Korrika egiteko teknikak sinplea dirudi lehen begiratuan soilik, izan ere, ñabardura ugari biltzen ditu. Zure ustez, zertan eragiten du teknikak? Korrikalariaren mugimenduen grazia ez ezik, haren osasuna ere araberakoa da, arauak ez betetzeak artikulazioetan eta lotailuetan estresa areagotzea eragiten baitu, lesio eta ubeldura ugari baitago. Ez badakizu ondo exekutatzen, hau da, korrika egiteko teknika eta oinarrizko mugimendua, ezin izango duzu inoiz erresistentzia garatu. Horrek esan nahi du ez duzula klaseetatik plazerrik lortuko eta negozio hau azkar utziko duzula.
Eta orokorrean, gustura eta gustura korrika egin nahi al duzu, handik pasatzen den jendearen begiak erakarriz? Edo nahiago al duzu hanka batetik bestera gogor ibiltzea, besoak astinduz baldarrez, besteei ahatea edo haurdun dagoen pinguinoa gogoratuz?
Galdera erretorikoa zen, ez duzu erantzun beharrik. Ikus dezagun hasiberrientzako lasterketa teknika egokia, mugimendu multzoak hainbat elementu biltzen dituena:
- Eskuen mugimenduak;
- Gorputzaren posizioa;
- Oin lana;
- Oinaren kokapena.
Esku lana
Lehenik eta behin, asmatu dezagun nola exekutatu eskuineko teknikaren arloan. Akats handia da korrika egitean lan nagusia hankek egiten dutela pentsatzea. Eskuek izugarrizko zeregina betetzen dute gorputz osoaren koordinazioan, oreka barra eta azeleragailu gisa jokatuz (abiadura irabaztean, eskuak lan gehiago egiten dute) eta energia osagarriaren iturri. Saiatu korrika egiten, sorbaldak estutuz eta indarraren erdia xahutuko da!
Beraz, korrika egiteko teknikaren oinarriak esku lanaren eremuan ñabardura hauek daude:
- Sorbaldaren gerrikoa erabat lasai egon behar da;
- Besoak ukondoetan tolestuta daude angelu zuzenetan;
- Hankekin sinkronizatuta mugitzen dira, baina beste ordena batean;
- Eskuak ukabil erdietan konprimituta daude, eta palmondoetara doan airea libre geratzen da (izerdirik ez egiteko). Behatzak apur bat bildu ditzakezu, "mokoa" osatuz;
- Korrika egiten ari den bitartean, besoak saihetsetan zehar mugitzen dira - aurrera esternoko mailara arte, atzera gelditu arte;
Korrika egitean eskuen teknika aztertu dugu, goazen aurrera.
Gorputzaren posizioa
Korrikarako teknika ez da inoiz zuzena izango gorputza behar bezala eusten ikasten ez baduzu.
- Bizkarrak zuzen egon behar du, gorputza pixka bat aurrera makurtzen den bitartean (7 ° baino gehiago ez);
- Sorbaldak geldirik gelditzen dira, ez dute besoekin sinkronizatuta lan egiten;
- Begiradak aurrera begiratzen du, burua zuzen mantentzen da, 25 ° arteko beheranzko okertze arina onartzen da (erliebea kontrolatzeko);
- Ez da gomendagarria ingurura begiratzea eta ingurura begiratzea, esprintean batez ere. Abiadura galduko duzu, estropezu egin dezakezu, kontzentrazioa galdu, arnasa hartu;
Kirolari profesionalek ikuspegi periferiko bikaina dute, eta horri esker inguruan gertatzen den guztia ikusi dezakete, burua jiratu beharrik izan gabe.
Korrika egitean gorputzaren posizio zuzena aztertu dugu eta, ondoren, hanka teknikara pasatu gara.
Oin lana
Beraz, badakizu lasterka egiten ari zaren bitartean besoak eta enborra behar bezala eusten, hankak eta oinak irudikatzea geratzen da.
- Arreta berezia jartzen zaio hanken mugimenduen teknikari, lasterketako entrenamendu zuzenak, gehienetan, karga beheko gorputzean ezartzen baitu;
- Belaunaren igoera korrikalariaren abiaduraren araberakoa da - zenbat eta altuagoa izan, orduan eta altuagoa da hipa.
- Adibidez, maratoi lasterketaren teknikak belaunetako gutxieneko igoera suposatzen du, kanpora ariketa egiten ari den atleta baten itxura "hankak gainezka" dituena, baina behatzekin ipurmasailak ukitu gabe. Ados, maratoi bat korrika egitea zaila da oso abiadura handia mantenduz.
- Halaber, abiadurak oinarekin pistarekin duen harreman denborak eragina du - zenbat eta gutxiago izan, orduan eta lasterragoa da atleta;
- Korrika egitean, hankak mugitu behar dira gorputza aurrera bakarrik (ez gora) bakarrik mugitzeko;
- Nolanahi ere arraroa izan daitekeen arren, korrika egin bitartean hankak erlaxatzeko gai izan behar duzu. Trebetasun hori gutxienez behin ulertzen baduzu, menperatu betirako korrika egiteko teknika ere. Bi gurpileko bizikletan ibiltzea edo igerian ibiltzea bezalakoa da; oreka harrapatu edo oreka sentitu behar duzu ur gainean eta ez zara inoiz eroriko edo itoko berriro.
Oina jartzea
Oinaren posizioaren eremuan korrika egiteko teknikak hiru aukera ematen ditu:
- Behatza. Abiadura handia eta kadentzia handia behar diren distantzia labur edo ertainetan praktikatzen da. Teknika honek giharrak azkar nekatzen eta estutzen ditu, beraz ez da egokia distantzia luzeetarako;
- Behatzetik orpora. Teknika hau lasterketa geldoetarako egokia da - krosetarako, lasai korrika egiteko, maratoiak eta ibilbide luzeak egiteko. Oina jartzeko modu hau pertsonarentzat naturalena da (jaiotzetik horrela ibiltzen gara), eta, beraz, ekonomikoki bertan energia xahutzeko aukera ematen du.
- Oinaren kanpoaldean. Oina lurrean jotzean gertatzen den bultzadaren kolpea murrizten du. Hasieran, koordinazio berezia eskatzen du, gero teknika buruz ikasi eta modu intuitiboan burutzen da.
Nola exekutatu behar bezala?
Gorputzeko atal desberdinen mugimenduei dagokienez nola korritu behar den aztertu dugu. Ondoren, teknika zuzenaren xedapen konplexuak adieraziko ditugu, baina lehenik eta behin, zenbait puntu garrantzitsu:
- Ez ahaztu inoiz berotzea eta hoztea.
- Ikasi arnasa behar bezala hartzen eta zer egin arnasa hartzen ez baduzu;
- Erosi ekipamendu erosoak eta kalitatezko zapatilak;
- Erabaki kokapena;
- Ezabatu korrika egiteko kontraindikazioak.
Nola egin footing kalean, zein da teknika osoa?
- Gorputza zuzena da, burua zertxobait okertzen da aurrera, aurrera begira;
- Besoak ukondoetan tolestuta daude, hankekin sinkronizatuta atzera / aurrera mugitzen dira, kontrako ordenan;
- Batez besteko abiadura - 3 pauso segundoko;
- Bi urrats bakoitzeko - arnastu, hurrengo bi pausoak - arnastu eta abar;
- Belauna ez da asko altxatzen, erritmoa moderatua da;
- Oina orpotik oinetara jartzea.
Zenbat denbora behar da ikasten?
Korrika egiteko arauak eta teknika zure kabuz ikastea ez da zaila, baina badago harrapaketa bat. Inork ez dizu esango nonbait gaizki zaudela eta horrek oker mugituko zarela esan nahi du. Eta birziklatzea, dakizuen bezala, hutsetik ikastea baino zailagoa da.
Horregatik, korrika egiteko teknika profesionalki ezartzen eta gorputzeko atal bakoitzaren mugimendu zuzenak irakasten dakien entrenatzaile batekin harremanetan jartzea gomendatzen dugu. Pare bat ikasgai nahikoa dira eta jada ez duzu irakaslerik behar. Batez beste, teknika ezagutu eta "pilotu automatikoa" moduan erraz egiteko, nahikoa da 14 eta 30 egun artean.
Ohizko akatsak
- Garrantzitsua da eskuak hankekin beste ordena batean mugitzea, bestela prentsa gehiegi estutu egingo da eta energia xahutuko da;
- Gorputza aurrerantz makurtzen bada, bizkarrezurra gainkargatuta egongo da, azkarrago nekatuko zara eta abiadura galduko duzu.
- Ezin duzu gorputza eskuinera eta ezkerrera eraman. Hau da, korrika egiteko prozesuan sorbaldak ez dira mugitzen, ez dute atleta bira erdiak egitera behartzen.
- Ez ezazu inoiz burua atzeratu edo sorbaldak altxatu;
- Ez estutu hankak eta ez bota galtzerdiak.
- Hasi beti entrenamendua beroketa batekin eta amaitu freskagarri batekin.
Beno, orain badakizu ondo exekutatzen ikasten. Arau sinpleek nekez eragingo dizute zailtasunik. Gogoratu, zure entrenamendua sistematikoa bada soilik algoritmo hau menderatu dezakezu. Argibideetako batek ere ezin du esperientzia praktikoa ordezkatu eta, beraz, ordenagailua itzali eta zintara joan.
