Hurrengo bi entrenamendu egunak amaitu dira. Erreportaje tradizional bat ekartzen dizut.
Laugarren eguna. Programa:
Goiza: jauzi ugari muinoan gora - 11 aldiz 400 metro. Atsedena - 400 metroko ibilbide erraza.
Arratsaldean - 8 km zeharkatu batez besteko erritmoan.
Bosgarren eguna. Ostirala. Programa:
Goiza - Gurutzea ordu 1 eta 30 minutu. Berreskurapen tasa.
Arratsaldean - 10 km-ko erritmoa gurutzatzen da abiadura pixkanaka handituz.
Laugarren eguna. Goizean. Askok salto egiten dute muinoan gora.
Astean bigarren aldiz, zeregina maldan gora jauzi ugari egitea zen. Ariketa honen onurez eta garrantziaz idatzi nuen nire lehen txostenean: Lehen txostena
Oraingoan zeregina berdina izan da, soilik 1 aldiz gehiago egitea beharrezkoa zen. Hau da, 400 metroko 11 errepikapen. Bitxia bada ere, ariketa bi egun lehenago baino askoz errazagoa izan zen. Eta exekuzioaren kalitatea hobetu zen, eta igarotzeko erritmoa batez beste 6 segundotan jaitsi zen. Aldi berean, entrenamendua egin ondoren, hankak mintzen zitzaizkidan.
Hozte eta beroketa gisa - 2,5 km-ko lasterketa geldoa eta hanka luzatzeko ariketa pare bat.
Laugarren eguna. Goizean. 8 km zeharkatu batez besteko erritmoan.
Jauzi askoren ostean hankak "korrika egiteko", 8 km korrika egin ditut kilometro bakoitzeko 4 minutuko erritmoan. Eguraldi ikaragarria zegoen, haizea ia urakanarekin. Eskualdean, zenbait herri argindarrik gabe gelditu ziren, haizeak linea elektrikoak mozten zituelako. Hori dela eta, oso zaila zen haizea aurpegian zebilenean bide erdia korrika egitea. Erritmoa, orokorrean niretzat ez da altua, oso zaila zen.
Bosgarren eguna. Errekuperazioa ordu eta erdi iraungo du.
Oso gustuko dudan prestakuntza elementu oso garrantzitsua. Korrika honen helburua tempo kargetatik berreskuratzea da. Ez nuen zehazki abiadura zehaztu, azkarrago korrika egiten ez saiatzeko, eta nire sentsazioen arabera bakarrik korrika egin nuen. Batez besteko erritmoa, nire ustez, kilometro bakoitzeko 4,30 ingurukoa zen. Erraz korrika egin nuen, hankak astunak izan arren. Ordubete korrika egin eta gero normaltasunez hasi ziren lanean.
Errekuperazio gurutze hau entrenamendu aste guztietan sartu behar da, astean 3 aldiz edo 10 entrenatzen duzun ala ez. Ez du ordu eta erdi luze izan behar. Norbaitek 40 minutu beharko ditu, norbaitek eta 30. Garrantzitsuena da korrika egitean ez duzula estutu eta ondo pasatzea. Arnasketak ez luke desbideratu behar, korrika egiten den bitartean pultsuak 120 taupada inguru izaten ditu.
Arratsaldean. Erritmoa 10 km zeharkatu erritmo gero eta handiagoarekin.
Gurutzearen funtsa distantzia bat egitea da, pixkanaka erritmoa handituz.
Karga mota horri esker, gorputza nekearen atzeko planoan behar duzun erritmoan lan egitera ohitu daiteke. Hau da, etapa honetan oraindik ez nago prest 10 km-ak egiteko behar dudan 3,20 erritmoarekin korrika egiteko maratoi erdia lehenengo zifrarako. Hori dela eta, azken 2 edo 3 kilometroetako distantziaren erritmoa pixkanaka handituz, behar dudan erritmoa lortzen dut eta nekearen atzeko planoan lan egiten dut.
Beraz, lasai hasi nintzen. Lehen kilometroa 3,53an egin ondoren. Gero, pixkanaka erritmoa handitzen joan zen. Zortzigarren kilometroa 3,30, 9 eta 10 eta 3,21 artean egin nuen.
Denbora osoa 36,37. Batez besteko erritmoa 3,40.
Bide batez, egoera interesgarria, nire ustez, 10 km eta erdi maratoiko distantzietan ibiltzeko estandarrekin.
Gizonezkoen artean maratoi erdian ibiltzeko bit estandarrak
| Ikusi | Sailkapenak, mailak | Gaztea | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Nik | II | III | Nik | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Emakumeen artean maratoi erdian ibiltzeko bit estandarrak
| Ikusi | Sailkapenak, mailak | Gaztea | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Nik | II | III | Nik | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Gizonen artean korrika egiteko 10 km-ko isurketa arauak
| Ikusi | Sailkapenak, mailak | Gaztea | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Nik | II | III | Nik | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Emakumeen artean korrika egiteko 10 km-ko bit estandarrak
| Ikusi | Sailkapenak, mailak | Gaztea | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Nik | II | III | Nik | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 km bakoitzeko 36,37 helduen hirugarren kategoria da. 10 km-ko bigarren kalifikazioa 34,40 da. Niretzat zenbaki hauek nahiko egokiak dira. Uda honetan entrenatzen, 34 minutuko tenpoa korritu nuen. Eta 37 minututik 10 km egitea ez da oso zaila.
Aldi berean, ikus ditzagun maratoi erdiko lasterketetarako estandarrak - hirugarren kategoria ordu 1 eta 21 minutu da. Bigarren deskarga ordu 1 eta 15 minutu da. Lehenik, kategorien arteko aldea dago. Bigarrenik, niretzat pertsonalki, 10 km korrika 34,40 tan egitea askoz errazagoa da ordu 1 eta 15 minututan erdia egitea baino.
Ulertzen dut pertsona bat hobeto garatuta dagoen, abiadura edo erresistentziaren arabera, errazagoa izango dela estandarra distantzia jakin batean betetzea. Baina iruditzen zait isurketak ez direla guztiz proportzionalak. Pertsonalki, nire iritzia, nahiz eta askotan kontrako iritziarekin topo egin 10 kilometro korrika egitea askoz ere zailagoa dela esan dezagun 36 minututan 1.17ko maratoi erdia baino.
Hurrengo egunean atseden eguna aurreikusten da, derrigorrezkoa da entrenamendu programa egitean.
Eta igandean, aste osoko entrenamendu gogorrena tartekako lana da. Hori dela eta, atseden eguna entrenamendu gogorrenaren aurretik egitea da onena.
