Jakina, korrikalari hasiberri guztiei interesatzen zaie pisua galtzeko zenbat korrika egin, informazio argiak eta zehatzak banakako entrenamendu plana sortzen laguntzen baitute. Artikulu honetan, gai honi buruzko galdera ezagun guztiak zehatz-mehatz aztertuko ditugu, espero dugu irakurri ondoren argi ulertuko duzula zein norabidetan jarraitu behar duzun!
Pisua galtzeko lasterketari buruzko informazioa taularen arabera aztertzea proposatzen dizugu: zenbat korrika egin behar duzun 3 eta 30 kg artean galtzeko
| Helburua (zenbat kg galdu) | Zenbat egun landu (guztira) | Ikasgai baten iraupena |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minutu |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 ordu |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 ordu |
Taulak oso batez besteko balioak erakusten ditu, ulertu behar zenuke organismo bakoitzak bere ezaugarriak dituela - norbaitek pisua azkar galtzen du, norbaitek denbora gehiago behar du. Gainera, korrika egitearekin batera, garrantzitsua da zure dieta kontrolatzea, lo egitea nahikoa izatea, urduri ez jartzea, ur asko edatea, arnasa behar bezala hartzea. Gainera, zure osasuna kontrolatu behar duzu, pertsona guztiek ez baitute asko korrika egiten uzten.
Prestakuntza ikastaroa hasi aurretik, ziurtatu ez duzula lasterketarako kontraindikaziorik. Gaixotasun kronikoak pairatzen badituzu, joan zaitez behatzen ari den medikuarengana eta galdetu zenbat lasterketa egin behar duzun.
Gomendatutako entrenamendu iraupena
Ikus dezagun pisua galtzeko zenbat exekutatu behar duzun; zehazki, ikus dezagun entrenamendu baten iraupen optimoa. Ba al zenekien jarduera fisikoaren lehenengo 40 minutuetan gorputzak gibelean gordetako glukogenotik (karbohidratoak) xahutzen duela energia, eta orduan hasten dela koipeak apurtzen? Horrek esan nahi du, pisua galtzeko, saioaren guztizko iraupenak ordu 1 izan behar duela gutxienez, eta azken 20 minutuak korrika egitera bideratu behar direla.
Kilo estra horiek bota nahian dabiltzan lasterkari hasiberrien artean ondo frogatu den eskema hau gomendatzen dugu:
- Beroketa egiteko 10 minutu ematen dira - goitik behera printzipioaren arabera gihar talde guztientzako ariketa sinpleak;
- 20 minutu korrika edo oinez bizkor. Bestela, bi ariketa hauek txandakatu ditzakezu;
- 28 minutu exekutatzen programa honekin: 2 min. korrika / 2 min. oinez bizkor - 7 hurbilketa .;
- Azken 2-5 minutuetan freskura egiten da: luzaketak, ibilaldi geldoa, arnasketa ariketak.
Pisua galtzeko egunean zenbat kilometro egin behar dituzun galdetzen ari bazara, ia inork ezingo du ziur erantzun. Kontua da erantzuna faktore askoren mende dagoela eta, lehenik eta behin, korrika egiteko teknikaren arabera.
- Adibidez, footing egiten ari den pertsona batek batez beste 8 km / h-ko abiadura mantentzen du. Hau da, ordubeteko entrenamendurako, 8 km erritmo moderatuan gainditzen ditu, eta eguneroko karga nahikoa da;
- Tartekako lasterketa aukeratzen duen atleta batek 20-30 minutu baino ez ditu egiten eta 2 km inguru egiten ditu korrika, baina aldi berean hiru aldiz energia gehiago gastatzen du;
- Ibiltze bizkorrari erabat eskainitako ariketa da leunena, gastu fisiko gutxiago eskatzen du; beraz, pisua galtzen ibiltzea asko eta asko behar da;
- Kros lasterketa ere intentsitate handiko ariketa da, beraz, tartekako lasterketan gertatzen den bezala, distantziak ez du axola, kalitateak baizik.
Horregatik, zuzenagoa da galdetzea ez zenbat egunean korrika egin behar duzun pisua galtzeko, baizik eta nola egin behar duzun korrika eta maiztasunarekin.
Entrenamendu intentsitatea
Gastatutako energia kantitatea kalorietan kalkulatzen den intentsitatearen araberakoa da. Zenbat eta gehiago bultzatu zure burua pistara, orduan eta gantz gehiago galtzen duzu. Hala ere, horrek ez du esan nahi pisua azkar galtzeko, egunero footing bizian aritu behar denik; horrek gorputzean eragin kaltegarria izango du.
Astean 5 egunetan korrika egitera joaten bazara, haien artean 2 erritmo lasaia izango dute, 2 tartekako lasterketa, luze bat erritmo moderatuan. 3 ordutegiko ordutegiarekin, 2 egun entrenamendu lasai eskaini behar dira, 1 trinkoa.
Gorago idatzi dugun bezala, zaila da argitzea zenbat denbora korrika egin behar duzun pisua galtzen hasteko, organismo bakoitzak bere ezaugarriak dituelako. Garrantzitsuena karga pixkanaka handitzea da, mendekotasunik egon ez dadin.
Beraz, lasterketaren luzera faktore hauen menpe dago:
- Korrika egiteko teknika;
- Asteko entrenamendu ordutegia (astean zenbat aldiz);
- Korrikalariaren ongizatea;
- Programa.
Garrantzitsua! Ariketa mota bakarrean ez aritzea gomendatzen dizugu, muskulu mota desberdinen ordezko klaseak. Adibidez, ipurmasailetan ibiltzeko teknika menperatu gorputzaren atal hori moldatzeko.
Prestakuntza programa
1 kg edo 10-15 kg galtzeko zenbat korrika egin behar duzun interesatzen bazaizu, programa bat aukeratzea gomendatuko dizugu eta ondoren arreta handiz jarraituko dugu bere puntuak. Eskema horiek energia kostuak eta prestakuntzaren iraupena hartzen dituzte kontuan, eta ordutegi osoa beharrezko egunetan (hiletan) zatitzen dute, beraz komenigarriak dira.
Hona hemen programa ezagun batzuk:
Pisua galtzeko helburua bilatzen ari ez bazara eta egunean osasunerako zenbat korrika egin behar duzun interesatzen bazaizu, amaitu entrenamendua plazera ekartzeari utzi diozula sentitzen duzunean. Beti atera pistara umore onez eta ez zaitez inoiz behartu indarrez aritzera.
Argaltzeko alternatibak footing egiteko
Bukatzeko, hona hemen korrika egiteko alternatiba handitzat jotzen diren ariketa batzuk, pisua galtzeko edo lasterketa aldi baterako ordezkatzeko bikainak direnak:
- Step igo. Ibiltzen ari zaren objektuaren altuerak ez du hanka beheko erdia baino altuagoa izan behar. Ariketa hau etxean egiteko erraza da eta lasterketa-karga bezain ona da, batez ere erritmo bizian egiten baduzu;
- Jauzi altuak (ariketa honen bertsio desberdinak aztertzea gomendatzen dizugu, guztiak berdin erabilgarriak dira);
- Soka saltoka - zenbat eta gogorragoa eta maizago salto egin, orduan eta eraginkorragoa izango da zure entrenamendua.
Zinta batean ibiltzea erabakitzen baduzu 10 kg edo gehiago galtzeko, artikuluan emandako edozein programa arrakastaz aplika dezakezu, zinta motorrak pista naturala ezin hobeto ordezkatzen duelako. Jarduera honen desabantaila monotonia eta aire freskoa gutxiago da.
Espero dugu ulertzea zuei helarazi nahi izan dizugun ideia nagusia, argaltzeko zenbat korrika egin behar duzun azalduz, ez dela saioaren iraupena garrantzitsua, bere kalitatea baizik. Zenbat eta energia gehiago gastatu, orduan eta indartsuago eta azkarrago galduko duzu pisua eta kito!
