Nola korrika azkar: nola ikasi azkar korrika egiten eta denbora luzez nekatzen ez

Nola lasterka egin, iraunkorragoa eta emankorragoa bihurtu zintan - argibideak bilatzen ari bazara, ongi etorri gure orrialdera. Gaur gai honen inguruko eztabaida luze eta sakona dugu helburu. Arreta jarri behar duzu: korrika egiteko zure errendimendu pertsonala hobetzea ez da soilik teknika perfektuaren araberakoa. Entrenamenduetan izandako ongizatea oso garrantzitsua da, baita oinetakoak, arropa, janaria, aurretiazko beroketa, musika erreproduzitzailean, etab.

Korrika azkar egiten eta nekatzen ez ikasten, distantzia luzeak erraz gainditzen eta, aldi berean, nekatuta eta torturatuta sentitzen ikasi nahi al duzu? Kirolak atseginak, atseginak izan beharko lirateke, bestela, denbora luzez ez zara nahikoa izango eta entrenatzearen onurak nekez izango dira. Azter ditzagun adituen gomendioak, jakin dezagun nola ikasten den 100 metrora oso azkar korrika egiten, baita distantzia luzeagoak ere.

Aurretiazko prestaketa

Etapa hau oso garrantzitsua da; kirolariak zein baldintzetan egingo duen lasterren araberakoa da.

1. Entzun itzazu zure biorritmoak eta joan korrika egitera ordu aktiboenetan bakarrik, kitzikatuta zaudenean. Adibidez, goizeko pertsona bazara, ezagutu eguzkia bidean. Hontzek, aitzitik, eguzkia ikusi eta ilunabarrean korrika egitea gomendatzen dugu. Badago jendea bere burua lehen edo bigarren kategorian sailkatzea zaila dela - kasu honetan, egin zure eguna.
2. Tartekako entrenamenduetan azkar exekutatzen jakin nahi baduzu, kargatu zure musika gogokoena erritmo motel eta azkar batekin erreproduzitzailean. Abesti lasaietan zehar korrika egin behar duzu eta doinu aktibo bat hasten denean azkartu. Orokorrean, frogatu da musikarekin egiteak erresistentzia handitzen duela eta emaitzak hobetzen dituela, beraz, ez dugu etxean entzungailurik ahaztea gomendatzen.
3. Zure haurrari lasterka egiten irakasten ikasi behar baduzu, erosi arropa erosoa eta kalitate handiko korrika egiteko oinetakoak;
4. Edan ura - egunean 2 litro gehienez eguraldi normalean, 2,5 litro gehienez bero handian;
5. Jan proteina, bitamina eta oligoelementuez aberatsa den dieta osasuntsua. Murriztu koipeak eta murriztu karbohidratoak gutxienez.
6. Ez atera inoiz pistara oso nekatuta edo gaixorik sentitzen bazara. Halako batean gorputza ariketa fisikoekin kargatzen baduzu, azkar gaixotu edo are gehiago nekatuko zara.

Etxean lasterketa bizkorrerako ariketak egitea gomendatzen dugu, erresistentzia garatzen laguntzen dute eta muskuluak azkar luzatzen dituzte:

• Lasterka egitea izterra aurreratuta edo beheko hanka atzean gainjarriz;
• Zinta baten gainean korrika egitea (aparaturik badago);
• Goraka;
• Soka saltoka;
• Squats;
• Saltoka lekuan;
• Plank;
• Prentsarako ariketak;
• Yoga eta luzaketak;
• Zabaldu hankak aurrera, atzera eta alboetara.

Etxean 1 km azkar korrika egiten ikasi nahi baduzu, hona hemen zenbait aholku sinple:

• Egin ariketa fisikoa aldizka, ez galdu klaseak;
• Erabili tramankulu bereziak edo deskargatu zure telefonoa zuzenean zure gorputza exekutatu eta kontrolatzeko aplikazio bat, urrats kopurua, egindako distantzia, galdutako kaloria kopurua jarraipena egingo duena.
• Erretzeari utzi eta janari osasuntsuak jatea;
• Egiaztatu ariketa fisikoan arnasten arnasteak baino bi aldiz sakonagoak direla; horrela, gorputza oxigenoaz saturatuko duzu.
• Ez ahaztu korrika egin aurretik eta ondoren berotu eta hoztea.

Zer egin korrika egitean

Eta orain 3 km azkarrago nola korrika egin eta ez nekatu esango dizugu, lasterketarekin azkar jarraitzeko prest egon, marka pertsonal berria ezarri.

Jakina, garrantzitsua da exekutatzeko teknika egokia jarraitzea:

• Bizkarra zuzen mantendu, ez okertu aurrera eta ez okertu enborra;
• Belauna tolesten ari den bitartean, korrika egitean, behatzak beherantz begiratu behar dira eta, okertu gabe, oina altxatzen da - ariketa honi esker, "entrenatu" ahal izango duzu eta, orobat, orkatilako artikulazioa distantzia luzeko lasterketekin batera doazen karga luzeak prestatu ahal izango dituzu;
• Utzi eskuak lasterka egiten laguntzen. Makurtu ukondoetan, sakatu gorputzera, erlaxatu eta mugitu mugimenduen erritmora, aurrera eta atzera;
• Lasaitu sorbaldak, ez tira lepotik;
• Ibili zabal - urratsa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta distantzia handiagoa izango da. Saiatu footing hankatik botatzen, ahalegin nagusia horren gainean eror dadin. Aldi berean, bigarren itzuliko hurrengo urratsean, lehenengoak denbora labur batez atseden hartuko du. Horrela, atseden zatiekin kargaren konpentsazio moduko bat gertatzen da.
• Saiatu zabal ibiltzen ez ezik, askotan ere ibiltzen. Ez altxa oinak lurraren gainetik;

Korrikalari emankorrenek 60 pausotan 180 pauso inguru ematen dituztela ikusi da, hau da, 90 pauso hanka bakoitzeko. Kalkulatu zure balioak eta apuntatu goiko adierazlea.

• 3 km azkar korrika egiten ikasten jakiteko, denbora luzez nekatu gabe, pentsa ezazu hilabete osoan zehar egunero korrika egitera joan eta distantzia berdina egin duzula. Hasieran zaila zen, pare bat aste igaro ondoren errazagoa zen eta hilabete amaieran ia ez zenuen ahaleginak egiten utzi. Ohitu egin zara eta gorputza zailtasun berrietara egokitu da. Emaitza hobetzen ahalegindu arren, ez da ezer ateratzen. Gogoratu - garrantzitsua da etengabe karga handitzea mendekotasuna saihesteko, eta horregatik geldialdia gertatzen da.
• "Hasiberri" egoera gainditu ondoren, ez izan beldurrik korrikalari "ondu" kategorian sartzeko. Etapa honetan, entrenamendu programak prestatu behar dituzu, lasterketa mota desberdinak txandakatu, asteko prestakuntza planean tartekako lasterketak, anezka, maldan gora, esprint luzea, etab.
• Ikasi arnasketa zuzena egiteko teknika: arnasa sudurretik bota eta ahoan bota. Garatu erritmo optimoa, batez besteko arnas sakonera, kontrolatu zure arnasketa desbideratu ez dadin.
• Hona hemen lasterketan azkarrago bihurtzeko beste aholku sinple bat (lasterketan zehar, ez begiratu zure oinak) aurrerantz. Ez zaitez despistatu elkarrizketekin batera egiten ari bazara.
• Estandarra gainditzeko edo lehiaketan zehar 60 metro korrika egin dezakezu, galdetzen diozu eta aholku "puntuala" emango dizugu: edan ezazu kafe sendo bat lasterketa aurretik.

Sendagai laguntza

Hasiberri askori interesatzen zaie zein gihar ponpatu behar diren azkar korrika egiteko, eta ba al dago erresistentzia hobetzen lagun dezakeen botikarik? Aurreko lehen galderari erantzun diogu dagoeneko, etxeko entrenamenduetarako ariketa multzo bat proposatuz, gorputz osoa ezin hobeto ponpatzen dutenak. Baina bigarrena sakonago aztertuko dugu.

Kontuan izan edozein botika hartzea beti medikuaren kontsultarekin hasten dela. Ez hartu inoiz botikarik errezetarik gabe - zure gorputza erraz kaltetu dezakezu. Istorio oso tristeak daude, batzuk amaiera latza dutenak ere badira. Arrisku handia dago erreakzio alergikoa eragiteko, gibela gainkargatzeko, bihotzaren eta beste funtsezko sistemen lanean eragiteko.

Arestian deskribatu dugu zer egin behar duzun azkarrago ibiltzeko, eta orain horretan lagunduko duten sendagai ezagunenen zerrenda emango dugu:

• Mesokarbioa eta kafeina - energia askatzea estimulatzen dute, azkarra eta luzea izan dadin beharrezkoa dena;
• Talde metabolikoa - esteroideak, esteroide anabolikoak, nootropikoak;
• Dexametasona - glukosa ekoiztea sustatzen duen substantzia;
• Nekearen sentsazioa kentzen duten Carnitina, Aykar, Sydnocarb eta bestelako drogek kitzikapen orokorra eragiten dute.

Gogoratu erresistentzia bizkor handitzen duten eta gorputzerako erabat kaltegarriak diren substantziak: kafea, te berdea, zuku natural naturalak, fruitu lehorrak, fruta lehorrak, barazki eta fruta freskoak, eztia, jengibrea. Jakina, jaki horiek zentzuzko kantitateetan kontsumitu behar dira. Zure ohiko dietan sartzen badituzu, ez duzu sarean nabigatu beharrik izango. Nola hankak altxatu azkar korrika egiteko, bermatzen dugu!

Beraz, laburbildu eta erantzun, posible al da astebetean lasterka lasterka ikastea?

Zerk zehazten du lasterketaren abiadura?

1. Korrika egiteko teknika zuzena;
2. Dieta orekatua;
3. Ohiko prestakuntza;
4. Arropa erosoa eta oinetako egokiak;
5. Jarrera;
6. Beroketa polita.

Ezinezkoa da 7 egunetan lasterka lasterka ikastea, baina oso posible da emaitza gutxienez minutu laurden batez hobetzea. Jarraitu artikuluko gomendioak eta ziurtatu aipatu dugun guztia kontuan hartzen duzula. Kontuan izan, ez dugu lasterketa azkarrak egiteko prestaketak gomendatzen. Ez dio axola zein itxurazko itxura duen - indar eta erresistentzia naturalaren alde gaude!

Ikusi bideoa: Bat, bi, hiru, lau OSKORRI (Azaroa 2024).