Aldaketarako eta ipurdietarako fitness banda elastikoa duten ariketak

Gomazko bandarekin hainbat ariketa egiteak entrenamendua dibertsifikatzeaz gain, muskulu talde asko arrakastaz lantzeko, gantz gordailuak kentzeko aukera ematen du, batez ere gerrian eta aldaketan, eta luzapen bikaina lortzeko ere bai.

Oso erraza da horrelako kirol ekipamenduak erabiltzea, nagusia hautatzeko oinarrizko baldintzak ezagutzea eta ariketak behar bezala egitea da. Kasu honetan, emaitza positiboa ez da luze iritsiko eta entrenamendu bakoitzak izugarrizko plazera eta poza ekarriko du.

Prestakuntza gomazko banda - ezaugarriak

Gomazkoak indarra entrenatzeko, luzatze eta malgutasun ariketetarako eta Pilates ariketetarako erabil daitezke.

Hauek dira kirol ekipamendu honen ezaugarri nagusiak:

1. Etxean ere erabil daiteke.
2. Ez da prestaketa berezirik behar ariketak egin aurretik.
3. Erraztasuna.
4. Muskulu talde ia guztiak lantzea baimentzen da.
5. Edozein elastikotasun maila eros dezakezu, beraz, aukeratu zuretzako karga egokia.
6. Erditze osteko berreskurapenerako aukera polifazetikoa da.
7. Bizkarra denbora gutxian indartzeko, luzaketak lortzeko eta arazo eremuak kentzeko gaitasuna.

Era berean, ezaugarri garrantzitsuena sasoi fisiko jakin baterako egokiak diren ariketak modu independentean garatzeko eta burutzeko gaitasuna da.

Banda elastikoen entrenamenduen abantailak

Goma elastikoa gihar talde guztiak lantzeko erabil daiteke, baita tarte ezin hobea lortzeko ere.

Entrenatzaileen arabera, abantaila nagusiak hauek dira:

• Edozein gihar talde lantzeko eta ponpatzeko gaitasuna.
• Gerrian edo aldaketan gorrotatutako kilogramo eta zentimetroak kentzen lagundu.
• Erabilera erraza.
• Trinkotasuna.

Horrelako kirol ekipamenduak edozein poltsatan sar daitezke, arina da eta, batez ere, leku gutxi hartzen du.

• Erresistentzia fisikoa garatzen lagundu.
• Lesio arrisku minimoa.

Ariketa fisikoa egiterakoan ia ez du eraginik artikulazioetan.

• Giharrak berdin kargatzen dira.
• Aldakortasuna. Ekipamendu hau emakumeentzako, gizonezkoentzako eta nerabeentzako eta kirol arloko profesionalentzat eta hasiberrientzat ere egokia da.
• Ariketa egitean, artikulazioen karga txikia da, batez ere ohiko simulagailuekin alderatuta.
• Bikaina duela gutxi haurtxo bat erditu duten eta aurreko forma azkar berreskuratu nahi duten emakumeentzat.
• Klaseak gimnasioetan ez ezik, etxean ere eman ditzakezu.

Azken hiru urteetan, entrenatzaileak ekipo hau etxeko entrenamenduetan erabiltzea aholkatzen hasi dira, batez ere izterreko muskuluak ponpatu behar dituzunean.

• Prezio baxua.

Ekipoaren kostua, beste kirol ekipamendu batzuekin alderatuta, gutxienekoa da. Batez beste, bere prezioa 200 errubloetatik doa.

Banda elastikoen entrenamenduen desabantailak

Alderdi positibo ugariekin batera, horrelako jarduerek desabantaila batzuk dituzte.

Garrantzitsuenak hauek dira:

• Erreakzio alergikoa izateko probabilitatea.

Ekipamendu hau latex iraunkorrena da eta jende askorengan alergiak eragiten ditu. Kasuen% 94an, erreakzio alergikoa azalean orban gorrien moduan agertzen da, gorritasuna edo azkura.

• Ezin da karga egokitu. Adibidez, pertsona bat dumbbells-ekin aritzen bada, orduan pisua gehitu edo, alderantziz, kendu dezake. Zintarekin entrenatzeak ez du hori onartzen eta, beraz, nahi den emaitza lortzen denean, soilik mantendu daiteke, baina ez hobetu.
• Bizitza motza.

Erabilera intentsiboarekin, materiala biziki luzatzen hasten da, elastikotasuna galtzen du eta era berean urratzen da.

• Eragozpenak.

Entrenamenduan zehar, zintak askotan irrist egiten dira, erori egiten dira eta baita palmondoak igurtzi ere.

Nola aukeratu entrenamendu gomazko banda?

Inbentario hori aukeratzerakoan arreta berezia jarri behar da, zuzenean honen araberakoa da:

• azken emaitza;
• entrenamenduaren zuzentasuna;
• ariketa egiteko erraztasuna eta sinpletasuna.

Oro har, adituek inbentarioa hautatzeko arau orokorrak garatu dituzte:

Erosi irmotasun maila egokia. Zintak elastikotasun ezberdinekoak dira, eta horien arabera muskuluen gainean karga jakin bat dago.

Irmotasun maila kolore zehatz batek adierazten du, adibidez:

• horia - gutxieneko karga;
• berdea edo gorria - ertaina;
• urdina (morea) - gehieneko karga.

Entrenatu gabeko pertsonentzat hobe da gutxieneko karga maila hartzea.

Fabrikatzaile bakoitzak bere kolorearekin karga maila adieraz dezake, beraz, merezi du salmenta aholkulariekin kontsultatzea edo argibideak arretaz aztertzea.

• Ziurtatu luzera 1,2 metro baino txikiagoa ez dela.

Zenbat eta inbentarioa luzeagoa izan, orduan eta ariketa gehiago egin ditzakezu. Laburregia bada, adibidez, metro bat baino gutxiago, orduan pertsonak ezin izango du erabat lan egin, eta muskuluak eta tendoiak lesionatzeko arrisku handiak ere egongo dira.

• Erreparatu zabalerari, ezin hobea da 15 - 18 zentimetro dituenean.

Gainera, erosterakoan adituek materialaren kalitatea ebaluatzea gomendatzen dute, latex merkea eta hauskorra azkar urratu edo erabiltzeko deserosoa izan baitaiteke.

Luzatze ariketak gomazko bandarekin

Hainbat ariketa daude horrelako kirol ekipamenduekin.

Edozein egitean, garrantzitsua da:

• bere ezarpenaren zuzentasuna kontrolatu;
• inbentarioa eskuetan zuzen edukitzeko;
• egin beroketa labur bat entrenamendu nagusiaren aurretik;
• ez egin minaren bidez.

Oro har, gomazko bandak luzatzeko ariketarik eraginkorrenak hauek dira:

Hamstrings luzatzen.

Osatzeko behar duzu:

• eseri lurrean eta luzatu hankak belaunak okertu gabe;
• lotu zinta bi oinetan;
• bizkarra zuzen mantenduz, tira ertzak gora.

Ahalik eta ondoen luzatu behar duzu.

Muskulu adduktoreak luzatuz.

Pertsona batek honako hau egin behar du:

• zinta oin baten gainean engantxatzen du;
• bi muturrekin hartu muturrak eta emeki etzan zure bizkarrean;
• tira inbentarioa eskuekin, horrela hanka altxatuz.

Tarte horri esker, denbora gutxian zeharkako harkaitz baten gainean eseri daiteke.

Alboko birikak.

Osatzeko behar duzu:

• kiribildu hankak belaunen azpian kirol ekipamenduarekin;
• eskuak gerrian jarri eta zuzen jarri;
• egin sakoneneko sakonenak, lehenik eskuineko hankan, eta gero ezkerrean.

Alboetako estropadekin, luzatze entrenamendua amaitzea gomendatzen dute adituek.

Hanka Gomazko Ariketak

Gomazko bandak hanken muskuluak denbora gutxian ponpatzen laguntzen du, baita beharrezkoak ez diren zentimetroak kentzen ere.

Hanka entrenamenduak egitean, garrantzitsua da:

• ez egin bat-bateko mugimendurik muskuluak eta tendoiak ez kaltetzeko;
• saiatu inbentarioa ez askatzen;
• entrenamendu bakoitzean, hartu arnasa eta exhalazioak;
• multzoen artean atseden hartu.

Gainera, entrenatzaileek gomendatzen dute inoiz klaserik ez hastea pertsona bat gaixorik badago edo desoreka orokorra izaten badu.

Squats

Pertsona batek squats behar bezala egiteko, suposatzen da:

1. Zutik oinak zintaren erdian.
2. Hartu muturrak eskuekin.
3. Egin squat sakona, eta horretan besoak altxatu behar dituzu.

Horrela, hanken gaineko karga maximoa dago, eta besoetako muskuluak ere kulunkatzen dira.

Hankak alboan

Hanka behar duzun aldera eramateko:

• jarri oinak sorbalden zabalerarekin;
• belaunen azpiko eremuan, hankak zintaz bildu;
• eskuak gerrian jarri;
• txandaka norabidetara eraman hankak.

Ariketa 10 - 15 aldiz egin behar duzu hanka bakoitzeko.

Hankak hazten

Hanka luzatzeko ariketa osatzeko, honako hauek egin behar dituzu:

• inguratu hankak zintaz belaunen gainetik;
• etzan sabelean;
• jarri eskuak zure aurrean;
• kendu hankak lurretik 10 - 15 zentimetro inguru;
• hankak jaitsi gabe intziri desberdinetan zabaltzeko.

Hankak elkarrengandik ahalik eta gehien zabaltzea gomendatzen da. Ariketa hau multzo bakoitzeko 20 - 25 diluzioko hiru multzotan egin behar duzu.

Glute zubia

Zubi glutealari esker, izterrak eta ipurmasaileko giharrak bikain aztertzen dira.

Ariketa burutzeko, pertsona batek honako hau egin behar du:

• alfonbra gimnastikoa edo manta soil bat jarri lurrean;
• biltzeko kirol ekipamendua belaunen gainetik;
• etzan zure bizkarrean;
• okertu hankak belaunetan;
• ipurmasailak eta aldakak lurretik bota;
• orduan, hankak zabaldu behar dituzu norabide desberdinetan gelditu gabe.

Ariketa hiru ikuspegitan egiten da, 15 - 20 aldiz ikuspegi bakarrean.

Zure albo aldakaren gainean etzanda

Alboetako hip altxatuaren gainean etzanda gerrikoan eta aldaketan zentimetro gehiago kentzeko eta muskulu glutealak ponpatzeko aukera ematen du.

Exekutatzeko beharrezkoa:

• alfonbra gimnastikoa edo manta soil bat jarri lurrean;
• biltzeko inbentarioa belaunen gainetik;
• etzan zure alde;
• orduan, hanka ahalik eta altuen altxatu beharko zenuke, belaunetara makurtu gabe.

Ariketa hanka bakoitzeko 15 eta 20 igogailuko hiru multzoetan egiten da.

Zintari buruzko iritzia

Gomazko banda, niretzat, aurkikuntza paregabea da, eta horri esker luzetarako lokarri batean eseri nintzen 3,5 hilabetetan. Hasieran, kosta egin zitzaidan luzatze ariketak ondo egitea, baina ohitu nintzenean, entrenamendua poztasun bakarra bihurtu zen. Orain ikasten jarraitzen dut, nire emaitza hobetzen, eta garrantzitsuena, gustatzen zait.

Larisa, 31, Novokuznetsk

Luzaroan ezin nuen gomazko banda erostea erabaki, baina nire lagunak tematu egin zen. Orain ez dakit nola egiten nuen kirol ekipamendu hori gabe. Erabiltzeko erraza da, erosoa eta zentimetro estra horiek gerrian eta aldaketan azkar botatzen laguntzen du. Astean bitan egiten dut, eta ez ditut 25 minutu baino gehiago ematen. Entrenamenduan zehar, hankak altxatzen ditut alboan etzanda eta eserita nagoela, ipurmasailak kulunkatzen ditudala, eta baita okupa ere.

Yana, 27 urte, Tomsk

Entrenatzaile gisa lan egiten dut gimnasioan eta jende gehienari, batez ere pisu gehiegizko emakumeei, gomazko gomarekin gomendatzen diet. Ez da zaila egitea, eta garrantzitsuena, edozein gihar talde ponpa ditzakezu. Nire ustez, ekipamendu honekin ariketa fisikoa egitearen desabantaila bakarra eskuak igurtzearen probabilitatea da. Hala ere, hori ez da zaila ekiditen kirol eskularruak jantzita.

Makar, 38 urte, Mosku

Haurra jaio ondoren, urdaila zintzilikatzen hasi zitzaidan eta zentimetro gehiago agertu zitzaizkidan aldaketan. Gomazko bandarekin ariketa fisikoa egiten hasi nintzen, astean hiru aldiz hainbat ariketa egiten. Adibidez, squats, kulunkak eta glute bridge egin zituen. Ondorioz, lau hilabetetan itzuli nintzen aurreko formara, eta nire figura ere tonifikatu egin zen jaio aurretik baino.

Olga, 29 urte, Yaroslavl

Sinetsita nago oso zaila dela luzetarako lokarri batean esertzea gomazko bandarik gabe. Giharrak ezin hobeto sendotu eta luzatzen ditu, lesio arriskua minimizatuz. Hiru hilabeteko ohiko entrenamenduen ostean, lortu nuen emaitza lortzea.

Maria, 31 urte, Tomsk

Goma elastikoa gihar talde desberdinak indartu eta ponpatzeko aukera ematen duen kirol ekipamendu eraginkorra da. Ariketak egitea erraza da, nagusia arauak betetzea eta aldizka praktikatzea da.

Blitz - aholkuak:

• aukeratzerakoan, nahitaezkoa da hautatzeko gomendio guztiak jarraitzea, hots, inbentarioaren tamaina eta elastikotasun maila aztertzea;
• inoiz ez egin ariketa fisikoa gorputzean mina badago edo ondoezik sentituz gero;
• egin beroketa txiki bat ariketak egin aurretik.

Ikusi bideoa: Gipuzkoan gazteok garaile! (Azaroa 2024).