Jakin nahi al duzu zer gertatuko den egunero bultzadak egiten badituzu, etenik eta etenaldirik gabe? Bere urte onenetan Schwarzneiger bezalako giharrak eraikitzea edo Jackie Chan bezalako arintasuna ikastea pentsatzen ari al zara? Pisua galtzen al duzu edo, alderantziz, muskuluen erliebe ederra irabaziko duzu pisua hartu gabe? Merezi al du flexioak aldizka egitea eta ez al da kaltegarria?
Ikus dezagun zer gertatzen den eguneroko flexioak ohitura bihurtzen badituzu!
Onura eta kaltea. Egia eta fikzioa
Push-upak besoak, bularra eta muskulu egonkortzaileak indartzeko ariketa fresko eta izugarri eraginkorra dira. Etxean, lanean eta gimnasioan egin daiteke - ez duzu simulagailurik, entrenatzailerik edo teknikarako trebakuntza luzerik behar.
Egunetik zorutik bultzakadak egiten badituzu zer gertatuko den ulertzeko, jakin dezagun ariketa zein karga motakoa den - kardio edo indarra.
Azken honek pisu osagarriekin lan egitea dakar, konplexu hori muskulu hazkundea suspertzeko diseinatuta dago. Energia asko behar du eta, beraz, berreskuratzeko denbora luzea. Gimnasioan barbellarekin eta halterekin entrenatu ondoren, atleta gutxienez 2 eguneko atsedena hartu beharko du, bestela, bere gihar zuntzak ez dira klase berrietarako prest egongo.
Push-up-ak gorputz pisuko kardio ariketa bat dira, erritmo bizian errepikapen ugari egiten dituztenak. Higadurarengatik lan egiten ez baduzu, muskuluak berotu eta indarberritzeko, gutxienez egunero flexioak egin ditzakezu, goizeko ariketa gisa.
Ez da ezer txarra izango gorputzarentzat beroketa hori dela eta, aitzitik, muskuluak etengabe sasoi onean egongo dira, immunitatea handituko da, pertsona hobeto prestatu eta fisikoki garatuko da.
Beraz, egunero bultzadak posible izateaz gain, beharrezkoa da! Garrantzitsuena ez da zeloa izatea, zure gusturako ariketa egitea, gehiegizko lanik egin gabe.
Zenbat flexio?
Beno, jakin genuen ea posible den egunero flexioak egitea eta zer gertatuko den jarduera hori zure ohitura ona bihurtzen bada. Hitz egin dezagun arauei buruz. Bide batez, flexioetarako TRP estandarrak oso sendoak dira, beraz, probetan parte hartzeko prestatzen ari bazara, lan egin ezazu!
Orduan, zein da egun bakoitzeko araua eta egunean zenbat aldiz hartu behar du kirolariak gezurrezko jarrera?
- Goizeko ariketa moduan flexioak egitea erabakitzen baduzu, jarri zure buruari ahalik eta errepikapenen batez besteko kopurua egitea. Demagun zure maximoa 50 aldiz dela, eta batez bestekoa 30-40 aldiz izango dela. Kasu honetan, ez dituzu muskuluak gainkargatuko, eta horrek ez du nekatuta sentituko egun osoan zehar. Gainera, hurrengo goizean muskuluak berreskuratuko dira.
- TRP estandarrak gainditzeko eguneroko bultzadak aldizka, arduraz eta programaren arabera egin behar dira. Garrantzitsua da karga pixkanaka handitzea, ezarritako arauak errazak izan daitezen. Lehenik eta behin, begiratu tauletan zenbat aldiz egin behar duzun push-up txapa preziatua lortzeko. Hau izango da zure helburua. Arazoa jada ez bada, emaitza indartu besterik ez duzu egin behar. Zure maila oraindik askoz baxuagoa bada, goizero flexioak egin beharko dituzu, errepikapen kopurua pixkanaka handituz.
- Egin egunero flexioak, grabatu emaitzak, jarraitu teknika. TRP probetan, kirolariak sakon sakatu behar du eta ez oso urrun. Gorputzaren eta ukondoen arteko angelu maximoa 45 gradukoa da, eta punturik baxuenean belaunek eta aldakek ez dute zorua ukitu behar, bularrean ez bezala (puntu baxuenean ukitu behar duzu).
- Egunero edo beste egunero flexioak egiteak merezi duen ala ez, edo hobeto esanda, zure gorputzaren esku dago. Zure giharrek ez dutela denbora errekuperatzeko sentitzen baduzu, atsedenaldiak hartu beharko dituzu.
- Gainera, ezin dizugu esan egunean zenbat aldiz egin dezakegun. Garrantzitsuena ez da higadurarengatik lan egitea, kasu honetan emaitza negargarria izan baitaiteke.
Zer gertatzen da egunero flexioak egiten badituzu
Beraz, egunero bultzadak egiten badituzu, zertara eramango du horrelako jarduera batek?
- Gutxienez, gero eta indartsuago bihurtuko zara;
- Eguneroko ariketak egiteak sistema immunologikoa nabarmen indartuko du;
- Arnas eta kardiobaskular sistemek "dibertigarriago" eta aktiboago funtzionatuko dute;
- Urrezko TRP konplexuaren proba txapa bularrean zintzilikatzeko ametsera hurbilduko zara;
- Muskuluak sasoi onean egongo dira etengabe;
- Azal solteak, sorbaldaren gerrikoan gehiegizko pisua ahaztuko dituzu;
- Giharrek erliebe ederra eskuratuko dute.
Push-up programak egunero
Orain badakizu erabilgarria den ala ez egunero flexioak egitea, baina, horrez gain, gaitasunez egin behar duzu. Pentsamendu gabeko ikuspegiak artikulazioetan higadura edo lesioa eragingo du, etengabeko nekea eta muskuluetako minak.
Zalantzarik gabe, baietz erantzungo diogu egunero flexioak egin ala ez, baina erreserba egingo dugu, eskema bat izan behar duzu. Programa jarraitzen baduzu, gorputzean ez da kalterik izango.
Hona hemen jarduera fisiko mota honetan hasiberrientzat egokia den gutxi gorabeherako eskema:
- Hasi goizero 10-15 bultzadekin, teknika ezin hobea lortzeko asmoz;
- Handitu errepikapen kopurua 10-15 bi astetik behin;
- Hilabete barru, bizpahiru planteamendu egiteko unea izango da;
- Push-upez gain, squats tonu orokorrerako egin daiteke - 35-50 aldiz.
- Arratsaldero, egin muinaren giharretako ariketak; egon zaitez barran 60-180 segundoz (sasoi fisikoaren mailaren arabera).
Denborak argi eta garbi erakutsiko dizu eskemaren arabera egunero flexioak egin behar dituzun ala ez. Hilabetean muskuluak indartu egin direla, erliebe ederra eskuratu eta estutu egingo dituzu. Jarraitu espiritu berarekin!
Eskarmentu handiko kirolarientzako programa, baita TRP estandarrak emateko prestatzen ari diren kirolarientzat ere:
- Egunero, hasi 10 errepikapenekin besoen ezarpen estuarekin (enfasi nagusia trizepsak dira);
- Ondoren, 10 errepikapen egingo dira besoen ezarpen zabalarekin (bularreko muskuluak azpimarratuz);
- Jarrai konplexuarekin 20 push-up eginez eskuen ezarpen klasikoarekin (karga uniformea);
- Azken 10-15 bultzadak aldaera korapilatsu batean burutzen dira: ukabilak lehergailuak, hankak bankuan altxatuta.
Posible al da egunero lurretik bultzadak egitea erritmo horretan, osasuna mantentzeko? Lehia serioetarako prestatzen ari ez bazara eta kirola zure jarduera profesionala ez bada, ez du zentzurik muskuluak horrela estutzeak.
Gorputz heziketak dibertigarria izan behar du, ez nekea kronikoa sentitzea. Gogoratu, kirolariek emaitzak lortzeko lan egiten dutela - azken helburua domina edo kopa da. Horregatik, prest daude egunero aretoan "hiltzeko". Pertsona arrunt batek nekez irabaziko du bere lana katilu batekin, beraz, lehenago edo geroago, gorputza gainkargatzeaz nekatuko da eta ideia bertan behera utziko du.
Hala ere, gogoratzen baduzu solairuko bultzadek egunero ematen dutena, argi geratzen da ohitura hori oso erabilgarria dela. Ahalegindu gaitezen garatzen, hau da, erritmo moderatuan ariketa egin, zure buruari karga leuna baina nahikoa emanez.
