeko.
- Mugimenduak leherkorra izan behar du. Jauziak nahikoa altua izan behar du soka hiru aldiz jaurtitzeko denbora izan dezazun. Makurtu pixka bat, kuadrizeps eta ipurmasailak barne, eta salto egin, orkatilak zertxobait azpian sartuz.
- Biraketa bizepsarekin hasi behar da, lehenengo mugimendu zirkularraren erdia biceps uzkurtuz burutu beharko litzateke. Ondoren, pintzelak lanean sartzen dira, bi aldiz eta erdi abiadura handian korritzeko denbora izan behar duzu; orduan, biraketa amaitzeko denbora izango duzu lehorreratu eta berehala hurrengo errepikapenarekin jarraitzeko.
Crossfit entrenamendu konplexuak
Aurkezten diren formako konplexu funtzionalekin jarraitu aurretik, saiatu gauza bera egiten, baina intentsitate gutxiagorekin, saltoka soka bakarra eta gero bikoitza eginez. Horrek karga anaerobiko larri horretara egokitzea erraztuko du eta jauzi hirukoitzak askoz errazago emango dira.
