Ziur asko askok "tartekako lasterketa" bezalako kontzeptua entzun dute. Distantzia ertaineko eta luzeko lasterketak prestatzeko edozein programetako oinarrizko entrenamenduetako bat da. Ikus dezagun zer lasterketa tarte den, nola egin behar den eta zertarako balio duen.
Zer da tarte exekutatzen
Termino sinpleetan, tartekako lasterketa erritmo bizkor eta motela aldatzen den lasterketa mota da. Adibidez, 3 minutuz korrika egin genuen erritmo bizian, gero beste 3 minutuz korrika hasi ginen, baina erritmo motelean. Gainera, atseden gisa, hobe da korrika geldoa erabiltzea, eta ez oinez. Hori zergatik den horrela jarraian eztabaidatuko da. Oso antzekoa den entrenamendu mota bat ere badago, artikulu hau idazten ari naizen Jack Daniels korrikalari estatubatuar entrenatzaile ospetsuak errepikapena deitzen dion "From 800 meters to marathon" liburuan. Antzeko moduan funtzionatzen du. Entrenamendu horrekin segmentuak exekutatzeko abiadura baino handiagoa da, eta segmentuen distantzia txikiagoa da. Oro har, entrenamenduaren funtsa antzekoa da. Hala ere, tartekako prestakuntza VO2 max hobetzeko diseinatuta dago batez ere (VO2 max-i buruzko informazio gehiago lortzeko, ikusi artikulua: Zer da IPC). Eta entrenamendu errepikatuak, lehenik eta behin, distantzia gainditzeko abiadura garatzen du.
Zertarako balio du tartekako entrenamenduak?
Esan bezala, tartekako entrenamenduak batez ere VO2 max garatzen du. Hau da, gorputzak muskuluak oxigenatzeko duen gaitasuna, eta horrek ere oxigeno hori ondo prozesatu behar du.
Horrenbestez, zenbat eta atleta altuagoa den VO2 maximoa, orduan eta eraginkorragoa izango da bere gorputzak oxigenoa prozesatzen duena, hori baita energia iturri nagusia distantzia luzeak egitean.
Tartekako entrenamenduaren ezaugarriak
1. Gorputza BMD mailan 2 minutu inguru hasten da lanean. Beraz, abiadura handiko segmentu bakoitzaren iraupenak 2 minutu baino gehiago izan behar du edo ikusi 2. puntua.
2. Tarte laburragoak egiten badituzu, esate baterako, minutu eta erdi edo bi, orduan entrenatuko duzu zure VO2 max, baina soilik gorputzak atsedenaldian guztiz berreskuratzeko astirik izango ez duelako eta tarte berri bakoitzarekin gero eta azkarrago izango zara. beharrezko IPC maila lortu. Hori dela eta, oxigeno kontsumo maximoa garatzeko, egokiak dira bai tarte laburrak, 400-600 metro bakoitza, bai luzeagoak, 800, 1000 edo 1500 metro, azken honek 5 minutu gainditzen ez baditu. Kasu honetan, tarteen erritmoa, luzera edozein dela ere, berdina izango da.
3. IPC mailan 5 minutu baino gehiago exekutatzen duzunean (noski, batez besteko zifra), gorputza IPC entrenatzerakoan beharrezkoa ez den zona anaerobiora sartzen hasten da.
4. Tarteen arteko berreskurapenak aktibo egon behar du, hau da, lasterketa geldoa, ez oinez. Beheko grafikoan, Peter Jansen-en Heart Rate, Lactate and Endurance Training liburutik hartutakoa, erakusten du berreskurapen aktiboak muskulu-azido laktikoaren maila atseden pasiboa baino askoz ere azkarrago murrizten duela. Hori, bide batez, entrenatu ondoren zergatik hoztu behar den azaltzeko zientzia da.
5. Tarteen arteko abiadura motelak ez du abiadura abiadura baino handiagoa izan behar. Adibidez, IPC mailan 1000 metro 4 minututan egiten baduzu, atsedena 3-4 minutuz egin beharko litzateke. Baina jada ez.
6. Tartea entrenatzeko abiadurak zure bihotzaren taupadak gehienera hurbildu behar ditu. Ez da beharrezkoa abiadura handiagoa igotzea.
Zuretzako baliagarriak izan daitezkeen artikulu gehiago:
1. Noiz egin korrikako entrenamenduak
2. Zer da tarte exekutatzen
3. Maratoi erdiko korrika egiteko taktikak
4. Nola trebatu akabera azelerazioa
Fartlek tartekako entrenamendu mota gisa
Fartlek tartekako entrenamendu mota ospetsuenetako bat da, batez ere aktiboki erabiltzen da. pisua galtzean... Lan tarte normalari aplikatzen zaizkion printzipio guztiak fartlek-i ere aplikatzen zaizkie. Desberdintasun bakarra zera da: VOK erritmotik beherako lasterketan txandakatzea ere gehi daiteke fartlek garaian. Hots, tarte bat egiten duzu IPC mailan, hau da, ia gehieneko bihotz-maiztasunean. Ondoren, egin zure estandar jog gainerako atsedena. Ondoren, tartea atalase-tasa deritzonean hasten zara. Hau da gehieneko ehuneko 90eko taupadako erritmoa. Erresistentzia garatzen du. Gero berriro atseden hartzen duzu.
Oro har, fartlek ere egin daiteke eta IPC tarteetan soilik.
Nola sartu tartekako prestakuntza zure programan
Tartekako prestakuntza entrenamendu prozesu osoko entrenamendu zailenetako bat da. Hori dela eta, ez duzu asteko kilometrajearen ehuneko 8-10 baino gehiagoko tarteak bete behar. Eta tarteka entrenamenduak astero. Tarte estandarrak edo fartlek izan daitezke. Fartlek neguan egitea da onena. Kasu honetan ez zaude estadioarekin lotuta, eta komenigarria zaizun edozein ibilbidetik egin dezakezu korrika.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu ikasgaira hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
