Denek ez dituzte eskuzko flexioak egingo, ariketak giharretan indarra ez ezik, oreka mantentzeko gaitasuna ere eskatzen baitu. Mota honi flexio bertikalak ere deitzen zaizkio, hormaren kontra egiten dira eta esperientzia handiko kirolariek bultzadak egiten dituzte, laguntzarik gabe.
Ariketa burutzeko teknikarekin jarraitu aurretik, ikus ditzagun haren anatomia, abantailak, desabantailak eta segurtasun teknikak.
Lurretik bultza bertikalak lesioak eta ubeldurak sor ditzake, batez ere entrenatu gabeko kirolariek entrenatzaile edo lankideren laguntzarik gabe praktikatzen badute.
Zein muskulaturak hartzen du parte prozesuan?
Ez gara batere exageratzen ari esaten badugu eskuko euskarri bateko bultzadek gorputzeko ia muskulu guztiei eragiten dietela (hankak izan ezik):
- Helburuko muskulatura - trizepsak, aurreko eta erdiko deltoide muskuluak, pectoralis muskulu nagusiaren zati klabikularra, trapezioa;
- Muinaren muskuluak oreka eta gorputzaren posizio egonkorra mantentzeaz arduratzen dira espazioan: prentsa, muskulu glutealak eta bizkarrezurreko luzatzaileak. Antzeko muskulu talde batek parte hartuko du horma baten kontra kokatzen bazara.
- Sorbaldaren, ukondoaren eta eskumuturraren artikulazioak, baita lotailuak eta tendoiak ere aktiboki ari dira lanean.
Beraz, badakizu bultzadak hankaz gora zer diren eta zein giharrek estres gehien eragiten duten. Jarrai dezagun zereginaren alde onak eta txarrak.
Onura eta kaltea
Hormaren kontra zutik dauden bultzadek giharren koordinazio bikaina, orekaren zentzu garatua, muskulu egonkortzaile trebatuak eta, noski, eskuetan indar nabarmena behar dituzte. Imajinatu, pertsona batek zutik joan behar izateaz gain, bultzadak ere egin beharko ditu, hau da, pisu guztia hankaz gora eta behin baino gehiagotan bultzatu beharko du.
Ariketa honen abantaila goiko gihar talde guztien kalitate handiko entrenamenduan dago; gainera, kirolariak bere erresistentzia maila, indarra handitzen du, oreka hobeto sentitzen ikasten du. Nolabait esateko, norberak bere buruari egiten dion erronka onartua eta arrakastaz gainditzea da, denek ezin izango baitute ariketa hori menperatu. Horrela, pertsona batek borondatea eta izaera entrenatzen ditu, autoestima areagotzen du eta gogobetetasun emozionala bizi du.
Kirolaria gaizki prestatuta badago edo osasun arazoak baditu, ariketa fisikoak kalte egin diezaioke. Ikus ditzagun kontraindikazioak:
- Haurdunaldia;
- Gaixotasun kronikoak areagotzea;
- Hanturazko prozesu akutuak;
- Odol-presioko igoerak;
- Lesioak lotailuetan, artikulazioetan, goiko sorbaldako gerrikoaren tendoietan;
- Ikusmen urritasuna, begi gaixotasunak;
- Buru osasungarriak ez diren baldintzak eta gaixotasunak;
Kontuan izan eskuko eskua ez edukitzeko eta erortzeko arriskuaz gain, lesioa edo lesio larria jasanez gero, bizkarrezurra zauritu dezakezu zure burua lurrean jartzen baduzu. Ez da inolaz ere egin behar. Lehenik eta behin, jarrera horretan bizkarrezurra oso ezegonkorra da. Bigarrenik, zerbikalaren bizkarrezurra zaurgarria bihurtzen da. Hirugarrenik, burua zauritu dezakezu nola gertatu den ulertu ere egin gabe.
Prestaketa fasea
Hormatik goitik behera eskuetarako bultzadak errazago egiten dira euskarri bertikalik gabe baino. Hala ere, sinplifikatu arren, ariketa koordinatzeko zaila izaten jarraitzen du eta prestakuntza sendoa eskatzen dio kirolariari. Saiatu ohiko eskuliburua (eskuetan ibiliko bazina bezala). Gertatu?
Jarraian, zure gorputza teknika berrirako prestatzen laguntzeko ariketa bikainak daude.
- Lurretik ohiko push-ups behealdean atzerapenarekin. Garrantzitsua da 3-5 segundoz egotea, trizeps muskulua ahalik eta gehien erabiliz (ez zabaldu ukondoak gehiegi);
- Push-ups horizonte itxian. Belaunak eta aldakak okertu, bularra ukitu belaunekin. Jarri palmondoak lurrean eta eraman gorputzaren pisua eskuetara. Makurtu ukondoak gorputz tolestua horizontalki egon dadin, eskuak aldakak estu ukitu ditzaten. Hasi push-ups;
- Aurreko ariketa erraza egiten zaizun bezain laster, saiatu hankak hasierako posiziotik gora eta gora eramaten eskuko euskarri batera. Hasi txiki, eta igo hankak giharrek uzten duten neurrian. Pixkanaka gorputza tente jarri.
- Hormaren kontrako bultzada bertikalak esku-euskarria nola egiten den ikasi ondoren egiten hasten dira. Laguntza gabeko bultzadekin ere gauza bera gertatzen da.
Goian zerrendatutako ariketak menperatzen dituzunean, eta konfiantzaz eta ausardiaz egiten hasitakoan, esku-euskarri bateko push-upetara pasa zaitezke, goian deskribatu diren abantailak eta kalteak.
Exekuzio teknika
- Berotu;
- Egin eskuliburua (hormaren kontra edo horizontetik), jarri palmondoak lurrean sorbaldaren zabalerarekin, gorputza luzatuta dago, bizkarrezurra gerrialdeko eskualdean apur bat okertzen da, pelbisa buruaren aurrean zertxobait irteten da, oinak buruaren gainetik daude;
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, okertu astiro ukondoak, bularrak plano horizontal batera joan behar lukeen moduan. Grabitatearen erdian egindako aldaketak gerrialdeko bizkarrezurreko desbideratzea konpentsatu behar du.
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki igo, palmondoak lurrean sakatuz. Bularra plano bertikalera itzultzen da, pelbisa oreka kontrolatzen laguntzen du.
- Egin behar den errepikapen kopurua.
Esku-euskarrian horma baten kontra nola bultzatu ikasten ikasi nahi baduzu, egin gauza bera, baina oinak euskarri batean jar ditzakezu. Takoietan, behatzetan, oin betean oinarritu zaitezke. Kasu honetan, ez da beharrezkoa pelbisarekin oreka kontrolatzea. Hormatik kirolariarekiko distantzia 1 urrats ingurukoa da.
Ariketa hau egitea nahiko zaila da. Hori dela eta, ez larritu hasieran huts egiten baduzu. Aldaera ezagunagoekin has zaitezke (ohiko posizioan hormatik egiten diren push-upak hankaz gora jarri gabe).
Ariketa aldakuntzak
Eskuak hankaz gora jarrita bultzadak egiten ikasten ikasi dugu, zerrendatu ditzagun ariketaren aldakuntzak ere:
- Eskua hormaren kontra;
- Euskarririk gabeko eskulan batean;
- Kipping flexioak - punturik baxuenean, igo aurretik, atleta belaunak tolesten ditu eta bularreraino ekartzen ditu, eta gora bultzatzeko momentuan bertan, zorrotz zuzentzen ditu hankak. Horrela, aurreranzko tiraka sortzen du, hasierako posiziora irtetea erraztuz;
Orain badakizu hankaz gora bultzaka egiten ikasten, ikus ditzagun segurtasunaren ñabardurak ere.
Segurtasun ingeniaritza
- Ez egin bat-bateko tirabirak, lan egin ondo;
- Ez jarri burua lurrean, funtzionatuko ez balu, inolaz ere ez transferitu pisu guztia bertara eta lepora;
- Jarri esterilla biguna buruaren azpian;
- Beheratzean, ukondoak alde batzuetara banatuta daude;
- Gorputza bildu behar da, tentsio gihar guztietan;
- Zabaldu hatzak ahalik eta zabalen, rackean aztarna handitzeko.
Bukatzeko, ariketa arretaz prestatzea gomendatzen dizugu. Oso zaila da flexioak posizio bertikalean egitea, eta prest zaudela sentitzen duzunean bakarrik hasi behar duzu zeregina. Zorte on eta kirol lorpenak!
