Etorkizuneko kirolariari interesatzen zaion lehenengo galderetako bat: zenbateraino dira bateragarriak CrossFit eta bihotz osasuntsua bezalako kontzeptuak? Izan ere, dakizuen moduan, entrenamendu prozesuaren intentsitatea batzuetan debekatzailea da. Nola eragiten dio horrek kirolari baten bihotzean? Ea asmatzen dugun.
Kirolariaren crossfit-aren "gihar" nagusia
Handiek esaten duten bezala - "honela". Bai, ez biceps edo trizepsak, bihotza baizik - hori da "ponpatu" behar dugun CrossFit-eko edozein kirolariren gihar nagusia. Izan ere, egoera lasai batean eta pertsona arrunt batean ere, bihotzak lan izugarria egiten du etengabe eta karga bat bizi du beste organorik ez bezala.
Nola dabil?
Gau eta egun funtzionatzen du, eta beldurgarria da imajinatzea, egunean 100.000 uzkurdura izugarriak eginez. Eta zailtasun handiz 100 burpe egiten dituzu 😉
Ez da kasualitatea neurri batean edo bestean gure motorra heriotza-kausa naturalen zerrenda goibeleko liderretako bat izatea. Hori dela eta, beste edozein gorputz bezala, guretzat garrantzitsua da eta horri adi egon behar du.
Nolakoa da? Gure odola ponpatzen duen ponpa mota bat da, gure gorputzari oxigenoa eta beste substantzia garrantzitsu batzuk eskaintzen dizkiona. Nola egin dezakegu mendekotasunen jarraipena guretzat?
| Zenbat eta gorputz handiagoa (gorputzaren bolumena) | Zenbat eta ahalegin gehiago egin odolez hornitzeko |
| Zenbat eta odol gehiago behar den gorputzerako | Bihotzak gehiago egin behar du horretarako lan egiteko |
| Nola egin dezake lan gehiago? | Maizago lan egin edo lan gehiago egin |
| Nola indartu daiteke? | Bolumena handitu beharko litzateke (L-bihotzaren hipertrofia) * |
Kontuan izan: ez gara bihotzaren tamaina handitzeaz ari, bolumena alegia.
* Garrantzitsua: zoritxarrez, ezin izan dugu ikerketa mediko autoritario bakar bat aurkitu l-kardiako hipertrofiaren gaiari buruz eta hori lortzeko bihotz-entrenamendu bereziak dakartzan onurei buruz. (V. Siluyanoven ikerketak izan ezik - behean berari buruz)
Hala ere, kirolari guztientzako bihotz entrenamendu moderatua ezinbestekoa dela uste dugu. Irakurri nola moderazio lerro hau definitu, jarraipena egin eta kirol errendimendu bikaina lortu.
Zergatik da garrantzitsua kirolarientzat?
Imajina dezagun egoera abstraktua. Parametro fisiko antzekoak dituzten 2 pertsonek karga berdina egiten dute. Horietako 1ek 75 kg pisatzen du, eta bigarrenak 85 kg. Bigarrenak, lehenengoaren erritmo bera mantentzeko, bihotzaren lan biziagoa eskatzen du. Horren ondorioz, bihotz taupada handitzen da eta gure atleta 2 zenbakia itotzen da.
Orduan CrossFit-eko atleta batek entrenatu behar al du bihotza? Zalantzarik gabe, bai. Bihotz trebatu batek bere erresistentzia ez ezik, bihotzaren bolumen erabilgarria ere handitzen du. Eta orain ez gara ari gorputzeko gihar nagusiaren pisuaz edo tamainaz, baizik eta bihotzak jarduera fisikoan gorputzak behar duen odol bolumen askoz handiagoa ponpatzeko duen gaitasunaz. Azken finean, 10 kilo estra ere pisu astunaren bihotzak 3 litro oxigeno gehigarri gastatzera behartzen ditu minutu batez. Imajinatu bihotzak abiadura maximoan nola funtzionatu behar duen muskuluei oxigenoa emateko.
Crossfit-en eragina bihotzean
Orain CrossFit zure bihotzarentzat txarra den jakiteko garaia da: intentsitate handiko entrenamenduak bihotzeko funtzionamenduan nola eragiten duen. Diametrikoki kontrako 2 iritzi daude:
- Bai, CrossFitek bihotza hiltzen du.
- Entrenamenduaren ikuspegi okerrarekin bakarrik egiten du min.
Ikus ditzagun biak.
Iritzia
CrossFit bihotzarentzat kaltegarria dela dioen iritziaren aldeko funtsezko argudio arrazoitua V.N. irakaslearen azterketa da. Seluyanov “Bihotza ez da makina bat”. (azterketa hemen irakur dezakezu - ikusi). Artikuluan kirolari profesionalek, eskiatzaileek eta korrikalariek intentsitate handiko lanean bihotzean izandako kalteei buruz hitz egiten da. Hots 180 taupada / min baino gehiagoko pultsu eremuan epe luzeko intentsitate handiko entrenamendu erregular baten ondorioz ondorio patologikoak saihestezinak direla eta.
Erregularra eta iraupen luzea 180 baino gehiago! Irakurri - 5. atala hau gutxi gorabehera da, eta nahiko txikia da.
Kontrako iritzia
CrossFit-ek bihotzean duen eragina positiboa dela uste duten kirolarien iritzia. Argudio nagusiak honela labur daitezke:
- Ia ezinezkoa da horrelako pultsu guneetan aldizka eta denbora luzez lan egitea.
- Entrenamendua zentzuz hurbiltzen baduzu eta karga zure prestaketa mailaren eta beste sarrera faktore batzuen arabera banatzen baduzu, CrossFit eta bihotza sinbiosian biziko dira denbora luzez eta luzez.
Bideoa honen ingurukoa da:
Bihotz taupaden zona egokian lan egitea
Kirolari profesionalek diote bihotza entrenatzea ezinbestekoa dela. Eta CrossFit ez da oztopo izango, zenbait arau betetzen badituzu. Hemengo irizpiderik garrantzitsuena entrenamenduan zehar pultsuen kontrola da.
CrossFit atleta profesionala ez bazara, lehiaketan parte hartzen ez baduzu, adibidez, ondorengo gomendioak baliagarriak izango zaizkizu entrenamendurako ikuspegi osasuntsua lortzeko:
- Laneko batez besteko pultsuak ez du 150 taupada / min gainditu behar (hasiberrientzat - 130 taupada / min)
- Jarrai ezazu zure dieta eta eguneroko ohitura - lo egin nahikoa
- Hartu CrossFit entrenamenduen ondoren berreskuratzeko denbora egokia - oso garrantzitsua da bihotzaren osasunerako.
Taupadako zonen batez besteko datuak - zenbat denbora entrenatu dezakezu bihotz taupadako moduan:
Nola entrenatu zure bihotza?
Orduan, nola egin ariketa fisikoa osasuntsu izateko? Goian aipatu ditugun oinarrizko arauez gain, zehazki erabaki behar duzu nola egingo dugun eta pultsua nola kalkulatu behar dugun.
Helburua = bihotz taupadaren zona kontrolatzea, 110-140 bpm gainditu ez ditzan. Gainditzen bada, erritmoa moteldu egiten dugu, bihotzaren taupada uniformeak erregulatuz entrenamendu osoan zehar. Kasu honetan, konplexuan zehar pultsua 110 taupadako / minetik beherakoa ez dela ziurtatu behar da.
Ariketa onenak
Kasu honetan metodo tradizionala kardio karga orekatuak dira. Hots:
- Korrika egin;
- Eskiatzea;
- Arrauna;
- Bizikleta bat;
- Lera.
Gure crossfit konplexuetan kardio ariketa barne eta bihotz taupadak arretaz kontrolatuta, nahi dugun emaitza lortuko dugu. Aldi berean, horrek ez du esan nahi burdinarekin lan egitean pultsuaren kontrola mailukatuko duzunik; alderantziz, ziurtatu behar duzu goian adierazitako mugetatik haratago doala.
Nola irakurri pultsua?
Bihotz taupadaren jarraipena eta jarraipena egiteko bi modu ezagun daude. Aspaldiko modua "zeure buruari" kontuan hartzea da. Hots, hatza eskumuturraren gainean edo pultsua modu aktiboan kalkulatzen den beste edozein lekutan jartzen dugu eta 6 segundoz taupadak zenbatzen ditugu, tenporizadorean 6 segundo horiek neurtzen ditugun bitartean. Emaitza 10 bider biderkatzen dugu - eta voila, hemen dugu gure pultsua. Jakina, hasieran, metodoa ezohikoa da eta askorentzat ulertezina irudituko zaio.
Taupada-kontulari "alferrak" direnentzat, taupadaren taupadak asmatu ziren. Hemen dena erraza da: entrenamenduan zehar zure bihotzaren taupadak denbora errealean erakusten dituzte. Bihotz taupadaren monitorea nola aukeratu. Hurrengo berrikuspenetan hitz egingo dugu. Laburbilduz, azken belaunaldiko eskumuturraren bertsioa (garestia) edo tradizionala aukeratzen dugu, baina beti bularraldeko uhala erabilita, beste guztiak zehaztasunez oso errudunak baitira, eta horrek bakarrik kaltetu gaitzake.
Gustatu al zaizu? Berriro argitaratzea ongi etorria da! Lagungarria izan al zaizu materiala? Galderarik geratzen al da? Ongi etorri iruzkinetan.
