Kirolik ez da korrika egitea bezain naturala. Korrika egiteak eragin positiboa du gorputzaren eta sistema kardiobaskularreko garapenean.
Artikulu honetako informazioa erraz eskuratzen den kirol honi gertuagotik begiratzeko aukera emango dizu. Kirolari hasiberrientzat komenigarria izango da korrika egiten eta akats ohikoenak saihesten ikastea.
Korrika fisiologia
Korrika egitea mugimendu modu nagusietako bat da, hezur muskuluen eta gorputz-adarren jarduera koordinatuaren laguntzarekin egiten dena. Kirol oinezkoekin duen desberdintasun nagusia bi hankak azaletik urratzen direnean hegaldi fase bat egotea da. Une honek nabarmen handitzen du korrikalariaren oinetan eta lotailuetan izandako shock karga.
Baina, aldi berean, mugimenduaren abiadura handitzeko aukera ematen du. Gorputzean etengabe ariketa eginda, odol hornidura aktiboa ezartzen da giharrei ez ezik, organoei ere, garuna barne. Honek, gorputzaren tonuaren igoeran eta jarduera mentalaren hobekuntzan eragiten du. Hala ere, gorputzaren karga handitzeak exijentzia ugari ezartzen die korrika egitera joan nahi duten pertsonei.
Ohiko ariketa fisikoa egin aurretik, pisuari dagokionez, estres mota hori lortzeko gorputzaren prestutasuna egiaztatu behar duzu. Gehiegizko pisua baduzu, gantzak erretzera eta muskuluak eta lotailuak indartzera zuzendutako ariketak egin beharko dituzu. Horrek lesioak ekidingo ditu hasieran.
Emaitza azkartzeko dieta elikadura egitea ere merezi du. Hemen duzun oinarrizko araua jasotzen ari zaren baino kaloria gehiago gastatzea da. Orduan bakarrik hasi beharko zenuke korrika egiten. Osasuntsu jotzen dutenentzat, oinarrizkoetara joan zaitezke zuzenean.
Korrika egiteko teknika zuzena
Teknika zuzenak nekea gutxiago ahalbidetzen du eta emaitza azkarragoa izango da. Oinarrizko printzipio bat dago, gehieneko distantzia kostu minimoarekin. Hortik ondorioztatzen da mugimenduetan ez dela ezer soberan egon behar, energia baliotsua xahutuz.
- Erreboterik egin gabe korrika egitea. Gorputzaren mugimendu bertikal indartsuak indarrak xahutzen ditu shock-karga moteltzeko. Mugimenduak leunak eta horizontalki zuzendu behar dira.
- Korrika alboko kulunkarik gabe. Hori kanpoko oinak lerro batean kokatuz lortzen da. Baldintza hori betetzeak urrats luze optimoa lortzen du.
- Oinaren kokapen zuzena. Hau banakakoa da. Eskeletoaren araberakoa da. Hala ere, oinaren kokapen leuna orpoetatik behatzetara jaurtitzea da ohikoena eta footing egiteko egokia da.
- Urratsaren zabalera. Hala izan behar du, segundoko hiru pauso emateko ahalegin gehiegirik egin gabe.
- Gorputz zuzena. Gorputza ez dago okertuta ezta bihurrituta ere, burua lerro bertikalean dago bizkarrezurrarekin. Honek gorputza mantentzeko gutxieneko ahalegina lortzen du. Gainera, teknika honekin errazago arnasten da.
- Arnasketa erritmikoa. Korrika egitean gauza nagusia arnasa hartzea da. Bi urrats, arnastu, bi urrats, arnastu. Arnasa sudurretik eta ahotik har dezakezu. Baina ahotik arnasa hartzea errazagoa da.
Korrika dinamika
Lana eta eskua posizioa korrika egitean
Dinamika eskuekin hasten da. Eskuak korrika egiteko lagungarri diren palanka sistema gisa dira. Besoak ukondoetan tolestu beharko lirateke 90 gradutan, palmondoak gorputzera begira, behatzak apur bat estututa. Posizio horretan, besoak gorputzarekiko paralelo den arku batean mugitzea da errazena gutxieneko esfortzuarekin. Ez dituzu besoak bularrean estutu behar edo alderantziz, behar gabe astindu. Horrelakoetan gorputza bihurritu egingo da eta hori ekidin beharko litzateke, gihar gehiegizko lana egiten baita eta horrek biriken barne-bolumena murrizten du, arnasa erraz eta osorik hartzea zailtzen baitu. Bi faktore horiek nekea goiztiarra izaten da.
Gorputzari dagokionez, zuzen eta tente mantendu behar da. Posizio horretan, gutxieneko karga pauso zapalduaren gainean jartzen da. Sorbaldek besoak laguntzen laguntzen dute, baina gogoratu gorputz-enborra korrika egitean onartezina dela. Gainera, gorputzaren eta buruaren posizio zuzena izanda, estresa gutxiago jartzen da bizkarrezurrean eta gorputzeko giharretan.
Lana eta hanka posizioa korrika egitean
Orain hitz egin dezagun hanken inguruan. Laguntzeko hankan lurreratzeko fasean, belaunean zertxobait okertuta utzi behar da. Horrek belauneko artikulazioan estres kaltegarria saihestuko du. Hori gertatzen ez bada, hanka bizkor botatzen da aurrera eta beharrezkoa da urratsa laburtzea.
Era berean, pausoaren luzeraren kontrolak arau sinple bat jarraitzeko aukera ematen du: euskarrizko hankak grabitatearen erdiaren gainetik zuzenean ukitu beharko luke azalera. Hau da, gorputzaren azpian. Gainera, aldarapena hanka berarekin egiten da beste hanka dagoeneko aurrera mugitzen denean.
Mugimendu guztiek leunak eta kolperik gabeak izan behar dute. Lasterketa zuzena ia isila da. Pertsona batek oinak zapaltzen baditu, zerbait gaizki egiten ari dela edo dagoeneko nekatuta dagoela eta atseden hartzeko atseden bat hartu behar duela esan nahi du.
Arnasketa zuzena korrika egitean
Korrika egiten jarraitzeko oztopo nagusia oxigeno falta da. Hitz egin dezagun arnasketaz. Erresistentzia ariketa korrika egitean, zeregin nagusia du. Entrenamenduan zehar, ez zenuke hitz egin behar, txiklea mastekatu. Ezerk ez luke arnastea eta arnastea eragotzi behar. Lehen urratsetan garrantzirik ez duela dirudi, baina distantzian zehar faktore horiek sentitu egingo dira.
Arnasketa egokia, ahotik edo sudurretik egiteko moduari buruzko uste oker asko daude. Kirolari guztiek ahotik hartzen dute arnasa. Salbuespena neguko baldintzetan gertatzen da, arnastea ahotik egiten denean eta arnasa sudurretik egiten denean.
Batez besteko erritmoan korrika egitean, arnastu eta arnastu berdinaren araua optimoa da. Bi urrats arnastu, bi urrats arnastu. Korrikalari trebatuagoek hiru pausoko, bi kanpoko araua lantzen dute.
Berotu eta hoztu
Hasieran, berotu egin behar duzu. Beroketaren funtsa giharrak eta lotailuak berotzea da, elastikoak eta estreserako prest egon daitezen. Bihotz-maiztasuna handitzen da, arnasketa handitzeak odola oxigenoz saturatzen du. Hori egiten ez baduzu, ikasgaian muskulu estuen sentsazioak egongo dira. Nekea azkarrago etorriko da.
Entrenatu ondoren, muskuluen mina izan dezakezu. Beroketa egin gabe karga handiagoa ematen bada, adibidez, esprint azkarra, orduan giharren espasmoak edo bihurdurak posibleak dira. Beste era batera esanda, berotzeak gorputza estreserako prestatzen du, lesio arriskua murriztuz.
Beroketa ariketen zerrenda:
- Zirkularra buruaren mugimendua bi noranzkoetan
- Biraketa biribila eskuak bi noranzkoetan
- Alboko bihurguneak, gorputzaren bihurritzearekin txandakatuz
- Squats, goiko saltoekin txandakatuz
Beroketa sakona egin ondoren, 2-3 minutuz arnasa hartu behar duzu eta entrenatzen has zaitezke.
Footing egin ondoren, gorputzari karga amaitu dela jakinarazi behar diozu. Eta ondo jarraitu luzapen ariketekin. Bihotzeko muskuluen karga pixkanaka murrizteko, korrika egitetik kirol pausora pasatu behar duzu 3-5 minutu barru. Horren ondoren, luzatzera pasa zaitezke.
Ona da kiroldegietan egitea eskailerak edo hormako tabernak dauden tokietan. Ariketa hauek ezinbestekoak dira hanken muskulu handiak luzatzeko.
Ariketa freskagarrien zerrenda:
- Sakoneko aurrerantz estutzen du hanka tolestuta eta anplituderik handiena lortzeko kulunkatzen dute.
- Gorputza aurrerantz okertuta hanka zuzenetan oinetara palmondoekin iristeko
- Hanka belaunean atzera okertuz eskuarekin oinarekin atzetik tira eginez, kuadrizepsak luzatzeko.
Elikadura egokia footing egitean
Entrenamenduak gorputzak gordetzen duen energia gehiena kentzen dio pertsona bati. Korrikan zehar matxura ez sentitzeko, jan behar duzunari erreparatu behar diozu. Elikagaien kontsumoa footing egin baino 60-40 minutu lehenago egon behar da. Norbanakoaren metabolismoaren araberakoa da. Karbohidrato konplexuak bultzatzen dira, azkarren xurgatzen baitira.
Izan daiteke:
- Porridge
- Fruta eta barazkiak,
- Gantz gutxiko jogurtak edo kefirrak,
- Fruta zukuak, etab.
Garrantzitsuena da entrenamenduaren hasieran urdaila ez dagoela guztiz kargatuta eta, entrenatu beharrean, atleta bihotzerrearekin edo urdaileko astuntasunarekin nahastuta dagoela. Korrika batean janari uko egin beharko zenioke. Hala ere, edatea ere ez da gomendagarria.
Kanpoan oso beroa eta egarria bada, orduan eta zuzenagoa izango litzateke korrika eguneko ordu bero gutxiagora atzeratzea. Ariketa egin ondoren, zure gorputzeko likidoen galera berritu dezakezu. Zure ordutegi pertsonalaren arabera, korrika egin eta 20-30 minutu lehenago hasi zaitezke jaten.
Klaseen ordua eta lekua
Ez dago exekutatzeko muga berezirik. Kirolari bakoitza bere egunerokoari eta denbora libreari atxikitzen zaio. Jakina, merezi du pertsona baten eguneroko biorritmoa kontuan hartzea. Gauerdian korrika egitea ez da irtenbide onena. Jende gehienak goizean zehar footing egiten du, mokadu arin baten ondoren, baina gosari nagusia hartu aurretik.
Ordutegiak hori egitea onartzen ez badu, orduan entrenamendua 7: 00etatik 9: 00etara hasiko da. Afaldu ondoren eta lanaren ondoren atseden apur bat. Estadioak, footing pistak edo parkeak praktikatzeko oso leku onak izan daitezke. Paseatzaileen artean hirian zehar ibiltzeak ez du atsegin handirik ekarriko.
Nola korritu muskulu masa galtzea ekiditeko
Muskulu-masa lantzen duten kirolari profesional asko irabazitako bolumena galtzeko beldur dira. Hemen merezi du kulturismoaren oinarrizko araua gogoratzea, gastatu baino kaloria gehiago kontsumitzea.
Gihar masa irabazteko dietari jarraitzen badiozu, kardio-estimulazioarekin 15 minutuko korrika egiteak ez ditu muskuluak murriztuko, baina gorputza ondo berotuko du, estreserako prestatuz. Jakina, lehiaketa aurreko aldian kirolari profesionalek ez dute horrelako aholkurik behar eta beraientzako entrenamendu plan zehatzak garatu dituzte.
Nola korritu behar bezala zure hankak eraikitzeko
Korrikaren laguntzarekin gihar muskuluen bolumena handitzeko, entrenamendu teknikan aldaketak egin behar dira. Oinarrizko arauak funtzionatzen du, bolumenak pisuaren kargaren hazkundearekin hazten dira. Zentzu horretan, muino gogor batetik igotzea erabilgarria da. Jarduera hori oso ondo bereizten da hankak dagoeneko kotoizkoak direnean eta oraindik arnasestuka ez dagoenean.
Hanketako muskuluak korrika egitearen bigarren errezeta modu deseginaren esprintean datza. Jog 100 metro, esprint 100 metro. Karga pixkanaka handitzeko araua errespetatu behar da lesioak ekiditeko. Pertsona batek bodybuilding-a interesatzen bazaio, footing egin beharrean, simulagailuen laguntzarekin entrenamendua erabili beharko zenuke, muskulu masa irabazteko orduan eraginkorrena baita.
Nola korritu zure osasuna hobetzeko
Footing-aren efektu positibo iraunkorra lortzeko, etengabe entrenatu behar duzu. Goizean edo lanaren ondoren korrika egiteak gorputzaren ohitura bihurtu beharko luke. Denborarekin, iraupena eta autonomia handitzen joango dira, eta horiekin batera, irudian, bizitasunean eta ohituretan aldaketa atseginak egongo dira. Entrenamenduan zehar arau eta teknikekiko iraunkortasunak eta atxikimenduak, baita elikadura egokiak ere, gorputzak egoera hobea izan dezake urtean zehar. Neguan, merezi du ariketa fisikoa egiteko ekipamendua duten gimnasioetara joatea eta bertan korrika egiten jarraitzea.
Etengabeko entrenamendurako ikuspegi zuzenak pertsona baten egoera fisikoa hobetuko du. Egunerokoa normalizatuta dago, presioa aginduz etorriko da. Gehiegizko pisua pixkanaka desagertzen joango da. Aldaketa horiek guztiak pixkanaka gertatuko dira. Klaseetako gauza nagusia konstantzia eta iraunkortasuna dira, ezaugarri horiek dira zure bizitza egunero hobetzen laguntzen duten ezaugarriak.
