Korrika egin aurretik hankak berotzeko ariketak

Korrika egitea gorputzeko sasoian egoteko eta gihar talde guztiak garatzeko eta pisua galtzeko beharrezkoa den garapen ariketa orokortzat hartzen da.

Askotariko kiroletako entrenamenduetan sartzen da. Gogoan izan lasterketa aurretik beroketa sakona egin behar duzula. Lesio eta osasun arazo gehienak saihestuko ditu.

Zergatik berotu korrika egin aurretik?

Korrika egin aurretik berotu ala ez aztertu aurretik, horrelako ariketa batek gorputzean duen eraginari erreparatu behar zaio.

Eragina hau da:

1. Bizkarrezurrean estresa gehigarria.
2. Belauneko karga.
3. Bihotzean karga handitu egiten dela ematen du.

Ez ahaztu beroketa egoki batek ez duela gorputza babestuko gainkarga eta lesio larrietatik. Adibide bat korrika egitea bihotzeko gaixotasunetarako egiten denean da. Luzapen zuzenak ornoen arteko espazioa handitzen du eta marruskadura faktorea murrizten du.

Zergatik da arriskutsua beroketa eza?

Beroketak gihar talde guztiak berotzeko aukera ematen du.

Gauzatzen ez bada, lesio hauek gertatzeko aukera dago:

1. Luxazioak. Gehienetan oina gainazalean oker kokatuz gero gertatzen dira. Luxazio konplexu batek denbora luzean kirola egitea ezin izango dela eragin dezake.
2. Luzatzen. Korrikaren anplitudean bat-batean aldatzeak luzapena eragiten du. Bigarren arnasa pizten denean gertatzen dira, gorputza erreserbak erabiltzen hasten denean.
3. Estres handia sistema kardiobaskularrean. Bera da korrika egitean erabat parte hartzen duena.
4. Karga bateratua. Zuzenean korrika egin aurretik artikulazioak berotzea gomendatzen da, esposizio luzearen ondorioz kaltetu baitaitezke.

Ariketa bereziek emaitza onena lortzeko aukera ematen dute. Beroketak bihotza modu egokian garatzen du eta, horrela, bat-bateko karga handia izateko aukera ezabatzen da.

Beroketa oinarrizko ariketak

Beroketa nagusitik ariketak egitea gomendatzen da, gomendio nagusia kontuan hartuta.

Prestakuntzaren eraginkortasuna nabarmen handitzen dute:

1. Berotzeko gihar ehuna goitik behera egin behar da.
2. Konplexuak luzatze ariketak eskaintzen baditu, astindu indartsurik gabe egin beharko lirateke. Erronka luzatzea da, ez helburu batera iristea.
3. Zenbait gihar-talderi kargarekin lotutako ariketak egitean, pultsua etengabe kontrolatu behar duzu. Horrek korrika egiteko garaian behar den energia kopuru handia xahutzeko probabilitatea ezabatzen du.
4. Beroketa garaian kardio-zonari lotutako lanak ez du 3-5 minutu baino gehiago behar. Bestela, energia kopuru handia erre egingo da.

Beroketa nagusian askotariko ariketak sar daitezke, gihar talde nagusi guztiak landu behar dira.

Berotzeko ariketa multzoa korrika egin aurretik

Kirolari bakoitzak independentziaz hautatzen du hazia berotzeko konplexua.

Kasu gehienetan, honako ariketek osatzen dute:

1. Enborra okertzen da.
2. Kolunpioak eta biraketak.
3. Hanka igogailuekin ibiltzea.
4. Squat.
5. Saltoka.
6. Hanka kulunkak egiten.

Ariketa guztien exekuzio zuzenarekin soilik lor daiteke nahi den emaitza.

Kolunpioak eta birak eskuekin

Eskuen biraketak eta kulunkek gihar taldearen goiko aldea landuko dute.

Honela egiten dira:

1. Hankak sorbaldaren zabalerarekin bereizita daude.
2. Eskuak gorputzean zehar jarri behar dira.
3. Eskuen birak aurrera eta atzera egiten dira. Hori dela eta, sorbaldak landu egiten dira.
4. Eraginkortasuna handitu dezakezu swing mugimenduak eginez. Horretarako, eskuak bizkor altxatu eta gorputzaren kontra estutzen dira.

Horrelako ariketak askotan beroketa konplexuan sartzen dira, sorbaldak lantzeko aukera ematen baitute.

Enborra okertzen da

Aurreko informazio horrek adierazten du korrika egiteko garaian karga nahiko handia jartzen dela sabelaldeko barrunbeko eta bizkarrezurreko giharretan. Horregatik, arreta jarri behar diozu muskulu talde horren azterketari, horretarako aurreranzko bihurguneak egiten baitira.

Ariketa honela egiten da:

1. Hasierako posizioak hankak sorbaldaren zabalerarekin ezartzea ahalbidetzen du, bizkarrak laua izan behar du. Kasu honetan, eskuak gorputzaren kontra estutzen dira.
2. Bihurguneak txandaka aurrera egiten dira, bi noranzkoetan, eta atzealdea pixka bat okertzen da.

Kontuz gorputza okertzerakoan, zirrikitu zorrotzegiak zauriak sor ditzaketelako.

Belauneko igogailua

Korrika egitean, karga gehiena hanketan dago. Horregatik, izterreko muskuluak lantzeko arreta jarri behar duzu. Hanka altxatzaile altuekin ibiltzea eraginkorra dela esan daiteke.

Ezartzeko gomendioak honako hauek dira:

1. Ibiltzeko unean, besoak aurrean egon behar dira, ukondoak 90 graduko angeluan okertuta.
2. Pauso bakoitzarekin belaunak eskua ukitu behar du. Honek 90 graduko angelua ere osatzen du.

Horrela ibiltzea erritmo geldoan egiten da, mugimendu zorrotzegiak lesioak sor baititzake. Aipatutako ariketa konplexu guztietan sartu beharko litzateke, izterreko muskuluak modu eraginkorrean berotzen baititu.

Squats

Squats maiz egiten da oinarrizko ariketa gisa izterreko muskuluen indarra eta bolumena handitzeko. Hala ere, zenbait kasutan beroketa moduan egin daiteke.

Ariketa hauek egiteko gomendioak honako hauek dira:

• Hasierako posizioak oinak sorbalden zabalerarekin bereiztea ahalbidetzen du; takoiak zoruan estutu behar badira ere, ez da gomendagarria krepe jartzea.
• Okupazioaren unean, bizkarrak zuzena izan behar du. Kasu honetan, besoak aurrerantz luzatzen dira, takoiak ez dira oinarritik ateratzen.
• Squat sakona egin behar duzu, bestela ariketaren eraginkortasuna gutxienekoa izango da.

Errepikapen altuak ez dira gomendagarriak izterrak eta hanketako muskuluak nekea sor ditzakeelako. Hori dela eta, ibilbide luzeak arazoak sor ditzake.

Saltoka

Luzaketak egiteko, saltoa ere egiten da. Egin nahiko errazak dira, baina egokiak dira gorputza etorkizuneko kargetarako prestatzeko.

Jauzi egiteko gomendioak hauek dira:

1. Oinak sorbaldaren zabalerarekin, eskuak gorputzetik gertu.
2. Burukada bat egiteko, apur bat eseri behar duzu, besoak aurrera luzatuta.
3. Okupazioaren ondoren, zorrotz zorrotza egiten da, besoak altxatzen dira.

Halako saltoak kontuz egiten dira. Jerk gehiegi indartsuek lesioak sor ditzakete.

Zangoak kulunkatu

Beroketen eraginkortasuna handitzeko, hanken kulunkak egiten dira.

Honela egiten dira:

1. Rack edo beste euskarri baten ondoan egon behar duzu.
2. Ordezko kulunkatzea hanka luzatu eta gorputzarekiko 90 graduko angeluan kokatuta egon dadin egiten da.

Antzeko ekintzak izterreko muskuluak garatzera ere bideratuta daude.

Jende askok lasterketa egitean berotzearen garrantzia gutxiesten du. Gainera, ariketa guztiak modu egokian burutzeko, esperientzia izan behar duzu. Bestela, lesioak gerta daitezke.

Ikusi bideoa: Epic Modern Tiny House With Library Net Loft (Maiatza 2025).