Pull-upak ikastetxeetan, unibertsitateetan eta militarretan dauden jarraibide nagusietako bat dira. Ahalik eta denbora laburrenean pull-up kopurua nola handitu zehazki, gaurko artikuluan esango dizut.
Oinarrizko prestakuntzaren printzipioak
Jan eta ordubete lehenago entrenatu dezakezu, ez lehenago; bestela, digeritu gabeko janariek programaren exekuzio normala eragotziko dute.
Etxean zein kalean egin dezakezu. Hobe da barra horizontala aukeratzea, oso lodia ez dena, baina mehea ere ez. Etxerako barra horizontalen aukera zabala aurki dezakezu hemen: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Bai barra horizontalak bai barra paraleloekin batera eros ditzakezu.
Pull-ups egin aurretik, goiko gorputzaren beroketa txiki bat egin behar duzu. Egin hainbat ariketa besoen biraketarako, tirada arinak, etab.
Ateraldi multzo bakoitzaren ondoren, eskuak astindu behar dituzu odola jauzi dadin eta muskuluak erlaxatu daitezen. Eskuak astindu besterik ez duzu. Ukondoan edo sorbaldako artikulazioan hainbat biraketa egin ditzakezu.
Pull-up prestakuntza gutxienez egunero egin daiteke. Nolanahi ere, astean egun batek atsedena izan beharko luke. Hobe da tiraldiak astean 5 aldiz entrenatzea.
Pull-ups nola entrenatu
Pull-up entrenamenduak edozein egunetan egin daitezke, baita beste kirol bat entrenatzen ari zaren egunean ere, entrenamendu osagarriaren aurretik edo ondoren gutxienez 4-5 ordu igaro daitezen. Ahal izanez gero, gutxienez astean 4 aldiz.
Pull-up kopurua handitzeko sistema bikaina dago. Jende arruntean "armada" esaten zaio. Bere funtsa barra horizontalerako 15 hurbilketa egin behar dituzunean datza, ikuspegi bakoitzerako tiraldi kopuru bera eginez. Atseden hartu 30 eta 60 segundoz multzoen artean.
Zenbat tiratzen duzun arabera, barra horizontalerako hurbilketa bakoitzerako, 2-3 aldiz gutxiago igo behar duzu. Ondoren, atseden hartu minutu erdi edo minutu batez, eta tira berriro. Eta horrela 15 aldiz. Honekin amaitzeko entrenamendua amaitzen da.
Ikuspegi horietako 15 egin ditzakezunean, joan hurbilketa bakoitzeko hurrengo tiraldi kopurura. Eta egin ahal duzun ikuspegi gehien. Demagun nahikoa indar duzula 8 aldiz 6 aldiz egiteko. Amaitu entrenamendua hemen. Eta horrela egin entrenamendua aldi bakoitzean, sei pull-up-ekin 15 errepikapen lortu arte. Ondoren 7ra joan, etab.
Egin tira gehienez bi edo hiru astetik behin zure nahierara zure aurrerapena kontrolatzeko.
Pisu gehigarriarekin tiratzeak ere lagunduko du. Hartu motxila bat, bete ur botilekin eta tira hurbilketa bat motxilarekin. Eta beste planteamendu bat motxilarik gabe.
Eskailera tiratzeko sistema bikaina ere bai. Hasi tirabirak behin eta atseden hartu 30 segundo. Ondoren, egin 2 tiraldi, etab. Hala ere, prestakuntza mota hau "armada sistema" baino ez da hain eraginkorra, izan ere, tiraldi kopurua oso txikiagoa da. Hori dela eta, egin entrenamendu mota hau astean behin.
