Eguneko edozein unetan korrika egin dezakezu, dagoeneko idatzi nuen honi buruz artikuluan: noiz korrika egin dezakezu. Baina goizean askorentzako korrika egitea da korrikako entrenamenduak burutzeko denbora bakarra. Artikulu honetan, goizean korrika egitearen ezaugarriak aztertuko ditugu, entrenamenduak gorputzerako onuragarriak izan daitezen eta poza izan dadin.
Nola jan zure goizeko lasterketa baino lehen.
Ziurrenik gai honen inguruko galdera nagusietako bat. Azken finean, goizean ezinezkoa da korrika egin aurretik gosari osoa hartzea, beraz, gutxienez ordu eta erdi igarotzen da otordu eta entrenamendu artean.
Hori dela eta, goizeko 5etan jaiki eta 8.30ean lanera ohituta bazaude, oso posible da esnatu eta ordu erdi barru gosari on bat hartzea eta 7tik 8ra korrika egitea.
Posible ez bada eta gehienek ez dutela uste eta gehienez 2 ordu dauzkazu goizean bai footing egiteko bai gosaltzeko, orduan bi aukera daude.
Lehena, karbohidrato bizkorrekin askari arina egitea da. Te edo kafe hobea izan daiteke azukre edo eztia askorekin. Jasotako energia nahikoa da ordubeteko lasterketarako, baina ez da urdailean astuntasun sentimendurik egongo. Goizeko kafearekin batera joan zaitezke biribilki txiki batekin edo barra energetikoarekin.
Mokadutxo bat egin ondoren, ia berehala korrika egin dezakezu. Hobe da gosaldu ondoren 10 minutu igarotzea berotzen hasteko. Ondoren, janariak pixka bat egokitzeko denbora izango du eta karbohidrato azkarrak prozesatzen hasiko dira.
Metodo hau egokia da lasterketa ona egin nahi dutenentzat eta gehiegizko pisua zaintzen ez dutenentzat.
Korrika eginez pisua galdu nahi baduzu, ez duzu karbohidrato azkarrik behar footing egin aurretik eta bigarren aukera erabili behar duzu: korrika urdaileko hutsarekin. Goizeko lasterketaren abantaila bitxia da eguneko une honetan gorputzak gordetako glukogeno kopuru txikiena duela. Hori dela eta, gorputza ia berehala hasiko da gantzak erretzen. Metodo honen alde txarra da, batez ere hasieran, gorputza oraindik sabel hutsarekin korrika egitera ohituta ez badago ere, entrenatzea oso zaila izango dela. Baina pixkanaka-pixkanaka, gorputzak gantzak energia bihurtzen modu eraginkorragoan ikasten duenez, korrika egitea errazagoa izango da.
Bide batez, sabel hutsarekin korrika egitea ere erabilgarria da pisua galdu nahi ez dutenentzat. Arrazoia bera da: gorputzak koipeak aktiboki prozesatzen irakastea.
Nolanahi ere, beharrezkoa da entrenamendua urdaila hutsean eta entrenamendua mokadu arin batekin txandakatzea, eta ez zenuke entrenamendu bizirik egin behar sabel hutsean. Bestela, lehenago edo geroago aukera dago energia faltagatik gehiegi lan egiteko.
Nola egin zure goizeko korrika
Poliki korrika egingo baduzu, beroketa egin gabe egin dezakezu. Korrika geldoa berez beroketa denez, eta korrika hasi eta 5-7 minutura, gorputza luzatuta egongo da dagoeneko. Oso zaila da astiro korrika egitean zauritzea. Gehiegizko pisua baduzu edo harria zapaldu eta hanka bihurrituz gero.
Erritmo bizkorrean korrika egiteko edo tartekako entrenamenduren bat egiteko asmoa baduzu, adibidez, fartlek bat, lasterka 5-7 minutuz lasterka lasterka egin aurretik. Ondoren, egin ariketak hankak luzatzeko eta gorputza berotzeko. Eta jaitsi entrenamendu azkarra.
Korrikalari hasiberri bat bazara eta etenik gabeko lasterketak zure ahalmena gainditu arte, txandakatu eta korrika egin. 5 minutuz korrika egin genuen, urrats batera joan ginen. Minutu batzuk ibili eta berriro korrika egin genuen. Pixkanaka, gorputza indartzen joango da, eta gutxienez ordu erdi bat pauso batera joan gabe korrika egin ahal izango duzu.
Interesatu zaitzaketen artikulu gehiago:
1. Korrika hasi, jakin beharrekoa
2. Egunero korrika egin al dezaket
3. Zer da tarte exekutatzen
4. Entrenatu ondoren nola hoztu
Entrenamendu osteko elikadura
Zure goizeko lasterketako elementurik garrantzitsuena. Lasterka egiten baduzu eta ondoren gorputzari beharrezko mantenugaiak ematen ez badizkiozu, kontuan hartu entrenamenduaren eraginkortasuna nabarmen jaitsi dela.
Hori dela eta, korrika egin ondoren, lehenik eta behin, karbohidrato motelak jan behar dituzu. Pisua galdu nahi dutenentzat ere balio du. Eta pisua galtzen ez dutenak.
Kontua da lasterka egiten ari zaren bitartean glukogeno biltegiak agortu zituela, gorputzak edozein kasutan ordezkatu beharko dituela. Karbohidratoak jasotzen ez baditu, beste elikagai batzuetako glukogeno sintetizatuko du. Hori dela eta, taberna energetikoa, platanoa edo pan ttipia jatea merezi du.
Bigarrenik, ondoren proteina elikagaiak jan behar dituzu. Arraina, oilaskoa, esnekiak. Proteina giharren errekuperazioa bizkortuko duen bloke bat da. Gainera, proteinek koipeak erretzen laguntzen duten entzimak dituzte. Hori dela eta, entzima horien falta baduzu, zaila izango da gantz-erreserben kontura exekutatzea.
Pisua galdu behar ez dutenentzat, proteina janariarekin ez ezik, karbohidrato geldoekin ere gosaldu dezakezu. Egun osorako nahikoa energia edukitzeko. Gosari bikaina arroza edo alforfa haragiarekin. Oilasko zopa, patatak haragiarekin. Oro har, aukera asko daude.
Ondorioak
Aurreko guztia hiru esalditan laburbiltzeko, goizeko entrenamenduak gosari arin batekin hasi beharko luke, hau da, tea edo kafe hobea, eta, batzuetan, pan bat edo taberna energetikoa jan dezakezu. Ondoren, korrika egitera joan, lasterketa erritmo motelean badago, beroketa barik egin dezakezu, lasterketa tenpokoa bada, lehenik 5-10 minutu eskaini beroketa egiten. Korrika egin ondoren, ziurtatu karbohidrato kopuru txiki bat eta proteina ugariko jakiekin osatutako gosaria.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu ikasgaira hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
