Gure herrialdeko hiri askotan parkrun deiturikoa agertu zenean, 5 km-ko distantzia ezaguna bihurtu da afizionatuen artean. Gainera, indar armatuetako zenbait sailetan distantzia hori egiteko araua ere gainditzen dute. Gaurko artikuluan, distantzia honetarako exekutatzeko taktikak egiteko aukerak aztertuko ditugu, helburuen arabera.
5K Korrika Taktikarik Onena
Estandarrari, jakina, 5 km korrika egiteko taktikari deitu dakioke, munduko errekorra ezarri baitzen. Kenenisa Bekele etiopiarrak 2004an errekorra lortu zuen, 12,5 itzuli egin baitzituen estadioan 12.37.35ean. Emaitza ikusgarria da, zalantzarik gabe, baina ez zaigu emaitza interesatzen, distantzian zehar indarrak banatzea baizik.
Beraz. Hona kilometro bakoitzeko orduak:
Kilometro 1 - 2,33
2 kilometro - 2,32
3 kilometro - 2,31
4 kilometro - 2,30
5 kilometro - 2,29
Ez ditut hamargarrenak idatzi, ez baitute eragin orokorrean bereziki eragiten. Ikus dezakezunez, erritmo etengabean zihoan. Gainera, erritmoaren igoera etengabea izan zen. Taktika horri "Zatiketa negatiboak" deitzen zaio. Taktika hau distantzia luzeko munduko errekor ia guztietan erabiltzen da. Bere funtsa distantziaren lehen erdia bigarrena baino apur bat mantsoago egitean datza. Normalean, alde hori ehuneko 2-3 da. Eta ez duzu hemen bezala korrika egin beharrik. Lehen 2,5 km erritmo jarraian egin ditzakezu eta bigarren 2,5 km-k erritmoa apur bat handitzen du. Hau da, ez da beharrezkoa kilometro bakoitza gehitzea.
Teknika honen konplexutasuna zure indarguneak eta zenbatu ahal duzun denbora argi ezagutu behar dituzunean datza. Lehen kilometrotik aurrera, distantzian zehar handitzea ahalbidetuko duen erritmoa aukeratu behar duzu, nekearen metaketa kontuan hartuta, eta, aldi berean, ez da motelegia izango, helmugan inolako azelerazioarekin konpentsatu ezin daitekeena.
Idatzi nuen moduan, lehenengo eta bigarren zatiaren arteko tempoaren desbideratze ideala ehuneko 2-3koa da. Gorago dagoen guztia denbora galtzea da lehen kilometroetan, baxuagoa dena beste taktika bat da - lasterka egitearen taktikak ere, jarraian aipatuko ditugunak.
Baliagarriak izango zaizkizun artikulu gehiago:
1. 5 km-ko estandarrak eta erregistroak
2. Nola trebatu akabera azelerazioa
3. Noiz egin korrikako entrenamenduak
4. Zer egin lasterka egitean eskuinak edo ezkerrak min egiten badute
Hori dela eta, erabili indarra distantziaren arabera deskonposatzeko metodo hau zure gaitasunetan% 100ean konfiantza baduzu eta zein emaitzetan ari zaren jakiten baduzu. Kontrako kasuan, joggers praktikak erakusten duen moduan. Batez bestekoa baino erritmo baxuagoa hartuta, ez duzu helmugara igotzeko indarrik izango. Hori dela eta, afizionatuentzat, helmugara korrika egitearekin korrika egiteko taktika gomendatzen dut.
5K korrika egiteko ere taktika
Taktika hau distantzia luzeko edo ertaineko lasterketetarako erabil daiteke. Bere funtsa lehenengo metroetatik abiatuta batez besteko erritmoan korrika hasten zarenean dago, espero duzun emaitza. Zure helburua 20 minutu agortzea bada. Korrika kilometro bakoitzeko 4 minutuz eta korrika helmugara.
Hemen sotiltasun bat dago. Izan ere, hasieran ziurrenik "eramango" zaituzte. Hori argi eta garbi kontrolatzen baduzu eta batez besteko erritmoan korrika egiten baduzu, lehenengo kilometroa ere ona da. Emozioen eta adrenalinaren eraginez lehen kilometroa azkarregi egiten baduzu, dena batez besteko erritmotik zenbat azkarrago egin duzunaren araberakoa izango da. Berriro ere, ehuneko 2-3ak ez du paper berezia izango. Baina gutxi gorabehera 20 minutuz korrika egiteko prest zaudela espero baduzu eta lehenengo kilometroa 3,30ean exekutatzen duzula ulertzen baduzu, prest egon helmugara itzuliko zarenean. Nahiz eta gero zure erritmo normala aukeratu.
Azido laktikoaren maila igoko duzu dagoeneko, eta gehiago haziko da. Hori dela eta, 30 segundoko emaitza izanda ere, erraz galdu dezakezu azken 1-2 kilometroetan.
Hau da, emozioetan ere saiatu lehen kilometroan gehiegi ez bizkortzen.
5K exekutatzen taktikak garaipena lortzeko
Kasu honetan, denbora axola ez duten horiez ari gara, baina garrantzitsua da lasterketa irabaztea. Horrelako taktikek bakarrik lagunduko dute aurkari guztiak zure mailan badaude. Hala ez bada, ez dago zentzurik horrelako taktiketan, eta hobe da exekutatzen ari den aukeraren arabera exekutatzea. Bestela, ezin izango duzu irabazi, eta emaitza negargarria izango da.
Beraz, 5 km-ko edozein lasterketetara jotzen badugu lehiaketa garrantzitsuetan, garaipena garrantzitsua ez den kasuetan, ondorengo argazkia ikusiko dugu:
Kirolarien lehen kilometroak egia esan lo egiten dute. Korrika oso astiro korrika egin haien marka pertsonalarekin alderatuta. Eta azken itzulietan bakarrik hasten dira bizkortzen, jakin nor den akabailari onena. Hau da Olinpiar Jokoetan eta Olinpiadetan korrika egiteko taktika estandarra.
Gauza bera egin dezakezu. Hau da, zure zeregina da lider talde bati edo lider bati eustea eta helmugatik 500 metrora azken azelerazioa egiten hastea. Irabazlea indar gehiago geratzen zaiona eta abiadura adierazle handiagoak dituena izango da.
Ragged run taktikak
Vladimir Kuts-ek hari buruz idatzi zuen "hastapenetik kirol maisu izatera" liburuan. Taktika honen maisu aitortua zen. Bere funtsa zen lidergoaren zama zure gain hartzea, baina aldian-aldian lasterketaren erritmoa aldatzea. Horrek azkar prestatuko ez duen atleta modutik aterako du eta lasterketa bakarrik eramango duzu.
Baina zuk zeuk prest egon behar duzu korrika egiteko hain erritmo bizia mantentzeko. Hori dela eta, ezaugarri horiek garatzera zuzendutako prestakuntza berezia egin beharko duzu.
5K lasterketan emaitzak hobetzeko, lasterketaren oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa egokia, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu ikasgaira hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
5 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa batean parte hartu behar duzu. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
