Sabela bigun samurrak zure irudiarekin atsekabea eragiten ez ezik, gaixotasun kronikoak, bizkarreko eta jarrerako arazoak ere sor ditzake. Baina ez da presarik egin behar "enborra joera posizio batetik altxatuz" berrogeita hamar errepikapen burutzeko, merezi du prentsarako ariketa multzo bat hautatzea, faktore asko kontuan hartuta.
Lehen urratsak
Lehenengo aukerarik onena gorputz osasuntsu bat izateko erabakia da. Hurrengo pausoa zeure burua eta zure gaitasunak ebaluatzea da: adina, pisu kategoria, entrenamendu esperientzia, entrenamendua egiteko lekua eta denbora, kirol ekipamendua.
Gimnasioan klaseak aukeratzerakoan, merezi du jakitea zer simulagailu eta ekipamendu dauden, lanaldi osoko entrenatzailerik dagoen ala ez. Informazio hori oinarritzat hartuta, planeatu zure ariketa fisikoa. Etxeko entrenamenduak bezain eraginkorrak izan daitezke zure entrenamendu plana jarraitzen baduzu eta zure teknika jarraitzen baduzu.
Kirol ekipamendu bereziek etxeko entrenamenduen eragina hobetuko dute. Arrabol gimnastikoa, fitballa eta pisuak (pisuak eta dumbbells) oso egokiak dira prentsaren muskuluak lantzeko: entrenamendua dibertsifikatzen eta zailtzen lagunduko dute.
Jakina, hasiberriek eta nagusiek ariketa txiki baina erregularrekin hasi beharko lukete. Kirolarien mailara iritsi berriek askotan ez dute berotzen berotzeen garrantzia eta ez dira gehiegi kezkatzen exekuzio teknikarekin. Akats horiek alferrikako entrenamendua bihurtzen dute. Adinekoek normalean indarra gehiegi balioesten dute, sabeleko ariketa multzo konplexuak aukeratzen dituzte eta arrazoirik gabe egiten dute ariketa fisikoa, eta horrek lesioak eragin ohi ditu.
Gehiegizko pisuak nola eragiten duen entrenamendu konplexu baten aukeran
Gehiegizko pisua duten pertsonek ulertu behar dute ezinezkoa izango dela gantz gordailuen geruza baten atzean ponpatutako prentsa zehaztea, eta lehenengo entrenamendu konplexuak gorputzaren pisua normalizatzera bideratuta egon beharko lirateke. Ez bakarrik ariketa fisikoa egitea - pisua galtzea ezinezkoa da elikadura ohitura osasuntsuak hartu gabe.
Puntu garrantzitsu bat da sabeleko ariketa erregularrek sabeleko muskuluak bakarrik hartzen dituztela parte eta, beraz, ez dutela behar adina kaloria kontsumitzen pisua galtzeko. Ariketa fisikoan energia gastua handitzeko hainbat modu daude:
- Albo batera utzi prentsarako ariketa konplexuak pixka bat eta eskaini entrenamendua ariketa aerobikoari (kardio ariketa ere esaten zaio). Hainbat gihar-talde aldi berean bihotz-maiztasunarekin batera hartzen dituzten entrenamenduak dira, kaloria kopuru handiagoa kontsumitzen dute eta normalean pisua galtzeko erabiltzen dira. Pisua normalizatu ondoren, hasi sabeleko giharretako ariketak, hasiberrientzako entrenamendu konplexuak aukeratuta. Metodo honek denbora asko beharko du, baina gizentasun diagnostikoa duten pertsonek hobeto erabiltzen dute ikuspegi hori.
- Beste aukera bat pisu galera paraleloan eta sabeleko muskuluen entrenamenduan datza; konplexu hori egokia da gehiegizko pisu txikia duten pertsonentzat; pisu galera kardio karga dela eta gertatzen da. Horretarako, goizeko ariketak eta beroketak aurkitu ditzakezu kardio-ariketa konplexuak erabiliz, fitness entrenatzaileen bideo blogetan edo bi entrenamendu mota bereizita burutu - aerobikoa eta abdominalekoa.
- Sabelaldea murrizteko entrenamendu konplexua erabiliz, besteak beste, sabeleko muskuluak erabiltzen dituzten energia gastu handiagoak dituzten ariketak biltzen ditu. Gogoan izan behar da ariketa eredu hori ez dela hain eraginkorra prentsarako entrenamendu konplexu klasikoak baino. Aukera hau egokia da pisu normala eta sabeleko gantz gutxi duten pertsonentzat.
Sabelaldea murrizteko prentsarako ariketa multzoa
Ez ahaztu entrenamendu aurretik berotzea eta luzatzea, astero 3-4 entrenamendu antolatzea.
- Squats. Hasierako posizioa: hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, palmondoak zure aurrean estututa daude (bertsio korapilatsuan, besoak aurrerantz luzatu eta palmondoak eduki ditzakezu palmondoetan). Espiritu egin ahala, aldakak zoruarekiko paraleloan jarrita eseri behar zara, belaunak albo batera zabalduz eta izoztu segundo batzuetan. Arnasten duzun bitartean, igo. Garrantzitsua da sabeleko muskuluak tenkatuta egotea okupatuta zaudela. 10-15 aldiz 2-3 multzo hasi behar dituzu, pixkanaka 30 errepikapen lortuz.
- Deadlift. Zutik jarrita makurtu behar da, eskumuturreko heldulekua egin (pisuak edo dumbreak erabil ditzakezu), zuzendu, uniformeki eta bertikalki kirol ekipamendua altxatu eta, ondoren, eskumuturra bere lekura itzultzeko. Hala ere, lehen aldiz, ariketa hau entrenatzaile baten gidaritzapean egitea da, edo teknika hori arretaz ezagutzea. Hasierako posizioan, hankak zertxobait bereizita eta pixka bat tolestuta egon behar dira; ez da burua altxatu edo jaitsi behar. Hobe da pisu txikiarekin hastea, karga pixkanaka handituz. Egin 8-10 aldiz hiru multzo, pisua handitzen den neurrian, errepikapen kopurua 2-3ra murrizten da. Gogoan izan behar da gizonezkoek ariketa hori erabiltzen dutela gihar masa handitzeko, karga horri pisua galduz erreakzionatzen duten emakumeen aldean (gehiegizko errepikapen kopurua egiten ez badute).
- Oholtza. Hasierako posizioa: ukondoetan etzanda dagoen euskarria. Sabeleko muskuluak estutu, hankak eta bizkarra estutu eta 1-2 minutuz izoztu behar da. Errepikatu 4-5 aldiz. Ariketa honek gihar konplexu batean lan egiten du eta erresistentzia handitzea du helburu.
- Hutsean. Ariketa honek abdominalak estutu eta gerria zentimetro pare bat murrizten lagunduko dizu. Hori egiteko gomendatutako ordua goizean esnatu eta berehala sabel hutsik izaten da. Arnasa sakon hartu behar da eta, ondoren, arnasten denean sabelaren aurreko horman marraztu, muskulu zuzena abdominalak bizkarrezurraren kontra estututa dagoela eta biriketan ez dela airerik geratzen sentitu behar da. Izoztu 15-45 segundo eta bota poliki-poliki. Errepikatu 5-10 aldiz.
Prentsarako eta ipurmasailetarako ariketa multzoa
Konplexu hau egokia da neskentzat eta hasiberrientzat, muskulu glutealak eta abdominalak biltzen dituzten ariketak biltzen ditu. Antolatu 3-4 entrenamendu astean.
- Squats hanka batean. Hasierako posizioa: hanka baten gainean jarrita. Hobe da eskuak buruaren atzean jartzea, presarik eta bat-bateko mugimendurik gabe okupatu behar duzu. Egin 15-25 errepikapeneko hiru multzotan.
- Glute zubia. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, eskuak alboetara zuzenduta lurrean, hankak belaunetan tolestuta. Ipurmasailak lurretik bota eta hanka bat luzatu, segundo batzuk izoztu, hasierako posiziora itzuli eta beste hankarekin errepikatu behar da. Egin ariketa 20-25 errepikapeneko 2 multzotan.
- Pedalei eragiten. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, eskuak buruaren atzetik kendu behar dira, hankak zoruaren gainean altxatuta daude. Oinekin mugimendu zirkularrak egin behar dira, bizikleta pedalei emango balie bezala. Egin ariketa azkar 30 segundoko hiru multzoetan.
- Alderantzizko abdominalak ipurmasailean gorantz doazela. Hasierako posizioa: lurrean etzanda, hankak lurretik gora 30 graduko angeluan altxatuta. Hankak altxatu eta zure burua altxatu behar da, pelbisa lurretik altxatu, segundo batzuk izoztu eta hasierako posiziora itzuli behar da, zure oinek ez dute zorua ukitu behar, ez dituzu hankak gehiegi astindu behar. Eskuak gorputzean zehar luzatu edo banku edo aulki baten gainean eduki daitezke. Egin 15-20 errepikapeneko bi multzotan.
- Ipurmasailetan oinez.
Sabeleko giharretarako kettlebellarekin egindako ariketa multzoa
Emaitza onak haztatzeko materialekin konplexuak entrenatuz ematen dira. Neskek ez dute pisu gehigarria duten ariketen beldur izan behar: emakumezkoen gorputzak ez du muskulu masa irabazteko gogorik eta hori entrenamendu "errepikakor anitzeko "arekin bakarrik egiten du. Kettlebells prentsako ia edozein ariketatan erabil daiteke, baina pisu barik eraginkortasuna galduko duten karga konplexuak hautatzen dira. Hobe da entrenamendu hori beste konplexu batzuekin txandakatzea, astean egun bat edo bi pisuetarako antolatuta.
- Alboko bihurguneak kettlebell batekin. Hasierako posizioa: zutik, hankak banatuta sorbaldaren zabalerarekin, ezkerreko eskua buruaren atzean, eskuinera - kettlebell bati eusten. Eskuinera okertu eta zuzendu behar da. 20-25 errepikapen egin ondoren, aldatu eskuak eta errepikatu aldiz kopuru bera. Egin ariketa bi ikuspegitan.
- Igogailu diagonalak kettlebell batekin. Hasierako posizioa: zutik, belaunak tolestuta erdi-okertuta, bi eskuek kettlebell bat dute. Eskuak kettlebell batekin ezkerrera eraman behar dira eta, ondoren, hankak estutuz, eskuak kettlebell batekin altxatu eskuinera. Hasierako posiziora itzuli gabe, jarraitu exekuzioa ezkerrera eta behera. Errepikatu 15 aldiz, eta aldatu pisatzeko konposatuaren mugimenduaren norabidea - eskuinera behera eta ezkerrera gora. Egin bi planteamenduetan.
- Kettlebell kurruskadak. Hasierako posizioa: lurrean etzanda, besoak zure aurrean zabalik eta kettlebell-a eusten, hankak belaunetan tolestuta. Bihurguneak egitea eskatzen da, sorbaldaren gerrikoak pelbisera eramateko, bizkarraren behekoa zorutik ateratzen ez dela ziurtatuz. Besoak zure aurrean luzatuta egoten dira exekuzioan. Errepikatu 15-20 aldiz bi multzotan.
- Hankak altxatzen ditu. Hasierako posizioa: lurrean etzanda, besoak zure aurrean zabalik eta kettlebellari eutsita, hankak lurretik gora eta altxatuta daude. Hankak kettlebell ezkerrera eta kettlebell eskuinera txandaka altxatu behar dira, hasierako posiziora itzuliz eta oinak zorua ukitzen ez dutela ziurtatuz. Egin bi ikuspegi 15-20 aldiz.
