Zer da elikadura osasuntsuaren piramidea (elikagaien piramidea)?

Dietetikaren oinarrizko printzipioak kontuan hartuta, editoreek behin eta berriz erakarri dute zure arreta edozein kirol edo osasun elikadura planen izaera indibidualera. Dietaren doikuntzak nutrizionistak edo medikuak berak egiten ditu, ongizatean eta pisu gorabeheretan oinarrituta. Horrela, elikadura planak nahitaez hartzen ditu kontuan pertsona jakin baten ezaugarri indibidualak eta beharrak.

Zoritxarrez, horrek ez du jendea pisua galtzeko edo pisua irabazteko modu unibertsalak etengabe bilatzen saiatzea. Emaitza arrisku maila desberdineko dieta ugari agertzea da. Horietako batzuk iragarki aktiboak dira iragan mendeko 60ko hamarkadatik eta akatsak dituzte zatien kalkuluan ez ezik, elikaduraren printzipioetan ere. Elikagaien piramidea bezalako kontzeptuaz ari gara.

Informazio orokorra eta laburpen historikoa

Elikagaien piramidea 1960ko hamarkadan Estatu Batuetan sortu ziren elikadura osasuntsuaren kontzeptuen multzo sistematikoa da. Sistema hau bizi-maila normala mantentzeko eta BMIa (gorputz-masaren indizea) maila finkoan mantentzeko lehen elikadura-gida gisa kokatzen da.

Beste nutrizio sistema askoren antzera, ez da denboraren proba gainditu, eta sortu eta gutxira, elikagaien piramideetan berrikuntzak agertzen hasi ziren elikagaien piramidea jatorrizko eran modernotik modernotik bereizten zutenak.

Dieta sistema honako printzipio hauetan oinarritzen da:

1. Piramidea edari desberdinetako likido kopuru handia kontsumitzean oinarritzen da, baina ur mineralak lehenetsi beharko lirateke.
2. Bigarren urrats garrantzitsua da karbohidratoen kontsumoa, janariaren kaloria guztizko kontsumoaren% 60raino iritsi beharko litzatekeena... Karbohidrato konplexuak ongi etorriak dira.
3. Frutak eta barazkiak tradizionalki hirugarren urrats gisa hartzen dira. Sistema klasikoan hauek dira bitamina eta funtsezko mantenugai iturri nagusiak. Barazki kopurua nagusitu behar da fruta kopuruaren gainetik.
4. 4. fasean produktu proteinak daude, jatorria edozein dela ere.
5. Bosgarren urratsak, piramidearen aldakuntzaren arabera, haragi gorria, olioak eta koipeak izan ditzake. Sistema batzuetan azukrea karbohidrato kaltegarrienen iturri gisa dago (iturria - Wikipedia).

Kanpoaldetik, elikaduraren sistematizazio hori justifikatuta dago, komenigarriagoa da elikadura ez sistematikoarekin alderatuta, baina praktikan banakako egokitzapen larriak eskatzen ditu.

Piramidearen akats nagusiak

Elikagaien piramidean oinarritutako elikadura eraikitzeko printzipioak zehatz-mehatz aztertu aurretik, sistemaren funtsezko akatsak eta gabeziak aipatu behar dira. Horrek ez du esan nahi sistema honetan ezarritako elikadura printzipioak guztiz alde batera utzi behar dituzunik. Dieta oso bat osatzeko bere hutsuneak kontuan hartu behar dituzu:

1. Arrazionalizazio falta kaloria edukian. Janaria zati erlatiboetan neurtzen da, gutxi gorabehera kontrolatzea gomendatzen da. Horrek esan nahi du 1. zatiaren itxurapean, produktuaren 50 g eta produktuaren 150 g eduki daitezkeela. Adibidez, Wikipediak 100-150 g zati bat izendatzen du, eta horrek, zereal produktuen 6-10 errazio bihurtzean, gorputzari 2500 kcal emango dizkio. karbohidratoetatik, gainerako janaria kontatu gabe.
2. Karbohidrato azkarrak erabiltzea janari iturri nagusi gisa. Piramide modernoetan, zereal klasikoen ordez lurrean landutako produktuak soilik erabiltzen diren emendakinak daude. Hala ere, nutrizio piramidearen bertsiorik ohikoenean, oraindik beheko eskaileran ogia eta opilak daude. Karbohidrato bizkorrak eta ertainak ez dira gai denbora luzez beteta sentitzeko, eta horrek pisua irabaztea edo gosea estresatzea ekarriko du.
3. Fruta eta barazkiak pauso batean konbinatuz. 50 g fruktosa (250 g fruta) baino gehiagoko fruktosa ugari hartzeak gantzak intsulinarekiko erantzunik gabe uztea ekarriko du. Aldi berean, barazkien zuntz ugariak gorputzari mesede baino ez dio egingo.
4. Proteinen bereizketa eza aminoazidoen konposizioaren arabera. Soja eta haragi produktuak urrats batean daude. Baina animalien proteina landareen proteinarekin ordezkatzean, gorputzak ez ditu funtsezko aminoazido guztiak jasoko, eta horrek katabolismoa, ongizatea hondatzea eta batzuetan soja produktuen kontsumo ugariarekin lotutako aldaketa hormonalak eragingo ditu.
5. Azidoaren jatorria eta mota edozein dela ere, gantzak gutxitzea. Praktikak erakusten duen moduan, koipe egokiek kaloria guztien% 20raino iritsi behar dute. Berez, ez gara frijitutako koipez ari. Elikagaien piramidean, gantz osasuntsuak txarrekin konbinatzen dira.
6. Fluido iturriaren kontrol falta.
7. Janari onargarrietan alkohola sartzea.
8. Banakako doikuntzen gabezia. Piramideak elikagai sorta bera eskaintzen die tasa metaboliko, pisu eta behar desberdinak dituzten pertsonei.

Desoreka horren ondorioz, pertsona batek honelako arazoak izango ditu:

1. Gehiegizko kaloria eta gehiegizko pisua.
2. Maila hormonalen aldaketa. Hori bereziki soja produktuak sartzeagatik gertatzen da, hormonak erraz lotzen eta amortizatzen baitituzte. Fitoestrogenoek efektu bera dute.
3. Gosea kaloria-kontsumoa murrizten duzun bitartean. Piramidearen oinarrian karbohidrato ertainak eta azkarrak erabiltzearekin lotuta.
4. Elikaduraren nahasteak - anorexiatik bulimiaraino.
5. Proteina falta.
6. Gantz azido poliinsaturatuen gabezia.
7. Nerbio, kardiobaskular, gernu eta digestio sistemetako gaixotasunak garatzea (iturria - NCBI).

Piramidearen azpiespezieen arabera, zenbait desabantaila ezabatu edo berdindu daitezke. Pisua galtzeko Elikagaien Piramidea (SciAm 2003) piramide zuzenena dela uste da, baina banakako egokitzapena ere eskatzen du eta ez da egokia kiroletan aritzen diren pertsonentzat.

Elikagaien piramidearen urratsak

Ikus dezagun orain puntu hau zehatzago, etapa bakoitza bereizita kontuan hartuta.

Piramideen oinarria

Elikagai piramide mota guztien oinarrian jarduera fisiko larria dago. Normalean, horixe da kaloria edukiaren inguruko desabantaila guztiak konpentsatzen dituena - "kirolak eta pisuaren kontrola". Jarduera fisikoa edozer izan daiteke, izan ere ez dago piramidean bertan idatzita.

Baina lehentasun nagusia intentsitate ertaineko ariketa aerobikoek ematen dute, piramidea bera biztanleria orokorrarentzat diseinatuta dagoelako, eta ez kirolari profesionalentzat.

Piramidearen oinarria

Elikagaien piramidea beti karbohidratoetan oinarrituta egon da. Piramide mota guztietarako gomendioen arabera - horien kopurua dieta osoaren% 65-75 da gutxi gorabehera. Eskalagarritasun egokiarekin, karbohidrato kopuru hori egokia da, baina ariketa fisiko biziak dieta proteina eta gantz elikagaietara bideratu beharko luke. Piramide tradizionalak zerealak eta labeak erabiltzen ditu.

Bitamina urratsa

Pauso honetan, barazkiak eta frutak konbinatzen dira. Garrantzitsua da ulertzea piramide tradizionalaren kalkuluak ez dituela fruten kaloria edukia kontuan hartzen.

Beraz, sistema honetan ezarritako printzipioak betetzea pentsatzen ari bazara, fruta kopurua txikitu egin beharko litzateke, kaloria edukiaren arabera.

Baina barazki kontsumoa handitu daiteke, izan ere gehienetan aurkitutako zuntzak digestioa laguntzen du, betetasun sentsazioa luzatzen du eta digestio-aparatua gainkargatik babesten du, karbohidrato eta proteina kopuru handiak kontsumitzeagatik.

Proteinen urratsa

1992ko elikagaien piramidearen arabera, proteinak 200-300 g-ko iturria edozein dela ere kontsumitzen dira. Proteina bihurtzerakoan 50-60 g-ko proteina lortzen dugu, iturriaren eta aminoazidoen profilaren arabera.

Funtzionamendu normala izateko, batez beste, giza gorputzak aminoazidoen profil osoa (edo 2 g proteina begetala) duten 1 g proteina inguru behar ditu pisu garbiko kg bakoitzeko.

Hori dela eta, proteina kantitatea handitzea gomendatzen da, gutxienez ingesta bikoiztea (edo kirolarientzat hirukoiztea). Eskalatzea beheko etapako karbohidrato kopurua murriztuz gertatzen da.

Gantzak eta Azukrea

Goiko urratsean, hainbat produktu talde konbinatzen dira aldi berean:

1. Janari lasterreko produktuak.
2. Glukosa / azukrea duten elikagaiak.
3. Gantzak.
4. Haragi gorria.

Janari lasterreko produktuek konposizio desorekatua edo argia dute eta horrek kaltegarriak izan daitezke GMIa mantentzeko. Egoera berdina da azukrearekin. Ia berehala xurgatzen diren karbohidrato azkarrenen iturria da. Gantzari dagokionez, ez da guztiz ezabatu behar elikadura osasuntsuko piramidea erabiltzen denean. Elikagai gantzatsuen iturria aldatu besterik ez da egin behar, dietan omega-3 azido poliinsaturatuak nagusi izan daitezen eta garraiatzeko koiperik ez egoteko (iturria - PubMed).

Haragi gorriari dagokionez, janari txar gisa agertzen da hainbat arrazoirengatik:

1. Gantz kopuru handia, 100 g solomo bakoitzeko 30 g izatera irits daitekeena. Erraz konpondu daiteke sukaldaritzan gehiegizko koipea botata.
2. Kolesterol kaltegarria gantz gordailuetatik isolatzen duten eta kolesterol plakak depositatzen laguntzen duten aminoazido garraiatzaileak egotea. Zoritxarrez, inork gutxik uste du aminoazido horiek kolesterol ona ere garraiatzen dutela - testosterona aitzindari zuzena da.

Elikagaien piramide barietatea

Elikadura nutrizionalaren piramidearen abantaila nagusia elikagai barietatea da. Aldaera klasikoek zein modernoagoek elikagaiak oso kategoria orokorretan banatzen dituzte, eta horri esker, jaki desberdinak aldatu egin daitezke gustuen arabera.

Horrek janari sistema finkoa erabiltzearen estresa psikologikoa murrizten du: elikagaien piramidea erraz egokitzen da norberaren elikadura ohituretara, aurrekontuarentzat eta gorputzarako galera txikiena izanik.

Gertakari honek desabantaila du, kategoria bereko produktu guztiak ez baitira berdin erabilgarriak. Proteinen adibidearekin azaltzeko modurik errazena:

1. Animalien proteina. Aminoazidoen profilik osatuena du: haragi / arrautza gutxiago behar dira beste elikagaiekin alderatuta.
2. Esnearen proteina. Aminoazidoen profil desegokia eta proteinak xurgatzeko tasa handiagoa du. Horrek esan nahi du esnekiak ez direla aproposak, gehiago kontsumitu behar direlako eta beste iturri batzuetako aminoazidoen gabezia konpentsatzeko.
3. Landare proteina. Aminoazidoen profil desegokia dute, beraz, osagarri dietetikoak edo kirol elikadurako animalien proteinak behar dituzte. Animaliarekin alderatuta 2 aldiz landare proteina gehiago kontsumitu behar dituzu gorputzaren funtzionamendu normalerako.
4. Soja proteina. Fitoestrogeno ugari du eta, beraz, ez da gomendagarria kantitate handietan kontsumitzea. Fitoestrogenoek sexu hormonak lotzeko gaitasuna dute, hormonen mailari larri eragiten diete eta anomalia patologikoak ere sor ditzakete. Hori dela eta, CISen lurraldean, soja-proteinaren fakturazioa larriki murriztu da 90eko hamarkadaren amaieratik gaur egunera arte.

Elikagai piramide motak

Sortu zenetik elikagaien piramideak ospe handia hartu du elikadura sistema gisa. Hala ere, dietetika zientzia gisa oso aurreratuta joan da, eta banakako nutrizio egokitzapenek sistema honen azpiespezie ugari eratu dituzte.

Elikagaien piramidea garrantzitsua da pisua galtzeko?

Elikagaien piramideak pisua galtzearekin zerikusirik ez duen arren, horretarako egokitu daiteke. Gainera, elikagaien piramidean ezarritako printzipioak egokiak dira elikadura ohitura osasuntsuak eratzeko:

1. Janari bereizia. Ildo horretatik, sistema ez da aproposa; hala ere, janari kopuru desberdinak hainbat unetan hartzea eskatzen du.
2. Zatien kontrola. Hau ez da oraindik kaloria kontrolatzen, baina jada ez da kontrolik gabeko jatea.
3. Zenbait produktu kaltegarri ezabatzea. Bereziki, karbohidrato azkarrak eta gantz azido saturatuetan aberatsak diren jakiak.
4. Zuntz handitu. Barazkiak eta frutak janari piramideen ia azpiespezie guztien bigarren fasean daude.

Elikagaien piramidearen aldakuntza moderno batzuek (SciAm bezalakoak) kontrol estua dute karbohidratoen iturriaren gainean, eta horrek kilo estra horiek botatzen lagunduko dizu.

Oro har, elikagaien piramidea erabiltzen baduzu, pisua galtzea posible da, baina gehigarriak beharko dituzu:

1. Kaloria zenbaketa estuagoa. Zatien eskala kaloria-defizitean oinarrituko da.
2. Jarduera fisikoa handitzea.
3. Proteinen eta omega-3 gantz-azido poliinsaturatuen elikagaien oreka aldatzea.

Ondorioak

Zer da benetan janari piramidea? Hau ez da pertsona guztiei egokituko zaien sistema aproposa - elikaduraren printzipio orokorrak besterik ez dira, ez baitira osasuna hobetzera bideratuta, gorputza dieta espezializatuagoetarako prestatzera baizik. Elikagaien piramidea menperatzeko gai izango bazina, agian elikadura bereizia menderatu ahal izango duzu, eta horren ondoren - elikagaien elikagai aukeraketa zuzena.

Ez diegu gomendatuko elikadura sistema hau kirolari profesionalei edo pisuarekin larri dauden pertsonei. Baina osasunean (asko) kalte egingo ez dion eta pisua eta jateko ohiturak egokitzen lagunduko duen dieta probatu nahi dutenek erabil dezakete.

Ikusi bideoa: FOTOSINTESIA (Azaroa 2024).