Prentsarako ariketek ez dute inolako eraginik izango ikuspegi sistematikoa eta behar den ezagutza maila gabe egiten badira! Gaur zerbait esango dizugu eta hori gabe ezinezkoa izango da kalitatezko prentsa ponpatzea!
Sabelaldea mekanismo konplexua da, bere eginkizuna ez da soilik barneko organoak murriztea eta babestea, baizik eta kortexeko beste gihar batzuekin batera, aldakak, pelbisa eta bizkarrezurra egonkortzen ditu.
Sabeleko muskulu lanek oreka mantentzen, jarrera hobetzen eta lesioak murrizten laguntzen dute. Edozein jarduera fisikorekin, sabeleko muskuluak dira lan egiten lehenengoetarikoak: bizkarrezurra konpontzen eta laguntzen laguntzen dute.
Gaur esango dugu zein diren ab ariketak eraginkorrenak eta nola atera entrenamendu bakoitzari etekin handiena ateratzeko!
Sabeleko prentsaren egitura
Sabelaren aurreko horma parekatutako muskulu luze batek osatzen du - muskulu rectus abdominis, bere bi atalak sabelaren erdiko lerroan banatuta daude, eta ez batere zeharkatuta, ohi bezala; goiko eta beheko prentsa - zatiketa baldintzatua da, ez anatomikoa. Muskulu honek bizkarrezurra okertzen laguntzen du, bularra jaistean eta pelbisa igotzen parte hartzen du.
Alboetan zeharkako giharrak eta sabeleko muskulu zeiharrak (kanpokoak eta barnekoak) daude. Okertzeaz eta bihurritzeaz arduratzen dira, orno-diskoak desplazamendutik babestuz.
Abs ariketak egiteko motak
Muskuluak estatikoki eta dinamikoki karga ditzakezu (eta behar dituzu).
- Karga dinamikoak ariketa behin eta berriro errepikatzea dakar, giharrak tenkatu eta erlaxatu egiten dira. Halako kargek gihar masa eraikitzeko, sistema kardiobaskularreko lana hobetzeko eta metabolismoa azkartzeko aukera ematen dute.
- Ariketak gorputzaren posizio jakin bat ahalik eta denbora gehien finkatzeko eskatzen badizu - karga estatikoez ari gara, erresistentzia handitzen dute, tendoiak, artikulazioak indartzen dituzte eta immunitatea ere areagotzen dute.
Emaitza onenak lortzeko, komeni da bi karga mota konbinatzea.
Helburua pisu pixka bat galtzea bada, hobe da karga karga dinamikoen alde banatzea, entrenamendu denboraren% 60-70 planifikatuta haientzat eta entrenamendua amaitzean estatikoa uztea.
Kiroletan hasiberriek ere ez dute presarik egin behar karga estatikoekin, baliteke indarra eta erresistentzia nahikoa ez izatea. Hobe entrenamenduko bigarren edo hirugarren astean gehitzea.
Prentsan kubo adierazgarriak nahi badituzu, zure pisuarekin bakarrik lan egitea ez da nahikoa, ikuspegi integratua behar da:
- Sabeleko koipe meheak ere abdominalak ezkuta ditzake. Irtenbidea elikadura egokia da. Ariketa fisikoak ezin du elikadura ohitura osasuntsuak ordezkatu. Gehiegizko pisua baduzu, dieta berezia behar duzu.
- Kuboak enborrean ondo trazatu ahal izateko, prentsaren gihar masa handitu behar da, pisuekin karga dinamikoak erabiliz lor daiteke. Entrenamendu horien artean atsedena bi egun ingurukoa izan behar da, giharreko zuntzek sendatzeko denbora izan dezaten.
Askotan, neskei pisu gehigarriekin entrenamendua uzteko gomendatzen zaie, gerriaren bolumena gehitzea muskulu masa handitzea dela eta. Ab-ariketak egitean abisu hau ohikoa da gizonezkoentzat, emakumezkoen gorputzak estresaren aurrean beste modu batean erreakzionatzen du anatomiaren eta oreka hormonalaren berezitasunak direla eta. Emakumeen gerrian hurbilketa batean gehiegizko errepikapen kopuruaren kasuan zabal daiteke, eta horretarako joera genetikoa badago (sabeleko muskuluen egitura berezia).
Prentsa prentsarako zeharkako ariketekin ere landu dezakezu (etxean). Squats oso egokia da horretarako, entrenamenduaren eraginkortasunak barbell pisua handituko du. Karga nagusia bizkarrean eta hanketan erortzen den arren, sabeleko muskuluak ere aktiboki ari dira lanean.
Zeharkako beste ariketa eraginkor bat hildakoen goratzea da. Hankaren estutxearen antzekoa da, belaunak luzatu eta flexionatu behar dira, baina hildakoen kasuan pisua besoetan dago sorbaldetan baino. Eskarmentu handiko kirolarientzako entrenamenduak dira, dagoeneko oinarrizko muskuluak behar bezala ponpatu dituztenak; hasiberriek karga errazagoekin hasi beharko lukete.
Abs ariketak hasiberrientzat
Hasteko, kirolari hasiberrien oinarrizko akatsak ulertu beharko zenituzke:
- Beroketa eta luzaketak alde batera uztea. Korrika egitea, soka saltoka, besoak, hankak eta burua biratzea - ariketa horiek guztiek muskuluak kargarako prestatuko dituzte eta nerbio-bulkaden transmisioa bizkortuko dute. Berotu ondoren, muskuluen plastizitatea konpondu behar da; horretarako, luzatzea eskatzen da. Entrenamendua baino lehen muskuluak eta artikulazioak behar bezala prestatzeak lesioak eta bihurdurak saihesten lagunduko du.
- Prentsa lasaiarekin ariketak burutzea. Muskuluak sentitu behar dituzu; kargetan prentsak tenkatuta egon behar du eta lanean parte hartu behar du.
- Teknika okerra. Kargak irauten duen bitartean, prentsak funtzionatu behar du eta ez hankek edo bizkarrak. Hobe da ariketa 12 aldiz egitea, teknika behatuz, ehun mugimendu modu eroso baina okerrean egitea baino. Hori dela eta, entrenatzen hasi aurretik, hautatutako sabeleko ariketak ondo nola egin jakitea komeni da.
- Arnasketa desegokia. Ariketa guztien arau orokorra: arnastea gihar esfortzu txikiena egiten den unean egin behar da, arnastea - ariketak gihar tentsio handiena eskatzen duenean. Ez eutsi arnasa eta ez hartu maiz azaleko arnasa; giharrek oxigenoa behar dute lan egiteko eta koipeak erretzeko.
- Kargen aukera irrazionala. Entrenatu ondoren, hasiberri batek nekatuta egon behar du, ez zenuke 100 squats, bihurgune eta push-ups egin behar klaseetako lehen egunean. Entrenamendua batere nekatuta ez badago, karga ez da nahikoa edo ariketak gaizki egin dira.
- Ikasgelan sistema eza. Klaseak arraroak, absentismo erregularra edo entrenamenduak "astinduak", sei hilean behin lanpetuta daudenean, ez dituzte emaitza ikusgarriak ekarriko. Maiz egiten baduzu ariketa fisikoa, kaltetutako gihar zuntzek ez dute denborarik izango sendatzeko.
Hasiberrientzako prentsarako oinarrizko ariketak honakoak dira: ariketa estatikoetatik - barra eta hutsetik, dinamikatik - bihurrituz, guraizeak, izkina, harrijasotzailea. Entrenamendu guztiek hainbat aukera dituzte.
Hobe da ariketa dinamikoen lehen entrenamenduak bertsio klasikoan antolatzea. Astean gutxienez 3-4 aldiz praktikatuz gero, aste batzuk igaro ondoren barra bat eta xurgagailua gehi ditzakezu.
Normalean, hasiberriei gomendatzen zaie "indarra" edo "errepikapen anitzeko" entrenamendu eskema erabiltzea - ariketa guztiak 20-50 aldiz bi edo hiru multzotan egin (gehiago posible da), bakoitzaren gaitasunen arabera. Multzoen arteko etenaldi gomendagarria 30 segundotik 2 minutura bitartekoa da.
Entrenamendu-eskema horrek sabeleko prentsaren egoera hobetuko du. 2-3 hilabeteren buruan, lortutako mailan geldi zaitezke eta beste gihar talde batzuk lantzera aldatu. Zeregina sabeleko muskuluak ponpatzen jarraitzea bada, ariketa arinetatik prentsara pasatu behar duzu hasiberrientzako entrenamendu konplexuagoetara. Ondorio horietarako, orokorrean, "indarra" lantzeko konplexuak erabiltzen dira, errepikapen kopuru txiki bat eta indar gastu nabarmenak egiteko diseinatuak.
Ariketa aurreratuak
Muskuluak azkar ohitzen dira hasierako kargetara, entrenamenduak jada ez du indarra eta masa handitzen - estres gehigarria behar da. Entrenamendua zailtzeko lehen urratsa pisuak erabiltzea da.
Pisu osagarriak sabeleko ariketa bakun guztiei aplika dakizkieke, hala nola, hankak hazteko joera soilak, askoz ere eraginkorragoak direnak, pisuak distirekin lotuta daudenean. Pisuekin lan egitean, araua jarraitu behar duzu: giharren bolumena handitzeko, zama txikia duten batez besteko errepikapen kopurua egiten da, indarra handitzeko pisu handiak eta errepikapen kopuru txikia behar dira (12 arte).
Mike Mentzerrek, prentsarako ariketa eraginkorrenen bila, intentsitate handiko entrenamendu sistema (HIT) garatu zuen, ariketa ikuspegi bakarrean errepikatzea proposatu zuen, indarra dagoen bitartean. Egoera horri "ezezkoa" deitu zitzaion - indar fisikorik eza ariketaren beste errepikapen baterako. 1-2 multzo eginez "porrot egin arte" eta entrenamendu artean atsedenaldi luzeak eginez —hiru egunetik bostera—, kirolak muskuluen masa azkar handitzeko aukera du. Ikuspegi honetan, entrenamendu-erregimena garrantzitsuagoa da ariketa egitea baino.
Ez dago sabeleko ponpaketa ariketa onena. Dena prestakuntza mailaren, bakoitzaren ezaugarrien eta lehentasunen araberakoa da. Batzuek hankak barra horizontalean altxatzea gustatzen zaie, beste batzuek bihurritzea nahiago dute.
Garrantzitsua da kontuan hartzea sabeleko prentsarekin soilik aritzen bazara, emaitza neurrigabeko gorputza izango dela; entrenatzaile profesionalek gihar talde guztiekin berdin lan egitea gomendatzen dute.
Prestakuntza integralerako bi ikuspegi daude:
- "Gorputz osoa" - gihar talde guztientzako ariketak entrenamendu batean antolatuta daude. Ikuspegi hau hasiberrientzat gomendatzen da; esperientziadun kirolarientzat, eskema honek errepikapen eta planteamendu ugari eskatzen du.
- Zatitu - entrenamenduko kargak banatzen ditu. Ariketa fisikoa banatzeko mota asko daude, gehienetan gorputza taldeetan banatuta egon ohi da (normalean, bizkarra, besoak, abdominalak, sorbaldak eta bularra dira) eta muskulu talde bakarra lantzen da entrenamendu batean. Sasoia areagotzeko prozesuan, muskuluak behin eta berriz karga gehiago behar dira eta berreskuratzeko denbora luzeagoa da. Zatiketak ezaugarri hau kontuan hartzeko aukera ematen du.
Muskulu talde jakin baterako zatitutako programa espezializatuak aurki ditzakezu, prentsa barne. Ikuspegi honekin, sabeleko prentsa gorputzeko beste atalak baino maizago eta modu aktiboagoan ponpatzen da.
Ariketa abdominal eraginkorrak
Ez duzu abdominalak eraikitzeko ariketa zailenak bilatu beharrik. Denborak eta kirolariek probatu dituzten hainbat entrenamendu sinple daude, ariketa egiteko baldintza nagusia da xede-giharrak lanean erabat parte hartzea, eta beti pisua edo kirol ekipamendua erabilita karga handitu dezakezu.
Bihurrituz
Bihurgune zuzenaren hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, eskuak buruaren atzean jarri behar dira, hankak belaunetan tolestuta. Sorbaldako gerrikoa pelbisera tira behar da, bizkarra biribilduz, eta posizio horretan segundo batzuk egon eta poliki-poliki jatorrizko posiziora itzultzeko. Ariketa hau ez da "enborreko igogailuekin" nahastu behar: bihurritzerakoan, beheko bizkarra ez da zorutik atera behar. Teknika honek goiko eta beheko abdominis muskulu zuzena ponpatzen du. Sabeleko muskulu zeiharrek lana behar badute, bihurgune diagonalak erabil ditzakezu. Hasierako posizioa bizkarrean etzanda, kumeak bankuan (edo edozein kota komenigarri), eskuak buruaren atzean. Eskuineko ukondoa ezkerreko belaunerantz biratu behar da, segundo batzuk luzatu (beheko bizkarra lurrean sakatuta dago). Itzuli hasierako posiziora eta, ondoren, errepikatu ezkerreko ukondoarekin eskuineko belaunerantz.
Oholtza
Aukerarik errazena: ukondoetan eta hanken behatzetan oinarrituta, gorputza zuzendu behar duzu; beharrezkoa da posizio horretan gutxienez 30 segundo egotea. Kargaren iraupena pixkanaka handitu daiteke. Eskuinetarako aukerak daude beso zuzenekin, hanka edo / eta beso altxatuarekin. Halako kargek muineko muskuluak tonifikatzen dituzte.
Haitz eskalatzailea
Ariketa honek muskuluen kortsea ia guztia lantzen du; batzuetan kirolariek berotzeko erabiltzen dute. Hasierako posizioa beso zuzenak dituen ohol bat da. Beharrezkoa da belaunak bularrean txandaka tiratzea, prentsa denbora guztian tenkatuta dagoela ziurtatuz. Zenbat eta azkarrago ariketaren erritmoa, orduan eta eraginkorragoa da.
Izkina
Ariketa honek aukera ugari ditu, baldintza arrunt batek batuta: aldaka eta gorputzaren artean angelu jakin bat mantentzea beharrezkoa da sabeleko muskuluak direla eta. Modurik errazena hankak luzatuta lurrean etzanda altxatzea eta posizio horretan mantentzea da. Aukera zailagoa lurrean eserita egotea da, eskuak gorputzarekiko paraleloak dira, palmondoak lurrean. Beharrezkoa da, eskuen gainean jarrita, gorputza lurretik gora igotzea, hankak aurrerantz luzatzen dira, eta pelbisa zertxobait atzerantz mugitzen den bitartean. Posizio horretan mantendu eta hasierako posiziora itzuli behar da. Entrenamendu honek sabeleko muskulu guztien erresistentzia hobetzen du.
Guraizeak
Bizkarrean etzanda, luzatu besoak gorputzean zehar, ezkutatu palmondoak ipurmasailen azpian. Beharrezkoa da hankak lurretik 10-20 cm igotzea eta hankak gurutzatzea. Bizkarraren behekoak lasai egon behar du. Entrenamendu honekin, muskulu zuzena eta sabelaldeko kanpoko muskulu zeiharrak landu ditzakezu.
Prentsa ponpatzeko ariketa onenetariko bat da hau, muskuluen azterketa osoa ikuspegi integratu eta sistematiko batekin soilik lortzen da.
Fitness kontuak
Gaur egun, ez duzu zentrora joan behar aholku profesionalak jasotzeko edo antzeko jendearekin berriketan aritzeko. Kirolariek eta entrenatzaileek gogotik partekatzen dituzte beren esperientziak Instagramen eta youtuben, beren orrialdeetan prentsa, argazkiak eta bideo materialak ponpatzeko ariketen azterketa zehatza aurki dezakezu.
Elena Silka eta bere youtubeko kanala "happybodytv". Entrenatzaileak bideo zehatzak eta ulergarriak argitaratzen ditu; blogaren atal bereizi bat prentsa lantzeko eskaintzen da. Instagram orrialde bat mantentzen du @happybody_home, non lineako maratoietarako sarrera irekitzen duen aldiro.
Yanelia Skripnik beste entrenatzaile fisiko bat da, bere YouTube kanaleko "FitnessoManiya" pisua galtzeari eskaintzen dio, "prentsarako entrenamenduak" atalak entrenamendu konplexuak eskaintzen ditu eta sabeleko muskuluak lantzeko sotiltasun guztiak aztertzen ditu.
Alla Samodurova eta bere Instagram @allsfine_workout. Ezartzen dituen prestakuntza-planen aukerak etxeko egoeretarako diseinatuta daude.
"Ekaterina Kononovarekin pisua galtzen ari naiz" youtubeko kanalean, prentsa lantzeari buruzko ia lau dozena bideo biltzen dira aparteko erreprodukzio zerrendan. Aukeratzean pisua galtzeko entrenamendu konplexuak, gerri mehea eta sabel laua aurki ditzakezu. Ekaterinak Instagram orrialde bat mantentzen du @ kononova1986, non laburki eta puntualki dietaren elikadurari buruz hitz egiten duen eta entrenamendu erregistroak igotzen dituen.
Tatyana Fedorishcheva entrenatzaile fisikoak bere youtubeko "TGYM" kanalean muskulu taldeentzako entrenamenduak bildu ez ezik, material ugari ere prestatu zuen hasiberrientzat.
