Pilates zure gorputzaren pisuarekin edo ariketa fisikoko makina espezializatuekin egiten den gimnasia da. Muskulu talde guztiak garatzen ditu. Baina ezinezkoa da bolumen ikusgarrietara "ponpatzea". Urdaila zertxobait estutzeko, aldakak eta ipurmasailak elastikoak bihurtu, eta jarrera zuzena, erraza.
Entrenamenduak Pilates makinak dauden estudio espezializatuetan eta ohiko fitness klubetan egiten dira. Baina Joseph Pilates bera ez litzateke gustura egongo deskribapen horrekin. Egileak bere teknika sendatzeko metodo unibertsaltzat jo zuen eta "kontrakologia" termino bitxia deitu zion.
Pilates historia
Joseph familia arrunt batean jaio zen. Wikipediak dio bere aita greziarrak lanbide lan soil bat zuela. Nire amak 9 seme-alaba besterik ez ditu eta ez du lanik. Baina sistemaren jarraitzaileak oso bestelako istorioa zabaltzen ari dira. Ama medikuntza naturista zen eta aita gimnasta. Beraz, Josephek familiaren ohiturak garatu eta perfekzionatu zituen gimnasia ariketak asmatuz guztiontzat.
Zoritxarrez, historiak ez ditu amaren mediku praktikari buruzko datu fidagarriak gorde. Baina badakigu Joseph ume gaixoa zela. 1883an, Alemanian ez zegoen aukera asko bera bezalako jendearentzat. Haur gaixoak ahal bezain ondo hazi ziren familian, sanatoriorik, estazioak eta bestelakoak.
Joseph bere osasuna ahal zuen moduan hobetzen hasi zen - gimnasia egiten, asko mugitzen. 14 urterekin ilargia zen jada atlas anatomikoen eredu gisa. Pilatesek bere lanbidea bere bihotzean deituta aukeratu zuen - gorputz hezkuntzako irakasle bihurtu zen. Lehen Mundu Gerran, Man uhartean internatu zuten eta zaurituak errehabilitatu zituen bertan. Bertan jaio zen kontrakologia edo norberaren gorputza arnasketarekin eta giharren tentsioarekin kontrolatzeko zientzia.
Orduan Pilatesek Estatu Batuetara emigratu zuen. Ontzian, bere etorkizuneko emaztea ezagutu zuen, andereño oso aktiboa izan zena. Elkarrekin bizimodu osasuntsua eta gimnasia eskola ireki zituzten. Eta gerraosteko herrialde batez ari ginen arren, fitness egin nahi zuten aberats gehiegi ez zegoen arren, gauzak ondo joan ziren. Marketin modernoaren tradizio onenetan, Joseph-ek liburu bat idatzi zuen "Ekarri berriro bizitzara kontrakologiarekin" izenburupean. Gimnasia gorputzaren eta bere bizitzaren kontrolarekin lotzea nahi zuen. Jendearen artean "Pilates" izena itsatsita dago. Denborarekin, Joseren inperioa monitoreentzako ikastaroak garatzen, simuladoreak saltzen eta espezialisten ziurtagiria egiten hasi zen.
Gaur egun, Pilates gorputzaren pisuko gimnasia, luzatze espezializatuko ariketak eta elementu dinamikoak biltzen dituen kontzeptu anitzekoa da. Denek pisua galtzeko duten grinaren arabera, tarteka entrenamendua agertu zen, tai-bo eta pilates konbinatuz. Beste joera berri bat piloxing eta ariketa fisikoa egiteko ekipoa da. Indarrean egoteak lasai bultzatu du Joseph-en ideiak ospetsuen lehentasunen zerrendara, baina entrenamendu hau oraindik ere ezaguna da fitness klub nagusietan.
© junky_jess - stock.adobe.com
Pilatesen oinarrizko printzipioak
Printzipioak zeharka Joseren liburuan deskribatu zituzten eta bere ikasleek garatu zituzten. Sistemaren azken bertsioan hauek dira:
- Arnasketa: muskuluen uzkurdurak arnasketarekin eta arnasketa geldoarekin sinkronizatu behar dituzu ariketa ondo egiten bada.
- Zentratzea - Pilatesi zor diogu trebetasunak "muina biltzeko" eta "bizkarrezurra egonkortzeko". Gimnasia honen jarrera nagusia urdaila ehuneko 30 estutzen dela da, bizkarrezurraren desbideratze naturala pelbisa aurrerantz bihurtuz kentzen da, aldakak zertxobait tenkatuta daude.
- Kontzentrazioa - gimnasia egiten, audioliburua entzuten eta afaltzeko zer prestatu nahi duzun pentsatzen? Hori ez dago arauen arabera. Muskulu uzkurduran kontzentratu beharko gara, eta ez buruko zaratan.
- Kontrola zilegi den anplitudea uztea onartzen ez duen printzipioa da. Pilates ikaslearen artikulazioa onartzen duen planoan lan egitea da.
- Leuntasuna - Pilates hasieran "malgukiak", "aldakak kulunkatzen" eta aerobikaren beste asmakizun berri batzuen aurka muskuluak estuago estutzea zen.
- Zehaztasuna: mugimendu guztiek muskulu talde zehatz bat lantzen dute eta teknikoki perfektua izan behar dute.
Modu sinplean esanda, Pilates entrenamenduan "apurtu" nahi ez dutenentzat eta pisu handiak erliebe psikologikorako erabili ezin dituztenentzako gimnasia da. Ez da harritzekoa sistema "fitness adimenduna" deitzea.
© djoronimo - stock.adobe.com
Zertarako da erabilgarria Pilates?
Sistema polifazetikoa da. Bai pisuekin ariketa fisikoa egiteko gai ez den 12 urteko neskato bati egokituko zaio, baina dagoeneko bizkarreko mina du mahaian lan sedentario ugari egin izanagatik, eta sasoian mantendu nahi duen 50 urtetik gorako andereño bati egokituko zaio. Errehabilitaziorako entrenamendu saioak daude, artikulazioetako gaixotasunak, bizkarrezurra, erditu ondorengo errekuperazioetarako.
Kontrako printzipioak onak dira edozein fitness eta indar kiroletarako. Egia esan, hortik hartzen dira maileguan. Pilates ariketak nahikoa errazak dira denek egiteko, baina muskulu nagusi guztiak lantzen dituzte.
Sistemak ez du ezer handirik "ponpatzera" zuzendua, eta horrek unibertsala bihurtzen du, egokia baita bodybuilding eta fitness modernoaren estetikatik kanpokoentzat ere.
Eta behin betiko ezabatzen ditu:
- bizkarreko mina muskulu kortsearen ahultasunagatik;
- buruko minak trapezioaren eta lepoaren hipertonikotasunagatik;
- gihar desorekak;
- "bulego" eta "gidari" motako jarrera-nahasteak;
- sabelaldeko zeharkako muskuluen ahultasuna;
- mugikortasun mugatua artikulazioetan giharren ahultasuna dela eta;
- besoetako mina trapezio muskuluaren hipertonikotasunagatik.
Pilates metabolismoak indartzeko metodo polifazetiko gisa merkaturatzen da, muskuluak "estutu" eta kaloria erretzea handitzeko modu gisa. Metodo honetan parte hartzen dutenen eta jende arruntaren tasa metabolikoaren konparazioari buruzko ikerketak ez dira egin. Zientzialariek baieztatu dute bizkarreko mina tratatzeko sendagaiak ez diren erremedio bat dugula aurrean. (iturria - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Pilates galtzen al dezakezu?
Pilates hasiberrientzat ezaguna da pisua galtzeko gimnasio gisa. Irakasleek sistemako ariketak lotura dinamikoetan konbinatzen dituzte, praktikatzaileek berehala sentitu dezaten kaloria-gastuaren igoera. Giharrak erre arte lan egiten dute eta aerobic estandarraren moduko klaseak egiten dituzte. Adibidez, Mary Winsorrek bere klaseak asmatu zituen Ashtanga yoga, Pilates eta aerobikaren zorian. Jakina, horrelako konplexuek kaloria-gastua handitzen eta muskuluak estutzen lagunduko dute.
Irakasle guztiek diotenez, sistema dieta orekatuarekin osatu behar da pisua galdu nahi baduzu.
Astean 3-4 aldiz ariketa fisikoa egitea gehi zure ohiko bizimodu "sedentarioa" jarduera gutxi da, ez da batez bestekoa, edozein kaloria zenbatzeko aplikazioetan. Zer dieta gomendatu du sistemaren egileak? Ekialdeko filosofia ezagutzen duten pertsona guztiek bezala, nagusiena zati moderatuak, ale osoak eta barazkiak direla uste zuen.
Eguneroko bizitzan, hobe da gimnasia kardio karga ertainarekin osatzea. Horrek kaloria-gastua are gehiago handitzen lagunduko dizu. Eta, jakina, jan kaloria eguneroko kontsumoa eskasa izan dadin, janariarekin gastatzen baino kaloria gutxiago lortzeko.
Pisua galtzeko Pilates azken hamarkadako joera da, jende argala modan zegoenean, modeloen zifrak agortzeko zorian. Pisua galdu eta sasoian jarri nahi dutenei gomendatzen zaie:
- Hasi Pilates sistemaren arabera entrenatzen eta eman 3 hilabete berarekin, dieta eta kardio kargekin konbinatuz.
- Joan gimnasiora eta landu zure gorputzaren forma 1-2 hilabetez "mantentze" dieta jarraituz.
- Gehitu kardio eta dieta berriro gainerako gantzak erretzeko.
Ikuspegi honekin, gimnasiak gorputza prestatzen du gimnasioan ariketa fisikoa egiteko, pertsona batek dosi ugari jasotzen ditu, lesio arriskua eta lan gehiegi murrizten dira.
Hasiberrientzako aholkuak
Egokiena, hobe da talde edo estudio bateko hainbat klasetara joatea. Milaka deskribapen irakurri eta milioi bat bideo ikus ditzakezu, baina oraindik ezin duzu ezer ulertu. Irakasleak teknika ematen lagunduko dizu. Pilates aldizka egin behar da, hobe beste egun guztietan. Entrenatzeko denbora edozein izan daiteke, gauza nagusia ez da jan eta berehala.
Pilatesen, kontzentrazioa garrantzitsua da, ez errepikatzaileak, beraz, garrantzitsua da hasiberriek entrenamenduaz arduratzea.
Etxean monitore gabe entrenatzeko asmoa baduzu, ikuspegi hau gomendatzen da:
- Ikusi bideoa hasieratik bukaerara.
- Ikusi alfonbra batean geldialdiekin, ariketa bakoitza errepikatuz.
- Orduan bakarrik praktikatzen duzu "denbora errealean".
Noiz etorriko dira lehen emaitzak? Umetoki lepoko mina eta ondoeza murriztea aste pare bat ariketa fisikoa egin ondoren espero daiteke. Bizkarreko mina normalean hilabete edo bi igaro ondoren desagertzen da. Irudian ikus daitezkeen aldaketak 2-3 hilabetetan gertatzen dira. Garrantzitsua da ohiko ariketa fisikoa mantentzea, bi ordu entrenamendu astean inaktibitatearekin ez aldatzea.
Pilates beste sasoi mota batzuekin konbinatu daiteke eta komeni da, emaitzak azkarrago lortuko baititugu.
Gurean, arrazoiren batengatik, elikadura moldatzeko printzipioak ohikoak dira Pilatesekin lotuta. Entrenamendu egunean haragirik ez edukitzea gomendatzen da, 5 ordu jarraian jatea saihesteko - pare bat aurretik eta ondoren eta ordu bat zuzenean saioan zehar. Pilatesen jarraitzaileen liburuetan ez da horrelako ezer aipatzen. Formatu horretako janaria irrazionala da, hobe printzipio klasikoagoei atxikitzea.
Oinarrizko ariketak eta horien teknika
Prentsa eta muina
"Ehun"
Lurrean jarrita dagoen posizio batetik, tira aurreko sabeleko horma, lepoa eta bizkarraldea altxatu eta eskuak airean dituzten 5 kolpe pultsatzaile egin, bideoan agertzen den moduan, besoak airean biratuz. Hasiberrien oinak lurrean egon daitezke edo zorutik atera (bigarren aukera zailagoa da).
Mahaia
Goranzko posizio batetik, belaunak bularrean txandaka eraman behar dituzu, pelbisa arnasketa batekin bihurrituz. Ariketa hainbat maila ditu - aurreratuagoek bi belaunak batera eramaten dituzte. Bizkarraren behekoak laua izan behar du lurrean ariketa guztietan. Hori zeharkako muskulua uzkurtuz eta sabeletik tiratuz lortzen da.
Alderantzizko bihurritzea
Goranzko posizio batetik, pelbiseko hezurrak beheko saihetsetara eramaten dira, abdominis zuzenaren uzkurduraren bidez. Hanka kulunkatzea ez da onartzen.
Bildu
Ariketa hau eserita daudenen antzekoa da. Lurrean supine posizio batetik egiten da besoak eta hankak luzatuta. Sabelaldea tira eta tenkatuta dago, goiko gorputza poliki altxatu behar duzu, hankak altxatu gabe, eta eskuak galtzerdietara iritsi. Itzulerako mugimendua ere kontrolatuta dago.
Bizkarreko giharretako ariketak
"Itsasontzia"
Hasierako posizioa sabelean dago, ahoz behera. Arnasestean, luzatutako besoak eta hankak lurretik urratzen dira. Posizio hau segundo batzuez mantendu eta beherantz egiten da.
Bizkarra eta ipurmasailerako ariketa
Hasierako posiziotik, sabelean etzanda, altxatu txandaka besoen eta hanken kontrakoak, "txaluparen" antzera.
"Igeriketa"
Hau itsasontziaren eta aurreko mugimenduaren hibridoa da. Beharrezkoa da itsasontziaren goiko posiziora iristea, bizkarreko muskuluak uzkurtzea eta kontrako hanken eta besoen igogailuak txandaka egitea. Mugimendu horretan, galtzerdiak tira eta haiek eta hatzak kontrako norabidean luzatu beharko zenituzke.
Izterrak eta ipurmasaileko giharrak
Egin balantzara etzanda dagoen posiziotik
Hartu alboan posizio egonkorra, konpondu gorputzaren erdialdea. Aurrera egin eta itzuli hanka neutralera. Kasu honetan, gorputza ez da atzera eta aurrera erortzen, prentsaren tentsioaren ondorioz egonkortzea gertatzen da.
Zubi gluteala
Mugimendua teknikoki oso desberdina da sasoitik. Hemengo helburua gluteal muskuluak ahalik eta gehien estutzeaz gain, pelbisa igotzea eta jaistea da, ornoa ornoaren atzean mugituz, hau da, pixkanaka pelbisa altxatu eta jartzea. Oinak ipurmasailetatik zertxobait urrunago edo hurbilago kokatu daitezke hamstrings sartzea gutxi gorabehera lortzeko.
"Maskorra"
Hankak belaunetan tolestuta daude, alboan etzanda dagoen posizio batetik, goiko hankako belauna goratu behar duzu bide arku batean. Mugimenduak maskorren irekieraren antza du, eta horregatik lortu zuen izen hori.
Aldakaren atzealdea eskuetan eta belaunetan babestuta
Mugimendua baloiarekin edo baloirik gabe egin daiteke. Bigarren bertsioan, laneko hankako belauna angelu zuzen batean tolestuta dago. Muskulu glutealaren uzkurdura dela eta, orpoa altxatu eta gehiago kontrolatzen da jaistea.
Garrantzitsua: 5-12 errepikapen ariketak egiten dira estilo mantso eta kontrolatuan, arnasketarekin sinkronizatuta.
Pilatesen kontrako adierazpenak eta kalteak
Honako kontraindikazioak daude:
- Gimnasia ez da gomendagarria zauritu eta ebakuntza egin ondorengo errekuperazio aldian egitea, baita tentsio arteriala altua bada ere.
- Ez utzi entrenamendurik biriketako gaixotasunetan.
- Ezin duzu hanturazko ginekologiako gaixotasunen aurrean daudenekin aurre egin.
Kontraindikazioak aldi baterako dira. Gehienek ez dute entrenamendua erabat arbuiatzea eskatzen. Bizkarrezurreko lesioak eta bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonen arazoak banan-banan konpontzen dira medikuarekin. Pilates sistemaren egileak gaixoentzako onuragarria izango zela suposatu zuen, baina bertaratutako medikuak soilik ebaluatu dezake haien egoera objektiboki.
Batzuek uste dute horrelako gimnasia alferrikakoa dela eta baita kaltegarria ere, batez ere zure figura errotik aldatu behar baduzu. Hemen nabarmentzekoa da fitness zaleen eraldaketa neurri handi batean beren dieta eta erregimena betetzen duten moduarengatik gertatzen dela, eta ez bakarrik entrenamenduengatik. Noski, pisurik gabeko gimnasiak gimnasioan galtzen du kargan aurrera egiteko gaitasunari dagokionez. Jende gehienarentzat nahikoa da sabel laua, ipurmasail tonifikatuak eta bizkarreko minik ez izatea.
Haurdun dauden emakumeek lan egin dezakete?
Haurdunaldiak zailtasunik gabe aurrera egiten badu eta gimnasia debekatuta ez badago, programa berezia aukeratuko da hiruhilekoaren arabera. Ariketa horiek muskuluak indartzen dituzte, erditzeko prestatzen dira eta ondoren zure figura azkar berreskuratzeko aukera ematen dute.
Garrantzitsua: formatu orokorreko klubeko ikasgaiak ez daude haurdun dauden emakumeentzat. Fetoaren aurreko sabelaldeko hormatik presioa eragiten duten mugimenduak sartzen dira. Formatu honen karga baztertu behar da.
Erditze osteko konplikaziorik gabe, jaio osteko programen arabera entrenatzen has zaitezke 8-12 asteren buruan. Denboran norabide batean edo bestean desbideratzeak egon daitezke, medikuak erabaki beharko du arazo hau.
Etxean praktika al dezaket?
Etxeko entrenamenduak zilegi dira "metwork" programen arabera, hau da, "lurreko entrenamendua" formatuan. Teknika bideotik aztertzen dute eta erabat errepikatzen saiatzen dira. Egoera modu independentean kontrolatzen da, mina eta ondoeza baztertu nahian. Etxeko jarduerak ez dira klubekoak bezain eraginkorrak, pertsona batek bere egoera kontrolatu eta arautu dezakeenean.
Pilates eta yogaren arteko desberdintasun nagusiak
Yoga ez da gorputz gimnasia soilik. Bai, profesionalek malgutasuna eta mugikortasuna baliatzen dituzte, baina helburu desberdinak ezartzen dituzte. Pilates klaseak osasunaren eta edertasunaren mesedetan soilik dira, inork ez du beharrezko filosofiarekin gainkargatuko udan gerriaren eta aldaken tamaina murriztea erabaki zuen pertsona bat. Pilates "betetzea" teknikoki sinpleagoa da, ez du orekarako jarrera zailik eta denon eskura dago.
