Artikulu honetan, distantzia luzeko lasterketen teknika aztertuko dugu, betetze zuzenak gorputzari kalterik egin gabe denbora luzez korrika egin ahal izango duzula ziurtatzen baitu. Distantzia luzeak zailak dira, batez ere hasiberrientzat. Garrantzitsua da lasterketa luzea lesio, bihurdura edo gainkargarik gabe gainditzen ikastea. Horretarako, asko entrenatu behar duzu, erresistentzia handituz, eta teknika ere arretaz landu.
Zer da distantzia luzeko lasterketa?
Distantzia luzeko lasterketa 3000 metro baino gehiagoko lasterketa da. Kirol ezin hobea da gorputza sasoi onean mantentzeko. Gehiegizko pisua galtzen laguntzen du, gorputza indartzen du, depresioa kentzen laguntzen du.
Korrika egitea denen eskura dago - ez da dirua gastatu behar gimnasiorako edo ekipamendu garestiak erosteko. Hala ere, pertsona batek haurtzaroan ikasten duen mugimendu naturala da. Adibidez, igeri egiten edo patinatzen ikasi behar duzu lehenik eta gero distantzia luzeak has ditzakezu.
Nekez korrika egiten jakingo duzu, hau da, etorkizuneko korrikalari baten muga bakarra osasuna da. Arazorik edo kexarik ez baduzu, lasai zapatak erosi eta hurbilen dagoen parkea aukeratu. Ez ahaztu artikulua irakurtzen amaitzea, informazio erabilgarria asko dago hemen!
Distantzia luzeko lasterketen teknika eta taktikak landu behar dira; hori gabe, nekez gozatuko duzu ariketarekin. Horrek esan nahi du ohitura berriak zure ordutegian iraungo duela oso denbora gutxian. Distantzia luzeak egiten azkar ikasten, energia behar bezala erabiltzen eta lesio eta bihurritzeak izateko arriskua minimizatzen jakin nahi al duzu? Oraintxe bertan kontatuko dizugu.
Lasterketa faseak
Lehenik eta behin, ikus ditzagun distantzia luzeko lasterketak banatzen diren fase estandarrak. Estandarrak deitzen diegu, ia atletismo diziplina guztietan aurkitzen direlako:
- Hasi;
- Azelerazioa hastea;
- Korrika nagusia;
- Akabera.
Fase bakoitzean sartu eta irtetea kontu handiz landu behar da.
- Diziplina honetan, hasiera altua erabiltzen da, eta bertan, kirolariaren zeregin nagusia zurrunbilo indartsua egitea da.
- Ondoren, azelerazio etapa hasten da, 60-100 m irauten duena. Fase honetan, atleta abiadura maximoan mugitzen da abantaila lortzeko. Hala ere, gainerako distantzian zehar, buruzagiek elkarri bidea emango diote, atseden hartzeko. Hori dela eta, zuzenagoa litzateke esatea hasierako azelerazioa beharrezkoa dela gainerako lasterkarien atzetik ez geratzeko.
- Lasterketa nagusian zehar, atletak energia aurrezten du, helmugako gastuan gastatuko dena.
Zenbat metro dituen, ibilbide luzeko lasterketak interesatzen bazaizkizu, azpimarratzen dugu gutxieneko distantzia 5 km-koa dela (3 km-ko ibilbidea batzuetan kategoria honetara ere aipatzen da, hala ere, zuzenagoa da batez besteko lasterketen goiko mugatzat hartzea). Gero, 10 km (diziplina olinpikoa), 15 km, 20 km, 25 km eta abar daude. maratoi lasterketara arte.
Ikus dezakezunez, lasterketa nagusiaren faseak ibilbide osoaren zati handiena hartzen du eta fase horrek erresistentzia izugarria eskatzen du. Kirolariak erritmo uniformea eta kadentzia erritmikoa mantentzeko gai izan behar du.
- Amaitzea da irabazlea erabakitzen duen fasea. Azken lerroa baino 400 m lehenago hasten da eta kirolariaren indar guztiak mobilizatzea eskatzen du. Azelerazio indartsua ikusten da, eta azken 50 metroetan atleta bere maximoa erakusten du.
Teknologiaren ezaugarriak
Hasiberrientzako distantzia luzeko lasterketa teknika egokiak 4 alderdi arretaz lantzea dakar.
- Gorputzaren posizioa.
Iraupen luzeko lasterketen arauen arabera, atleta zenbat eta mantsoago mugitu, orduan eta bertikalagoa da enborra. Azelerazio momentuetan, aurrera okertzen da. Burua zuzen mantentzen da, begirada aurrera zuzentzen da. Ez zenuke ingurura begiratu behar, ingurura begiratu behar zenuke, ez eta besteekin arreta hartu behar ere. Lasaitu goiko gorputza, okertu besoak ukondoetan. Bizkarreko beheko aldea apur bat tolestu dezakezu, sorbalden paletak murriztu.
- Eskuaren posizioa.
Eskuak hankekin sinkronizatuta mugitzen dira, kontrako ordenan. Gorputzetik gertu eusten dira, angelu zuzenean okertuta. Jende askori interesatzen zaio distantzia luzeko lasterketaren abiadura nola handitu, eta harrituta geratuko dira eskuen mugimenduek prozesu horretan eragin handia dutela jakitean. Hitz sinpleetan, atleta zenbat eta azkarrago mugitu, orduan eta indar handiagoa du eskuekin, eta horrela bere burua erritmoa areagotzen lagunduko du.
- Hanka mugitzeko teknika.
Jarrai dezagun distantzia luzeak behar bezala nola egin ikasten asmatzen. Jarrai dezagun teknikaren atalik garrantzitsuena: hanken mugimendua. Lasterka egiteko prozesuan, garrantzitsua da oina behatz gainean jartzea, orpoan poliki-poliki biratuz. Hanka lurretik ateratzeko unean, hanka behekoa punturik altuenera igotzen da. Une honetan, beste hanka guztiz luzatzen da eta bultzada bat egiten du. Alternantzia gertatzen da eta ziklo berri bat hasten da. Bitxia badirudi ere, garrantzitsua da hankak erlaxatu ahal izatea, bestela ezingo duzu ibilbide luzea gainditu.
- Arnasa.
Distantzia luzeak korritzeko teknikak arnasketa zuzena garatzea eskatzen du. Azken honek funtsezko papera betetzen du korrikalariaren erresistentzia muga handitzen. Distantzia luzeetan arnasa behar bezala hartzen ikasten baduzu - pentsa ezazu erdibidean egina! Just zure teknika hobetu eta sentitzen maratoian izena emateko! Arnasketak erritmikoa eta berdina izan behar du. Inspirazio / iraungitze maiztasuna kirolariaren abiaduraren araberakoa da, gehien erabiltzen den formula "4-1" da. Horrek esan nahi du 4 urrats bakoitzeko arnastea / arnasa ateratzea. Arnasa sudurrarekin, arnasa ahoarekin.
Nola ikasi teknika eta nola handitu abiadura?
Ikus dezagun distantzia luzeak azkarrago nola egin ikasten den, baita ahots gomendioak ere teknika azkarrena menperatzeko.
- Aurretiko entrenamenduak indarra, erresistentzia eta abiadura garatzera bideratu behar du. Aukeratu arlo horietako errendimendua hobetuko duen programa egokiena.
- Ziurtatu distantzia luzeko lasterketetarako osasun ona duzula;
- Entrenamenduan zehar, garrantzitsua da gihar talde guztiak garatzea, lasterketak gorputz osoko muskuluak erabiltzen dituelako. Ez ahaztu programari indar konplexu bat gehitzea, baita luzatze ariketak eta masaje terapia ere;
- Ikasi segurtasun neurriak distantzia luzeak egitean, arreta berezia jarri kalitatezko oinetakoak eta kirol ekipamenduak hautatzeko.
- Profesionalki egiteko asmoa baduzu, eztabaidatu zure entrenatzailearekin distantziak gainditzeko taktika arrakastatsuenak;
- Iraupen luzeko lasterketaren biomekanikak glukogenoaren kontsumo handia suposatzen du; beraz, kirolariak dieta berezia jarraitu behar du. Dietak proteina, koipe osasungarri eta karbohidrato konplexuetan aberatsa izan behar du (ehuneko 20:20:60).
Distantzia luzeetarako lasterketa abiadura nola handitu jakiteko interesa baduzu, garatu artikulazioen mugikortasuna, oinaren malgutasuna, arnasa eta borondatea. Erresistentzia eraikitzeko ariketa bikaina tarteka korrika egitea da.
Praktikaz gain, aztertu teoria distantzia luzeko lasterketa teknika nola hobetu ulertzeko. Ikusi gaikako bideoak, hitz egin iritzi bereko jendearekin, kontratatu entrenatzailea. Azken honek zure entrenamenduaren ahulguneak identifikatzen lagunduko dizu, lasterketa nola prestatu, nola hasi eta non azalduko dizu.
Onura eta kaltea
Azkenik, ikus ditzagun distantzia luzeko lasterketen onurak eta kalteak, eta kirol honek jende arruntari (profesionalak ez diren kirolariei) ematen diena.
- Korrika egiteak irudi ederra osatzen laguntzen du, ongizate orokorra hobetzen du;
- Distantzia luzea kirol askotan garrantzitsua den erresistentziako entrenatzaile bikaina da;
- Odolaren zirkulazioa hobetzen da, gorputza oxigenoz saturatuta dago;
- Sistema kardiobaskularra indartzen da;
- Zainak eta odol hodiak elastikoagoak bihurtzen dira;
- Barizeak prebenitzea;
- Aldarteak gora egiten du, estresa desagertzen da, depresioak behera egiten du.
Aldi berean, gogorarazi dezagun ez garela 1-3 km-ko goizeko footing estandar bat eztabaidatzen ari, teknika guztiz ezberdineko distantzia serio eta luzea baizik.
Azken hau bereziki garrantzitsua da, izan ere, A plus batekin menperatzen baduzu, ez da arazorik egongo. Beraz, ikus dezagun mugimendu teknika gomendagarria ez betetzearekin lotura duena:
- Teknika ez jarraitzeak muskulu-eskeletoko aparatuan lesioak sor ditzake;
- Sistema kardiobaskularrak estresa larria izango du. Bihotzeko kexak izanez gero, zure medikuarekin kontsultatzea eta onespena jasotzea gomendatzen dizugu;
- Entrenamendurako ikuspegi zorrotzak arazo digestiboak sor ditzake.
- Ziurtatu kontraindikaziorik ez duzula.
Beraz, ibilbide luzeko zer tren, zein teknika, faseak eta ezaugarriak dituen eztabaidatu dugu. Bukatzeko, azpimarratu nahi dugu teknika egokia oinarri sendoa dela kirolarekin etorkizunean izango duzun harremanerako. Ez izan alferrik ikasten denbora ematen. Hau da maratoia arnasa hartzea bezain erraza izan dadin modu bakarra!
