Entrenamendu ondorengo berreskurapena: nola berreskuratu muskuluak azkar

Entrenamendu ondorengo berreskurapena edozein ariketa zikloren funtsezko atala da. Etapa hau ezin da ahaztu, bestela klaseak alferrik izango dira. Muskuluak eta gorputzak atseden hartu behar dute, kasu honetan soilik erabat prest egongo dira ustiapen berrietarako. Nekatuta sentitzen ez bazara ere, prozesu desberdinak gertatzen ari dira zure gorputzean errekuperazio aldian. Katetik etengabe baztertzen badituzu, lehenago edo geroago gorputzak porrot indartsu batekin erreakzionatuko du, eta horrek immunitatea, estresa edo, normalean, aurrerapenik eza jaitsiko du.

Zergatik da hain garrantzitsua berreskuratzea?

Entrenamendu batetik nola errekuperatzen ikasten hasi aurretik, azter dezagun gai hau.

Gure gorputza homeostasiaren printzipioaren arabera existitzen da. Gogora dezagun biologiatik hori dela super-egoera bat, zeinetan bizi-prozesu guztiak lagunarteko sinbiosi batean abiatzen diren. Ondorioz, oreka ikusten da - pertsona bat osasuntsu eta kementsu sentitzen da.

Zer gertatzen da entrenamenduan? Erabat sistema guztiak higatzen hasten dira. Batzuk indartsuagoak dira, beste batzuk ahulagoak. Homeostasia asaldatuta dago, baina ez luzaroan. Gorputza erreserbara jotzen du: glukogenoa gibelean, oligoelementuak odolean, eta larrialdi modua iragartzen die sistema hormonalari eta metabolikoei. Azken horiek abiadura handiagoan hasten dira lanean. Indar eta energia asko gastatzen da. Muskuluak aktiboki ari dira lanean - zuntzen mikro-kalteak eratzen dira, entrenatzen hasi eta berehala "konpontzen" hasiko direnak.

Ikasgaia amaitzen denean, berreskurapena hasten da - erreserbatik gastatutako baliabideak berriz hornitzeko aldia. Pixkanaka, kirolariaren egoera biokimikoa, anatomikoa eta fisiologikoa normalizatzen da.

Oraintxe bertan, indarraren entrenamendua amaitzen denean, giharren hazkundea edo pisua galtzea hasten da. Sendatzen ari diren bitartean, muskuluak elastikoagoak, indartsuagoak dira eta zuntza sendatzeko prozesuan muskuluak bolumena handitzen doaz.

Beraz, laburbildu dezagun zer egiten duen entrenamendu osteko berreskurapen aldiak?

1. Sistemak homeostasira itzultzea;
2. Etorkizuneko kargetarako egokitzapen handiagoa;
3. Giharren hazkundea;
4. Larruazalpeko koipea erretzea;
5. Alferrik galdutako energia erreserbak berreskuratzea.

Berreskurapen faseak

Jende askok interesa du muskuluak zenbat denbora behar duen ariketa egin ondoren sendatzeko. Erantzuna argi azaltzeko, berreskurapen faseak desmuntatu behar dituzu.

Lehenik eta behin, argitu dezagun: prozesuaren iraupena pertsona bakoitzeko banakoa da. Bere sasoi fisikoaren, tasa metabolikoaren eta entrenamendu intentsitatearen araberakoa da. Batez beste, epeak 2-4 egun irauten du.

Beraz, zein fasetan banatzen da zaharberritzea:

• Azkar. Klasea amaitu eta berehala dator eta 30-40 minututan amaitzen da. Momentu honetan, gorputza estres larrian dago, bere faserik larrienean. Azkar kontsumitzen ditu azken energia erreserbak, mineralak eta proteinak. Entrenatu ondoren giharren errekuperazioa nola azkartu pentsatzen ari bazara, puntu honetan proteina (proteina) eta glukosa (karbohidratoak) oinarritutako kirol edari bereziak edan beharko zenituzke. Gasik gabeko ur mineralak likidoaren eta gatzaren oreka berreskuratzen lagunduko du. Eta, oro har, ez ahaztu entrenamendua amaitu ondoren ura edatea. Osasun arazorik nahi ez baduzu, noski.
• Atzeratu. Gorputzak substantzien hasierako gabezia berritzen duenean hasten da, entrenamendua egin eta ordubetera. Kaltetutako gihar zuntzen zaharberritze aktiboa hasten da, larruazalpeko koipea erretzen da, odol presioa eta bihotz taupada normalizatzen dira, nerbio sistema baretzen da. Proteinen sintesi aktiboa gertatzen da. Epeak 2-3 egun irauten du eta fase honetan garrantzitsua da entrenamendu ondoren giharrak berreskuratzeko elikagai gehiago jatea. Dietan nahikoa proteina egon beharko litzateke. Eguneroko tasa 30 g-koa da 1 kg-ko pisu bakoitzeko.

• "Erreserban" edo superkonpentsazioan. Etapa hau aurrekoaren ordu berean hasten da, entrenatu ondorengo 3. egunean bere gorenera iritsi arte. Fase horretan, gorputza "erreserban" dauden baliabideak eskaintzen saiatzen da. Energia gordetzen du eta proteina sintetizatzen du jarduera zoroarekin. Horrela, gorputza hurrengo txorrotarako prestatuko da etorriko ote den erabat ziur egon gabe ere. Oraintxe bertan, giharren hazkundearen aldirik aktiboena abian da, eta gorputza ahalik eta prest dago etorkizunean aurrera egiteko. Hau da hurrengo ikasgairako unerik onena. Kulturismoan superkonpentsazio fasean "sartzeko" gaitasuna "aerobatika" dela uste da eta emaitzaren ehuneko ehunean bermatzen da.
• Itzulera. Etapa hau superkonpentsazioaren ondoren hasten da - 4-5 egunetan. Gorputza egoerara itzuliko da aurreko entrenamendu saioaren aurretik. Normalean, zure helburu atletikoa lortzeko aldizka ariketa fisikoa egiteko asmoa baduzu, ez zenuke zure gorputza biraketa egoerara bultzatu behar. Izan ere, atzerapausoa da. Azken entrenamenduko lanak gurutzatzen dituzu, kirolaren aurreko formara itzuliz. Hasiberri batek aurrerapena berrezarriko du 2-3 mendatetan eta esperientzia handiko atleta 1-1,5 hilabetetan.

Susperraldiaren sotiltasunak eta ñabardurak

1. Zalantzarik gabe, muskuluak, sentsazioen arabera, erabat berreskuratu ez badira ariketa egitea posible den galdetuko duzu. Demagun aurreikusitako superkonpentsazio fasea duzula eta gimnasiora etortzeko prest zaudela. Baina gorputzak min egiten du eta nekez lan egingo duzu. Ez kezkatu, entrenamendua egin ondoren muskuluak berreskuratzeko denbora duten taula guztiek 3-4 egunez lan egin dezakezula diote. Hala ere, min larria izanez gero, intentsitate txikiagorekin lan egitea baimentzen da. Ez erabili gehiegi zauritutako giharrak. Adibidez, hankek min egiten badute, entrenatu ezkerreko goiko gerrikoa.
2. Askori interesatzen zaie entrenamendua egin ondoren muskuluak guztiz berreskuratu direla ulertzeko. Zure gorputzak erantzuten lagunduko dizu. Entzun zure sentimenduak. Aurrekari emozionala aztertzea. "Alaitasun" orokor bat sentitzen baduzu, baina zenbait lekutan muskuluak mina txikiarekin erreakzionatzen dute - lasai zoaz aretoan sartzera. Baina, minaren, ahultasunaren, nekearen, depresioaren atzealdean ere antzematen denean, hobe da egun bat itxaron.
3. Kiroldegiko entrenamenduetatik azkar berreskuratzea ez dago atleta guztientzat eskuragarri. Epealdiaren iraupena bere prestakuntzaren araberakoa da, baita banakako tasa metabolikoaren araberakoa ere. Aurreko prestakuntzaren konplexutasun maila ere garrantzitsua da. Beno, eta faktore garrantzitsu bat atleta berreskuratzea azkartzeko gomendio orokorrak betetzea da.

Nola berreskuratu?

Gure artikuluaren atal nagusira iritsi gara. Entrenatu ondoren muskuluak azkar berreskuratzeko moduari buruz hitz egingo dugu.

• Faktore garrantzitsuena lo normala da. Gaueko atsedenaldiaren gutxieneko iraupena 8 ordukoa da. Komeni da erregimena betetzea, aldi berean jaiki eta ohera joatea. Ez sartu zuzenean entrenatu ondoren edo sabel betearekin. Itxaron afaria eta proteina astinduak digeritu arte, utzi zure gorputza hozten eta ohera joan entrenatu ondoren ordu pare bat gutxienez. Ingurune erosoa eskaini: klima, koltxoia, lihoa, arropa, jarrera.
• Ez ahaztu zalapartaz. Ez zaitez harritu zergatik zure muskuluak denbora asko behar izaten duten errekuperatzeko gaizki burututako entrenamendu baten ondoren. Hozteak gorputza lan aktibotik atsedenera arte prestatzeko aukera ematen du. 5-10 minutu baino ez ditu irauten, baina hurrengo faserako gorputza berreraikitzea lortzen du. Muskuluen mina murrizten laguntzen du, pultsua baretzen du, erlaxatzen da eta emozio positiboak sintonizatzen ditu.

• Masajea. Behin eta berriro idatzi dugu muskuluak entrenatu ondoren nola zaharberritzen diren eta masajearen sendatze propietateak etengabe aipatu ditugu. Jacuzzia baduzu - antolatu hidroterapia. Eskuekin nekatutako gorputza oratu dezakezu edo arrabol bereziak, arrabolak, aplikagailuak erabiliz.

• Beroketa ona da errekuperatzeko. Beratu bainuontzi beroan entrenamendua egin ondoren, eta hurrengo egunean lurrun bainura edo saunara joan zaitezke.
• Jakina, "entrenamendu gogor batetik nola berreskuratu" galderaren erantzuna otorduen plangintza zainduaren atzean ere ezkutatuta dago. Ez da nahikoa KBZHUren saldoari dagokionez ahalik eta pentsakorrena izan behar dela esatea. Kirolariak proteina eta karbohidrato konplexu asko kontsumitu beharko lituzke. Lehenengoek giharren errekuperazioan parte hartzen dute eta bigarrenek energia sintetizatzen dute.

Gimnasioan entrenamendu batetik nola berreskuratu azkar galdetzen ari bazara, zure eguneroko menuak honelako zerbait izan beharko luke:

• Gosaria - proteinekin aberastutako kirol elikadura, ordu erdi igaro ondoren - karbohidrato konplexuak;
• Merienda - frutak, gaztanbera, jogurt naturala, 5-6 fruitu lehorrak (zure aukera);
• Bazkaria - haragi egosia, barazkiak, zerealak, arrautzak;
• Entrenatu baino ordubete lehenago - kirol dietako aminoazidoak;
• Ikasgaian zehar - VSSA konplexua, ura, isotonikoa;
• Ordu erdi entrenatu ondoren - gainer edo / eta proteina astindu, platanoa;
• Afaria - gantz gutxiko dieta, aberatsa, batez ere proteinetan, azkar digeritzen dena;
• Ohera joan aurretik - esnea, kefir, osagarrietako proteinak.

Zer edan errekuperazioa bizkortzeko?

Ariketa egin ondoren giharrak sendatzeko zer edan dezakezun galdetzen baduzu, honako substantziei arreta jartzea gomendatzen dizugu:

1. Iragazitako ur hutsa. Gutxienez 30 ml edan behar dituzu egunean 1 kg pisuko;
2. Arreta jarri ariketa egin ondoren giharrak berreskuratzeko bitaminak: bilatu B, C, E, zinka, magnesioa, burdina bitamina ugari duten konplexuak. Kirolarientzako prestatutako bitamina eta mineral konplexua eros dezakezu kirol elikadura dendan. Bertan, dosi guztiak aldez aurretik kalkulatzen dira gorputzarako beharrezkoak diren kantitateetan.
3. Entrenamendu osteko berreskurapenerako gomendatutako kirol elikadurak gaineratzaileak, proteina eta kaseina astinduak, BCCA konplexuak eta ziklo osoko aminoazidoak ditu.
4. Lehenago edo beranduago, "jock" orok entrenamendu ondoren giharren errekuperazioa azkartzen duten sendagai bereziak erostea pentsatzen du. Kirol elikadura eta dieta osagarrien saltoki berdinetan saltzen dira. Onartzen den edo ez, denek erabakitzen dute banaka, baina honako honetan zentratu nahiko genuke. Bai, pilulek eta injekzioek muskuluen hazkundea azkartu eta mina murriztu dezakete. Zure berreskurapen aldia zoramena izango da. Hala ere, hori guztia oso osasungarria da. Pentsatu zergatik bisitatzen duzun gimnasiora? Itxura ikusgarria lortzeko edo indartsuago eta osasuntsuago bihurtzeko besterik ez al da? Erantzun honetan oinarrituta, botika bizigarriak behar dituzun jakingo duzu.

Beraz, zehatz aztertu dugu errekuperazioaren eta atsedenaren gaia. Espero dugu orain urrats honen garrantzia ulertzea eta gure gomendioak jarraitzea. Gogoratu, entrenamendua egin ondoren muskuluak behar bezala berreskuratzen dakien kirolari batek mina murriztu eta nahi den homeostasiaren agerpena azkartzeko bermea duela. Bide batez, errekuperazio bikainerako gakoa umore ona, borrokarako gogoa eta ezarritako helburua lortzeko nahia ezin kezkagarria da.

Ikusi bideoa: О самом главном:Почему хрустят суставы? (Azaroa 2024).