Kirolari, bizimodu osasuntsuari edo kulturismoari eskainitako Interneteko edozein baliabidetan beheko prentsaren azterketari buruzko materiala, bere ezaugarriak eta zailtasunak aurki ditzakezu, goiko sabelaldeari arreta kendu gabe. Goiko prentsarako ariketak entrenamendu multzo baterako pentsatu eta arrazionalki aukeratu behar dira.
Zer da goiko eta beheko prentsa
Prentsa "goiko" eta "beheko" zatitzea baldintzatua da, hau da, muskulu rectus abdominalaren bi atal dira. Zuzeneko giharraren goiko atalera zuzendutako edozein ariketak beheko atala lan egitera behartuko du eta alderantziz, giharra bat delako eta beti erabat uzkurtzen delako. Hala ere, praktikak erakusten du askoz zailagoa dela beheko atala ponpatzea, hainbat arrazoi daude horretarako:
- Rectus abdominis giharrak lodiera desberdinak ditu luzeran: goiko atala zabalagoa da, eta behekoa, berriz, estuagoa. Muskuluaren zatirik handienak entrenamenduari azkarrago erantzuten dio, masa handiagoa denez, kuboak errazago marrazten dira.
- Zuzeneko giharraren funtzio nagusia bularra pelbiseko eskualdera eramatea da. Adibidez, okertzen denean, prentsaren beheko aldeak pelbisa mugitzen du finkatzen bizkarrezurrarekiko, eta goiko aldeak bularra pelbisera tiratzen du. Hankak joera posizio batetik altxatzean, aitzitik, beheko atalak funtzionatzen du, goiko prentsak bularra finkatzen duen bitartean. Eguneroko bizitzan, hankak altxatu baino askoz ere gehiagotan makurtu behar zara, horri esker goiko prentsa trebakuntza esperientziarik ez duten pertsonengan ere garatzen da.
- Goiko sabelaldean gantz gutxiago dago eta sabeleko muskuluak hobeto ikusten dira; abdominis rectus giharra ponpatzen bada eta kubo eredu bat badu, orduan eta errazagoa da goiko aldean ikustea.
Gainera, nesketan, gorputzaren ezaugarriak direla eta, zailagoa da beheko prentsa ponpatzea, eta goikoak, berriz, kargetara bezain erraz erantzuten du.
Inbentario osagarria
Etxean goiko prentsa ponpatzea bezalako helbururik baldin badago, diziplina eta ondo aukeratutako prestakuntza izango dira laguntzaile onenak gai honetan. Hala ere, eskuragarri dauden ekipamendu eta ekipo batzuek entrenamenduetako eraginkortasuna eta erosotasuna hobe ditzakete:
- Praktika-esterilla eta arropa erosoak entrenamendurako giroa izaten lagunduko dizute.
- Arrabol gimnastikoa entrenatzaile eraginkorra eta merkea da sabeleko giharretarako ez ezik, beste muinetako muskuluetarako ere.
- Fitball da eskuragarri dagoen ariketen zerrenda asko zabalduko duen beste kirol ekipamendu bat.
- Prentsarako banku berezi batek abdominis zuzenaren goiko atala hobeto lantzeko aukera emango dizu.
- Pisuak - kettlebells, dumbbells edo barbell krepe.
Pisuak erabili behar al ditut
Hasiberriek karga txikiak behar dituzte, baliteke dumbbells edo pisurik gabe egitea. Baina muskulu guztiak, abdominalak barne, azkar ohitzen dira kargetara eta garapenak entrenamendu gehiago eskatzen du. Pisuak bikainak dira horretarako.
Batzuetan neskek beldurra izaten dute entrenamenduetan pisu gehigarria erabiltzeko, horrek giharren bolumena handitzea ekar dezakeelakoan. Ulertu behar da fisiologiaren berezitasunak direla eta, emakumezkoen gorputzak errezeloa duela muskulu masa handitzeko, eta hori "errepikakorreko" entrenamenduan gertatzen da. Pisu handiekin entrenatzeak gantzak erretzea sustatzen du.
Gizonek, muskuluen erresistentzia handitu edo muskulu bolumena handitu nahi duten ala ez kontuan hartuta, pisuak behar dituzte prentsa lantzeko garaian. Ekipamendu berezirik eskuragarri ez badago, ur botilak dumbbells edo barbell krepeen ordezkoak izan daitezke.
Nola hobetu goiko abs ariketen eraginkortasuna
Hainbat arauk entrenamendutik emaitza onenak lortzeko aukera emango dizute:
- Aukeratu prestakuntza programa bat zure prestakuntza mailaren arabera. Gogorregiak diren ariketek giharreko mina luzatzea ekar dezakete eta ariketa arinegiek ez dute balioko. Muskuluak lantzen dituzunean, zaildu entrenamendu konplexua. Gorputza estresera ohitzen da eta ariketa fisikoa aurrerapena suspertzeari uzten dio.
- Ez ahaztu beroketa eta luzaketak. Lesioak eta tentsioak prebenitzeko beharrezkoak ez ezik, entrenatutako giharrek entrenamenduari hobeto erantzuten diote.
- Ariketa fisikoa egin behar bezala. Ez duzu beldurrik izan behar ariketa bakoitza egiteko teknika ulertzeko entrenamendu oso bat igarotzeko, zein gihar-talde aritu behar diren eta zein erlaxatu behar diren jakiteko. Ezinbestekoa da arnasketari aurre egitea; normalean, arnasketa ahalegin fisikorik handienean gertatu behar da, hala ere, salbuespenak daude tentsio puntu ugari dituzten ariketetan. Sabeleko muskuluei buruzko ariketetan, abdominalak tenkatuta egon behar dute uneoro. Entrenamendua gaizki egitean, abdominis zuzena ez da lanean ari edo ez da behar bezala funtzionatzen.
- Entrenamendu ordutegiari zorroztasunez jarraitu, ez izan alferrak eta eman zure onena entrenamenduan zehar.
Nola goratu zure goiko abdominalak
Muskulu bateko atal bati aparteko entrenamendua emateak ez du merezi. Entrenamendua sabeleko muskuluei eskaintzen bazaie, ariketen% 15-25 goiko prentsarako planifikatu beharko lirateke. Abdominal abdominal zuzenaren atal honek nahiko erraz erantzuten du emakumeen eta gizonen estresari, beraz garrantzitsua da gihar talde guztiak modu uniformean garatzea.
Goiko prentsaren funtzio nagusia bularra pelbisera ekartzea da, beheko atalak pelbiseko eskualdea bizkarrezurrarekiko finkatzen duen bitartean, entrenamenduak printzipio horretan oinarritzen dira.
Goiko prentsako ariketak
- Bihurrituz. Aukera ugari ditu goiko prentsarako ariketa eraginkorrena. Azal gogor baten gainean etzanda egoten diren birrinketa klasikoak. Eskuak buruaren atzean kentzea eta hankak belaunetan okertzea eskatzen da. Arnasa botatzean, kokotsa altxatu behar duzu, sorbaldak altxatuz, baina beheko bizkarra lurrean sakatuta utziz. Arnasten baduzu, itzuli hasierako posiziora. Ariketaren printzipioa hobeto ulertzeko, alfonbra gimnastiko bat bihurritzen imajina dezakezu. Bizkarra biribildu behar duzu sorbaldak altxatzen dituzunean. Bertsio klasikoan, zilegi da pisatzeko materialak erabiltzea. Kasu honetan, palmondoak bularrean kokatuta daude eta pisuei eusten diete: kettlebell bat, barbell baten krepe bat edo ur botila bat.
- Bihurritzeko aukera zailak. Bihurritzea fitball gainean bizkarrarekin etzanda egin daiteke eta oinak lurrean pausatuta, gauza nagusia da beheko bizkarra zoruarekiko paralelo geratzen dela arretaz kontrolatzea. Beste aukera bat bankuan bihurritzea da, kasu honetan oinak arrabol berezien azpian finkatzea eskatzen da. Ez da beharrezkoa gorputza zoruarekiko perpendikularki kokatzea guztiz altxatzea, bihurguneak bakarrik egiten dira. Gimnasioan, "blokea bihurrituz" ariketa eskuragarri dago: simulagailuaren aurrean belaunikatu eta sokarekin tiratu eskuekin berdinduta, gorputza pixka bat aurrerantz okertuz. Arnasa botatzean, egin bira, ukondoak izterraren erdirantz mugitu beharko lirateke.
- Sabeleko desbideratzeak. Zuzendu behar duzu, sabelean etzanda, besoak gorputzean zehar luzatu. Arnasten duzun bitartean, luzatu sorbaldak eta burua gora, gorputzaren beheko aldea zorutik ateratzen ez dela ziurtatuz. Arnasten baduzu, itzuli hasierako posiziora.
- Besoak eta hankak altxatzen ditu. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, hankak estututa. Espiritu egin ahala, besoak eta hankak aldi berean altxatu behar dituzu, ahurrek oinak ukitu ditzaten, arnasten duten bitartean, atzera egin dezaten.
- "T" hizkia. Hasierako posizioa: euskarri zuzenen gainean etzanda dagoen euskarria. Exhalazioan beharrezkoa da gorputzaren pisua eskuin eskura eramatea, eta goialdea ezkerrekin igotzea eta posizio horretan egotea. Arnasten ari zaren bitartean, itzuli joera posiziora eta errepikatu beste norabidean.
