Argaltzeko eta koipeak erretzeko tartea: Taula eta programa

Tartekako jogging-a erritmo maiz txandakatuz jogging egiteko modu bat da: ariketa bizia atseden dinamikoko aldiekin ordezkatzen da. Modu bikaina da denbora gutxian zure sasoi fisikoa nabarmen hobetzeko, zure figura estutzeko eta kilo gehiago galtzeko. Aldi berean, kirolariak ez du ez gimnasiorik ez entrenatzaile profesionalik behar; entrenamendu programa egokia aukeratzen baduzu, ñabardurak aztertzen badituzu eta kontraindikaziorik ez dagoela ziurtatzen baduzu, zure kabuz egin dezakezu lasterketako tartea.

Argaltzeko tartea footing

Nahi izanez gero, trikimailuetan gantzak erretzeko trotaketa egin dezakezu, baina hala ere askoz hobea da kanpoan ariketa fisikoa egitea. Gimnasioak bere abantailak ditu: aholkularitza eska diezaioketen entrenatzaileak daude. Erraza da simuladorean beharrezkoak diren ezarpenak eta sentsoreak ezartzea eta, gainera, musika jotzen da eta eguraldi ona izaten da. Baina kalean aire freskoa korrituko duzu, askoz ere osasuntsuagoa baita. Zintatik erori zaitezke eta ez da oso erosoa altuegiak direnentzat, makina batzuk motzegiak dira. Pertsona bakoitzak askatasuna du baldintza egokiak aukeratzeko bere burua entrenatzeko, baina hala ere gomendatzen dizugu, gimnasioko kide izan arren, batzuetan naturara ateratzea.

Kaloria kontsumorako taulan pisua galtzeko exekutatzen den tarteak goiko lerroak hartzen ditu; entrenamendu horretatik 20 minututan 180 kcal inguru gastatuko dituzu. Alderaketa egiteko, aldi berean gimnasioan indar entrenatzeak 100 kcal bakarrik galtzen lagunduko dizu. Tartekako lasterketekin, astean 1 kg arte gal dezakezu, noski, dieta egokia baduzu.

Batzuek ez dute bihotzez ulertzen zergatik hiru hilabetetan ohiko entrenamendua egin ondoren ez dago emaitza ikusgarririk. Aldi berean, elikadura bezalako pisua galtzeko hain alderdi garrantzitsuaz ahazten dira.

Garrantzitsua da proteina eta bitaminetan aberatsak diren elikagai osasuntsuak eta elikagarriak jatea, baina karbohidrato eta koipe ugari duten elikagaien kontsumoa gutxienez mantendu behar da. Aldi berean, ezin duzu zeure burua gosetu; maiz jan behar duzu, baina pixkanaka. Kirol dieta bi esalditan azaltzen zaila den gai bereizia da, beraz pisu galera egokia eta osasuntsua izan nahi baduzu, gai hau xeheki aztertzea gomendatzen dizugu.

Ikus dezagun zergatik den hain eraginkorra pisu galerarako footing-a egitea, informazio hau aztertuz:

1. Jarduera fisikoaren intentsitatea maiz aldatzen denean, metabolismoa gorputzean areagotzen da;
2. Gainera, gibelean pilatutako glukogenoaren eta ondoren gantz ehunen zatitze aktiboa dago;
3. Zenbat eta maiztasun handiagoa izan eta erritmoa luzatu, orduan eta kaloria gehiago galduko dituzu. Exekutatzen ari zaren bitartean zenbat kaloria erretzen dituzun buruzko informazioa aurki dezakezu gure webgunean;
4. Halaber, horrelako ariketetan, pisua galtzen duzu estresa egiten ez ezik, erritmo lasaian ere (footing), prozesu metabolikoak funtzionatzen jarraitzen duten bitartean. Horrela, gorputzak pisua galtzen du atsedenaldian ere;
5. Korrika sinple bat eginez gero, azkenean gorputza kargara ohitu eta energia gehigarria xahutzeari utziko dio, nahiz eta distantzia handitu. Tarteak martxan jartzeak ez du inoiz mendekotasunik sortuko, beti ere zure indar handienarekin lan egitera behartuko zaitu.

Tartea martxan: programak

Prestaketa mailaren eta tarteka korrika egitea erabaki zuen kirolariaren helburuen arabera, pisua galtzeko entrenatzeko programa banaka biltzen da beti. Garrantzitsua da zure osasuna kaltetuko ez duen eskema egokiena aukeratzea, emaitzarik altuenak lortzea eta entrenamendutik atsegina ematea ahalbidetuko dizuna.

Pisua galtzeko programak, berrikuspenak eta emaitzak exekutatzen dituzten tarterik ezagunenak aztertu ditugu eta kalitate handienekoak identifikatu ditugu:

• Kirolari hasiberrientzat, jogging eta bizkortze aldi baliokideetan oinarritutako eredu sinple bat aukeratzea gomendatzen dugu. Hau da, minutu batez korrika egin, azkartu zure erritmoa hurrengo 60 segundotan, eta, ondoren, buelta itzazu erritmo lasora. Modu honetan, gutxienez 30 minutuz exekutatu beharko zenuke (bakoitza 2 minutuko 15 ziklo, txandakatuz).
• Ondorengo eskema egokia da sasoi fisiko bikaina duten pertsonentzat. Bere funtsa denbora tarteak pixkanaka handitzean dago, eta gero, pixkanaka gutxitzean.

1. Korrika minutu batez eta azkartu minutu batez;
2. Ondoren atsedena 2 minutuz - exekutatu gehienez 3 minutuz;
3. Jarraitu 3 minutuz lasai - 3 minutu azelerazioarekin;
4. 2 minutu poliki - 1 azkar;
5. 3 minutu poliki - 1 azkar.
6. Eman bost minutu atsedenerako; horietan arnasa berreskuratu beharko zenuke, luzaketak egin, arnasa hartu (baina ez ahaztu une honetan ere arnasa behar bezala hartzea) eta, ondoren, errepikatu eskema beste behin.

• Hona hemen bere programa bat hasiberrientzat egokituko dena, zenbat metro egin dituzten zehazki dakien jendeari egokituko zaio. Eskemak hiru etapa ditu: oinez bizkorra, korrika egitea, azelerazioa - 150 m korrika egin behar dituzu bakoitzean.
• Esperientziadun korrikalariek aurreko programa segurtasunez har dezakete eta distantzia handitu beren gaitasunen arabera.

Adierazleen monitorizazioa errazteko (denbora, distantzia, abiadura, taupadak), gomendatzen dizugu aplikazio berezi bat deskargatzea tartean exekutatzen ari zaren telefonoan. Hasieran zenbat exekutatu nabigatzen lagunduko dizu.

Tartea martxan: onurak eta kalteak

Osasun abantailekin footing tarteka egin nahi baduzu, ziurtatu kontraindikaziorik ez duzula eta, gainera, aztertu gomendio hauek:

• Entrenamendu bat hasi aurretik, ziurtatu berotzen dela - giharrak ondo berotu beharko lirateke;
• Arropa erosoa jantzi, arreta berezia jarri kalitatezko korrika egiteko oinetakoei;
• Hasi eta amaitu entrenamendua erritmo lasai batean ibiliz;
• Ariketa egiten den bitartean, arnasa sudurretik bota eta ahoan bota;
• Edan behar adina ur egunean zehar (adierazlea kontrolatzeko aplikazioa ere deskarga dezakezu);
• Ez jan gutxienez ordu bat eta erdi klasea baino lehen;
• Ez zaitez eraman - entrenamendu horiek astean 3 aldiz baino gehiagotan egiten dira.

Tartekako lasterketaren teoria ondo nola funtzionatu eta zeure burua programa aukeratu baduzu ere, kontraindikaziorik ez duzula ziurtatu behar duzu:

1. Gehiegizko pisua;
2. Bihotzeko arazoak;
3. Emakumezkoen ugalketa sistemaren gaixotasunak;
4. Haurdunaldia;
5. Bizkarrezurreko arazoak;
6. Gaixotasun birikoak: entrenatzaile esperientziadunek entrenamendu fisikoa egin eta gero entrenamendu fisikoa egin eta gero kardio programa on batekin osatzeko gomendatzen dute. Biziki gomendatzen dizugu lehenik eta behin zure osasun mailak karga hori jasateko gai dela ziurtatzea.

Prestakuntza hori kaltegarria izan al daiteke? Kirola egitera oker, gogoeta gabe edo ausaz egiten baduzu, ohiko ibiltzea ere kaltetu dezakezu. Garrantzitsua da zure entrenamenduaren maila arretaz ebaluatzea, zure helburuekin alderatzea, literatura zehatza arretaz aztertzea, medikuarengana joatea eta kirol entrenatzaile profesional bat kontsultatzea. Aldi berean, espezialista oso ona topatzea gomendatzen dizugu, eta ez bakarrik muskulu handiko gimnasioko mutil bat. Bidaiaren hasieran bazaude, aukeratu beti hasiberrientzako tarte lasterketen ereduak; garrantzitsua da bolumena pixkanaka handitzea, gelditzea saihesteko.

Tartean exekutatzen ari den entrenamendu motak

Eskemez gain, tarteka exekutatzen ari diren entrenamendu motak daude. Horietako bat aukeratuta, ezin duzu batere programari atxiki edo horietako bat hautatutako azpiespeziei aplikatu.

1. Erreprodukzioan oinarrituta. Praktikak edozein erritmotan egiten du (lasai edo bizia), atseden aldiekin txandakatuz. Entrenamendu honek gutxienez ordubete iraun ohi du;
2. Tartea exekutatzen da. Epe laburrerako konplexua da, eta praktikan jartzen duen pertsona horrek jogging aldiak aldatzen ditu jogging aukerekin;
3. Pace sprint. Eskarmentu handiko korrikalarientzako sistema da, eta horretarako ezinbesteko baldintza da sprint abiadura handitzea ondorengo ziklo bakoitzean;
4. Ez dago sistemarik. Kirolari afizionatuentzako jarduera mota da, ez du inolako programarik suposatzen. Pertsonak berak aukeratzen ditu denbora tarteak, abiadura, ziklo kopurua. Barietate hau pisua galtzeko tarteetan footing egiteko gutxien egokia da, leuna delako.

Bide batez, hasierako fasean, ez ahaztu erabakitzea: "Noiz da hobe zuretzat korrika egitea: goizean edo arratsaldean?" Gogoratu zure erloju biologikoak zure jardueren kalitatean eta horien emaitzetan eragina duela.

Iritziak

Zer esaten dute tarteka korrika egiten duten pertsonek? Lehenik eta behin, ohartzen dira entrenamendu horrek pertsona baten sasoi fisikoaren maila asko handitzen duela. Zelulitisa kentzen eta osasun kardiobaskularra hobetzen laguntzen dute. Muskulu masa bikain eraikitzen dute, gorputzari lasaitasuna eta harmonia ematen diote.

Kirol hau zaila dela uste da, autokontrola eta autodiziplina eskatzen dituelako, hau da, borondatea eta izaera entrenatzen ditu. Entrenamendu horren onurak nekez gainezka daitezke; beraz, zure kirol programan sartzea gomendatzen dugu. Bukatzeko, gogoratzen dugu kirolarekin epe luzerako harremanaren gakoa ariketa fisikoa egitean plazera dela, hau da, ez duzula gorputza karga jasanezinekin agortu behar. Baloratu zure maila eta ez igo langa horretarako prest egon arte.

Ikusi bideoa: Our Miss Brooks: Wishing Well Dance. Taxidermist. July 4th Trip to Eagle Springs (Azaroa 2024).