Lasterketako emaitzak hobetu nahi badituzu, ondo jatea ez da bakarrik desiragarria baina ezinbestekoa da zure helburuak lortzeko. Hala ere, ohartu nahi dut artikulu honetan deskribatutako elikadura sistema ez dela egokituko korrika egitean helburu nagusia pisua galtzea dutenentzat. Haientzat nutrizio metodoa zertxobait desberdina da, eta beste artikulu batzuetan horretaz hitz egingo dugu.
Korrikalariaren elikaduraren printzipio orokorrak
Korrikalariaren dietak ehuneko 75-80 karbohidrato izan behar du. Lehenik eta behin, janari hauek hainbat zereal, alforju, arroza, olo ijeztua biltzen dituzte. Patatak eta pasta ere bai. Karbohidratoak dira energia iturri onena, beraz, horien gabeziak zure entrenamendu emaitzetan eragina izango du.
Dieta osoaren% 10-15 proteina izango da. Haien zeregin nagusia gorputza leheneratzea da. Baita lasterka egitean gorputzak modu aktiboan erabiltzen dituen entzima funtsezkoak berritzea ere.
Gainerako ehunekoa 10 gizentzen da. Ia edozein janaritan aurkitzen dira. Hori dela eta, ez du zentzurik elikagai koipetsuak bereziki kontsumitzeak eta kantitate handietan ere kaltegarria da. Berriro ere, gantzak denbora asko behar du digeritzeko, eta horregatik entrenamendu denbora dezente atzeratu daiteke. Karbohidrato geldoak ordu eta erdi eta bi orduz digeritzen badira, kasu gutxitan 3. Orduan, gantzak 3-4 orduz digerituko dira. Proteinak ere denbora asko behar du digeritzeko, baina ez du zentzurik entrenatu aurretik kontsumitzeak. Beraz, zentzu horretan ez lirateke arazoak sortu behar.
Korrikalariaren gosaria
Korrikalariaren gosariak zure otordu aberatsena izan behar du. Baina ñabardura pare bat daude hemen.
Lehenik eta behin, goizean goiz korrika egiten baduzu, adibidez, lan aurretik, orduan ezin izango duzu guztiz jan korrika egin aurretik. Bestela, janariak ez du digeritzeko astirik izango. Gehiago irakurri zer, nola eta noiz jan lasterka hasi aurretik izen bereko artikuluan:Korrika egin aurretik elikaduraren oinarrizko printzipioak
Hori dela eta, zure gosaria korrika egin ondoren izango da. Hau da, lasterka egin aurretik, zerbait arina jan edo te gozoa edo kafea edan. Jan bazkari osoa lasterka egin ondoren.
Gosariak karbohidrato geldoak izan behar ditu gehienetan. Hau da, albahaka edo arroz porridge, patata edo pasta aukera bikaina lirateke.
Bigarrenik, otordu osoa jateko denbora baduzu, itxaron dena digeritu arte eta ondoren entrenamendura joan, ondoren jan eta entrenatu baino lehen ordu eta erdi edo bi beranduago. Kasu honetan, entrenatu ondoren jan behar duzu. Hau da, bigarren gosari moduko bat izango da. Bakarrik ez luke bete behar - mokadu arin eta motela. Horren arabera, kasu honetan, entrenatu aurretik jan, adibidez, porridge plater bat. Eta entrenatu ondoren, tea panarekin.
Korrikalariaren bazkaria
Bazkarian, zopa likido bat jan dezakezu digestioa hobetzeko. Funtsean edozein zopa egin dezakezu. Bazkaltzeko ere, zopaz gain, pasta edo porridge jan behar duzu. Entrenamendurako energia edukitzea.
Korrikalariaren Afaria
Hobe da afaldu aurretik korrika egitea. Afaria proteina gehiena kontsumituko duen otordua denez, hobe da ariketa egin ondoren jatea, proteina digeritzeko 3 ordu itxaron baino.
Hau da, korrika egin aurretik, tea edo kafe gozoa ere, panarekin egin dezakezu. Eta entrenatu ondoren, afari osoa.
Posible ez bada, saiatu afaldu ondoren gutxienez 2 ordu izaten entrenatu aurretik.
Afaria, idatzi nuen moduan, neurri batean proteina izango da. Hau da, karbohidrato motel berberak, proteina asko dituzten jakiak gehituta soilik. Lehenik eta behin, haragia, arraina eta esnekiak dira, noski. Animalia produktuak jaten ez badituzu, barazkietan proteina iturria bilatu behar duzu.
Korrikalariaren beste nutrizio ezaugarriak
Egokiena, korrikalari batek 5 otordu egin behar ditu. Gosaria, bazkaria, bazkaria, arratsaldeko tea eta afaria. Denek ezin dute horrelako erregimenik jarraitu, beraz, normala izango da egunean 3 aldiz jan ahal izatea.
Gogoratu karbohidratoak gorputzean eta koipeak gordetzen direla. Beraz, entrenamendua egin aurretik goizean jan ezin baduzu, orduan afari astunago batek gordetako karbohidratoetan exekutatu ahal izango duzu, nahiz eta lasterketa baino lehen ezer ez jan.
Gibelean eta muskuluetan gorde beharreko karbohidratoen propietatea lehiaketa aurretik karbohidratoak gordetzen dituzten maratoi lasterkariek erabiltzen dute, hasi aurretik hainbat egunez karbohidrato karga antolatuz.
