Prentsarako ariketa multzo bat aukeratzerakoan, eskolak gimnasioan edo etxean emango diren erabaki behar duzu.
Ez dago inolako zalantzarik gabeko erantzunik non prentsa trebakuntza hobea den; bakoitzak erabaki informatua hartu behar du beretzat, faktore guztiak kontuan hartuta:
- Gimnasioaren erabilgarritasuna (denbora librea, gimnasiorako distantzia, kostua). Hau da arreta eskaini behar zaion lehen faktorea, izan ere, gimnasiora joateko aukerarik ez badago, aukerak esanahia galtzen du; entrenamendua etxean bakarrik egin daiteke.
- Taldea edo bakardadea. Batzuentzat garrantzitsua da inguruko jendea izatea, norbaitek lehiaketa behar du garatzeko. Bakardadea eta isiltasuna nahiago duen jende mota dago, batzuk lotsatiak dira. Garrantzitsua da zuretzako giro erosoa definitzea, prestakuntza tortura bihur ez dadin.
- Prestakuntzaren helburuak eta esparrua. Entrenamenduaren helburua gorputza 40 kg "lehortzea" eta fitness bikini lehiaketan parte hartzeko ponpa egitea bada, orduan oso zaila izango da (baina ez da ezinezkoa) horrelako entrenamenduak etxean ezartzea, gimnasioa eta entrenatzaile trebea laguntza ona izango dira bidean. Baina etxean eta gimnasioan gorputz osasuntsu eta harmonikoa lor daiteke.
- Diziplina. Denek ez dira gai ordutegi zorrotza betetzeko eta etxean oharkabetasunak jasateko. Telebistak, telefono deiek eta etxeko lan sinpleek entrenamendu osoa ezabatu dezakete. Ariketen arteko atsedenaldiak hutsalkeriaz eta eguneroko jarduerez betetzen badira, entrenamendua fenomeno espontaneoa eta sistematikoa bihurtzen bada, gimnasioko kide izatea arazo honen irtenbidea izan daiteke.
- Ekipoak eta simulagailuak. Simulagailuekin lan egitea gustatzen zaion jendearen kategoria bat dago esterilan kiribiltzea baino askoz ere gehiago, haientzat faktore psikologiko garrantzitsua da. Badira gimnasioan kirol ekipamenduarekin beste pertsona batzuen atzetik lan egiteari muzin egiten diotenak.
Gimnasioaren aldeko erabakia hartzen bada, hurrengo pausoa kulunkari bat aukeratzea da.
Nola aukeratu gimnasioa?
Lehenik eta behin, kokapenaren erosotasunari eta harpidetzaren kostuari erreparatzen diete, baina badira beste hainbat puntu garrantzitsu. Gimnasioak aireztapen ona eta argiztapen egokia izan behar du; aldagela, dutxa eta komuna egoteak gutxieneko erosotasuna emango du. Eta garrantzitsuena simuladoreak dira. Entrenamenduaren helburua prentsa ponpatzea bada, gimnasioak prentsa bankua, barra horizontala, bloke entrenatzailea (blokearen markoa edo trakzio blokea kable batean) izan behar ditu, ahal izanez gero gimnasia gurpila.
Merezi du barrako dumbbells eta krepe kopuruari erreparatzea - asko egon beharko lirateke, ona da pisuak 0,5-1,25 kg-tik hasten badira eta pisatzeko agenteen arteko urratsa txikia bada - bi kilogramo baino gehiago ez izatea. Horrek klaseen konplexutasuna handitzeko prozesua modu uniformean arautzea ahalbidetuko du.
Ariketak gimnasioko prentsa inklinatuko banku batean
Prentsarako bankua entrenatzaile eroso eta eraginkorra da, inklinazio angelua egokituz, ariketen konplexutasuna kontrolatu dezakezu. Kontuan hartu behar da bankuaren berezitasuna - atzealdea desbideratze naturalean egon behar da, bestela bizkarrean karga gehiegi dago.
- Bihurrituz. Hasierako posizioa: etzan bizkarra bankuan, oinak arrabolekin konpondu, eskuak buruaren atzean jarri. Arnasa botatzean, kokotsa altxatu behar duzu, sorbaldak altxatuz, bizkarraren behekoak ez du bankutik atera behar, prentsak tentsioa izan behar du. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, jaitsi sorbalden aulkiak bankura. Gauzak zailtzeko, zure aurrean pisuak har ditzakezu (gehienetan barrako krepeak erabiltzen dira horretarako).
- Hankak altxatzen ditu. Hasierako posizioa: etzanda bizkarra banku batean oinak behera dituela. Buruaren gaineko eskuak gorputza finkatzen dute, pelbisa eta beheko bizkarra ondo sartu behar dira bankuaren kontra. Exhale gaineko hankak altxatu behar dira, pelbisa bankutik urruntzeko. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, poliki-poliki itzuli hankak bankura.
- Bizikleta bat. Hankak altxatu eta bihurritzeko mugimenduak egin behar dira, pedalei esker.
Prentsarako ariketak gimnasioko barra horizontalean
Langa kirol ekipamendu sinplea da, gimnasio batek ezin du hori gabe egin. Bere laguntzarekin, batez ere, muskulu rectusaren beheko aldea eta sabeleko muskulu zeiharrak lantzen dira. Barra horizontalean ariketak egitean, prentsak funtzionatzen duela ziurtatu behar duzu eta ez beste muskulu talde batzuk. Beste puntu garrantzitsu bat da ez duzula gorputza astindu beharrik.
- Izkina. Hasierako posizioa: barra eskegita. Hankak poliki-poliki altxatu behar dira zoruarekiko paralelo egon arte, gero poliki-poliki jaisteko. Ariketa honek bertsio korapilatsua du, oinak langara igo behar dira. Ariketa hau abdominal baxuentzako eraginkorrenetakoa da.
- Guraizeak. Beheko hankak zoruarekin paraleloan igotzeko eta hankekin mugimendu horizontalak egiteko eskatzen da, guraizeen mugimendua imitatuz.
- Hanka zeiharrak altxatzen ditu. Belaunak tolestu eta eskuin eta ezker sorbaldara txandakatu behar dira. Ariketa honek sabeleko muskulu zeiharrak lantzen ditu.
Gimnasia gurpilarekin ariketak gimnasioan prentsarako
Arrabol gimnastikoa simulagailu txiki bat da, hau da, gurpil bat (batzuetan ondoan dauden bi gurpil) ardatzaren alboetan heldulekuak dituena. Proiektila ez da hasiberrientzako; harekin aritzeak entrenamendu esperientzia batzuk behar ditu. Ona izango da entrenatzaile batek edo gimnasioko beste lagun batzuek ariketa hauekin lehen aldiz lagunduko badizute.
- Makurtu belaunak. Hasierako posizioa: belaunean belauniko gainean eserita, eskuak aurrean duzun arrabolaren gainean pausatu. Beharrezkoa da zure aurrean arrabola jaurti eta gero itzultzea. Hobe anplitude txikiarekin hastea, poliki-poliki zabalduz gorputza zoruarekiko paralelo egon arte. Paretara begira eser zaitezke, arrabolak zure eskura dagoen itzulera maximora iritsita, hormaren kontra ezartzeko. Horrek makinaren kontrola galtzea saihestuko du eta urdaila lurrean erortzea.
- Alokairu osoa zutik. Hasierako posizioa: zutik, hankak banatuta sorbaldaren zabalerarekin, gorputza okertuta, eskuak gimnasia gurpilari eusten. Gurpila lurrean pausatu behar da eta gorputza zoruarekiko paralelo egon arte biraketa osoa egin eta gero atzera egin.
- Belauneko bihurgune inklinatuak. Hasierako posizioa: belaunean belauniko gainean eserita, eskuak gorputzaren eskuinaldean dagoen arrabilaren gainean jarri. Arrabola eskuinera jaurti behar da eta gero itzuli. Horren ondoren, eskuinera dagoen arrabilaren gainean jarri eta eskuinera egin ariketa.
Prentsari buruzko ariketak simulagailuetan
Gimnasio gehienek bizkarreko beheko estresa murrizteko abantaila duen ab makina espezializatua dute. Gainera, prentsa bloke simulagailu batean lantzen da (blokearen markoa edo trakzio blokea kable batean).
- Blokean bihurrituz (ariketa "otoitza") prentsan. Beharrezkoa da belauneko posizioa hartzea blokeko entrenatzailearen aurrean eta sokarekin eskuekin aurpegiaren mailara tiratzea, gorputza pixka bat aurrerantz okertuz. Arnasa botatzean, bihurritu egin behar duzu, ukondoak izterraren erdirantz mugitu beharko lirateke.
- "Lumberjack" blokean. Hasierako posizioa: blokeko entrenatzailearen alboan jarrita, bi esku gainean, eskuinak blokeari eusten dio eta ezkerrak laguntzen du. Beharrezkoa da, apur bat okertuta, gorputza ezkerreko hankaren norabidean biratzea eta bloke tiraketa bat egitea, sabelaldeko muskulu zeiharrekin lan eginez.
- Simuladorea bihurrituz. Hasierako posizioa: hankak arrabolen bidez finkatuta daude, palmondoek heldulekuak dituzte. Exhalazioan beharrezkoa da goiko bizkarra bihurritzea, hankak altxatzen diren bitartean. Garrantzitsua da prentsa aldi berean tenkatuta egotea. Arnasten baduzu, itzuli hasierako posiziora.
Prentsarako ariketak dumbbells-ekin gimnasioan
Oro har, dumbbells pisu gisa erabiltzen dira ariketa klasikoetan: bihurguneak, gorputz-igogailuak, "V" itsasontzia, etab. Hala ere, badira ariketa bereziak.
- Alboko bihurguneak dumbbells-ekin. Hasierako posizioa: zutik, hankak banatuta sorbaldaren zabalerarekin, eskuin eskua buruaren atzean, ezkerrean - kettlebell bat eskuan. Ezkerrera okertu eta zuzendu behar da. Norabide bakarrean aritu ondoren, aldatu eskua dumbbells-etik eta egin ariketa eskuinaldean.
- Hankak altxatzen ditu. Hasierako posizioa: lurrean etzanda, besoak zure aurrean zabalik eta dumbbell batekin eutsita, hankak lurretik gora eta altxatuta. Hankak altxatu kettlebell ezkerrera eta haltzearen eskuinera txandaka altxatu behar dira, hasierako posiziora itzuliz eta oinak zorua ukitzen ez dutela ziurtatuz.