Squats ipurmasailetarako: nola squat behar bezala ipurdia ponpatzeko

Ipurmasailetarako squats ariketa polifazetikoa da, oinarrizko edozein fitness ikastaroetan sartzen dena. Okupazioaren abantaila nagusiak eraginkortasuna, barietate zabala eta etxean aritzeko gaitasuna dira. Ez duzu entrenatzaile pertsonalik, entrenamendurako ekipamendurik edo trebetasun berezirik behar. Irakurri gure artikulua, ikusi bideo tematiko batzuk, aukeratu programa egokia - eta joan "intxaurrak" bila.

Bai, egia da, ipurmasailetarako squats egokiak, etxean ere bai, ipurdiaren forma hobetzen laguntzen dute. Aldian behin okupatzen bazara, zure hondoa sendoa, biribila eta uniformea ​​bihurtuko da eta hanken muskuluak sendoak eta tonifikatuak izango dira. Sabela ere bildu egingo da, gorputzaren erliebe osoak eskema erakargarriak eskuratuko ditu. Baldintza nagusiak okupazioak zuzen eta sistematikoki egitea dira.

Ipurdiko okupak zergatik diren hain eraginkorrak ulertzeko, ikus dezagun fisiologia.

Nola dabil?

3 faktorek ipurmasailen forman eragina dute:

1. Pelbiseko hezurren egitura fisiologikoa;
2. Gorputz koipea;
3. Giharren egoera.

Imajina dezakezuenez, ezinezkoa da hezurduraren egituran eragitea. Baina nola gantz galdu eta giharrak estutu! Squats-ek ipurdia goratzen laguntzen al du gogor lan egiten baduzu, dieta egiten baduzu eta entrenamenduak saltatzen ez badituzu? Auskalo, beraiek laguntzen duten bakarrak dira! Edozein entrenatzailek esango dizun bezala, gluteak ponpatzeko ariketa eraginkorrena okupa da. Zure giharrak haztea nahi baduzu, pisuak behar dituzu. Gantzak estutzeko eta erretzeko - lan egin zure pisuarekin, baina erritmo bizian eta asko.

Demagun zein muskuluk lan egiten duten ariketa honetan:

• Gluteus maximus - bera da zure ipurmasailen formaz arduratzen dena;
• Gluteal txikia;
• Erdiko gluteoa.

Azken biak handiaren azpian daude eta gorputz-adarrak alboetara eramateaz arduratzen dira. Handia gorputzaren flexio-luzapenean, hankak aurrerantz / atzerantz bahitzean eta oinez aritzen da.

Squats-ek maila desberdinetan ere parte hartzen du:

• Kuadrizeps izterrak (koadrizeps);
• Hip biceps;
• Txahala;
• Muskulu nagusiak;
• Sakatu.

Beheko gorputzeko artikulazioek eta lotailuek aktiboki funtzionatzen dute.

Beraz, ipurdia ikusgarria eskuratzeko zein gihar ponpatu behar diren asmatu dugu, orduan ipurmasailetarako okupak zuzen nola egin aztertuko dugu.

Nola okupatu behar duzu?

Neska batek ipurmasailak ponpa ditzan modu egokian okupatu nahi baduzu, bide onetik zoaz. Teknika zuzenak emaitza ahalik eta denbora laburrenean lortzeko aukera emango dizu, bestela, emaitza zero izango da.

Hala ere, teknika jakitea ez da nahikoa, ñabardura hauek behatzea ere garrantzitsua da:

• Hasi karga egoki batekin, ez ahalegindu berehala munduko errekorrak gainditzen;
• Beti ireki entrenamendu bat beroketa batekin eta amaitu arnasketa ariketak eta luzaketak;
• Ez egin okerrik, mugitu erritmikoki eta leunki;
• Behatu arnasketa teknika: arnasa jaitsi bitartean, arnasa altxatu bitartean. Ez ezazu inoiz arnasa eduki;
• Jarraitu teknika. Belaunek ez ezik, pelbisa ere makurtu beharko lukete;
• Jan dieta osasuntsua;
• Ez zaitez hor gelditu. Muskuluak zereginera ohitu daitezke eta, beraz, pixkanaka zaildu behar da;
• Apaizen ponpaketa eraginkorra lortzeko, ez zaitez mugatu okupetara soilik.

Motak

Orain, azkenean, goazen ipurdia sendoaren lagunik onenak diren squats motetara. Jarraian zerrendatzen ditugu eta, era berean, nola okupatu behar duzun esaten dizugu neskaren ipurdia nahita ponpatzeko.

Akats handiak

Kontuan izan ipurmasailetarako, etxean edo gimnasioan, okupazio zuzenak teknika berarekin egiten direla. Ez du axola zure pisuarekin pisuak edo okupak erabiltzen ari zaren. Hona hemen saihestu beharreko akats batzuk:

• Arnasketa: arnasa jaitsi zorrozki, arnasa igoeran;
• Bizkarra ez dago biribilduta;
• Galtzerdiak belaunen norabide berean biratzen dira beti;
• Belaunak ezin dira galtzerdi lerroaz harago eraman;
• Takoiak ez dira zorutik altxatzen;
• Burua ez da beheratzen edo atzera botatzen;
• Tira pelbisa zertxobait atzera glute muskuluak erakartzeko. Bestela, hankek eta belaunek bakarrik funtzionatuko dute.

Squats klasikoak

Ipurdiko squat hau beste teknika guztiei aplika dakiekeen oinarrizko teknika da. Zehaztasunak izan ezik, jarraian aipatuko ditugunak ere bai.

• Zuzenean jarri oinak sorbalden zabalerarekin, besoak alboetan edo zure aurrean luzatuta;
• Arnasten duzun bitartean, hasi beherantz beherantz jaisten, pelbisa atzera eginez, bizkarraren beheko aldean pixka bat okertuz. Aldi berean, ez biribildu bizkarra;
• Ariketaren puntu baxuena izterrek gainazalarekin plano paralelo bat osatzen duten posizioa da;
• Arnasten duzun bitartean, altxa zaitez;
• Egin behar dituzun errepikapen kopurua.

Squats sakonak

Ondoren, azalduko dugu nola neska bat sakon okupatu daitekeen ipurmasailak ponpatu eta belauneko artikulazioak ez kaltetzeko.

Teknika honek belaunetan karga handitzen du eta, beraz, erlazionatutako gaixotasunak izanez gero, hobe da uko egitea.

Hartu hasierako posizioa, bertsio klasikoan bezala. Jarraitu aurreko argibideak, ñabardura hauek izan ezik:

• Beheko puntua - aldakak belaunaren azpitik erortzen dira, angelu zorrotza osatuz;
• Ez jaso takoiak zorutik;
• Saihestu bat-bateko mugimenduak;
• Ez okertu bizkarrezurra.

Ariketa hau zail gisa sailkatzen da, sasoi fisiko bikaina eskatzen du, orkatilen malgutasun garatua eta erresistentzia handitu behar da. Eraginkortasuna, bide batez, askoz ere handiagoa izango da. Pisu osagarriekin ipurmasailetarako squats sakonak egiteko teknika bikotekidearekin ikasi behar da. Ona da errendimendu zuzena kontrolatzen duen esperientzia handiko atleta bada.

Geldialdi estua

Izenak dioen bezala, ariketa honetan, hankak sorbaldaren zabalera bereizita daude jada. Ezarpen horri esker, izterraren kanpoko gainazala kualitatiboki kargatu dezakezu, baita, noski, gluteus maximus muskuluarena ere.

Exekuzio teknikari dagokionez, gogoratu ipurmasailak nola okupatu behar dituzun; dagoeneko idatzi dugu honi buruz eta jarraitu argibide hauek. Punturik baxuena izterrak zoruarekiko duen paraleloa da. Ez ezazu takoia lurretik kendu, bestela orkatilako artikulazioak gainkargatu eta ez hankak eta ipurdia. Ezaugarri fisiologikoak direla eta, ezin bada hankak estuegi jarri, bilatu zure gutxieneko pertsonala eta lan egin posizio honetatik.

Jarrera zabala - sumo eta plie

Etxean ipurdian squats-ekin nola ponpatu aztertzen jarraitzen dugu eta hurrengo lerroan jarrera zabala duten squats-ak daude. Ariketa honek gluteoak eta izterrak barne ditu. Kirolariari luzapen eta erresistentzia ona eskatzen dio.

• Hasierako posizioa estandarra da, baina hankak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak dira. Aldi berean, sumoak oinak ahalik eta diluziorik zabalena dakar, zure tarteek uzten duten neurrian. Plie-n, ez da beharrezkoa oinak zabal zabaltzea, baina garrantzitsua da galtzerdiak alboetara ahalik eta gehien biratzea.
• Okupatuta zauden bitartean, mantendu belaunak behatzekin norabide bakarrean seinalatuz. Alde horretatik, plié aukera askoz ere gogorragoa da sumoa baino luzapen eskasa duten kirolarientzat.

Sumo okupak pisu gehigarrian egiten dira gehienetan. Gihar masa azkar eraikitzeko aukera ematen du. Zuretzat bolumena garrantzitsua bada, atera dumbbells. Plie-k eskema femenino ezin hobeak lortzen ere laguntzen du. Orokorrean, bi okupen arteko aldea ez da esanguratsua. Ipurmasailetarako squats etxeko konplexuan, segurtasunez teknika bakarra aukeratu dezakezu edo ordezko teknikak.

Estutuak edo "makurrak"

Etxean ipurmasailen beste ariketa fresko bat oker okupa da. Termino errazetan, hanka baten aurkako eraso estandarrak dira.

• Hasierako posizioa hanka bat aurrean dago, atzetik bigarrena behatzaren gainean dago. Gorputza zuzena da, besoak zure aurrean luzatuta daude;
• Arnasten duzun bitartean, astiro-astiro okertu aurreko belauna, pisu guztia bertara transferituz. Izterrak zoruarekin paralelo egon behar du. Posizio horretan atzeko belaunak ia lurra ukitzen du;
• Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki igo hanken eta ipurmasailen muskuluen indarra erabiliz;
• Egin behar den errepikapen kopurua.

Squat hauek ipurmasailak luzatzeko bikainak dira. Nahi izanez gero, eskuetan krepe bat eduki dezakezu barra batekin (bularraldean) edo dumbbells (besoetan alboetan luzatuta).

Ponderatua

Gluteoak azpimarratzen dituzten squats eraginkorrenak pisuekin osatutakoak dira. Etxean, nahikoa da bi hondar botila edo ur botila bat hartzea. Edo erosi dumbbells multzo bat kirol denda batean. Pisu gehigarriak giharren bolumena eraikitzeko aukera ematen du eta, beraz, ipurdia nabarmentzen ez duten neskak dira. Halako squatsak beharrezkoak dira.

Zer nolako ipurmasailak egin ditzakezu pisuekin? Ia edozein - klasikoak, ezarpen zabal edo estua dutenak. Kontuz, squat sakonak egitea gomendatzen dugu, baita jarrera estua duten aukera ere (oreka galtzeko arriskua).

Pisua eusteko bi aukera klasiko - alboetan beheratutako besoetan (2 maskor) eta bularraldean (maskor 1).

Pisuak ipurmasailak handitzea bilatzen dutenentzat ez ezik, gomendatzen dira. Zure muskuluak gogorrago lantzeko modu bikaina da.

Zenbat okupatu eta zenbat ipurmasail ipini ditzakezu?

Neska askori interesatzen zaie ipurdia ponpatzeko zenbat aldiz okupatu behar duzun, baina galdera honen erantzuna ez da zehatza izango. Pertsona bakoitzarentzat, dena banaka gertatzen da, prozesua sasoi fisikoaren mailaren, muskuluen egoeraren, gorputzeko gantzaren presentziaren araberakoa da, baita motibazioa, entrenamenduen erregulartasuna, horien kalitatea, teknikarekiko atxikimendua, etab.

Esan dezagun berehala, ezinezkoa dela ipurmasailak squats-rekin 10 egunetan ponpatzea, Interneteko fitness programa ugarik agintzen duten moduan. Hilean etxean ipurdian soilik ipurdia ponpatzea posible den jakiteko, guk ere ez dugu baikor erantzungo: intxaurrak hainbat ariketa eskatzen ditu. Hala ere, okupak oinarrizkoak izan daitezke konplexuan.

Hilabete batean ipurmasailen forma hobetzea posible da, baina horretarako garrantzitsua da honako arau hauek betetzea:

1. Lortu ariketa multzo ona eta jarraitu planari zorrozki;
2. Squat hainbat planteamendu egin behar dira. Aldi berean, gehiegizko pisua erretzeko, garrantzitsua da abiaduran lan egitea, erritmoan, planteamendu eta errepikapen kopurua etengabe handituz. Masa bera eraikitzeko, okupazioa poliki egin behar da, baina modu eraginkorrean, punturik baxuenean geldialdia eginez. Planteamenduko errepikapen kopurua 10-15 baino ez da izan, baina pisua nabarmena da.
3. Ikusi zure dieta - baztertu azukrea, karbohidrato sinpleak, janari azkarra eta janari erosoa. Jan proteina gehiago, frutak, barazkiak, aleak, fruitu lehorrak.
4. Gehitu ariketen multzoari ipurmasailak ponpatzeko beste ariketa batzuk: guraizeak, ipurmasailetan ibiltzea, bizikletan ibiltzea, jauzi egitea, muino batean ibiltzea, estutzea.
5. Ipurdia azkar ponpatzeko, garrantzitsua da okupak zuzen egitea eta, beraz, - jarraitu teknika;
6. Ez utzi inoiz beroketa alboratu: ipurmasailak lanerako prestatzen ditu, giharrak eta artikulazioak berotzen ditu, entrenamendu ondoren mina izateko arriskua murrizten du;
7. Motibatu zaitez eta ziurtatu helburuak finkatzen dituzula.

Beraz, posible da ipurdia etxean okupatzearekin. Lehenengo emaitza bisuala nahiko erreala da entrenamendua hasi eta 30 eguneko epean lortzeko. Zein programa erabil dezakezu hasieran?

Begiratu hasierako squat diagrama hasiberrientzako squat onena lortzeko. Kirolari aurreratuek planteamenduetan errepikapen kopurua handitu edo pisu gehigarria har dezakete. Egunero edo beste egunero egin behar duzu (hasiberri osoa bazara). Ikuspegi berri bakoitza mota desberdinekin okupa daiteke edo egunez egun barietate txandakatu.

Konplexua hasi baino lehen, ziurtatu ondo okertzen duzula ondo ulertzen duzula - ipurdia ponpatzeko ez ezik, zure osasuna kaltetzeko ere. Ikusi bideo tematikoak. Gainera, ziurtatu ez duzula kontraindikaziorik.

Muskuluak min egin behar al dute?

Uste da ipurmasailetarako squat teknika egokiarekin, garrantzitsua dela neskek entrenamendua egin ondoren mina lortzea. Ustez, atleta oso lan ona egitearen emaitza da. Izan ere, ustekabeko karga eman zaien giharreko zuntzetako mikro-malkoengatik sortzen da mina. Entrenamenduaren hasieran, hori saihestezina da; pentsa ezazu zeure burua, ipurmasailen bizitza lasaia asko urratu zela, nolabait esateko, erosotasun gunetik atera eta lanera behartu zituzten. Noski haserretuta egongo dira. Hala ere, muskuluak ohitzen direnean, ez da minik egon behar. Karga pixka bat handitu duzunean izan ezik.

Kontuan izan mina karga handiegiagatik ez ezik, zakarra ere sor daitekeela, giharrak berotu ez dituzulako entrenamendu bat galdu duzu. Edo ez zuten teknika behar bezala jarraitu, artikulazioak gainkargatuz.

Normalean, sentsazio mingarriak desagertzen dira, gehienez, ariketa aktibo bat egin eta egun batera. Egokiena, 6-8 orduren buruan, gorputzak proba gogorarazteari uzten dio. Eskolak aldizka min ikaragarriarekin amaitzen baduzu edo asteotan desagertzen ez bada, argi dago zerbait gaizki egiten ari zarela.

Labur dezagun aurreko guztia! Butt squats egokiak eta sendoak diren ariketa bikaina dira. Eta gainera, hanka lirainak eta sabel ederra osatzen ditu. Ariketa fisikoa onuragarria da gorputz osoan, muskuluak sasoi onean mantenduz. Edozein motatako kirol jarduerak autoestimua eta aldartea areagotzen ditu, eta azken honek bikoteka mirariak egin ditzake! Zorte on zure fruitu lehorrekin!

Ikusi bideoa: What Should You Eat For Breakfast? (Azaroa 2024).