Ibilbide luzeko korrikalari askorentzat maratoia konkistatzeko lehen urratsa maratoi erdia da. Norbaitek 10 km-ko lasterketa pare bat egiten ditu lehenik konfiantza lortzeko, eta norbaitek berehala "erdia" konkistatzea erabakitzen du. Gaurko artikuluan, maratoi erdira lasterka egitean indarrak nola deskonposatu behar diren esan nahi dizuet. Bereziki garrantzitsua izango da bizitzan lehen aldiz horrelako distantzia gainditzera doazenentzat. Baina beren errendimendua hobetu nahi duten korrikalari esperientziadunentzat ere baliagarria izango da.
Ez zaitez euforikoa izan. Lehen kilometroetan eutsi.
Maratoi erdi gehienak kirol ekitaldi izugarriak dira. Ehunka eta milaka korrikalari afizionatu elkartu eta gustuko dutena egiten dute. Hasiera hauetako giroa harrigarria da. Aisialdi programa, elkarrizketa zaratatsuak, dibertsioa, batasun poza. Askok kamisetetan inprimatu bat dute antolatzailearen eskutik, eta inor ez da kezkatzen arropa berdinarekin aritzeagatik, flash mob moduko bat bihurtzen da. Zaila da hasieran dagoen karga positiboa deskribatzea. Eta orain arriskutsua da distantziaren lehen kilometroetan.
Korrikalari hasiberri askoren eta are esperientziadunen akatsik ohikoena, euforia orokorrari men eginez, lehen metroetatik abiadura kontrolatu gabe borrokan hastea da. Normalean, adrenalina horniketa hori nahikoa izaten da zenbait kilometrotan, eta, ondoren, erritmoa, jakina, erritmo handiegia hartu zela konturatu da. Eta helmuga oso urrun dago oraindik.
Hori dela eta, lehenengo taktika garrantzitsuena zuzena da: mantendu zaitez hasieran. Zertarako gai zaren ez badakizu, kalkulatu distantzia osoa mantenduko duzun erritmoa.
Badakizu zenbat denbora exekutatzen ari zaren, hasi lasterketan aurreikusitako batez besteko erritmoan, nahiz eta lehenengo kilometroetan indar handia dagoela iruditzen zaizun.
Eta ez erreparatu distantziaren lehen kilometroetan aurreratzen zaituztenei, nahiz eta, jakina, pertsona hori zu baino okerrago ari den. Helmugan, dena tokian tokiko da taktika eskudunak betez gero.
Korrika leuna maratoi erdiko korrika egiteko taktika onena da
Maratoi erdi bat egiteko taktika onena berdin korrika egitea da. Adibidez, maratoi erdian 2 orduko emaitzarekin kilometro bakoitza 5,40etan korrika egin behar duzu.
Beraz, kalkulatu erritmoa kilometro guztietan lasterka egiteko orduan. Eta sendo jarraitzen baduzu, azken 5 kilometroak gehitu eta emaitza hobetu dezakezu.
Taktika honen zailtasunik handiena da ez dela erraza izaten zehaztea zer batez besteko erritmorekin korrika egin behar duzun, zuk zeuk ez dakizulako zein emaitza lortzeko gai zaren. Horregatik, esperientzia lehiakorra eta kontroleko prestakuntza bezalako kontzeptua dago.
Lehen aldiz maratoi erdia egiten ari bazara, noski, ez duzu esperientzia lehiakorrik. Baina entrenamenduan egiten duzun lasterketaren adierazleek zertarako gai zaren esan dezakete.
Adierazle bikaina irteera baino 3 aste lehenago gehienez 10 km-ko kontrol lasterketa izango da. Emaitza lehiakorra besterik ez baduzu, hori are hobea da eta bertatik nabigatu dezakezu. Noski, 10 km korrika eta maratoi erdiko emaitzen proportzioaren datu zehatzek ez dute emango, baina nahikoa izango dira erritmoa gutxi gorabehera ulertzeko.
Adibidez, zuk 10 km korrika 40 minututan, orduan emaitza 1 ordu eta 30 minutuko emaitza zuzena izan dezakezu maratoi erdirako prestaketa.
Jarraian Jack Danielsen liburu famatuaren "800 metro maratoira" mahai bat ematen dut. Taula honek distantzia desberdinen arteko harremana ulertzen lagunduko dizu.
Ratio hau axioma gisa ez hartzea gomendatzen dizut. Taula honetan desbideratzeak daude pertsonaren, bere datuen eta prestakuntzaren ezaugarrien arabera. Gainera, nire entrenatzaile praktikan, ohartu nintzen desbiderapena distantzia handitzean emaitza okertzeko norabidean egon ohi dela. Adibidez, 20 minututan 5 km egiten badituzu, mahai maratoia egin beharko zenuke 3 ordu eta 10 minutu inguru barru. Egia esan, errealitatean emaitza 3,30 ingurukoa izango da eta soilik exekuzio bolumen onekin. Eta zenbat eta distantzia txikiagoa izan, orduan eta zailagoa da luzeagoarekin alderatzea. Hori dela eta, hobe da bat baino gehiagoko distantziak alderatzea handitzeko eta luzatzeko noranzkoan. Hauek parametro zehatzagoak izango dira.
Zatiketa negatiboak: lehen zatia bigarrena baino apur bat motelago doanean taktika da
Profesionalak eta afizionatu asko maratoi erdia egitean "banaketa negatiboak" deiturikoak erabiltzen saiatzen dira. Lehenengo zatia bigarrena baino zertxobait mantsoago doan taktika da.
Distantzia askotako munduko errekor ia guztiak taktika hau erabiliz ezarri ziren. Maratoi erdiko munduko errekorra barne.
Hala ere, zergatik idatzi nuen orduan artikuluan korrika egiteko taktika onena berdin ibiltzea dela? Gauza da erritmoa negatibo ezin hobea lortzeko tempoa kalkulatzeko, distantzia jakin batean jarduteko eta zertarako gai zaren zehazki jakiteko esperientzia handia besterik ez duzula. Taktika mota honetan garrantzitsua baita tempoa primeran sentitzea.
Munduko errekorra maratoi erdian lasterketan horrela ezarri zen, non distantziaren lehen erdia azken batez besteko erritmoa baino ehuneko erdi eta motelago estali baitzen (2,46 - batez besteko erritmoa), eta bigarren zatia batez besteko erritmoa baino ehuneko erdi eta azkarrago. Adibidez, maratoi erdia ordu 1 eta 30 minutuz korritzera zoazenean, orduan banaketa negatiboaren taktiken arabera, lehen zatia batez beste 4,20ko erritmoarekin exekutatu behar duzu eta bigarren zatia batez besteko 4,14ko erritmoarekin, distantziaren batez besteko erritmoa 4,16koa izango den bitartean. Erritmoa hain zehatz kontrola dezaketen unitateak. Esperientzia handiko korrikalari gehienentzat, kilometro bakoitzeko 2-4 segundoko desbideratzea ez da nabarituko eta, hain zuzen ere, lasterketa parekatua izango da. Batez ere ibilbidean zehar gorabeherak edo haize zakarrak badira
Afizionatuentzat banaketa negatiboa izateko arriskua da EZ GAIN astiro hasteak ez duela hutsunea osatuko. Erritmoaren ehuneko erdi aldea oso txikia da eta oso zaila da atzematea. Maratoi erdian lehenengo 10 km-ak egin dituzun poliki-poliki, buruaren gaineko bigarren zatian ezin izango duzu salto egin. Beraz, esperimentatu nahi baduzu, taktika hau probatu dezakezu. Baina gero kontrolatu erritmoa arretaz. Jogger gehienen praktikak erakusten duen moduan, taktika horrek ez du inolako onurarik ekartzen, izan ere, batez besteko erritmoa baino segundo batzuk motelago egiten baduzu ere, bigarren zatian azkarrago ibiltzeko indarra normalean ez da geratzen. Hori ez da beti gertatzen, kasu gehienetan baizik. Horregatik, hasieratik batez besteko erritmoari eustea gomendatzen dut, eta distantzia amaitzerakoan ulertuko duzu batez besteko erritmo hori zure kabuz kalkulatu duzun edo baxuegia zen eta handitzeko unea iritsi den edo alderantziz. aukerak gainbaloratu zenituen, eta orain jasan besterik ez duzu gehiegi moteltzeko.
Bihotz Taupada Maratoi Erdia
Taupadaren taupadak erabiltzen badituzu, komenigarria izango da taupadaren arabera ibiltzea. Hau ez da beti irtenbide aproposa izango, baina zure bihotz taupadako zonak ziur ezagutzen badituzu, distantzia ahalik eta arinen exekutatu dezakezu.
Maratoi erdia atalase anaerobikoa deritzonean egiten da. Kolpe batzuen bidez gainetik zapaltzen baduzu, jada ez duzu erritmoa mantenduko distantzia amaitu arte.
Zure atalase anaerobikoa gehienez bihotz taupadaren% 80tik 90era bitartekoa da.
Maratoi erdia arrakastaz gainditzeko, taktikaz gain, beste ezaugarri eta ñabardura ugari ere ezagutu behar dituzu. Hots, nola berotu, nola prestatu, zer eta nola jan lasterketaren aurretik, bitartean eta ondoren, nola jakin helburu erritmoa eta askoz gehiago. Hau guztia liburuan aurki dezakezue: “Maratoi erdia. Prestatzeko eta gainditzeko berezitasunak ”. Liburua doan banatzen da. Deskargatzeko, esteka jarraitu besterik ez duzu Liburu bat deskargatu... Liburuari buruzko iritziak hemen irakur ditzakezu: Liburu Iritziak
Maratoi erdiko lasterketa-taktika zuzenei buruzko ondorioak
Ez zaitez euforia orokorraren menpe jarri eta hasi distantzia osoa korritzeko batez besteko erritmoan.
Korrikarako taktika onena berdin korritzea da. Zure bizitzan lehen aldiz maratoi erdia egiten ari bazara, saiatu distantziak motzagoetan emaitzen ratioa kalkulatzen maratoi erdiko emaitza posiblearekin eta erabiltzen batez besteko erritmo hori korrika egiteko. Gainera, hobe da batez besteko tasa hori pixka bat jaistea, seguruenik behar adina indar izan dezazun.
Maratoi erdia atalase anaerobikoan egiten da, hau da, bihotz taupadaren eremuan bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 80tik 90era.
Maratoi erdia, distantzia nahikoa azkarra da, baina aldi berean luzea. Gehieneko maila erakusteko eta bai prozesua eta bai emaitza gozatzeko, maratoi erdiko prestaketari, akatsei eta elikadurari buruzko oinarrizko ezagutzak izan behar dituzu. Ezagutza hori garatzea sistematizatuagoa eta erosoagoa izan dadin, maratoi erdi bat prestatu eta gainditzeko soilik eskainitako doako bideo ikasgai sorta batera harpidetu behar zara. Hemen har zaitezke bideo tutorialen sail berezi honetara harpidedun: Bideo ikasgaiak. Maratoi erdia.
21,1 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, beharrezkoa da ondo diseinatutako prestakuntza programa bat egitea. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
