Kargen txandakatze zuzenak eta prozedura zaharberritzaileek soilik emango dute efekturik handiena. Entrenamenduaren ondoren errekuperazioa alde batera uzten baduzu, emaitzen aurrerapena motelduko dela edo kontrako norabidean joateaz gain, lehenago edo geroago zure gorputzak ez du estresa jasango eta hasten da lesio sorta.
Masajea
Entrenamenduan gehien parte hartu duten muskuluak masajeak errekuperazio denbora nabarmen murriztuko du. Kirol masaje mota ugari dago. Etxean masajea egin dezakezu zure eskuekin edo masaje konbentzionalak edo hutsean erabiliz. Profesionalengana jo dezakezu.
Hala ere, masajea entrenamendu bakoitzaren ondoren aldian-aldian egitea komeni da, muskuluak azkarrago errekuperatu daitezen. Baina ez zara masajistarengana joango bakoitzean. Hori dela eta, hobe da zeure burua masajeatzen ikastea. Gutxienez, nahi duzun gorputzaren masajea egin dezakezu masajeetan aditua izan gabe.
Hitch
Zure entrenamenduaren zati oso garrantzitsua erlaxatzeko eta gehiegizko gihar tentsioa askatzeko. Arazo gisa, erritmo geldoan korrika egin behar duzu 5-10 minutuz. Ondoren, luzatze ariketa batzuk egin.
Baina ez bezala berotu, luzapena dinamikan hobeto egiten den tokian, lotura batean, muskuluen luzapena estatikoa izan behar da. Hau da, luzatze ariketa bat aukeratu duzu eta, tirarik egin gabe, nahi duzun muskulua poliki eta etengabe tira besterik ez duzu. Luzatu entrenamendu bakoitzaren ondoren gutxienez minutu batzuk. Eta giharrak berreskuratzeko tasa nabarmen handituko du.
Elikadura egokia
Zure gorputza mantenugai eskasa da zinta entrenamendu bakoitzaren ondoren. Eta defizit hori bete behar da.
Lehenik eta behin, ur asko galtzen duzu ariketa egitean. Hori dela eta, entrenatu ondoren eta bitartean, kanpoan hotzik egiten ez badu, ura edan behar duzu. Ariketa fisikoa egitean, ura neurriz kontsumitu behar da, ariketa eragozteko. Eta entrenatu ondoren, zure gorputzak behar duen ur edan dezakezu.
Bigarrenik, jarduera fisikoan glukogeno biltegiak aktiboki erretzen dira. Hori dela eta, zure ur-erreserbak berriro hornitu ondoren, karbohidratoen erreserbak berritu behar dituzu. Egokiena, energia-barra mota bat jan beharko zenuke. Platanoarekin edo txokolate barrarekin egin dezakezu aurrera. Nolanahi ere, karbohidratoak gorputzean sartzea txiki bat egin behar da hutsik egin gabe. Bestela, nutrizioaren hirugarren elementura —proteina hartzea— pasatzean, gorputzak proteinak xehatu eta karbohidratoetatik hartu beharko lukeena hartuko du.
Hirugarrenik, proteinak kontsumitu behar dituzu. Kaltetutako gihar zuntzak konponduko dituen eraikuntza material gisa balio du. Ariketa fisikoa egin ondoren proteina jatea ezinbestekoa da. Azken finean, ariketa fisikoa egitean, kaltetutako muskuluak haztea eta sendotzea espero duzu. Korrika hobea egiten zaituena. Baina gorputzean material eraikitzailerik ez badago, muskuluak ezin izango dira errekuperatu. Ondorioz, entrenamendua ez da plus bat izango, baizik eta minus bat.
Haragi argala, oilasko haragia, esnekiak proteina gisa ezin hobeak dira.
Dutxa freskoa
Neguan, hobe da masaje batekin egitea. Udan, berriz, entrenamendu ondoren dutxa freskoa har dezakezu tentsio muskuluak erlaxatzeko. Baina ez duzu izotz dutxarik hartu behar, ahalegin fisikoa egin ondoren gogortu ez eta aldi berean berotu ez den organismoak ez baitu kontrastea jasango eta gaixotu egingo zara. Hori dela eta, dutxa hotza hartu. Oinak ur freskoarekin soilik busti ditzakezu, ur horietan igeri egin nahi ez baduzu guztiz.
