Neskentzako ariketak gorputza lehortzeko garaian

Gizonezkoek ez bezala, emakumeak oso gutxitan izaten dira muskulu bolumen bikain edo gutxienez esanguratsuen jabeak. Hori dela eta, gorputza lehortzeko garaian neskei entrenamenduetan oinarrizko ariketak sartzea gomendatzen zaie beharrezko gihar bolumena mantentzeko.

Ariketa fisikoan zorabioak eta ahuleziak ekiditeko, L-carnitina 15-20 ml hartu ditzakezu 20 minutu lehenago. Droga honen beste abantaila nabarmena da ariketa fisikoan erretako kaloria kopurua handitzea.

Ikus dezagun, bada, nesken gorputza lehortzeko ariketa eraginkorrenak izango diren eta nola entrenatu behar dituzun entrenamendu prozesuan. Crossfit ariketak atalean beheko ariketa bakoitza burutzeko teknikaren deskribapen zehatza aurki daiteke.

Kardio karga

Kardio entrenamendua lehortze prozesuaren funtsezko atala da. Zinta batean, ariketa bizikletan edo korrikan ibiltzea edo oinezko mailan edo elipsean ibiltzea dira neskentzako gorputz-lehortze ariketa onenak. Karga horretan gutxi gorabeherako energia gastua orduko 600-700 kaloria da, eta horrek pisua galtzeko beharrezkoa den kaloria defizita sortzea errazten du.

Kardioa entrenamendu autonomo gisa egin daiteke, edo indarraren entrenamenduarekin konbinatu daiteke entrenamendu nagusiaren aurretik edo ondoren 30-60 minutu oinez zinta batean edo bizikleta geldian ibiliz. Honek ezin hobeto prestatuko ditu sistema kardiobaskularra eta artikulazio-lotailu aparatua entrenamendu produktiboetarako eta lipolisi prozesuak asko hobetuko ditu.

Kaloriak erretzeari dagokionez, nagusietan zentratzea gomendatzen dugu. Taulan ordubeteko entrenamenduaren datuak agertzen dira.

Pisu osagarriak dituzten ariketak

Gimnasioan egiten diren ariketak ez dira hain garrantzitsuak neskentzat gorputza lehortzeko prozesuan. Kaloria kopuru handiak kontsumitzeaz gain (orduko 450 kaloria arte) kontsumitzen dute, baita gihar tonua mantentzen ere. Jarraian, bi zeregin horiei aurre egiten lagunduko diguten oinarrizko ariketa batzuk aztertuko ditugu: energia-defizita sortu eta muskulu-ehun preziatuak ez xahutu.

Hasieran, ariketa hauek gutxieneko pisuak erabiliz hasi beharko zenuke, eta lesioetatik babesten zaituen teknika zuzena ezartzeko, jarri harremanetan fitness monitore kualifikatu batekin. Aurrerapen larriak egin nahi badituzu, erresistentzia entrenamendua aldizka egin behar da - astean 2-3 aldiz gutxienez.

Sorbaldetarako eta besoetarako ariketak

Ariketa hauek baliagarriak dira sorbaldetarako eta besoetarako:

• Bizepsaren barra altxatuz,
• Hankak kizkurrak,
• Igeri dumbbells alboetara
• Eseritako dumbbell prentsa.

Ariketa hauek deltoideak, bizepsak eta trizepsak moldatuko dituzte ukondoak eta lotailuak gainkargatu gabe.

Bularreko ariketak

Bularreko muskuluak lortzeko, saiatu hau egiten:

• Bankuko prentsa
• Hankak prentsa
• Hankak etzanda,
• Traste irregularrak

Bankuaren inklinazio angeluaren arabera, kargaren enfasia ere aldatu egiten da. Bankua zenbat eta gehiago okertu, orduan eta lan handiagoa egiten dute bularreko muskuluen goiko atalek, banku horizontal batean bularraren kanpoaldea kargatuago dago, inklinazio negatiboa duten bankuetan (goitik behera) bularraren beheko aldeak funtzionatzen du.

Bizkarreko ariketak

Bizkarreko ariketak:

• Pull-upak barran,
• Hiperestentsioa,
• Tirada horizontalak,
• Harri ilaran gainetik makurtuta.

Hagaxka bertikal eta horizontalen konbinazio honek bizkarreko muskuluen multzo osoa lantzeko aukera emango dizu bizkarrezurrean alferrikako axial karga sortu gabe. Bizkarreko muskulu garatuek neskek gorputzaren goiko erdiko silueta atletikoa azpimarratuko dute.

Ariketa abdominaletarako

Abdominalentzako ariketak:

• hutsean,
• hainbat aldaera bihurrituz,
• hankak altxatzen
• bizikleta bat.

Abdominal abdominalaren goiko eta beheko atalak osotasunean kargatuz gero, sabeleko muskuluak azkar moldatuko dituzu, eta horrek, urdail laua konbinatuta, oso abantailatsua izango da. Ez ahaztu hutsaren ariketa egitea, hau da erraietako gantz gehiegiak erre eta gerria murriztu dezakeen ariketa bakarra.

Hankak eta ipurmasailak egiteko ariketak

Ariketa hauek egokiak dira hanketarako eta ipurmasailetarako:

• squats,
• hanka prentsa
• estutzea barra edo dumbells batekin,
• Errumaniako nahiak

Kuadrizeps, adduktoreak, hamstrings eta gluteoak lantzen dituzten oinarrizko ariketak dira, gorputzaren beheko erdiko muskuluak, tonua, argitasuna eta tonu itxura tonifikatuko dituztenak.

Ariketa funtzionalak

Crossfit ariketa gehienek lan aerobiko eta anaerobikoaren elementuak konbinatzen dituzte, eta horri esker, entrenamenduetan zehar energia kontsumoa handitu daiteke (orduko 800 kaloria arte), metabolismoa azkartu, muskulu talde handi guztiak modu integralean kargatu eta sistema kardiobaskularraren lana hobetu.

Neskentzako gorputza lehortzeko ariketa ohikoenak hauek dira:

• Jauzi okupak
• Koadrora saltoka
• Egoerak
• Soka eskalada (energia asko kontsumitzen duen ariketa).

Probatu, konbinatu ariketa desberdinak konplexu bakarrean, ezarri planteamendu kopurua, errepikapenak, txandak edo konplexua osatzeko denbora, entzun ezazu zure gorputza eta, ondoren, entrenamendu plan orekatua osa dezakezu, zure kirol helburuak ahalik eta denbora laburrenean lor ditzazun.

Ikusi bideoa: YOGIC. Yoga para Niños - Cápsula El cuento de las mariposas - Juegos y canciones infantiles (Maiatza 2025).