Gaur gurutze batean okupen inguruan hitz egingo dugu. Entrenatzaile multifuntzionala da, gorputz osoko muskuluak ponpatzeko aukera ematen duena. Zein neskak ez du ipurdia elastikoa eta ederra izatea nahi, baita hanka lirainak eta erliebeak ere? Baina, aldi berean, mundu guztiari ez zaizkio gustatzen barbell ariketa astunak edo barietate hutsala nahi dute. Bide batez, gizonezkoak ere pozik daude gurutzaketa batean aritzeagatik, eta eskertzen dute aukera eta karga moten ahalmen zabalena izateagatik. Beno, lehenik eta behin!
Zer da gurutzea?
Crossovera edozein gimnasioren oinarrizko gailuetako bat da, eta itxura guztiz neurrigabea da. Blokeen egitura da (2 metalezko apalategia), trakzio blokeekin osatua - goikoa eta behekoa. Pisuak kirolarien sasoi mailara egokitu daitezke. Simuladorea kable bereziekin, helduleku ezberdinekin eta gurutze batekin hornituta dago. Potentzia gailu gisa bereizten da.
Kirolariak nahi duen pisua ezartzen du, heldulekua hautatzen du, hasierako posizioa hartzen du. Ondoren, xede den gihar-taldearen ahaleginaren bidez, blokeak norabide egokian eta angelu jakin batean tira egiten ditu, eta horren ondorioz markoaren barruan gora eta behera mugitzen dira.
Ingelesetik itzulita, "cross over" hitza "guztiaren bidez" bezala itzulita dago. Hitzez hitz, horrek esan nahi du simulagailuak gorputz osoa entrenatzeko aukera ematen duela, eta hori da bere multiataza.
Beheko blokea duten crossover squat-ak zure beheko gorputza kargatzeko modu onenetako bat dira: aldakak eta gluteoak. Aldi berean, gailuak euskarri funtzioa betetzen du, eta horrek esan nahi du kirolariak ez dituela indar gehiago gastatuko orekaren kontrolean. Prestakuntza kalitate handikoa izango da eta xede-giharrei bereziki zuzendua.
Crossover Squats-en abantailak Eta desabantailak
Blokeko okupek energia-kostu handiak eskatzen dituzte, ia ez direlako barbellarekin egindako ariketak baino gutxiago. Haien eraginkortasuna agerian geratzen da 2-3 astetako klaseen ondoren. Ikus ditzagun okupa hauen onurak:
- Muskulu-erliebearen kalitate handiko zuzenketa dago;
- Haien hazkunde aktiboa hasten da;
- Kirolariak karga kontrolatu dezake pisua aldatzeko gaitasuna dela eta. Horrela, crossover egokia da halterofilia hasiberrientzat eta esperientziadunentzat.
- Gutxieneko pisua erabiltzeko gaitasuna dela eta, gailua berotzeko erabil daiteke energia konplexu baten aurrean edo lesioen ondorengo errehabilitazioan;
- Ekipamendu kopuru handiari esker (gurutze barra, heldulekuak, heldulekuak, sokak), ariketa mota ugari irekitzen zaio kirolariari;
- Crossover-ean ez dago oreka galtzeko eta erortzeko arriskurik, jaurtigailua hankan erortzeak esan nahi du zure entrenamendua segurua izango dela;
- Ariketak modu egokian aukeratuta, zure bizkarreko eta belauneko estresa minimizatu dezakezu okupazioetan. Puntu hau bereziki garrantzitsua da lesioen eta bihurguneen ondoren errehabilitazioan dauden kirolarientzat.
Gurutzeak eragozpenak ditu, baina bakarra da: gailua ezin da etxean bakarrik eraiki. Ariketa fisikoa egiteko makina bat kirol dendan erosi edo gimnasiora joan beharko duzu.
Crossover batean okupen kontraindikazioak jarduera fisikoarekin bateraezinak diren edozein baldintza dira, baita oinarrizko zerrenda ere: hantura, haurdunaldia, bihotzekoa, trazua, gaixotasun kronikoen areagotzea, sabeleko kirurgiaren ondoren, bihotzeko arazoak, barize aktiboak.
Zer giharrek funtzionatzen dute okupazioetan
Pixka bat geroago, beheko blokea duen gurutzean dagoen squat teknika aztertuko dugu, baina lehenik eta behin zein muskuluk hartzen duten parte aztertuko dugu:
- Gluteus maximus - bete-betean funtzionatzen du;
- Kuadriceps - bigarren mailako lehentasuna;
- Zekorra - apur bat;
- Prentsa - hutsala.
Exekuzio teknika eta akats tipikoak
Beraz, ikus dezagun bloke makina batean squats nola egin:
- Ziurtatu berotzen duzula xede-giharrak kargarako prestatzeko;
- Ezarri zure laneko pisua, gomendatzen diegu hasiberriei gutxienekoa aukeratzea;
- Aukeratu heldulekua, kontuan izanik helduleku zuzenarekin lan egitea dela errazena;
- Hasierako posizioa - hankak sorbaldaren zabalerarekin, sorbaldak beheratuta, sorbaldak elkartuta, presio tenkatua, heldulekua eskuetan helduleku klasiko zuzenarekin.
- Lurrean atseden hartu behar duzu takoiekin, gorputzaren pisua haietara transferituz;
- Behatzak eta belaunak bananduta daude eta alde batera seinalatzen dute;
- Bizkarrak zuzen egon behar du gurutzean sokatiraren fase guztietan zehar.
- Eskuak eta bizkarrak ez daude lanean!
- Arnasten duzun bitartean, hasi squat-a, belaunak leku berean geratzen diren bitartean, eta ipurdia atzera bota. Bizkarra zuzena da! Ipurmasaileko eta abdominaletako giharrak tentsio handikoak dira;
- Lurzoruaren paraleloan kokatu dezakezu (aldakak eta belaunak 90 graduko angelua osatzen dute) edo beherago, gehienez, belaunak gora begiratzen dutela dirudien bitartean;
- Espiritu egin ahala, aldakak eta ipurmasailen ahalegin leherkariarekin, igo hasierako posiziora. Horrek gorputza atzera pixka bat okertzea eragin dezake. Gogoratu takoi transferitutako pisua.
- Ipurmasailen hazbeteko bakoitza sentitu behar duzu - horiek dira karga nagusia hartzen dutenak.
Bloke squat teknika ez da errazena eta ñabardurak ezagutzea eskatzen du. Hasieran gomendatzen dizugu eskarmentu handiko atleta edo entrenatzaile bati ariketa bat "jar dezazun" eskatzeko, okuparen zuzentasuna egiaztatzeko.
Hasiberriek 15-20 okupazio egin beharko dituzte gutxieneko 2-3 multzoko pisuarekin. Kirolari aurreratuek errepikapen kopuru bera egiten dute, baina karga handiagoarekin eta 6-8 multzoetara eramanez.
- Ikusi zure arnasketa - tentsio handieneko unean, gorantz doa, bota, jaitsi - arnasa hartu.
- Kontrolatu bizkarraren posizioa, inolaz ere ez biribildu. Beraz, ipurmasaileko zama lapurtuko duzu eta bizkarrean arazoak izanez gero, haien ibilbidea areagotu;
- Gluteoak eta aldakak soilik landu. Goiko gorputza gurutzatuari eusten ari da eta ez du ezer egiten okupari laguntzeko.
Orain badakizu deadlift squats egiten. Hemendik aurrera zure entrenamendua are hobea eta interesgarriagoa izango da. Gogoratu gurutzearen funtzionaltasun anitza. Simuladoreak beheko gorputza ez ezik, goikoa ere ponpatzeko aukera ematen du, baita karga konbinatzeko ere. Adibidez, goiko bloke batekin gurutzebatean okupak egiteak besoak eta sorbaldak eraikiko ditu. Gurutze batean egin daitezkeen ariketen zerrenda bereizi eta horiek praktikatzen hastea gomendatzen dizugu. Ez saiatu egun batean muskulu talde guztiak estaltzen. Jakintsua da beheko zona egun batean lantzea eta goikoa hurrengoan. Gogoratu, entrenamendu arrakastatsuaren gakoa programa orekatua eta ondo aukeratutako ariketak direla!
