Kirolari askok interesa dute sorbaldaren bultzadek gihar erliebe eraginkorra sortzen lagun dezaketen ala ez. Posible al da, ariketa honen aldaera desberdinen laguntzarekin, nahi duzun emaitza lortzea, gimnasioan potentzia karga gehigarririk gabe.
Artikulu honetan, xehetasunez aztertuko dugu lurretik sorbaldan egindako flexioen gaia, aurreko galderen erantzunak eta gomendio baliagarriak emango ditugu muskuluak azkar hazteko.
Posible al da sorbaldak eraikitzea bultzada asko egiten badituzu?
Lehenik eta behin, ariketa honen anatomia eta egitura ulertu behar ditugu. Jakin behar duzu trizepsak eta pektorearen muskuluak karga nagusia jasotzen dutela bultzadetan. Ariketa gaizki egiten baduzu (ukondoak gehiegi zabaldu, okertu bizkarrean, ez zaitez behar bezain baxu joan), orduan bularraldea bakarrik.
Erliebe uniforme eta kalitate handiko bat eraikitzeko, aurreko delta habeak, erdikoak eta atzekoak ponpatu behar dituzu. Lehen biekin ez da arazorik egongo. Atzeko deltetan egindako bultzadek irudi osoa hondatzen dute, zertxobait eragiten baitute eta hori ez da nahikoa karga eraginkorra izateko. Zergatik gertatzen da hori?
Entrenatzaileen hizkuntzan hitz egiten badugu, erdiko deltak atzeko karga "lapurtzen" du, biek zeregin bera baitute - giharra norabide egokian tiratzea. Fisikoki, pertsona batek ezin du inolaz ere delta erdiko lana "itzali" bizkarra guztiz erabiltzeko. Beraz, sorbaldak ponpatzeko bultzadek ez dutela sorbaldako goiko gerrikoaren gihar guztiak lantzen uzten.
Atzeko habeak barbellarekin eta dumbbells-ekin bakarrik ponpatzen dira. Hori dela eta, galderaren erantzuna "posible al da sorbaldak lurretik bultzaka botatzea" ezezkoa izango da. Bai, erresistentzia handituko duzu, erliebea hobetuko duzu, muskuluak indartuko dituzu. Baina landu, ai, osatu gabe dago. Onartu pisuekin konplexurik gabe ezin duzula egin (pisuak soilik ematen du giharrak hazteko beharrezko karga).
Hala ere, ekipamendurik gabeko sorbaldetan bultzaketak nahiko praktika daitezke muskulu talde guztientzako oinarrizko indarraren entrenamenduaz gain. Lurreko push-upekin sorbaldak nola ponpatu erakutsiko dizugu, horretarako aldaketarik eraginkorrenak emanez.
Sorbaldako muskuluak hazteko ariketa motak
Beraz, zer nolako bultzadek astintzen dituzte sorbaldak, zerrendatu ditzagun eta, gainera, azkar aztertu teknika. Lehenik eta behin, puntu nagusiak:
- Ez utzi inoiz entrenamendu bat;
- Ikusi zure arnasketa: bultzadak egiten, jaitsi arnasa hartu, gorantz bota;
- Ez egin inoiz ariketa fisikorik ondo bazaude;
- Behatu jarrera egokia eta jarraitu arretaz teknika. Bestela, zure ahaleginen abantailak azukrea koilararekin koilararekin te katiluan nahastu besterik ez baduzu izango dira.
Klasikoa
Sorbaldak flexioekin nola sortu bilatzen baduzu, ez ahaztu adin gabeko klasikoak.
- Hartu enfasia beso zabaletan etzanda, sorbaldaren zabalerarekin bereizita. Zabaldu hankak apur bat. Gorputzak zuzena izan behar du, bizkarreko makurrik eta ipurdi irtenik gabeak;
- Bultzatu erritmikoki, lurrean bularrarekin ukitu nahian eta beso luzatuetara itzuliz. Ez zabaldu ukondoak larregi;
- Egin gutxienez 15 errepikapeneko 3 multzo.
Diamanteen eskuzko ezarpena
Nola egin bultzadak sorbaldetarako ahalik eta helburu muskulu gehien sartzeko? Jakina, landu ariketaren aldakuntza desberdinak. Diamanteen bultzadak trizepsetarako eraginkorrenetakoak dira. Klasikoen antzera egiten dira, baina lurrean eskuak elkarren artean ahalik eta hurbilen jartzen dira, erpuruekin eta hatz erakusleekin diamante baten eskemak osatuz. Prozesuan, garrantzitsua da ukondoak alboetara ez zabaltzea, gorputzean zehar mantenduz.
Bertikala
Sorbalda zabaletarako bultzada mota hau oso gutxitan praktikatzen dute gizonek, arrazoia konplexutasuna da. Hizkuntza irisgarri batean, hormatik stand bertikal batetik goitik behera bultzatu beharko duzu.
- Hasierako posizioa - eskua, oinak orekarako euskarria ukitzen dutenak;
- Behera zaitez ukondoak 90 ° -ko angelura tolestuz. Bertsio honetan, ukondoak banatu egin daitezke eta komeni da;
- Igo, besoak estutuz;
- Nahikoa 3 ikuspegi 10 aldiz.
Erdi-bertikala
Sorbaldaren zabalerako aurreko bultzadaren bertsio arina da. Gorputza gutxienez 50 ° -ko angeluan ezartzeko aukera ematen duen euskarri batetik egiten da.
- Aurkitu banku bat ipurmasailetaraino edo gorago;
- Hasierako posizioa - hankak euskarri batean, eskuak lurrean, gorputza zuzen;
- Bultzatu gora, ukondoak angelu zuzenera tolestuz, alboetara zabalduz.
Alderantzizko ikuspegia, euskarritik
- Bizkarra euskarrian jarri, palmondoak gainean jarri;
- Belaunak apur bat tolestu ditzakezu, baina zure buruari gogorragoa egin nahi badiozu, mantendu hankak zuzen, orpoetan oinarrituta;
- Hasi gora bultzaka, ukondoak zuzenean atzera hartuta, angelu zuzen batera;
- Itzuli hasierako posiziora eta jaitsi berriro.
- Planteamendu osoan zehar (gutxienez 15 errepikapen), gorputzak pisuari eusten dio.
Posible al da muskulu hazkundea nolabait bizkortzea?
"Sorbaldak nola bultzatu bultzadekin" gaiari buruzko argitalpena amaitzean, emaitza azkartzeko aholku praktiko batzuk emango ditugu:
- Ez ahaztu indar entrenamendua. Push-up-ak zure pisuarekin ariketa egitea esan nahi du. Ezinezkoa da giharren erliebea kargatu gabe eraikitzea;
- Joan gimnasiora astean gutxienez 2 aldiz - landu barra, dumbbells, simulagailuetan;
- Kontsultatu eskarmentu handiko entrenatzaileekin xede giharrak entrenatzeko programa eraginkorra sortzen laguntzeko;
- Proteina, mineral eta bitaminetan aberatsa den kirol dieta jan;
- Aurkitu kalitatezko kirol elikadura norberarentzat.
Beraz, jakin dugu sorbaldetan egindako flexioek bakarrik ezin dutela osoko tren bat gimnasioan ordezkatu. Hala ere, oso eraginkorrak dira kirolariaren erresistentzia, indarra eta giharren elastikotasuna handituko dituen karga osagarri gisa. Eta faktore horiek gabe, ikasgai bakar bat ere ez da eraginkorra eta eraginkorra izango.
