Askorentzat korrika egitearen amets nagusia gainditzea da lehen maratoia... Hala ere, dagoeneko 42 km korrika egin ditzakezun mailara iristeko, lehenik maratoi erdi bat egin behar duzu - maratoi erdia. Hitz egin dezagun artikulu honetan lehen maratoi erdia nola egin, distantzia horretan lasterkari hasiberrien prestakuntzan zer ezaugarri dauden, bidean indarrak nola banatu eta askoz gehiago.
Ekipamendua
Maratoi erdia - distantzia nahiko luzea da. Korrikalari hasiberriek bi ordu baino gehiago behar dituzte osatzeko. Bitarte horretan, arropa edo oinetako deserosoek asko agortu zaitzakete eta erretiroa hartzera behartu ere egin dezakete. Hori dela eta, lehenik eta behin, ziurtatu zure martxan dauden ekipamenduak erosoa eta arina zen.
Maratoi erdia galtza motz arinekin eta kamiseta edo kamiseta (neskentzat) egin behar da. Korrika egiteko oinetako argi onak ezinbestekoak dira zure oinetan. Gainera, zapatilak sakabanatuta egon behar dira. Hau da, lasterketa aurretik gutxienez hilabete 1 egon beharko zenuke zapata horietan korrika egiten. Bestela, lehiaketako zapatila berriak jantzita, hanka odol artera ezabatzeko arriskua duzu.
Gainera, kopeta izerdia garbitzeko eskumuturreko bat eramatea edo funtzio hori modu independentean beteko duen diadema bat eramatea komeni da. Txapelarekin edo betaurrekoekin korrika egin dezakezu eguzkiak oztoporik izan ez dezan. Ziurtatu gutxienez kirol erloju merkea eskuratzen duzula, distantzia zer erritmotan egiten duzun nabigatzeko. Hori guztia erraz eros daiteke hemen lineako kirol artikuluen dendabertan, kirol osagarri ziklikoen aukera zabala dago.
Ez ahaztu gauza nagusia: saiatu entrenamenduetan exekutatu ohi duzun lehiaketetan korrika egiten. Hasiera eguna ez da esperimentatzeko unea, ez arropetan ez oinetakoetan.
Maratoi erdia, distantzia nahikoa azkarra da, baina aldi berean luzea. Horri ahalik eta gehien erakusteko eta bai prozesua eta bai emaitza gozatzeko, maratoi erdiko prestaketari, akatsei eta elikadurari buruzko oinarrizko ezagutzak izan behar dituzu. Ezagutza hori garatzea sistematizatu eta erosoagoa izan dadin, maratoi erdi bat prestatu eta gainditzeko soilik eskainitako doako bideo ikasgai batzuei izena eman behar diezu. Hemen har zaitezke bideo tutorialen sail berezi honetara harpidedun: Bideo ikasgaiak. Maratoi erdia.
Prestaketa eta abiadura bolumena
Artikulu honetan ez gara esperientziadun korrikalariak entrenatzeaz ari. 21 km 97 metro korrika egiteko zer egin behar den ari gara hizketan. Eta prestaketari buruz hitz egiten badugu, gurutzeak izan beharko lirateke zure entrenamenduaren oinarria. Ahalik eta maiz exekutatzea komeni da. Gutxienez 40 km astean. Nolanahi ere, egunero korrika egiteko aukera baduzu, astean egun batek atseden osoa izan behar du eta egun batean berreskurapen karga arina eman behar zaio. Bestela, zure gorputzak ez du berreskuratzeko denborarik izango eta entrenamenduak ez dira onuragarriak izango.
Beharrezkoa da 6-20 km bitarteko gurutzeak abiadura desberdinetan egitea. Berreskuratzeko gurutze geldoak. Pultsua 120-140 taupada minutuko. Erdiko korrikalaria, erresistentzia entrenatzeko eta zure atalase aerobikoa handitzeko. Pultsuak 140-155 taupada ditu. Eta tempoak, hau da, ahalik eta abiadura handienarekin, oxigeno kontsumo maximoa (VO2 max) entrenatzeko. Gurutze horietan pultsuak 170-180 taupada izan ditzake.
Ez ahaztu gurutzeen arau nagusia - korrika gelditu gabe. Hobe da 10 km abiadura zertxobait motelago egitea, baina gelditu gabe eta berdintsu ibiltzea distantziaren hasieran azkartzen baduzu baino, orduan indarra amaituko da eta oinez joango zara. Onura gutxiago izango ditu gurutze horrek.
Jakina, gurutzeak ez dira entrenamendu mota bakarra. Egin tartekako lanak, handitu oinarriaren abiadura eta entrenatu hankak. Baina zure lehen maratoi erdia korrika egiteko, nahikoa da aldian-aldian zeharkatzea tasa desberdinetan eta distantzia desberdinetan egitea. Maratoi erdirako esperientzia handiko korrikalariak nola prestatu moduari buruz hitz egingo dugu beste artikulu batean.
Exekutatzeko taktikak
Lehiaketan zehar oso garrantzitsua da gurutzaldi abiadura aurkitzea, horrekin ziur jakingo duzu distantzia egingo duzula. Ez eman hasierako euforia masiboari. Normalean esperientziarik gabeko korrikalariak lasterka azkar hasten dira hasieratik. Kilometro pare bat igaro ondoren, indarrak amaitzen hasten dira, eta erritmoa nabarmen galtzen dute. Ez da beharrezkoa. Hobe hasieratik aukeratzea zure erritmoa eta mantendu zure distantzia guztia.
Oso ondo egongo da zure erritmoan korrika egin dezakeen norbait topatzen baduzu. Psikologikoki hitz eginda, norbaitekin korrika egitea errazagoa da.
Gogoratu, lehen maratoi erdiak abiapuntua izan behar duela. Ez dago akabera denbora zehatzik planifikatzeko beharrik. Hobe distantzia zure erritmoan egitea. Baina hurrengoan saiatu zeure errekorra hausten.
Edan eta jan
Maratoi erdi bat bi ordu edo gehiagoz egin beharko duzula ulertzen baduzu, hobe da bidean zerbait freskatzea. Janari puntuek kola, txokolatea, platanoak, mahaspasak eman ohi dituzte. Ordubete igaro ondoren karbohidrato horiek poliki kontsumitu ditzakezu, glukogeno biltegiak etengabe berritu daitezen.
Saiatu ura edaten janari guztietan, trago bat gutxienez. Bero batez ere. Egarririk ez baduzu ere, ur trago txiki bat hartu. Gogoratu - egarri sentsazioa dagoeneko deshidratazioa da. Deshidratazioarekin, ehuneko txiki bat ere bada, gorputza askoz ere okerrago hasten da. Hori dela eta, etengabe berriz hornitu ur hornidura.
Maratoi erdia askorentzat da abiapuntu. Horren ondoren, jendea benetan hasten da ulertzen lasterka egin gabe ezin dela gehiago bizi. Lehenengo maratoi erdia lan gogorra eta oinazea izan ez dadin, aldizka korrika egin behar duzu gutxienez 3-4 hilabetez, ez ahaztu ekipamendu onaz, edan eta jan lasterketan zehar, aurkitu zure erritmoan korrika egingo duen pertsona bat eta gozatu korrika giroa 21 km 97 metro.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
21,1 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa batean parte hartu behar duzu. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
