Pisua galtzeko eskailerak oinez egitea: iritziak, emaitzak, onurak eta kalteak

Eskailerak igotzea mundu osoan praktikatzen da gantzak erretzeko eta muskulu-egitura orokorrean indartzeko entrenamendu eraginkor gisa. Zoritxarrez, gaur egun gero eta jende gehiagok bizimodu oso sedentarioa darama. Autoz bidaiatzen dute, egun osoan bulegoetan eseri eta pixka bat oinez ibiltzen dira. Fitness edo kirola egiteko ez da denborarik geratzen. Horren ondorioz, bihotzeko gaixotasunak sortzen dira, muskuluak flaskatzen dira, gehiegizko pisua eta zelulitisa agertzen dira.

Pisua galtzeko edo, besterik gabe, osasuna mantentzeko eskailerak igotzea zirkulu zitala hautsi nahi duten pertsonentzako irtenbide bat da. Edonon praktika daiteke, adibidez, bulegoan, igogailuaren ordez, eskailerak erabili. Etxeak ere oinez igotzen dira. Ez erabili eskailera mekanikorik dendetan, metroan, merkataritza zentroetan, baina erabili oinak jaitsierak eta igoerak gainditzeko. Horrela, pertsona bat bizimodu aktiboa izaten hasten da gimnasioan entrenatzen denbora galdu gabe.

Jakina, eskailerak igotzea ez da gimnasio osoko saioaren ordezkoa. Hala ere, emaitza bikaina emango die hanken eta apaizen muskuluak estutu, bihotza eta birikak indartu eta pisua galdu nahi dutenentzat.

Zer muskulu kulunkatzen dira eskaileretatik igotzean?

Jakin dezagun eskailerak gora eta behera ibiltzerakoan zein gihar egiten diren. Horrek ariketa bera hobeto ulertzen lagunduko dizu, baita nola funtzionatzen duen ere.

Imajina dezakezuen moduan, igoera eta jaitsiera ez dira gauza bera. Harritu egingo zara, baina jaitsierak kaloria gutxiago erretzen duen arren, giharrek lan gehiago egiten dute. Kontua da pertsona bat igotzen denean, hanka altuera berdindura mugitzen duela, intuitiboki hurrengo igoeraren altuera kalkulatuz. Jaitsieran, pauso bakoitza beherakada txikia da, sakonera jakin batera iritsi arte. Garuna eta muskuluak batera funtzionatzen dute, gorputzak espazioan duen posizioa kontrolatzen dute etengabe, nolabaiteko estresa jasanez. Horrela, jaistean, muskuluak gehiago indartu eta tonifikatzen dituzu eta, gora egiten duzun bitartean, energia modu aktiboagoan xahutzen duzu eta horrek pisua galtzen du.

Eskailerak igotzeak honako hau suposatzen du:

• Belauneko zuzentzaileak;
• Txahal muskuluak;
• Hip biceps;
• Muskulu glutealak.

Jaitsieran, adierazitako gihar taldeez gain, kuadrizepsak (izterraren aurreko azalera) sartzen dira lanean.

Orain badakizu zein muskuluk funtzionatzen duten eskaileretan gora egitean, eta horrek ulertzen duzu zergatik den ariketa fisikoa hain onuragarria beheko gorputzeko giharretarako. Bide batez, entrenamendu mota honek mugimendua dakar, hau da, beste muskulu talde askok parte hartzen dute - bizkarra, besoak, sabelaldea eta sorbaldako gerrikoak. Gainera, lotailuek, artikulazioek eta tendoiek hartzen dute parte.

Exekuzio teknika

Hasteko, begiratu jarraibide lagungarriak.

• Lehenik eta behin, ziurtatu beroketa egiten duzula - hanketako eta bizkarreko muskuluak berotu. Egin laneko artikulazioen biraketa zirkularrak, jauzi egin, ondo luzatu;
• Egin kirol jantzi erosoekin, ez bota kalitate handiko zapatilak udaberriko zolan;
• Hasi erritmo motelean, pixkanaka erdirantz eraikitzen. Poliki-poliki moteldu azkeneko% 10a. Amaitu entrenamendua luzatze konplexu txiki batekin eta arnasketa ariketekin;
• Arnastu aldizka oinez zoazela, sakonera ertainean. Arnastu sudurretik, bota ahotik.
• Gomendatutako bihotz taupadaren zona 130-140 taupadakoa da. / min. Fitness aplikazio berezi bat deskargatu dezakezu telefonoan edo fitness erloju bat erosi;
• Pisua galtzeko eskailerak igo nahi dituztenentzat, emaitza azkarrak lortzeko, iritziek ahalik eta erritmo bizienean ariketa egitea gomendatzen dute.
• Hartu atsedena jaitsi ondoren bakarrik: igo, jaitsi berehala - pixka bat eser zaitezke.

Mugimendu prozesuan, hanka behatzaren gainean jartzen da, oina orpora jaurtiz, belauna 90 graduko angeluarekin tolestuta dago. Bizkarra zuzen mantentzen da, gorputza pixka bat aurrerantz okertu daiteke altxatu bitartean. Komenigarria da besoak ukondoetan tolestea eta mugimenduan zehar laguntzea. Ez begiratu zure oinetara. Jarri entzungailuak belarrietan - askoz ere dibertigarriagoa!

Onurak, kalteak eta kontraindikazioak

Ondoren, eskailerak igotzeak dakartzan onurak eta kalteak aztertuko ditugu, ariketa honek, beste edozein bezala, bere kontraindikazioak dituelako. Has gaitezen atsegina:

1. Kardiologoek aho batez erantzun diote "erabilgarria al da eskaileretatik igotzea" baiezkoari. Ariketa egiteak sistema kardiobaskularra indartzen du, odol-presioa normalizatzen du;
2. Ikasgaiak kirolariaren erresistentzia entrenatzen du, arnasketa hobetzen du;
3. Giharrak eta artikulazioak indartzea gertatzen da, erliebe ederra agertzen da, gorputza elastikoagoa bihurtzen da, azala elastikoa da;
4. Ariketa energetikoa da, beraz, gantzak erretzea sustatzen du. Jarraian, pisua galtzeko eskaileretatik nola igo behar den azalduko dugu, emaitza lehenbailehen agertzeko;
5. Odolaren zirkulazioa aktibatzen da, batez ere pelbis txikian, gizonezkoen zein emakumezkoen ugalketa funtziorako berdin onuragarria baita;
6. Jarrera ederra eratzen da;
7. Edozein kirol jarduerak eragin positiboa du pertsona baten hondo emozional orokorrean: umoreak gora egiten du, kezkak eta kezkak bigarren plano batera pasatzen dira.

Noiz kalte egin diezaioke eskailerak ibiltzeak kirolari bati?

1. Barra altuegia jartzen baduzu eta oso erritmo bizian ariketa fisikoa egiten hasten bazara, bihotzean edo artikulazioetan ezohiko minak gerta daitezke. Kasu honetan, murriztu karga, utzi atseden hartzen. Ziurtatu medikuarengana joango zarela;
2. Oinetako okerrak egiten badituzu, orkatila zauritu dezakezu. Hanka erortzeko eta bihurritzeko arriskua oraindik ariketara ohituta ez dauden edo berehala abiadura handia lantzen duten hasiberrientzat izaten jarraitzen dute;
3. Ariketa fisikoa eginez gero, ondoezik sentitzen bazara, arnasa, zorabioak eta ahultasuna izateko arriskua dago. Inoiz ez joan entrenamendura gaixorik bazaude, hotzik baduzu, lo eskasa baduzu edo oso nekatuta bazaude.

Jarraian, kontraindikazioak zerrendatuko ditugu, eskaileretan ibiltzea guztiz debekatuta badago:

• Barize aktiboak;
• Bihotzekoak edo trazuak izan ondorengo baldintzak;
• Belauneko, orkatilako edo aldakako artikulazioetako lesioa. Kontuan izan espezialista batek diagnostikatu behar duela. Korrika egin ondoren belaunak min egiten badu, horrek ez du ezer esan nahi eta goiz da kontraindikazioei buruz hitz egiteko;
• Kalteak muskulu-eskeletoko sisteman;
• Eskoliosia;
• Gaixotasun kronikoak areagotzea;
• Sabeleko ebakuntza egin ondoren;
• Hanturazko prozesuekin, tenperaturan barne;
• Glaukoma;
• Ikusmen larria.

Eskailerak ibiltzea eta haurdunaldia

Etorkizuneko ama askok, batez ere iragan hurbileko kirol bizitza aktiboa daramatenek, interesa dute eskailerak igotzea emakumeentzat zein erabilgarria den jakiteko. Eta, oro har, posible al da prestakuntza hori postu interesgarri batean antolatzea.

Galdera honen erantzuna baiezkoa izango da, haurdunaldia ez baita egoera patologikoa. Aitzitik, aldi zoragarria da, jarduera fisiko moderatuak emakumearengan eta haurtxoarengan positiboki eragingo baitu.

• Kiroletan gorputzak oxigeno gehiago xurgatzen du. Horrela, ama zaindariak ariketa fisikoa eginez, haurrarengan hipoxia garatzeko arriskua ezeztatzen du;
• Heziketa fisikoak giharrak eta lotailuak indartzen ditu, ongizatea hobetzen du, hau da, amak erditzea errazagoa izango da eta erditu ondoren errekuperatzea errazagoa izango da;
• Jakina, haurdun dauden emakumeen zama neurrizkoa izan behar da. Ez pisurik, ez disko berririk eta ez lasterketa nekagarririk. Bat-batean ondoezik sentitzen bazara, gelditu berehala. Praktikatu poliki eta gustura. Pisua galtzen eta ipurdia astinduko duzu gero, baina orain, osasuna hobetu, zeure burua eta zure haurra animatu besterik ez duzu egin behar.
• Ziurtatu zure medikuari kontsultatu ariketa hasi aurretik. Debekatuta dago kirola egitea abortua, umetokiko tonua, odoljarioa, mina eta hasierako fasearen mehatxuaren aurrean.
• Azken hiruhilekoan, konpresiozko arropa eta benda eramatea gomendatzen dugu.

Zenbat kaloria erretzen dira?

Pisua galtzen duten emakume guztiei interesatzen zaie zenbat kaloria erretzen diren eskaileretan gora egitean. Bide batez, ariketa honek footing erregularrak baino askoz energia gehiago hartzen du, altxatze prozesuan atleta grabitatearen indarra etengabe gainditzera behartuta baitago.

• Batez beste, 10 pauso bakoitzeko pertsona batek 1 kcal gastatzen du;
• Horrela, erritmo moderatuan, 10-15 kcal kontsumituko ditu minutuko;
• Kalkulu sinpleen bidez, ordu batean 600-900 kcal gal ditzakezula kalkulatzen dugu

Energia gastua faktore askoren mende dago, hala nola, kirolariaren pisua. Pertsona batek zenbat eta pisu handiagoa izan, orduan eta zailagoa da kilogramoak eskaileretan igotzea, hurrenez hurren, orduan eta kaloria gehiago gastatuko ditu. Gainera, mugimenduaren abiadurak, ikasgaiaren iraupenak eta are inguruko airearen tenperaturak ere eragina dute.

Ikus dezakezunez, eskailerak ibiltzea eraginkorra da pisua galtzeko; kaloriak modu aktiboagoan gastatzen dira korrika egitean baino (orduko 500-600 kcal). Bide batez, hasierako karga ezaguna egiten zaizunean, saiatu erritmoa bizkortzen edo aldatu eskaileretatik gora korrika egitera. Bestela, hasi pisuak erabiltzen. Horrek zereginaren zailtasuna handituko du, hau da, askoz kaloria gehiago gastatuko dituzu. Pisua galtzen saiatzen ari bazara, gogoratu osasuntsu jan, lo egin eta atseden hartu.

Ikasgaien programa lagina

Hasi besterik ez baduzu, ez erabili pisurik. Ariketa fisikoa astean 15-30 minutuz erritmo geldoan. Aste pare bat igaro ondoren, oinez abiadura handitu dezakezu.

Fitness fisikoa normala duten kirolariei, eskaileretan oinez gorputz hezkuntzako elementu arinak gehitzea gomendatzen dugu:

• Saltoka gora - 20-30 aldiz;
• Oin puntetan 40-70 aldiz igotzen da;
• Zabaldu hankak aurrera, atzera eta alboetara 30 aldiz;
• 10-15 minutu gehiago eskaileretan gora erritmo moderatuan;
• 5-10 minutu oinez bizkor (ia korrika);
• Oinez abiadura leunki murriztu 10 minutuz.
• Hainbat luzatze ariketa.

Eskarmentu handiko kirolariei, zailtasunak ematea gomendatzen diegu, adibidez, bizkarrean pisua duen motxila zintzilikatzea, dumbreak jasotzea. Saiatu tartekako abiadura txandakatuz.

Pisua galtzeko eskailera ibiltzeari buruzko iritziak eta emaitzak aztertu genituen, eta ariketa oso eraginkorra dela ondorioztatu genuen. Eskaileretan gora eta behera korrika egitera nahita estadioetara joaten diren emakumeek hilean 5 eta 10 kg galtzeko gai izan direla diote. Aldi berean, noski, dieta zuzena jarraitu zuten, ur asko edan zuten eta eskailerak igotzea beste karga batzuekin konbinatu zuten.

Esan bezala, bidea ibiltariak menderatuko du, eta horrek esan nahi du nagusia entrenatzen hastea dela. Probatu gaur, igogailuarekin behera, oinez etxera!

Ikusi bideoa: la peau dananas est votre allié minceur, elle peux vous rendre votre beauté et votre corps de rêve (Maiatza 2025).