Bidaia atletikoaren hasieran, kirolariek kontzeptu ezezagun askorekin egin ohi dute topo, adibidez, karbohidratoen leihoa entrenatu ondoren. Zer da, zergatik sortzen da, beldur izan behar al diozu, nola itxi eta zer gertatuko da baztertzen baduzu? Prestakuntza kalitate gorenekoa izan dadin, dedikazio osoarekin, garrantzitsua da terminoak ondo ezagutzea.
Gaur - karbohidratoen leihoari buruzko hezkuntza programa. Modu sinple eta ulergarrian, zer animalia den eta nola domatu nola esango dugun esango dizugu!
Zer da karbohidratoen leihoa?
Hitz soilak esanda, entrenamendu ondorengo denbora da, gorputzak premiazko energia iturri bat behar duenean. Azken hori karbohidratoengandik jasotzen du, eta horregatik aldiari karbohidratoen leihoa esaten zaio. Baldintzazko tarte horretan, mantenugaien asimilazioak eta metabolismoak modu hobean funtzionatzen dute, beraz, jaten diren janariak ia erabat gastatzen dira giharrak berreskuratzeko eta hazteko.
Behar bezala antolatutako elikadurak pisua galtzeko edo giharrak eraikitzeko arrakastaren zati handiena du. Eta eguneroko kaloria-kontsumoa ez dago hemen ere. Ordutegi egokiak garrantzi handia du: entrenatu aurretik zer jan eta zer jan dezakezun ulertu behar duzu eta zer ondoren.
Iturri batzuek entrenamendu ondorengo karbohidratoen leihoa aipatzen dute pisua galtzeko leiho anabolikoa dela.
Anabolismoa estresetik berreskuratzeko prozesua da. Pentsatzen baduzu, definizio honen ikuspegitik, "anaboliko" eta "karbohidrato" kontzeptuak sinonimotzat har daitezke.
Zer prozesu gertatzen dira gorputzarekin entrenamenduaren amaieran?
Pisua galtzeko ariketa egin ondoren karbohidratoen leihoa itxi behar da. Ez izan beldurrik aretoan egindako lan guztia gurutzatuko duzunik. Orain dena azalduko dugu:
- Gogor entrenatu duzu, energia asko xahutu duzu. Gorputza akituta dago;
- Muskulu-zuntzak berreskuratzeko, gorputzak mantenugaiak eta energia behar ditu;
- Indarrak berriz hornitzen ez badira, gorputza lan gehiegizko fasean sartzen da eta defentsa mekanismoak aktibatzen dira, telefono bateko energia aurrezteko moduaren antzera. Prozesu guztiak erabat moteltzen dira, metabolismoa barne eta, beraz, gantzak erretzea. Ondorioz, pisua ez da desagertzen, entrenamendu gogorra eta ondorengo baraua izan arren. Lan guztiak hustubidetik jaisten dira.
Jakina, entrenamendu ondorengo karbohidratoen leihoak zenbat irauten duen interesatu beharko zenuke. Batez besteko tartea 35-45 minutukoa da. Epe horretan, karbohidrato guztiak, sinpleak eta konplexuak,% 100 xurgatzen dira, eta horrek esan nahi du larruazalpeko koipetan sartzen ez direla. Egoera proteinekin antzekoa da: bolumen osoa muskuluak berreskuratzeko eta hazteko gastatzen da.
Horrela, ondorioztatzen dugu: pisua galtzeko edo masa irabazteko entrenamendua egin ondoren proteina-karbohidratoen leihoa itxi behar da.
Zer gertatuko da ixten ez baduzu?
Lehenik eta behin, defini dezagun zer den "karbohidratoen leihoa ixtea" entrenamendu baten ondoren. Horrek esan nahi du karbohidratoen iturri bat hartu behar duzula - janaria, gainer, proteina astindu, karbohidrato barrak.
Demagun ez jatea erabakitzen duzula. Zer gertatuko da horrelako gose greba bati esker?
- Suntsitutako gihar zuntzak ez dira leheneratuko, eta horrek esan nahi du giharrek ez dutela bolumena handituko;
- Indar karga egin ondoren, estresaren hormonak askatuko dira, muskuluak suntsitzen hasiko direnak. Une honetan, intsulinak bakarrik lagun dezake, baina azukre maila handitzen duten karbohidratoik gabe ez da sortuko. Bihurtzen da, masa irabazteko entrenamendua egin ondoren karbohidratoen leihoa konpentsatzen ez baduzu, multzo hau ez dela gertatuko.
- Prozesu metabolikoak motelduko dira, eta koipea ez da apurtuko. Ondorioz, pentsa daiteke karbohidratoen leihoa itxi ez zuen emakumeak, pisua galtzen entrenatu ondoren, bere energia xahutu zuela.
Kontuan izan pisua galtzen ari bazara, jaten diren karbohidrato kopurua gutxienekoa izan behar dela, sortutako gabezia kentzeko behar adina. Kasu honetan, proteinetan aberatsak diren elikagaietan zentratzea gomendatzen dugu.
Nola itxi proteina-karbohidratoen gabezia?
Jarrai dezagun entrenamendu ondoren proteina-karbohidratoen leihoa ixteko arauetara.
Karbohidratoak karbohidrato sinple eta konplexuetan sailkatzen dira.
- Lehenengoek glukosaren piko zorrotza eragiten dute eta, beraz, intsulina ekoizten dute, eta horrek maila azkar jaisten du. Horrelako karbohidratoak oso azkar xurgatzen dira, eta hori garrantzitsua da masa irabazteko.
- Azken hauek askoz ere gehiago xurgatzen dira, gosea asetzen dute denbora luzez, gure tartean janda, berriz, ez dute batere kalterik egiten.
Karbohidrato sinpleak: ogia, erroiluak, opilak, edari azukredunak, frutak, zuku freskoak. Konplexua - zerealak, gari gogorreko pastak, almidoirik gabeko barazkiak
Nola uste duzu bestela karbohidratoen leihoa itxi dezakezula entrenatu ondoren? Proteinak, noski. Erabilgarriak dira pisua galtzeko eta pisua irabazteko. Proteina da giharren bloke nagusia, eta gehiegizko proteina ez da koipe biltegietan sartzen.
Proteinen leihoa itxi dezakezu pisua galtzen entrenatu ondoren haragi egosi leanarekin - oilaskoa, indioilarra, txekorra, arraina eta baita esnekiak ere: kefir, jogurt naturala, gaztanbera, gazta zuria Gainera, beti jan dezakezu arrautza.
Kirolari guztiek ez dituzte janariak ontziak gimnasiora eraman nahi. Esperientzia are deserosoagoa da aldagela usaintsu batean jatea. Kirol elikadura fabrikatzaileek konpondu zuten arazo hau. Osagarri desberdinen sortak karbohidratoen leihoa ixtea ahalbidetzen du korrika egin ondoren, indarra, sasoia eta beste edozein jarduera fisiko mota egin ondoren, produktuaren osaerarekin batere kezkatu gabe.
Prest egindako proteina astindu edo irabazle batean, dena orekatuta dago. Karbohidratoen eta proteinen kontzentrazio ezin hobea du eta, beraz, produktu berezi baten gramo bakoitzak zure helburua mesede egingo du.
Kirol munduan, etengabe eztabaidatzen da ea proteina edo karbohidratoen leiho bat benetan irekitzen den muskuluak hazteko edo pisua galtzeko ariketa egin ondoren. Ikuspegi fisiologikotik, prozesua ez dago guztiz frogatuta. Hala ere, esperimentu ugarik erakutsi dute sistema horrek benetan funtzionatzen duela. Gutxienez, gose greben ondorengo emaitzak dieta moderatuarekin baino nabarmen okerragoak dira. Horregatik, gomendatzen dizugu entrenamenduaren ondoren proteina-leihoa ixtea baimendutakoarekin ezagutzea eta algoritmo hau lantzen duzula ziurtatzea. Emaitza ez da luze iritsiko!
