Maratoia hasi aurretik, atleta batek arreta handia jarri behar dio bere dieta orokorrari, eta horri esker pertsona batek hobeto prestatu ahal izango du gorputza etorkizuneko distantzia zailerako.
Hasi baino 15-20 egun lehenago dietari arreta handiagoa eskaini behar zaio, eta hori baino 7-10 egun lehenago, etxeko maratoiko dieta bereziak erabili behar dira, horiekin maratoia zailtasunik gabe eta erraz igaroko baita.
Otorduak maratoiaren aurretik
Atletismoaren errendimendua baldintza fisiko orokorren eta dieta premia zehatzen araberakoa izango da, kirolariaren indarra eta erresistentzia mantentzeko.
Maratoia bera arte eta lasterketan zehar, gorputzaren erregaiak berezia izan behar du kirolariaren energia beharra asetzeko, asko xahutzen baita lasterketa luzeengatik.
Halako elikadurak izugarrizko garrantzia du distantzia luzeak gainditzerakoan eta une honek ahalegin eta denbora asko eskatzen du, onena hasi aurretik 14-15 egunera horrelako dietetara aldatzea da.
Dagoeneko maratoietan askotan parte hartu dutenek badakite dieta berezi batek duen garrantzia, gainera, gosea kontrolatzeko gai izan beharko zenuke, horrek lehiaketaren emaitzetan asko eragiten baitu. Lehiaketa baino hilabete eta erdi lehenago hainbat karbohidrato konplexu dituzten produktuetara aldatzea gomendatzen da, hau da, barazkiak, zerealak eta ogia.
Dietaren zeregin nagusia kirolariaren gorputza lehiaketarako modu eraginkorrean prestatzea da, pertsona bat iraunkorragoa eta gutxiago nekatzen da eta bere energia are handiagoa da.
Karbohidratoetan arreta jarri
Maratoiaren aurretik elikadura sistema orokorra oso garrantzitsua da, erregaiak lasterketaren unean gorputzaren eskakizunak bete behar ditu. 7 egunetan korrika egin aurretik hobe dela jatea hobe dela pentsatzen da pisua azkarrago galtzeko eta ariketa fisikoa egiteko.
Hasi aurretik, zure dieta argi aldatu behar duzu; karbohidratoen dietari oso garrantzi handia ematen zaio; karbohidratoak kargatzeak lasterketaren kalitatea hobetzen du eta espezialista guztiak ados egongo dira horrekin.
Maratoiaren praktikan bi metodo daude, horietako bat amerikarra deitzen dena eta bigarrena europarra, funtsa bera den arren, gorputza karbohidratoekin kargatzen ari da:
- Gluzidoen agortzea gainkarga orokorrarekin, nahiz eta maratoia hasi baino 3-4 egun lehenago, entrenamendu astunak egiten dira, kalkuluak gehienekoak izan beharko lirateke. Entrenamendu horrek energia agortze larria eragin dezake, orduan gantz eta proteina elikagaiak kentzen dira eta elikagaiak berak% 80 karbohidrato izan beharko ditu. Entrenamendu gehiago ez dira hasi hasiera arte. Horregatik, kirolariak gehienezko energia maila izango du, eta hori oso garrantzitsua da maratoi baterako.
- Karbohidratoen janari kopuruaren gehikuntza azkarra eta entrenamendu maila maximoa denbora luzez geratzen da eta hasi baino 3 egun lehenago proteina eta gantz kopurua murriztu behar da. Ondoren, karbohidratoen produktuen kopurua dietan handitzen da, entrenamenduak ariketa arin osagarriak bakarrik izan ditzake. Gero, maratoia baino 3 ordu lehenago, dieta orokor bat dago:% 70-80 karbohidratoak,% 20 proteina eta% 10 koipez osatua, hau da, otorduan karbohidrato eduki aberatsa duena.
Zientzialariek aspaldi frogatu zuten karbohidratoak direla kirolean emaitzetan nabarmen eragingo dutenak, izan ere, gizakiak glukogenoak gluzogenoa sintetizatuko du karbohidrato horietatik, hau da, energia iturri.
Maratoia bera arte, glukogenoaren hornidura egin behar da gorputzean, eta hornidura hori nahikoa izan dadin maratoia egiteko, hainbat teknika erabiltzen dira glukogeno moduan energia erreserbak daudela ziurtatzeko.
Lehiaketa baino 3-6 hilabete lehenago, medikuek eta nutrizionistek atleta bakoitzaren gorputzaren erreakzioak aztertu eta dieta indibidualak egin beharko dituzte. Hasi baino 7-9 egun lehenago, elikagaien karbohidratoen kopurua% 35eraino iritsi behar da, 4-6 egun% 70 arte, eta lehiaketa egunean% 80ra arte, karbohidratoak dituen dieta horrek glukogenoaren erreserba handituko du.
Proteinen dieta maratoiaren aurretik
Zer da proteina dieta orokorra: arrainak, haragiak eta itsaskiak, baita tomate zukua eta pepinoak ere, produktuek 5 gramo arteko karbohidratoak izan behar dituzte. 100 gr. janari. Baimendutako esnekiak gurina eta kefir arrunta, gazta eta esnea, esnegaina eta gaztanbera, esnegaina dira.
Maratoiaren aurreko otordu klasikoa proteina bazkari plan bat da eta jarraian kirolari bakoitzarentzako beharrezkoa den karbohidrato bazkari berezi bat dago, entrenatzaile onenen arabera. Proteina dietaren dieta nagusia behi eta arrain haragia da, baita arrautzak, gaztanbera eta gaztak ere, baina gutxienez irina, zerealak eta gozokiak egon beharko lirateke.
Entrenamendua arina izan behar da dietak egitean, lasterketa txikiak dira azelerazioekin, baina aurretik, entrenamendu gogor eta bizia egiten da.
Hemengo baldintza nagusia gantzezko janari minak, frijituak eta arruntak ez egotea da, dieta zorrotzen txandaketa azkarra ez da komenigarria diabetikoentzat. Dietaren zeregin arrazionala atleta gorputzaren glukogenoaren erreserba azkar handitzea da, hau da, hasierarako erregai erreserba handiak izango ditu.
Hona hemen maratoi baten aurreko proteinen dietaren adibidea:
- 1. eguna. Karbohidratoak, gosaria te berdea eta beltza erabili gabe, egun osoan zehar gazta gazta eta gazta gogorrak, arrainak eta haragiak erabil ditzakezu, baita arrautza zuringoak eta salda ere. Debekatuta dago frijituta jatea, entrenamendu ona egin behar da, hau da, 20 km-ra korrika egitea eta 25 km edo gehiagoko esperientziadun atleta batentzat.
- 2. eguna. Gosaria soilik tearekin eta azukre erantsirik gabe, gaztanbera eta gazta jan ditzakezu, arratsaldeko janarian 1. egunean bezalako kabiarra gorriarekin, doako 8-10 km-ko lasterketa arina prestatuz.
- 3. eguna. Gosaria berdina da, hau da, tea azukrerik gabe, gaztanbera jan dezakezu, 2. egunean bezalako bazkaria, janari frijiturik gabe, 3-5 km korrika berotzeko, azelerazioa egin behar duzu, baita footing-a eta arazotxo bat ere. Ondoren, arratsaldean te goxoa hartu dezakezu cracker pare batekin, pan bat ere jan dezakezu.
- 4. eguna. Gosaria te gozoa da, pan eta crackers bat eduki dezakezu, tostadak eztiarekin eta marmeladarekin ere gomendatzen dira, ondoren 30 minutuz footing egitea eta, ondoren, literalki dena jan dezakezu, baina zati txikietan bakarrik. 4. eguneko bazkaria normalean arroza eta pasta izaten da, eta jogurtak eta gantz gutxiko kefir arrunta ere jan ditzakezu.
- 5. eguna. Egun honetako janaria 4. Eguneko berbera da. 25 minutu baino gehiagoko lasterketa arina egitea debekatuta dago zukuak edatea, barazki freskoak kopuru mugatuan onartzen dira.
- 6. eguna. Dieta 5. egunean bezala, entrenamendua 5 km berotzeko erritmo normalean, 3-4 azelerazio, 5 minutuko hozketa derrigorrezkoa da.
- 7. eguna. Maratoiaren eguna bera, hori baino 2 ordu lehenago, ohiko te gozo 1-2 katilukako gosaria, crackers eta marmelada ere izan ditzakezu.
Zer jan hasi baino aste batzuk lehenago
Korrikalari batek argi eta garbi jakin beharko du zer jaten ari den maratoia bera baino aste batzuk lehenago, baita C eta B konplexuak bezalako bitaminak, baita multibitaminak ere. Hasi baino lehen, gantza, kafea eta laranjak dietatik kanpo uzten dira pare bat astetan, hobe da gantz eta janari pisutsuak uztea ere.
Komenigarria da lekaleak ahaztea, zuntz ugari duten elikagai gutxiago egon beharko lirateke; gehiegizko jatea debekatuta dago karbohidratoen dieta kargekin ere. Esne-produktu ezberdinekin kontu handiz ibiltzea gomendatzen da, janariarekin esperimentatzeaz ahaztea eta ezarritako anioak argi eta garbi jarraitzea. Otorduen plan orokorrak lasterketa bera baino pare bat aste lehenago aldatuko dira, dieta zurruna debekatuta dago dagoeneko hemen.
Dieta proteikoa derrigorrezkoa da, karbohidratoen dieta batekin txandatu behar dena, glukogenoaren gabezia da helburu nagusia. Dietari eta ariketa fisiko zorrotzari esker, hasi baino 14-15 egun lehenago, glukogenoak 1,5 mg-tik 0,5 mg-ra murrizten da gihar ehun 100 g-ko. Gainera, galera hori gehiegi konpentsatzen da eta glukogeno biltegiak 3-4 mg arte handituko dira, hau da, giza gorputzaren babes erreakzio normala da.
Dietaren ordutegia 3: 3 edo 2: 4 izan daiteke, hau da, karbohidratoen eta dietaren egunen arteko erlazioa. Beste 30 egunetan beharrezkoa da 32 km edo gehiagoko lasterketa erregularra kontrolatzea, distantziak lehiaketan baino txikiagoak izan beharko lirateke.
Hasi baino 14 egun lehenago, indize gluzemiko baxua duten karbohidratoen kontsumoa handitzen da, batez ere gari arrunt osoko jakiak dira, baita zerealak eta arroza ere. Handitu pixkanaka janari horren kopurua lasterketa baino 10 egun lehenago maratoia baino 7 egun lehenago lortzeko.
Zer jan hasi aurreko azken astean
Maratoiaren aurretik prestatu behar duzu aldez aurretik, elikadura da garrantzitsuena hemen, janaria entrenatu aurretik eta ondoren pentsatu behar da karbohidratoak, koipeak eta proteinak. Barazkiekin eta frutekin osatutako kirol elikadura ona izatea gomendatzen da, haziak eta fruitu lehorrak jateko aukera duzun bitartean; haragia belarra jaten duten animalietakoa soilik izan behar da eta artoa eta oloa ere behar dira.
Gehienbat barazkiak, gero frutak jan behar dituzu, haragi eta arrain gutxiago jan, orain esnekiak eta ale arrunt prozesatuak bakarrik etortzen dira. Barazki eta fruta kontsumitzea derrigorrezkoa da, janariak kalitate onekoa soilik izan behar du eta ahalik eta goxoki gutxien egon behar du.
Entrenamenduak goizean egitea da onena, izan ere, normalean lehiaketak goizez bakarrik egiten dira, gosariak karbohidratoak izan behar dira, barazkiak eta frutak jan ditzakezu, pintxoak, bazkariak zoparekin eta ale osoak dituztela ziurtatu behar da eta afariak ohikoak dira haragirik gabe.
Zer jan hasi baino ordu batzuk lehenago
Kirolari ezberdinek nutrizio errezeta paregabeak dituzte hasi baino 1-2 ordu lehenago, normalean karbohidratoak edo egositako pasta onaren plater bat. Eskarmentu handiko maratoilariek ere aholkatu dezakete oatrea edo alforrea eta arroza, zereal hauek karbohidrato ugari dutenez, denbora eta arreta eskaini behar zaio une honetan, kirolariaren osasuna eta ongizatea horren mende baitaude.
Urdail onarekin korrika egiteak ez du merezi, jaki arinak, hau da, platanoak edo sagarrak jan ditzakezu. Hemen asko dago, atzo, nahiz eta jan nahi ez baduzu, gosari arina egin. Baina ez zenuke ura edan behar ordu bat erdi hasi baino lehen eta hori oso faktore garrantzitsua da, oso posible da sagarrarekin ez bada, hainbat barra energetikoekin, fruitu lehorrak eta baita fruitu lehorrak ere jan ditzakezu, hau da, karbohidrato luzeak.
Otorduak maratoian zehar
Behar den karbohidrato kopurua
Glukogeno osoaren behar adina hornidura handitzeko, 4000-4200 kC arteko maratoi karbohidrato karga asmatu zen, organismo zehatzaren araberakoa.
Halako dieta maratoi bati MUN ere esaten zaio, glukogenoaren beraren erreserbak muga jakin batera murriztea da eta, horrela, gorputza geroago erabiltzeko soilik pilatzen hasten da, oso garrantzitsua baita atleta batentzat.
Glukogenoaren normalizazioa zaindu beharko zenuke 2-3 egun hasi aurretik ere; hobe denean karbohidratoak (ogia eta zerealak bezalako produktuak ez sareratzea), kontuan hartu behar da, gainera, lehenengo 75 minutuetan, orduko 60 g karbohidrato gastatzen direla.
Erregaia berriz ere bete behar da korrika egiten ari den 30 minuturo, baina erregai hori korrikalariaren beraren araberakoa izango da; maratoian zehar, paketeetako hainbat energia-gel ezin hobeak dira. Kirolari arrunt batek produktu konbentzional naturalak nahiago ditu batez ere, fruitu lehorrak eta platanoak izan daitezke, baita haziak eta baita fruitu lehorrak ere.
Aukera ezin hobea taberna energetiko bereziak izaten jarraitzen du; kirolari askok zapatilak, gozokiak eta pilulak ere jaten dituzte karbohidratoen erreserbak handitzeko. Korrikalariek patata janari desberdinak jaten dituzten kasuak ere badira, nahiz eta hori ultra maratoi baterako bakarrik den onena, eta 42 km arteko distantzietan hori ez litzateke egin behar, karbohidratoen maila arrazionala handitzeko beharrezkoak diren isotnikez ere gogoratu behar duzu.
Non lortu energia maratoirako
Maratoi baterako energia aproposa karbohidratoak dira, izan ere, lasterketa luze eta zailetan, energia glukogenoaren gordailuetatik soilik hartuko da, hau da, biltegiratutako karbohidratoa. Glukogenoa glukosa normala gizakien ehunen zeluletan biltegiratzeko modu nagusia da, maila jaisten denean korrika egitean, glukogenoaz gain, koipeak eta proteinak bateria gisa balio dezakete.
Kontuan izan behar da hemen pertsona batek maneiatu ditzakeen karbohidrato eta fluido kopurua handitzen dela maratoian zehar, beraz, ohi baino apur bat gehiago har dezakezu. Proteinen janaria atleta berreskuratzeko erabiltzen da, eta karbohidratoetan jartzen da arreta.
Maratoi bakoitzerako, pasta-festa bat antolatzen da, non kirolariak glukogeno maila handitu dezakeen, aukerarik onena gel energetikoa da eta maratoian ere ura ematen da errekuperatzeko, kirolariaren gorputza bakarrik egon behar da aldez aurretik gel horietarako.
Janari osasuntsuak maratoian zehar
- Kirol gel. Halako gel bat maratoiko elikadurarik eraginkorrena eta erosoena da; hemen, gelaz gain, aminoazidoak eta kafeina ere erabil daitezke. Kirol gel zoragarria hain da marmelada, gelaren osaera nahiko eraginkorra da eta maratoian erraz erabil daiteke.
Gelak ahalik eta modu errazenean erabiltzeko modukoa da, zapore gozoa eta azukrea ere badu, nahiz eta sentsazio arraro apur bat ere sor dezakeen, beraz entrenamenduan zehar gelak probatzea gomendatzen da. Zientzialarien kalkuluen arabera, gelarekin nahikoa da gorputzerako energia gisa 25 km / h-ko abiaduran lasterketa batean 3 egunetan zehar, bera da glukogenoa berreskuratuko duena, hau da, korrika egiteko erregaia.
- Fruta. Maratoi bakoitzeko, 5 km egin ondoren, janari puntu arrunt bat ezartzen da, non ura eta janaria ematen diren, aukera ezin hobea laranja moztuak eta platanoak dira. Platanoak jaten dira hoberen, izan ere, maratoian korrikalariaren karranpak arinduko dituzten substantzia berezi asko daude, hala nola potasioa eta magnesioa.
- Fruta lehorrak. Fruta lehorrek nahiko balio energetikoa dute, kaloria ugari baitute, baliagarriak eta garrantzitsuak osasunerako, nahiz eta maratoian sabelaldean sentsazioak sor ditzaketen. Halako fruta lehorrek datilak eta abrikot lehorrak izan ohi dituzte; produktu hau maratoiaren aurretik entrenatzean ohitu beharko litzateke.
- Izotnik. Isotnikak urrutitik eta maratoiaren beraren ondoren banatuko dira, gatzaren eta uraren oreka berreskuratzeko balio du, isotnikak gibeleko eremuan karga ematen du, eta horrek alboan min arina sor dezake.
- Cola, Energia. Horrelako energia eta kola helmugatik gertuago eman ohi dira, izan ere, distantziaren erdian kola ondoezik sor daiteke. Edari energetikoak eta kola gasik gabe edatea ur mineral puruarekin diluitzea gomendatzen da, esperientzia handiko kirolariek gomendatzen dutena.
- Kirol tabernak eta bonboiak. Kirolarien erdiak baino gehiagok nahiago izango du behin betiko otordu hau maratoirako, nahiz eta korrikalari onek esan gozokiak sabelean astunak izan daitezkeela.
- Kirol elikadura. Horrelako ohiko kirol dieta Creatina da, hasi aurretik ere edaten da, baita BCAAak eta Carnatina ere, gantzak erregai gisa erabiltzeko beharrezkoak direnak, Kafeina eta Guarana ere gomendatzen dira, baina kirolariak hartu behar ditu.
Zer jan maratoiaren ostean?
Maratoiaren ondorengo errekuperazioa bezalako alderdia oso lotura garrantzitsua da, edozein dela ere kirolariaren esperientzia. Korrikarako distantziak laburrak badira, pertsona oso azkar etorriko da bere onera, eta maratoi handia izan balitz, atleta 14 eguneko leihoaren ondoren bakarrik berreskuratu ahal izango da.
Halako errekuperazio aldia berdina izango da esperientzia handiko maratoilari batentzat eta pertsona arrunt batentzat, azkarrago sendatzeko, zenbait elikadura, masaje eta giharren luzapena behar dira. Gatzezko bainu ona ere eskatzen du giharrak erlaxatzeko eta artikulazioetako lana hobetzeko, horretaz gain, hiriko kaleetan zehar ohiko ibilaldia egin behar da.
Maratoiaren ostean kirolarien gorputza deshidratatu egingo da, beraz, pertsona batek bitamina zukuak edan behar ditu, baita ondo jan ere, dietak nutritiboa, gotortua eta karbohidrato ugari izan behar du.Maratoia egin eta berehala, gorputza lasaitzen denean, digestio errazagoko karbohidratoak hartu behar dituzu proteina kopuru txikia gehituta, eta, ahal dela, egunean 1-2 platano jan.
Elikadurak karbohidrato ugari izan behar du, eta proteina janaria ere beharrezkoa da giharrak berreskuratzeko, berreskuratze prozesu hori modu arrazionalean eta zentzuz burutu behar da. Gorputzak ura behar badu, ez da ukatu behar. Oilasko zopa oso baliagarria eta funtsezkoa izango da maratoilari batentzat, zure indarra azkar berreskuratuko duena.
Gantz gutxiagoko janariak jatea gomendatzen da, gaizki digerituta dagoenez, nagusia da karbohidrato eta proteina gehiago daudela, kopuru jakin batean hornitu beharko liratekeela. Maratoi lasterkari askok ur mineral arrunta bezalako puntu garrantzitsu bat erabiltzen dute eztia eta hainbat marmeladekin batera, te berdea ere oso erabilgarria da.
Errekuperazio orokor bizkorrerako janariak% 80 karbohidrato inguru izan beharko lituzke; gazta eta entsalada desberdinak izan daitezke, baita espagetiak, buckwheat eta arroza ere. Ziurtatu itsaskiak jaten dituzula. Komenigarria da elikagai koipetsuak eta gozokiak ahaztea ere, askotariko aleak izan behar dira, baita barazkiak eta ogia ere.
Maratoiko korrikalarien iritziak janariari buruz
Gilmore, 33 urte, AEB, Kalifornia, Bostoneko 2006ko maratoian 5. postua. Gomendagarria da aldez aurretik janariari arreta jartzea, lasterketa igandekoa bada, handitu asteazkenetik aurrera hartutako janari kopurua. Egin hori aldez aurretik, gorputzak 300 karbohidrato kaloria xurgatu baititzake errazio batetik, eta horietatik are gehiago hasi behar dira. Normalean egiten dena baino apur bat gehiago jan beharko zenuke zure tankeak behar bezala betetzeko eta gorputza lehiaketarako prestatuta dago.
Fauja Singh, India, Indiatik Londresera joan zenean hasi zen korrika egiten, orduan 80 urte zituen jada, eta urte batetik 90 urtera 7 ordu barru Londresko maratoia zuzendu zuen. 93 urte zituela, 5 ordu eta 40 minututan egin zuen distantzia hori, munduko errekorra lortuz. Faujak aholku guztiak ematen dizkie janari frijituak ez jan, erretzeari utzi, alkohola ekidin, eta, gainera, vegano izan eta haragi gutxiago jan.
Madonna Bader, Washington, AEB. Baderrek 83 urte zituela aktiboki parte hartzen du maratoian eta txirrindularitzan, AEBetako moja honek 52 urte daramatza triatloian parte hartzen. Madonna Baderrek dieta arrunta gomendatzen die hainbat barazki gordin egosi maratoiko lasterkariei, eta bizimodu osasuntsua medikuntza onena dela uste du.
Dmitry Baranovsky, Ukrainako errekorra, Fukuokako maratoien irabazlea, maratoilari batek dieta anitza gomendatzen du, eta berak maite ditu ozeanoko eta itsasoko sukaldaritzako janariak. Kirolariak egunean 2-3 aldiz jan ohi du, gainera, pintxo arinak egin behar direla dio, normalean gazta eta pan bat, baita tortilla eta te berdea ere.
Yaroslav Mushinsky-k, Moldaviako errekordeak, sukaldatzea maite du, maratoi lasterkari guztiei itsaski gehiago jatea gomendatzen die eta oso modu desberdinean, Yaroslav-en gosaria tearekin edo kafearekin txokolatea da txokolate arruntarekin.
Maratoia baino lehen, atletek lehiaketa garrantzitsuak prestatu behar dituzte maratoia baino 3-4 aste lehenago, oso garrantzitsua da dieta pertsonalari arreta handiagoa eskaintzea. Elikadura horren helburu nagusia zure gorputza distantzietarako ondo prestatzea da, ondorio konplexurik izan ez dadin, eta gorputzak lanean jarraitzeari uko egin ez diezaion.
Maratoia ondo joan dadin, kirol elikadura oso gomendagarria da, hau da, askotariko gelak eta hautsak, irtenbide energetiko bereziak, elikadura hori sintetikorik gabe egon behar da. Maratoiaren aurreko dieta arrazional bereziei esker, atleta glukogenoaren biltegiak nabarmen handituko dira 3200 kC-tik 4200 kC-ra, eta hori oso garrantzitsua da etorkizuneko maratoirako.
