Emakumeentzako entrenamendu bat antolatzeko eta sabeleko ariketa multzo bat aukeratzeko, faktore asko hartu behar dituzu kontuan: hormonaletik anatomikora.
Nola galdu pisua sabeleko ariketekin?
Oso luzea eta eraginkorra. Prentsarako edozein ariketa botere karga dira, haien zeregina xede gihar taldearen indarra eta erresistentzia handitzea da. Halako kargen kaloria-kontsumoa baxua da pisua galtzeko, baina korrika egitean zenbat kaloria erretzen dituzun artikulua ikus dezakezu.
Fitness entrenatzaileak ez dira nekatzen emakumeei "abdominalak sukaldean egiten direla" esateaz; elikadura ohitura osasuntsuak gehiegizko pisuari aurre egingo diote enborra joera posizio batetik altxatzea baino askoz azkarrago. Emakumearen gorputza gantz gordailuak erraz gordetzeko moduan diseinatuta dago, beraz, sabel laua lortzeko bidean ezin duzu elikadura osasuntsu egokia izan. Sabeleko muskuluak nola ponpatzen diren ere, larruazalpeko koipe geruza mehe batek erabat ezkutatuko ditu.
Emakumeei laguntza emango zaie kardio-kargaren arazo zail honetan - bihotz taupada bizkorreko entrenamenduak, hainbat muskulu talde aldi berean lan egiten dutenak. Gaur egun, beren bideo blogetako fitness entrenatzaileek berotze lanen ordez kardio entrenamendu bereziak eskaini ohi dituzte; horri esker, gorputzak entrenamendua prestatu eta kaloria osagarriak erabil ditzake.
Emakumeek sabeleko muskuluak ponpa ditzakete?
Emakumeek abdominalak entrenatu behar dituzte! Ez zenuke baldintzarik gabe fidatu behar emakumeen foroetan, gerriaren falta, gihar malkoak eta prolapsatutako organoei buruzko beldurrezko istorioez beteta baitaude. Sen onak iradoki beharko luke emakumearen gorputza ez dela janari poltsa bat, hortik zerbait "erortzen" da, baina gerrikoa eta muskulu-zuntzetan izandako kalteak pentsamendu gabeko eta behar bezain intentsiboko entrenamenduaren emaitza dira.
Abs oso garrantzitsua da, muineko muskuluei dagokie - oreka mantentzen laguntzen du, bizkarrezurra egonkortzen du. Edozein esfortzu, karga eginda, sabeleko muskuluak tenkatu eta bizkarrezurra finkatzen dute. Absek malguak izan behar dute bihurguneak eta bihurguneak posible izan daitezen, eta zurrunak sabeleko organoak babesteko eta bizkarrezurra eusteko.
Emakume batek amatasuna planifikatzen badu, sabeleko muskulu sendoek haurdunaldiaren ibilbidea erraztuko dute - bizkarrezurreko karga txikiagoa izango da, erditzea errazagoa izango da eta erditu ondoren gorputza berreskuratzea azkarragoa izango da.
Emakumeentzako prestakuntza "bolumetrikoaren" ezaugarriak
Entrenamenduaren helburua urdaileko erliebe kuboak badira, orduan entrenamendu "bolumetrikoaz" hitz egiten dute; bere zeregina gihar masa kantitatea handitzea da. Emakumeen muskulu rectus abdominalak bolumen txikia du, eta ondo entrenatutako abdominalak ere ez dira kubo eredu batekin estaliko masa gehitzen ez bazaio.
Gizonezkoek, "bolumena lortzeko" lan egiten dutenean, pisu handiak (kirol ekipamendu astunak) erabiltzen dituzte errepikapen kopuru txikiarekin (8-12). Honek ez du funtzionatzen emakumeentzat. Muskulu-zuntzen eta hormonen hondoaren berezitasunak direla eta, neskek errepikapen ugari behar dituzte (80-100 arte) gihar masa gehitzeko.
Entrenamendu "bolumetrikoaren" beste ezaugarrietako bat entrenamendu arteko tarte luzea da - hiru egun inguru. Zenbat denbora behar da muskuluak berreskuratzeko eta masa lortzeko. Emakumea sabeleko indarra handitzeko bolumena handitu gabe entrenatzen bada, antolatu astero 3-4 saio.
Gerria galduko al da abdominalak ponpatzen badituzu?
Sabeleko muskulu zeiharrak "bolumen handiegiak" bihurtzen badira, gerria zabalagoa izan daiteke, baina arau hau ez zaie guztiei aplikatuko. Badaude sabeleko muskuluen egitura emakumezkoen artean, "ponpaketa" batek gerri estua hondatuko ez duenik. Baina gorputzaren konstituzioa gerrira zabalera makurtuta badago ere, arazoaren konponbidea ez da entrenamendu "bolumetrikoa" erabiltzea sabelaldeko muskulu zeiharrei buruzko ariketetan, hau da, errepikapen kopuru debekatzailea ez egitea.
Sabeleko muskuluak eta hilekoaren zikloa
Emakumearen gorputzaren ezaugarri delikatu hori behin betiko kontuan hartu behar da prestakuntza antolatzerakoan.
- Lan egiteko ahalmen handiena hilekoaren eta obulazioaren arteko aldian izaten da, gorputzak ongi erantzuten du indar kargetara.
- 2-3 eguneko ovulazioa, emakumearen errendimendua zikloko baxuena da, aldi honetako karga txikia izan behar da.
- Obulazioaren ondoren eta hilekoa arte, gaitasun fisikoak batez bestekoak dira, emaitza onak ariketak egitean abiadura handian burutzen dira.
- Egia esan, menstruazioa zikloko aldirik eztabaidagarriena da. Egun hauek mina eta aldarte gaiztoarekin tortura bihurtzen badira, edozein entrenamendu baztertu beharko litzateke. Emakumearen ongizatea ahalbidetzen badu, kardio kargak onartzen dira eta prentsako entrenamenduek mugak dituzte: erabat ezinezkoa da beheko prentsa kulunkatzea eta ezin duzu pelbisa eta / edo hankak sabelaren gainetik altxatzen diren ariketak burutu.
Nola azkar ponpatu neska baten abdominalak?
Inolaz ere ez. Emaitza ikusgarriak lortzeko gutxienez hilabeteko ohiko entrenamendua beharko da. Gehiegizko pisuarekin, abdominalak ez dira ikusgai egongo emakumearen gorputzeko gantz kopurua% 10-15 arte jaitsi arte.
Ez dago astebetean prentsan kuboak marraztuko dituen ariketa zoragarririk. Beharrezkoa ez den entrenamendu biziak lesioak ez ezik, indarra galtzea, insomnioa eta immunitatea gutxitzea ekarriko ditu.
Neskentzako abs ariketarik onenak gaitasun fisikoekin bat datozenak dira. Behar bezala hautatutako entrenamendu batek nekea atsegin sentitzen du, giharreko mina onartzen da, ordu pare bat igaro ondoren desagertzen dena.
Hasiberrientzako ariketa multzoa
Hasiberriek ez dute entrenamenduaren zailtasuna edo abiadura atzetik ibili behar; hobe da denbora ariketa sinpleekin hastea. Egin lehen hiru ariketak 15-20 aldiz bi multzotan, barran - bakoitzeko minutu bateko bi multzo. Multzoen artean bi minutu baino gehiagoko tartea ez dago. Ez ahaztu beroketa eta luzaketak entrenatu aurretik, horrek saioa eraginkorra izango du eta lesioak gutxituko ditu.
- Bihurrituz. Bizkarrean etzan beharko duzu gainazal gogor baten gainean, hankak belaunetan tolestu beharko dituzu. Hobe da eskuak buruaren atzealdean jartzea, zailegia bada, bularrean zeharkatzen uzten da. Espiritu egin ahala, beharrezkoa da bularra pelbisera tiratzea, bizkarra biribilduz, eta posizio horretan segundo batzuk mantentzen saiatzea, gero poliki-poliki hasierako posiziora itzultzea arnasten duzun bitartean. Ez nahastu ariketa hau "enborreko igogailuekin"; bizkarraren beheko aldea ez da zorutik atera behar bihurritzean. Teknika honek muskulu rectus abdominis modu eraginkorrean lantzen du.
- Guraizeak. Hasierako posizioa: gainazal sendo baten gainean bizkarrean etzanda, luzatu besoak gorputzean zehar, ezkutatu palmondoak ipurmasailen azpian. Beharrezkoa da hankak lurretik 10-20 cm igotzea eta hankak gurutzatzea. Bizkarraren behekoak lasai egon behar du. Entrenamendu honekin, muskulu zuzena eta sabelaldeko kanpoko muskulu zeiharrak landu ditzakezu.
- Hankak altxatzen ditu. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda gainazal sendo batean, besoak gorputzean zehar luzatuta. Hankak lurzoruaren gainean altxatuta daude 10-20 cm baino gehiago.Hankak poliki-poliki altxatu behar dira eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli behar da. Oinek ez dute zorua ukitzen. Neska eta emakumeentzako prentsa baxuko ariketa eraginkorra da hau, eta zailak izan daitezke dumbbells txikiak oinetan lotuz.
- Oholtza, prentsarako ariketa honi esker neskek indarra areagotzea ahalbidetzen dute, hilerokoan egitea baimentzen da. Hasierako posizioa: ukondoen gainean etzanda egotea, gorputza zuzendu eta sabeleko muskuluak estutu behar dituzu. Posizio honetan minutu batez izoztu behar da.
Oso garrantzitsua da ariketak behar bezala egitea, kasu honetan prentsak funtzionatuko du eta ez beste gihar talde batzuek. Bideoak neska bati prentsa hutsetik nola kulunkatzen ikasten lagunduko dio. Adibidez, bihurguneak egiteko teknika ulertzen da.
Entrenamendua zaila izateari uzten badio, ariketa bakoitzean 30 errepikapen egiten dira ahaleginik gabe. Entrenamendu multzo konplexuagoa erabiltzeko garaia da.
Entrenamendu esperientzia duten emakumeentzako ariketa multzoa
Ez izan beldurrik pisuekin lan egiteko, prentsarako ariketak pisuekin oso eraginkorrak dira, bai gimnasioan eta bai etxean; emakumeentzat eta neskentzat, pisu gehigarriarekin lan egiteak klaseak zailtzen laguntzen du eta ez du gihar masa gehitzearekin mehatxatzen. Prentsarako gurpil gimnastikoa duten ariketak emaitza bikainak dakartza, sabeleko muskuluak ahalik eta gehien landu nahi dituzten emakumeentzat baina gimnasiora joan ezin diren emakumeentzat egokiak dira.
Konplexu honek 6 ariketa eskaintzen ditu, 16-20 aldiz hiru multzoetan burutu behar dira, azkena izan ezik, 10 bider bi noranzkoetan egin behar da. Multzoen arteko atsedena 30 segundokoa da, ariketen artean - bi minutu baino gehiago ez.
- Aldapako bankuan eserita igotzen da. Konpondu oinak arrabolen atzean, hankak belaunetan tolestuta daude. Arnasa botatzean, okertu bizkarra lurrean paralelo dagoen posizio batera, itzuli hasierako posiziora. Karga horiei esker, muskulu rectus abdominis landuko duzu.
- Hanka igoerak zintzilik. Ariketa hau egiteko, eskuak barran zintzilikatu behar dituzu. Espiritu egin ahala, igo hankak langara, erditik tolestuko balitz bezala. Zama oso zaila bada, hankak zoruaren paraleloan igo ditzakezu. Emakumeek gizonezkoek baino zailagoa da prentsa baxuagoa lantzea, eta ariketa hau eraginkorrena da muskulu abdominal zuzenaren beheko aldean.
- Sakatu gimnasia arrabolarekin. Hasierako posizioa: belaunikatuta, gimnasia arrabolaren heldulekuak dituzten palmondoak. Zure aurrean dagoen arrabolaren gainean makurtu eta poliki-poliki biratu behar duzu gorputza okertuz. Ondoren, hasierako posiziora itzuli. Hainbat aukera daude prentsarako arrabolarekin ariketak egiteko, emakumeak erosoen aurrera eta aldeetara okertuta eserita jarrita.
- Tolestu. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, hankak zuzen, besoak alboetara. Espiritu egin ahala, ezkerreko hanka altxatu eta eskuin eskuarekin bertara tiratu behar duzu. Arnasten baduzu, itzuli hasierako posiziora. Hurrengo exhalazioan, tira ezkerreko besoa eta eskuineko hanka elkarri eta, exhalatzean, itzuli. Hirugarren botatzean, tira ukondoak eta belaunak biak elkarrerantz. Itzuli hasierako posiziora. Hau sabeleko muskulu guztietan karga eraginkorra da.
- Hankak Bends. Zuzen jarrita, hartu dumbbell txiki bat eskuetan, jarri oinak sorbalden zabalerarekin. Arnasa botatzen ari zarenean, okertu eskuinera, eskuin eskuarekin behera heldu nahian. Hurrengo exhalazioan, okertu ezkerrera. Ariketa honen zailtasuna teknika egokian - sabeleko muskuluak tenkatuta egon behar dira entrenamenduan zehar.
- Hankak. Eskuinaldeko oholaren posizioa hartu beharko duzu: eskuineko ukondoa okertuta azpimarratzea, ezkerreko eskua altxatuta dago eta dumbbellari eusten dio, gorputza eta hankak zuzentzen dira. Arnasten duzun bitartean, tira ezkerreko ukondoa eta ezker belauna elkarrerantz, arnasten duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora. 10 errepikapen egin ondoren, aldatu posizioa ezkerreko oholera eta egin 10 errepikapen eskuineko ukondoarekin eta belaunarekin.
