Beheko prentsarako ariketak irudi eder eta garatua lortzeko aukera ematen dute, baina beheko prentsa ponpatzeko ariketetatik zein da eraginkorrena? Ea gaur asmatzen dugun!
Erreferentzia anatomikoko liburuetan ezin duzu "beheko prentsa" bezalako giharrik aurkitu, izen hori kirolarien eta kirolarien entrenamendu esperientziatik sortu zen: praktikan, egiaztatu zen luzeran zehar abdominis zuzena duen muskuluak kargen aurrean modu desberdinez erantzuten duela. Goiko atala azkarrago eta errazago ponpatu zen, eta beheko prentsan ariketa osagarriak behar ziren irudiaren garapen proportzionalerako.
Zergatik behar dituzu sabeleko muskulu sendoak?
Jendea beti erakarri du gorputz osasuntsu sendo baten edertasun harmoniatsuak. Kirolari hasiberriek eta kirolariek, entrenamenduak antolatzerakoan, gehienetan bi kubo ilara lortu nahi dituzte. Hala ere, ez da ahaztu behar sabeleko giharrek funtzio estetikoak ez ezik, fisiologikoak ere badituztela.
Sabeleko muskuluak sistema konplexu baten parte dira, muskulu kortexea. Edozein mugimendu, gorputzeko karga, peritoneoaren muskuluak dira lehenak lan egiten dutenak: bizkarrezurra konpondu eta babesten dute, gihar horiei esker gorputzaren okertu eta birak posible dira.
Orokorrean, rectus muskuluaren hondoa sabelaldeko zatirik ahulena da, beste batzuk baino zailagoa da.
Arazo hau bereziki larria da erditu ondorengo emakumeengan eta gehiegizko pisua duten gizonengan.
Nola azkar ponpatu beheko prentsa?
Inolaz ere ez. Hilabete beharko da gutxienez lehen emaitzak agertu arte, eta gorputzeko ehun adiposoaren proportzioa% 15.a baino handiagoa ez bada bakarrik. Ariketa "miragarririk" egin gabe ez da egingo sabeleko muskuluak astebetean ponpatu eta erlieberik. Entrenamendu biziegi batek ere ez du prozesua azkartuko, eta lesioek eta giharretako min handiek eragotzi egingo dute modu eraginkorrean entrenatzea.
Hala ere, hainbat arau daude eta horiei jarraituz entrenamendutik eragin handiena lor dezakezu:
- Ariketa egiten den bitartean, prentsak tentsioa izan behar du, funtzionatzen ez badu, karga guztiek esanahia galtzen dute.
- Ariketa burutzeko teknika zorrotz behatu. Hankak eta sorbaldak nola kokatzen diren, bizkarraren behekoa zoruan estutu edo zuzendu behar den, zein giharrek lan egin behar duten eta nola egin behar den arreta merezi du. Errendimendu desegokia dela eta, sabeleko muskuluak ezin dira erabili edo ez dute indar osoz funtzionatu.
- Ariketa fisikoan arnasteak ahalegin fisiko handienarekin bat egin beharko luke, horrela sabeleko muskuluen erabilera maximizatuko da.
- Beroketa eta luzaketak ez dira inoiz ahaztu behar, muskuluak kargarako prestatuko dituzte eta lesioak saihestuko dituzte.
Gizonezkoen eta emakumezkoen entrenamenduen ezaugarriak
Emakumeengan, muskulu rectus abdominalak bolumen txikiagoa du eta zailagoa da lantzea. Ahalegin berarekin, gizonek emaitzak askoz azkarrago lortzen dituzte, batez ere beheko prentsan.
Hala ere, gizonezkoen gorputzak gehiegizko koipea neurri handiagoan gordetzeko joera du sabelaldeko beheko aldean, eta emakumeek, berriz, gantz gehiena ipurmasailean eta izterretan "gordetzen" dute. Hori dela eta, gizateriaren erdi indartsu batek pisua maiz eta modu aktiboagoan galtzera behartzen du prentsa nabaria izan dadin.
Beste puntu garrantzitsu bat emakumezkoen hilekoaren zikloa da. Menstruazioan beheko prentsan ariketak erabat kontraindikatuta daude neskentzat, osasun egoera orokorrak entrenamendua ahalbidetzen badu ere.
Nola galtzen da pisua beheko prentsa astinduz?
Garrantzitsua da ulertzea beheko prentsa ponpatzeko ariketak erabiliz ezin duzula urdaileko gantz gordailuak kendu. Gehiegizko pisua gorputz osotik ateratzen da modu uniformean, eta hori dieta ohiturak berrikustean lortzen da.
Dieta osasungarria abs eder baten osagaietako bat da, bestela sabelaldeko gantz geruzek entrenamenduaren emaitza guztiak ezkutatuko dituzte.
Kardio kargek pisua galtzen lagun dezakete - bihotz taupada handiagoa duten entrenamenduak, hainbat gihar talde lanean aldi berean inplikatuz. Gaur egun, entrenatzaile fisikoen bideo-blogetan kardio entrenamenduekin konbinatutako beroketak aurki ditzakezu.
Beheko prentsako giharretako ariketak
Beheko prentsak pelbiseko eraztuna altxatzea ahalbidetzen du, abdominis goiko errekak saihets-kaiola konpontzen duen bitartean, beheko prentsako ariketa eraginkor guztiak printzipio honetan oinarritzen dira: hankak zintzilik edo joera altxatuak, V itsasontzia eta alderantzizko abdominalak.
- Alderantzizko crunchak. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, besoak gorputzean zehar edo buruaren atzean zabal daitezke. Hankak, belaunetara tolestuta, apur bat aldenduta daude. Belaunak bururaino tiratzea eskatzen da, pelbisa zorutik atera behar den bitartean. Arnasa botatzean, jaitsi oinak lurrera.
- Hankak altxatzen ditu. Hasiberrientzako hasierako posizioa: lurrean bizkarrean luzatuta, palmondoak ipurmasailen azpian. Hanka zuzenak poliki-poliki altxatu eta poliki jaistea eskatzen da. Ariketa hau konplika daiteke fitball bat oinen artean estutuz edo entrenamendua eginez, sorbalden gainean igota (kasu honetan, eskuak buruaren atzean egon behar dira, sorbaldak ez dira hankekin zorura erori behar).
- Hanka igoerak zintzilik. Hasierako posizioa: palmondoak barra ondoan edukitzeko erosoak dira, gorputza libreki zintzilik dago. Hankak langara igo eta jaitsi behar dira, aukera arinagoak hankak zoruarekin paraleloan altxatzeko aukera ematen du.
- "V" itsasontzia. Hasierako posizioa: ipurmasailetan eserita, gorputza apur bat atzeratuta dago, palmondoak buruaren atzealdean. Hankak altxatu eta gorputza "V" letraren posizioan finkatzea eskatzen da (30 segundotik 2 minutura bitarteko denbora), eta gero hankak lurrera jaitsi. Gorputz honek karga estatikoa ematen du beheko abdominal muskuluaren gainean.
- Ariketa honen bertsio dinamikoa ere badago, "prentsa liburua" delakoa. Hasierako posizioa: bizkarrean lurrean luzatuta, besoak buruaren gainetik altxatuta. Beharrezkoa da besoak aurrera luzatzea, aldi berean hankak eta enborra igotzea, izterrak eta gorputzaren artean angelu zuzena osatuz.
Elena Silka fitness entrenatzaileak hainbat ariketa gomendatzen ditu beheko prentsarako, hankak altxatzeko edo alderantzizko crunch bezain ezagunak, baina ez dira hain eraginkorrak:
- Haize errota. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, besoak gorputzean luzatuta, belaunak tolestuta. Belaunak bularretik tiratzea eskatzen da eta, ondoren, belaunak eskuinera jaitsi, haiekin zorua ukitu nahian. Tiratu belaunak bularrean eta jaitsi ezkerrera. Ariketa egitean, oinek ez dute zorua ukitzen.
- Hanka kiribilarekin harrijasotzailea. Hasierako posizioa: enfasia palmondoetan etzanda. Belaunak txandaka kontrako ukalondora tiratzea eskatzen da.
- Hanka atzera ohol posizioan altxatuz. Hankak diagonalean txandaka altxatu behar dira (eskuineko hanka eskuinetik gora, ezkerreko hanka ezkerretik gora).
Nola eta zenbat trebatu beheko prentsa?
Beheko prentsaren entrenamendu bereizia ez da antolatu behar, orokorrean, ondesteko giharraren beheko aldea peritoneoaren gainerako muskuluekin konbinatuta lantzen da. Kirolari hasiberriei entrenamendu batean muskulu talde nagusi guztiak lantzea gomendatzen zaie. Entrenamendu esperientzia soilik izanda, banaketa bat egin dezakezu. Entrenamenduak mugimendu moten edo muskulu taldeen arabera espezializatu.
Ariketa bakoitzaren errepikapen eta planteamendu kopurua banan-banan zehaztu behar da.
Gomendio orokorrak - sabeleko muskuluak entrenatzen dituzunean, planifikatu kargaren% 40-45 beheko prentsan. Egin ariketa bakoitza 2-3 hurbilketetarako nekea eta erretze sentsazioa lortu arte. Hasiberrientzako ohiko entrenamendua: sabeleko giharretarako 5 ariketa, horietako 2 beheko prentsarako, 15-20 aldiz 3 multzo (ariketa estatikoak hiru aldiz).
