Edozein distantzia prestatzerakoan, oso garrantzitsua da irteeraren aurreko aldia behar bezala egitea, lasterketa baino hilabete lehenago irauten duena. Eta maratoia ez da salbuespena alde horretatik. Lasterketaren aurreko azken hilabetean prestaketaren funtsa da beharrezkoa dela beharrezko kargen eta pixkanaka intentsitatearen jaitsieraren arteko oreka eskuduna aurkitzea.
Gaurko artikuluan 2,42 maratoiko korrikalari batentzat egindako programa baten adibidea erakutsi nahi dut. Izan ere, korrikalariaren lehen maratoia izan zen. Hala ere, hasi baino 5 aste lehenago maratoi erdia 1.16an gainditu zen eta horrek potentziala adierazi zuen. Eta, oro har, maratoi erdia baino lehen entrenamendu bolumen ona egiten zen. Hori dela eta, hasierako ikuspegi konpetentearekin, 2 ordu 42 minutuko emaitza batekin konta liteke.
Sarrerako datuak
Adina 42 urte hasieran. Hainbat urtez esperientzia izaten, baina etenekin eta entrenamendu ezegonkorrekin. Maratoiaren aurreko sei hilabeteetan, astean batez besteko kilometrajea 100 km ingurukoa izan zen. Tarteen entrenamendua metabolismo anaerobikoaren atalasearen, abiadura tartearen eta IPC tartearen mailan egin zen. Astean behin, 30-35 km-ko ibilbide luzea derrigorrezkoa da modu aerobikoan. Aste batean, 2 tarte egin dira, bata luzea. Gainerakoa lasterketa geldoa da.
Berehala ohartu nintzen maratoiaren erritmoan erabateko entrenamendu falta zegoela. Afizionatuarentzat oso garrantzitsuak direla uste dut, gorputza abiadura zehatz batera egokitzen baitute eta psikologikoki helburu erritmoa sintonizatzen laguntzen baitute. Bai, kirolari sendo guztiek ez dute praktikatzen. Baina nire iritzi pertsonala da programetan gehitu behar dela. Nahiz eta tarteka lan mota batzuk sakrifikatu.
Hasi baino 4 aste lehenago
Al.: Korrika geldoa 10 km; Asteartea: 3,51 maratoi erritmoan zeharkatu. Izan ere, 3,47 atera ziren; Asteazkena: 12 km berreskuratzeko korrika; Osteguna: tartea ANSPn prestakuntza. 3 kilometroko 4 segmentu bakoitza 800 metroko footingarekin. Helburua - 3.35 erritmoa. Izan ere, 3,30 atera ziren; Ostirala: berreskurapena 40-50 minutu; Azpikoa: ibilbide luzea 28 km erraz askatasunez; Eguzkia: atsedena.
Maratoiaren erritmoa tartekako entrenamendua baino arinagoa dela kontuan hartuta, aste honetan aurreko asteetan baino karga gutxiago izan da korrikalariaren programan. Gainera, datorren asterako maratoiaren aurreko proba egitea aurreikusi zen. Hori dela eta, beharrezkoa zen gorputza apur bat deskargatzea.
Hasi baino 3 aste lehenago
Astelehena: 10 km berreskuratzeko korrika; M: Korrika geldoa 12 km; Asteazkena: Maratoiaren erritmoa 22 km. Kontrolatu lasterketa maratoiaren aurretik. Helburua 3,51 da. Egia esan, 3,48 atera zen, baina lasterketa zaila izan zen. Osteguna: 10 km berreskuratzeko lasterketa; Ostirala: 12 km korrika. Poliki; Azpi-lasterketa: ibilbide luzea 28 km. Korrika 20 km poliki-poliki. Ondoren 5 km maratoiaren helburu erritmoan, hau da, 3,50. Eta gero arazoa; Eguzkia: Atsedena.
Astea proba proba batera bideratu zen. Maratoiaren aurreko kontrol lasterketa klasikoa 30 km maratoiko erritmoan hasi baino 3-4 aste lehenago dago. Kasu honetan, lasterketa hori ez zen programan "sartzen" sartu. Hori dela eta, 22 km-ra murriztea erabaki zen, baina aldi berean paraleloki aste bat ematea tarterik gabeko kargarik gabe, aurreko aste biziak eta maratoi erdia igarota nolabaiteko nekea zegoela sumatzen baitzen. Korrikalariak berak adierazi zuenez, programa kargan modu independentean aritzen zena baino arinagoa zen. Hori dela eta, askotan saiatu nintzen helburu erritmoa baino azkarrago korrika egiten, eta horrek ez zuen onurarik. Aitzitik, gehiagok ez du hobea esan nahi. Kontrol lasterketa behar baino zertxobait azkarrago burutu zen. Baina behar baino energia gehiago gastatu zen horretan.
Hasi baino 2 aste lehenago
Astelehena: 10 km berreskuratzeko korrika; W: Korrika progresiboa. 5 km poliki-poliki. Ondoren 5 km 3,50etan. gero 4 km 3,35ean. Ondoren, 2 km freskatzeko; Asteazkena: poliki 12 km; Osteguna: tartea ANSPn prestakuntza. 2 aldiz 3 km bakoitza 1 km korrika egiteko. Segmentu bakoitza 3,35 erritmoan; Ostirala: 12 km mantso; Azpi: 17 km lasterketa aldakorra. 1 km poliki-poliki eta 1 km maratoiaren helburu erritmoan txandakatuz; Eguzkia: atsedena
Hurrengo astea hasten da. Intentsitatea pixkanaka gutxitzen doa. Bolumenak ere bai. Korrika progresiboa asteartean agintzen da. Oso gustuko dut prestakuntza mota hau. Entrenamendu batean, helburuko erritmoan lan egin dezakezu, eskatutako parametroa entrenatu, gorputzak nekearen atzeko planoan nola funtzionatzen duen sentitu. Adibidez, nola simulatu maratoiaren amaiera? Ez egin maratoirik horretarako entrenamenduetan. Eta lasterketa progresiboak primeran egingo du lana. Nekea handitzen doa eta erritmoa handitzen doa.
Maratoia baino 10 egun inguru lehenago, ia beti 2x 3K tartekako entrenamendua errezetatzen dut errekuperazio onarekin. Hau dagoeneko laguntza tarte karga da. Ez du ahalegin handirik eskatzen. Korrika alternatiboak ere aktibo mantentzea du helburu.
Hasi baino astebete lehenago
Al.: Korrika 12 km poliki; Asteartea: motela 15 km. Korrika 3 km korrika zeharkatu maratoiaren helburu erritmoan 3.50ean; Asteazkena: poliki 12 km. Krosean zehar, korrika 3 aldiz 1 km bakoitza segmentu artean atseden onarekin maratoiaren helburu erritmoan; Osteguna: 10 km motel; Ostirala: 7 km mantso. Korrika 1 km korrika zeharkatu maratoiaren helburu erritmoan; Lar.: Atsedena; Eguzkia: MARATOIA
Ikus dezakezunez, hasi baino astebete lehenago ez zen lan bakar bat ere egin modu anaerobikoan. Maratoiaren erritmoa bakarrik sartzen da euskarri gisa. Lehenik eta behin, erritmoaren zentzua garatzeko. Eta gorputzak hasieratik lan egin zuen intentsitate egokian.
Maratoiaren emaitzak
Maratoia Vienan izan zen 2019ko apirilaren 7an. Pista laua da. Azken emaitza 2: 42,56. Diseinua oso ona da. Maratoiaren lehen erdia 1: 21.24. Bigarren lasterketa txikia 1: 21,22 da. Funtsean, berdin korrika egiteko taktika.
Eginkizuna beteta. Beraz, korrikalariaren eyeliner-a arrazoia zen.
Azpimarratu nahi dut eyeliner mota hau adibide bat besterik ez dela. Ez da erreferentzia. Gainera, ezaugarri indibidualen arabera, agian ez ditu nahi diren onurak ekarriko. Zenbait kasutan, intentsitate gehiegi eman eta lan gehiegi eragin. Hori dela eta, artikulu hau helburu informatiboetarako bakarrik dago idatzita. Ikuspegia ezagutu ahal izateko, aztertu programa honetan zer egokitu zaizun eta zer ez. Eta dagoeneko oinarri horretan, egin zure burua maratoi baterako karga.
42,2 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa batean parte hartu behar da. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
