Zure ustez, zein da eraginkorra pisua galtzeko igeriketa praktikatzea? Kaloriak lasterketan edo sasoian bezain azkar erretzen laguntzen al dizu? Hala bada, zein da igeriketa estilo onena emaitza besteek nabarmenagoa izan dadin?
Pisua galtzeko igeri egitea: bai ala ez?
Hasteko, erantzun dezagun galdera garrantzitsuena: posible al da pisua galtzea igerilekuan igeri egitean? Noski! Igeriketa pisua galtzeko ariketa fisiko onenetarikoa da. Hasi hatzak kiribiltzen:
- Helburuko muskulu talde ia guztiak biltzen ditu: izterrak, sabelaldea, besoak, ipurmasailak. Gorputzaren erliebea ederragoa bihurtzen da, azala estutzen da, giharrak tonifikatzen dira;
- Kardio ariketa kategoriakoa da. Tximeleta edo bularreko arakatzea bezalako estiloek energia-intentsitatea dute gimnasioan indarreko entrenamendu ona bezainbeste. Igeriketa lasaia bularrak nahiko ongi ordezkatzen du lasai ibiltzea;
- Paradoxikoki, ingurune urtarrak ahalegin fisikoa errazten du, bere eraginkortasuna handituz. Gogora ditzagun fisikaren legeak, bereziki, Arkimedesen lorpenak. Uretan murgildutako objektuak objektu honek kanpora botatzen duen uraren pisuaren adina indar bultzatzen du. Hori dela eta, grabitatea askoz gutxiago sentitzen da uretan airean baino. Beste era batera esanda, gorputzak errazago egiten du jarduera fisikoa jasatea. Hala ere, uretan, gorputzak oreka termikoa mantendu behar du, eta energia kopuru handia xahutzen da horretan, igerilariak oharkabean. Eta nondik atera egurra? Jakina, gantzetik, sabelean eta apaizetan arretaz pilatuta. Horregatik, argaltzeko igerilekuan igeri egitea erosoa da, beste ezer baino perfektuagorik ez duena!
- Era berean, igerilekuak artikulazioetako estresa ezabatzen du, saihestezina korrika egitean, okupatzean eta "lurreko" ariketetan. Hori dela eta, igeriketa, pisua galtzeko metodo gisa, muskulu-eskeletoko sistemako gaixotasunak dituzten pertsonei, lesioetatik errekuperatuta, haurdun dauden emakumeei eta adinekoei onartzen zaie.
- Pertsona batek igeri egiten duenean, larruazalak masaje efektua izaten du eta odol zirkulazioa asko bizkortzen da. Prozesu metabolikoen abiadura ere handitzen da. Imajina dezakezuen moduan, horrek guztiak pisu galtzeko garrantzia du;
- Eta, azkenik, gizonezkoen eta emakumezkoen pisua galtzea igeriketa eraginkorra da ikuspuntu hormonaletik. Gantzak biltegiratzean parte hartzen duen kortisola jaisten du eta tiroxina areagotzen du, eta horrek kaloriak erretzen laguntzen du. Hazkunde hormona ere aktibatzen du, eta horren lana energia gastua handitzearekin lotuta dago.
Beno, konbentzitu egin zaitugu, prest al zaude pisua galtzen igerilekuan igeri egitera joateko? Irtenbide ezin hobea!
Zenbat denbora igeri egin behar duzu pisua galtzeko?
Ikus dezagun zenbat igeri egin behar duzun pisua galtzeko - zein denboraren ondoren has zaitezke entrenamenduaren eraginkortasunari buruzko ondorioak ateratzen?
Oro har, 8 aste igarota sentituko duzu emaitza. Azala estutu egingo da, bolumena gutxitu egingo da eta pisua behera egingo du. Jakina, igerian aritzeaz gain, beste gomendio batzuk ere bete beharko dituzu: elikadura egokia, atseden ona, etab.
Pisua galtzeko zenbat igeri egin behar duzun ulertzeko, jo dezagun matematikara. 60 minutuz igerian, pertsona batek galtzen du:
- 400 kcal - bularra;
- 480 kcal - atzera arakatzeko estiloa;
- 600 kcal - bularrean uretan;
- 900 kcal - tximeleta estiloa.
Ikus dezakezunez, bularreko arakatze batek ordu oneko lasterketak adina kaloria erretzen ditu eta tximeleta kolpe bat gogorrekin edo maldan gora (eskailerak) korrika egitean alderatu daiteke.
Pisua betirako galtzeko igerilekuan zenbat denbora igeri egin behar duzun galdetzen ari bazara, presta zaitez zure bizitza osoan igeri egiteko. Bihurtu ohitura gogokoena, mesedez, gorputzari karga osasuntsuarekin! Bisitatu igerilekua astean 2-3 aldiz eta ahaztu gehiegizko pisua, bizkarreko mina eta umore txarra.
Nola igeri pisua galtzeko?
Hitz egin dezagun pisua galtzeko igerilekuan behar bezala igeri egin eta denbora ez galtzeko. Lehenik eta behin, azal dezagun laburki pisua galtzeko mekanismoa:
- Edozein jarduera fisikok energia behar du. Gorputzak azken hau janariarekin batera jasotzen du. Hurrengo otordua baino lehen gastatzea lortu ez zuen guztia gantz moduan metatzen da;
- Pisua galtzen hasteko, kontsumitzen dena baino kcal gehiago gastatu behar duzu;
- Ariketa fisikoa egiterakoan, gibelean gordetako glukogenoak lehenik hausten dira. Bere erreserbak nahikoa dira 40 minutu inguru. Gainera, gorputza gantzetatik energia ateratzen hasten da. Beste era batera esanda, pisua galtzeko entrenamenduak gutxienez ordubete iraun beharko luke.
- Arreta! Beharrezkoa da 60 minutuz uretan egotea ez ezik, mugitzea, ariketak egitea, igeriketan aktiboki aritzea.
Emakumeen pisua galtzeko igeri egitea interesatzen bazaizu, hau da, prozesua modu egokian antolatzea, programa bat egitea gomendatzen dizugu eta bere puntuak argi eta garbi jarraitzea. Ez ezazu plana hautsi, ez galdu klaseak, ikusi zure dieta.
Beti entrenamendua beroketa batekin hasi!
Zein da argaltzeko estilo onena?
Zer estilo du emakumeak pisua galtzeko igerilekuan igeri egiteko? Lehenik eta behin, hasi zein tekniketatik hurbilago eta ezagunagoa zaizun. Bigarrenik, itzuli kaloria erretzeko atalera. Energia gehien kontsumitzen duen estiloa tximeleta da. Hala ere, emakume guztiek ez dakite horrela igeri egiten, eta denak ez daude fisikoki ipurdirako prest. Hirugarrenik, gogoratu ez duzula igeri egin beharrik jarduera osoan zehar.
Estilo alternatiboak, gorputzari karga handia emanez eta gero karga arina emanez. Eman onena zure bularraldean arakatzen duzun bitartean eta atseden hartzen bular-bularrean zehar. Hartu pausaldiak ariketak burutzen dituzunean: ostikadak, gorputz bihurguneak, jauziak, etab.
Ikus dezagun argaltzeko igerileku batean nola igeri egin gorputzeko eremu zehatzak estutzeko:
- Argaltzeko eskuak. Igeriketa egiteko estilo ezin hobea, besoek modu intentsiboan lan egiten dutenean, bularraldean arakatzea da. Gainera, goiko gorputz adarrek bularreko ikustaldian ondo parte hartzen dute. Zure maila fisikoan oinarrituta, sortu bi estilo hauetako 20 minutuko zikloa, erritmo motela eta azkarra tartekatuz. Errepikatu zikloa 2 aldiz, osatu saioa atzeko arakatze batekin igerileku pare batekin eta, ipurdiarekin igeri egiten badakizu, antolatu azken intentsiboa harekin;
- Sabelean pisua galtzea. Emakume askori sabela kentzeko igeri egiteko interesa dute. Berriro ere, bularreko estilo urtsua erreskatera dator, eta horrek zeiharrak funtzionatzen ditu. Saiatu gutxienez 300 m arakatzen igeri egiten entrenamendu bakoitzean, eta karga zaila dela dirudien bezain laster, handitu distantzia. Igeriak tximeleta diluitzeko aproposa da - gutxienez 50 - 100 m orduro eta sabel laua askoz azkarrago agertuko da.
- Hankak eta ipurmasailak argaltzeko. Ikus dezagun nola igeri egin hanka inguruan pisua galtzeko. Horretarako, bularra egokia da, beheko gorputz adarrak aktiboki lan egitera behartzen dituena. Estilo honetan, mugimendu guztiak plano horizontalean egiten dira, eta igel baten gorputz mugimenduen antza dute. Arakatzea ez bezala, hemen hankek gorputzaren oreka eta koordinazioa espazioan mantentzeaz gain, aurrera egiteko abiadura barne hartzen dute. Horregatik, bular estiloa ezin hobea da hanken muskuluak ponpatu nahi dituztenentzat. Jakina, erabilgarria da eskemetan tximeleta estiloko hainbat igeriketa ziklo sartzea.
Erabili kirol ekipamendu espezifikoa xede muskuluen karga handitzeko. Adibidez, kickboard-a eskuekin (oholarekin) helduta, hankak eta ipurdia gogor lan egiten dira. Oinekin estutuz gero, lan guztia zure eskuetara joango da. Hegalak jarrita, zure hankek lan gehiago egin beharko dute, eta alboetatik, kanpoko izterretatik, sabeletik eta ipurmasailetatik gantzak astindu ahal izango dituzu. Pentsa ezazu hau ipurdia okupaz hornitzea erabakitzen duzunean. Zure entrenamenduak dibertsifikatzeko modu bikaina da.
Zergatik ezin duzu pisua galtzen?
Beraz, igerilekuan igertzeak pisua galtzen laguntzen duen asmatu dugu, konbentzitu zaituelakoan gaude. Ikuspegi egokiarekin, ariketa fisikoa eginez eta elikadura neurritsuarekin, emaitzak ez zaitu luzaroan itxaroten jarraituko.
Arlo zehatzetan pisua galtzeko igerian nola egin ere azaldu genuen. Erantsi dugu eraginkortasuna handituko dela erritmoa txandakatuz gero, entrenamendua ariketa fisikoekin osatuz eta ekipamendu osagarria erabiliz gero.
Gainera, zure bizitzako beste alderdi batzuek pisua galtzeko prozesuan parte hartzen dute. Igogailua utzi eta oinez eskaileretan gora. Ez jan azukre labean eta janari lasterrean, ordeztu zerealekin, barazkiekin eta frutekin. Ur asko edan eta lo egin.
Igeriketa erreian modu aktiboan goldatzen baduzu eta arrakasta kakao gozoarekin ospatzen baduzu 4 gazta pizza motarekin, ezin izango duzu pisua galdu igerilekuan igerian. Lo faltak estresa eragiten du, eta azken hau ohituta gaude, hau ere irudiari kalterako zaio.
Igerilekuan igerian joaten bazara, bertan lan egiten baduzu, baina ez da pisua galtzen, galdetu zeure buruari galdera: "Zer egiten ari naiz gaizki?" Irakurri atal hau, zalantzarik gabe aurkituko duzu erantzuna.
Igerilekuan igerian jendeak pisua galtzen duen ala ez, erantzun genizuen. Beste gauza bat da pertsona guztiek ez dutela nahikoa borondate eta motibazio erdian hasitakoa uzteko. Hori dela eta, edozein pisu galtzea helburu zehatz batekin hasten da. Zehaztu zenbat kg galtzeko asmoa duzun, zein soineko egokitu, zeure burua saritu baino zeregina betetzeagatik. Parte hartu lagunak eta senideak prozesuan, utzi zure arrakastak goraipatzen, edo are hobeto, zurekin egiten. Partekatu zure lorpenak sare sozialetan eta fitness aplikazio berezietan. Bide batez, azken honetan pisua galtzeko programa onak ikus ditzakezu igerilari hasiberri eta aurreratuentzat. Zorte on eta figura ederra!
