Pisua galtzeko sarrerako eskaileretan gora korrika egiten hastea erabakitzen baduzu, bide onetik zoaz! Ariketa bikaina eta merkea da gimnasiora joatea edo trebetasun berezirik izatea eskatzen ez duen pisua galtzeko. Bilatu eskailera egokia, erosi korrika egiteko oinetako onak eta deskargatu zure gogoko pistak zure erreproduzitzailera - hirukote ezin hobea da entrenamendu arrakastatsua lortzeko. Baina, aldez aurretik, irakurri gure artikulua!
Pisua galtzeko eskaileren lasterketen berrikuspenak aztertuko ditugu, modu egokian exekutatu eta kokapena nola aukeratu esango dizugu eta hasiberrientzako ariketa programa ona ere eskainiko dugu. Beno, has gaitezen!
Zenbat kaloria kontsumitzen dira eskaileretako eskailerak igotzean
Eskaileretan gora korrika egitea entrenamendu kardiobaskularrik eraginkorrenetako bat da. Klaseak ezin hobeak dira pisua galtzeko, entrenamendu ordu erdi eskasean atleta batek 550 kcal gastatuko baitu. Hau da, minutu batez, txokolate barra osoa edo pizza gazta zati bat lau gazta motarekin. Alderatuta, footing-ak ordu berean energia kopuru bera kontsumitzen du.
Jakina, emakume guztiek ezingo dute sarreran entrenamendu biziko ordu erdi osoa jasan. Gainera, sasoi fisikoa eskasa badu. Hala ere, hasteko, 10-15 nahikoa izango da - garrantzitsuena hor gelditzea eta karga aldizka handitzea ez da.
Ikusi zenbat kaloria erretzen diren eskaileretan gora eta behera denbora tarte desberdinetan zehar:
- 10 minututan - 200 kcal. Kopuru bera gastatzen da ordu 1 ibiltzeko erritmo lasai batean;
- 20 minututan - 400 kcal. Eskailerak ibiltzeak energia kopuru bera kontsumituko du, baina 30 minututan;
- 30 minututan - 580 kcal. Kaloria kopuru bera erretzeko, ordubetez korrika egin beharko duzu inguruko parke batean;
- 45 minututan - 750-850 kcal. Gimnasioan indar entrenamendu on baten energia kontsumoaren berdina da kontsumoa;
- Ordubetez - 1100-1150 kcal. Ez duzu ezer komentatu beharrik, ezta?
Zein da sarrera egokia?
Beraz, ondo pasatu genuen hurrengo gaira. Posible al da pisua galtzea praktikatzea eskailerak eskuragarri dauden edozein tokitan?
Lehenik eta behin, eskailerak lauak izan behar dira, pauso guztien altuera berdinarekin, hobi, zulo eta bestelako akatsik gabe. Sinets iezadazu, eskaileretatik erortzea oso mingarria da!
Bigarrenik, sarrera ondo aireztatuta egotea komeni da, nahikoa aire izan dezazun. Dakizuenez, kirol jardueretan gizakien oxigeno kontsumoa 1,5 aldiz handitzen da. Horregatik, gomendagarria da parke berdeetan aritzea, aire librean.
Jakina, zabor-ontzitik lurrin usaintsuak dituen sarrera ketua ez zaizu egokituko. Inguruko etxeak arakatzea gomendatzen dugu, ahal dela eraikin berriak, igogailuak eta eskailerak sarrera desberdinak dituzten tokietan. Jendeak igogailuak maizago erabiltzen ditu, beraz, eskailerak hutsik, garbi eta airez daude.
Inguruan sarrera egokirik ez badago, bilatu eserlekuak dituen estadiorik hurbilena. Pisua galtzeko trampoloi ezin hobea da. Hemen eskaileretan gora eta behera korrika egin dezakezu, pare bat korrika egiteko eta abdominalak astintzeko.
Norentzat da
- Lobby eskolak ezin hobeak dira gimnasiora sarbidea ez duten pertsonentzat.
- Halaber, pisua galtzeko kirol karga optimoa bilatzen duten andreentzat.
- Denbora luzez bere haurtxoetatik kanpo egon ezin diren ama gazteentzat. Azken finean, parke hurbilenean footing egiteak gutxienez 1,5 ordu beharko ditu.
- Euren sasoi fisikoa hobetu nahi duten kirolarientzat, kardio konplexu eraginkorra aukeratuz.
- Lanpetuta dagoen jendea gutxienez kirolari denbora pixka bat eskaintzeko modua aurkitu nahi duena. Sarrera beti dago eskura, nahikoa da goizean 20 minutu lehenago esnatzea eta egunero 10 minutuko karga ematen dizute.
Pisua galtzeko eskaileretan korrika egitearen onurak eta kalteak
Eskaileretan gora korrika egitea gorputzari oso karga handia eragiten dion intentsitate handiko ariketa da. Hori dela eta, zoritxarrez, ez zaie guztiei erakusten. Pisua galtzeko eraginkortasuna zenbaterainokoa den, sarrerako klaseei uko egin beharko diezu kontraindikazio hauek badaude:
- Obesitatearekin (30etik gorako gorputz masaren indizea);
- Barize aktiboekin;
- Hipertentsioarekin;
- Bihotzekoak eta iktusak izan ondoren;
- Sistema kardiobaskularraren gaixotasunak;
- Eskoliosiarekin;
- Haurdunaldian;
- Eragiketen ondoren;
- Hanturazko edozein prozesuren aurrean (tenperaturan barne);
- Artikulazioetako gaixotasun edo lesioetarako, batez ere belaunean eta orkatilan.
Sarrerako eskaileretan gora egiteak dakartzan onurak eta kalteak, noski, paregabeak dira. Ezezkoak baino askoz positibo gehiago daude. Geroago eskaileretan gora eta behera ibiltzeak dakartzan onurak zerrendatuko ditugu, baina lehenik bi karga mota hauek bereiziko ditugu.
Sarrera Korrika: Jaitsiera eta Igoeraren arteko aldea
Igoeran, izterraren eta orkatilen muskuluak aktiboki funtzionatzen dute, jaisten ari diren bitartean, artikulazioak gehien kargatzen dira, batez ere belauna. Igoeran kaloria kontsumoa jaitsieran baino askoz ere handiagoa da, kirolariak aldi berean energia xahutu behar baitu lurraren larritasuna gainditzeko. Beherantz joanda, indar gehiago erabiltzen ditu gorputzak espazioan duen posizioaren gaineko kontrola eta mantentzeko. Beste era batera esanda, muskuluak modu aktiboagoan funtzionatzen dute igoeran, eta garunak jaitsieran.
Horrela, altxatzerakoan onura muskuluen lan aktiboan dago, izterra eta muskulu glutealak kualitatiboki kargatzeko gaitasuna. Jaitsieraren plusak arreta kontzentrazioa handitzeko, artikulazio mekanismoen lanaren gaineko kontrola hobetzeko eta oreka eta koordinazio zentzua indartzeko gaitasuna dira.
Eskaileretan gora egiteak dakartzan onurak eta kalteak kontuan hartzen ditugu hurrenez hurren, desabantailak adierazi behar ditugu. Igoeran, oso karga handia dago sistema kardiobaskularrean. Jaistean, erortzearen ondorioz lesio arriskua handitzen da, eta artikulazioetan kalteak sortzen dira hurrengo pausuan arrakastarik gabe lurreratzen bada.
Eskaileretan gora igotzea erabilgarria den ala ez ulertzeko, zerrendatu ditzagun entrenamendu honen abantaila orokorrak:
- Emaitza bikaina pisua galtzeko;
- Gorputzeko funtsezko sistemak sasoi onean mantentzeko gaitasuna (arnasa, bihotza, odol zirkulazioa, metabolismoa);
- Helburuko muskuluak indartzea, erliebe ederra osatuz;
- Larruazala estutzea, zelulitisa ezabatzea ipurmasailetan eta izterretan;
- Artikulazioak eta lotailuak indartzea;
- Pelbis txikiko odol zirkulazioa hobetzea dela eta, gizonen eta emakumeen ugalketa funtzioak hobetzen dira. Eta bide batez, korrika egitea gizonentzat erabilgarria den gauza bakarretik urrun dago.
- Jarrera hobetzen da;
- Depresioaren prebentzioa, aldartea hobetzea;
- Gaitasun mentala hobetzea.
Desabantaila orokorren artean karga handia dago, beraz, ariketa ez da egokia denontzat. Gainera, minusuen artean lesio arriskua eta sarrera egokia aurkitzeko zailtasunak daude.
Ariketa teknika sarreran
Ikasi pisua galtzeko eskaileretan gora nola egin, ikasi teknika bihotzez:
- Berotu, arreta berezia eskainiz orkatiletan eta belauneko artikulazioetan;
- Hasi zure entrenamendua erritmo bizian oinez, pixkanaka korrika hasi;
- Mantendu gorputza zuzen, aurrera begiratu;
- Arnasa oxigenoa sudurretik; ahotik bota dezakezu;
- Okertu besoak ukondoetan eta lagundu itzazu oinarrizko mugimenduan, modu intuitiboan txandaka ukondoak aurrera eta atzera eginez;
- Jarri oinak behatzetan, eta gero gorputzaren pisua orpora eraman;
- Ez ezazu belaunak behar baino altuago igo hurrengo urratsera joateko;
- Ez zuzendu belauna artikulazioan - saio osoan zehar tolestuta egon beharko litzateke;
- Ez ezazu beharrezkoak ez diren mugimenduak bihurguneetan, saiatu eskaileren barrualdera hurbiltzen.
- Arnasestuka bazaude, eman urrats bat, lasaitu arnasa eta jarraitu ariketa fisikoa egiten.
- Ez zaitez bat-batean gelditu.
Hauek ziren pisua galtzeko sarreran ariketa egiteko teknikaren hornidura nagusiak. Ikus dezagun zer ematen duen eskaileretan gora egiteak eta zenbat kaloria hartzen dituen.
Zein ariketekin konbinatu beharko zenuke eskailera lasterketa pisua galtzeko?
Hitz egin dezagun nola igo eskaileretan gora pisua azkarrago galtzeko.
- Zure dieta kontrolatu. Oso garrantzitsua da kontsumitutako kaloria kopurua gastatutakoa baino txikiagoa izatea. Otorduak orekatuak izan behar dira, baina kaloria gutxikoak. Jan proteina gehiago, koipeak mugatu eta karbohidratoak modu moderatuan hartu.
- Pisua galtzeko prozesua hasteko, ikasgai bakoitzaren iraupenak gutxienez 30 minutukoa izan behar du. Epe hori igarota bakarrik hasten da gantzetatik ateratako energia erreserben kontsumoa. Horren arabera, egin entrenamendu plan eskuduna, ordubete inguru iraun dezan.
- Gutxitan pisua galtzera eskailerara korrika egitera etortzen zen emakumeak hain egoera fisikoa izaten du kardio karga biziko ordubete jasan dezakeenik. Hori dela eta, eskailera putzuan gora eta behera korrika egitea beste ariketa batzuekin konbinatu behar da.
Probatu zure inprimakia: jarri bihotz taupadaren monitorea eta korrika egin hiru aldiz sarreran gora eta behera. Bihotz taupadak minutuko 140 taupada baino gehiago badituzu, goizegi da korrika egiteko.
- Hasi eskailera ibiltzen praktikatzen, edo gutxienez korrikarekin txandakatzen;
- Footing egitea pisua galtzeko eraginkorra da; lasai-lasai, 30-40 minutuz egin dezakezu. Beno, eta azken ordu laurdena eskaileretan gora korrika egitera dedikatu daiteke.
- Ez ahaztu abdominalak, ipurmasailak eta hankak egiteko ariketak: push-ups, squats, lunges, enborra edo hankak altxatzea, kulunkatzea, saltoka aritzea. Lortu saltoka soka edo gomazko kirolak kiroletarako, korrika dumbbells txikiekin.
Zein da pisua galtzeko, oinez edo korrika egiteko?
Gure artikuluarekin ia amaituta zaude, orain badakizu zein izango den emaitza eskaileretan aldizka igotzen bazara. Jakina, pisua galtzeko prozesua hasiko da eta osasuna hobetuko da. Hala ere, kontraindikazio ugari dagoenez, eta, gainera, entrenamendu horren konplexutasun handia dela eta, askok interesa dute sarreran korrika egitea oinez ordeztea posible den ala ez jakiteko.
Eskaileretan ibiltzea korrika egitea baino ez da hain eraginkorra, baita pisua galtzeko ere. Baina, energia gutxiago behar du, eta horrek esan nahi du prozesua mantsoago joango dela. Bestalde, ariketa mota desberdinak konbinatzen badituzu, txandaka ibili eta korrika egiten baduzu, ondo jaten baduzu eta bizimodu osasuntsua bizitzen baduzu, pisua galtzea lortuko duzu. Aldi berean, askatu estresa asko eskaileratik gora eta behera korrika egiten ari zaren bitartean.
Saso fisiko ahula eta ertaina duten emakumeak gomendatzen ditugu, hala ere, oinez ibiltzeari erreparatu. Etorkizunean, erresistentzia handitzen denean eta kirol errendimendua nabarmen hobetzen denean, korrika egiten has zaitezke. Bitartean, pisua galtzea gorputza gainkargatu gabe, beraz, une latzak izango ditu (hitzez eta irudiz).
Eskaileretan gora korrika egiten duten kirolariei ez pisua galtzeko, errendimendu fisikoa hobetzeko baizik, aitzitik, ez dugu oinez ibiltzea gomendatzen. Zergatik jaitsi barra?
Sarrerako prestakuntza programa
Beno, badakizu zer egin behar den eskaileretan gora eta behera ibiltzeko. Jarraian, pisua galtzeko programa eraginkorra dago:
- Entrenamenduak astean 3 aldiz egin behar dira, beste egun guztietan, muskuluei errekuperatzeko adina denbora emateko;
- Korrikalari hasiberriek ikasgaiaren zatirik handiena oinez eskaintzea komeni da, eta esperientzia duten korrikalariek tartean lasterketak sartu beharko lituzkete altxatze abiadura txandakatuz;
- Pisua galtzeko lan egiten ari bazara, egin abdominalak etxean asteburuetan;
Pisua galtzeko sarreran lehenengo 4 asteetako klaseetako programa:
- 5 minutuko beroketa;
- 30 okupa, 20 jaurtiketa, 20 gorputz bihurgune norabide bakoitzean;
- 20 solairu oinez (gora eta behera);
- Atsedena 2 minutu, atseden hartzen ari zaren bitartean, ibili poliki sarreraren aurrean, egin arnasketa ariketak;
- 10 solairu exekutatzen (gora eta behera);
- Atsedena 2 minutu;
- 20 solairu oinez;
- Hoztu entrenamenduen ondoren - luzatze eta arnasketa ariketak.
Konplexu hau 60 minutuz diseinatuta dago. Baloratu zure prestaketa, beharrezkoa bada, pisu kopurua apur bat jaitsi edo ikuspegi bat kendu.
Hilabete igarota, edo prest zaudela sentitzen duzunean, aldatu oinez egitetik korrika egitera. Karga are gehiago handitzeko, egin tarteak (abiadura txandakatuz) edo hartu dumbbells pare bat. Pisu azkar eta arrakastatsua galtzea nahi dugu!
