Bizepsaren bultzadak ariketa eztabaidagarria da, aldekoak eta aurkari gogorragoak ditu. Lehenengoek diote exekuzio teknika zuzenarekin kirolariak beso bolumena handitzea erraz lor dezakeela eta bigarrenek ariketa alferrikakoa dela horretarako. Gai hau arretaz aztertu genuen eta ondorioztatu genuen bi aldeek beren erara arrazoia dutela.
Biceps flexioekin nola eraiki jakin nahi baduzu, zeregina burutzeko bi teknika menperatu beharko dituzu, baina garrantzitsua da entrenamenduak indar ariketekin osatzea, proteina elikagai asko kontsumitzea, lo egitea nahikoa eta programa zorrotz jarraitzea. Ikus dezagun gai hau hurbiletik, mitoak uxatu eta gertaerak zerrendatu.
Bizeps - sorbaldako bizeps muskularra, horri esker pertsona batek besaurrea biratu eta goiko gorputz-adarra okertzen du.
Push-ups motak
Bi bultzada mota nagusi daude: klasikoak eta besoen posizio aldatua. Ikus ditzagun bi aukerak.
Teknika klasikoa
Erraza da etxean bicepseko flexioak egitea, baina lehenik eta behin, menperatu teknika klasikoa. Horrekin batera, esternoko, deltako eta trizepseko muskuluak funtzionatzen dute, baita bizkarrezurra, abdominalak eta hankak ere. Azken hirurek gorputza oholean mantentzen laguntzen dute.
- Hartu gezurrezko posizioa, burutu hedatutako eskua;
- Palmondoak sorbalden azpian zorrozki kokatuta daude, hankak 5-10 cm-ra banatuta daude;
- Gorputza zuzen mantentzen da, bizkarrean okertu gabe;
- Begira ezazu arnasketa egokia bultzatzeko. Laburbilduz, araua honela formulatu daiteke: arnasten ari zarenean, ukondoak okertu eta gorputza behera jaitsi, arnasten duten bitartean nabarmen igotzen dira;
- Prozesuan, prentsa iragazi, bizkarra, lepoa eta hankak lerrokatuta mantentzen dituzte.
Bultzaduren sakontasuna kirolariak berak arautzen du, bere sasoi fisikoan oinarrituta.
Aldatutako esku-posizioak
Posible al da biceps lurretik bultzadekin ponpatzea - Ikus dezagun bere ezarpenaren teknika. Hasierako posizioa lurrean palmondoen kokapenaren arabera desberdina da - hatzak hanketara biratu behar dira. Bultzadetan, ukondoak ez dira urruntzen, gorputzaren kontra estutzen dira.
- Hasierako posizioa - luzatutako besoetako ohol bat, palmondoak behatzak oinetara biratzen dira;
- Gorputzaren pisua pixka bat aurrerantz mugitzen da, eskuek tentsioa sentitzeko;
- Behera erorita, ukondoak ez dira aldeetara aldatzen, baina, nolabait esateko, gora egiten dute. Lepotik bizepsaren bultzadak egiten dituen atleta bati begiratzen badiozu, argazkiak ukondoen kokapen zuzena ezagutzen lagunduko dizu. Argazkiak edo bideo hobeak ikustea gomendatzen dugu;
- Arnastu jeitsieran, exhale igoeran;
Jende askok galderak nola egin galdetzen du biceps ahalik eta azkarren ponpatzeko, ez dugu galdera honi erantzunik emango. Kontua da ez duzula bi burukoa botako eskuekin posizioa aldatuta duten push-upekin bakarrik; ariketa hau konplexuaren zati bat baino ez da bihur daiteke.
Gogoratu, muskulu-zuntza hazten dela proteina nahikoa eta indar erregularreko entrenamenduari esker.
Biceps flexioak - mitoa edo errealitatea?
Etxean lurretik bultzakadekin bicepsa nola ponpatu aztertu genuen eta orain ariketa honen komenigarritasuna defendatzeko argudio nagusiak aztertuko ditugu.
- Saiatu al zara inoiz hankak edo ipurdia ponpatzen? Zalantzarik gabe, aldi berean, aktiboki okupatzen, saltoka, korrika egiten ari zinen, simulagailuekin ariketak egiten (beharbada ez zenituen hack squat-ak alde batera utzi) behar ziren giharrak ponpatzen. Konturatu al zara pixka bat igaro ondoren, txahalak ere goraka doazela, nabarmenagoak eta bolumen handiagoak bihurtu direla? Modu batera edo bestera, txahal muskuluak ukitu zenituen, beraz, hazi ere egin ziren. Gauza bera gertatzen da biceps muskuluarekin: gorputzak simetria maite du, pertsona batek triceps astintzen badu, biceps ere partzialki funtzionatzen du.
- Besoen posizioa aldatuta bultzada teknika zuzena menperatzen baduzu, bizeps muskularrak karga nahikoa jasoko du eta, zalantzarik gabe, haziko da. Hala eta guztiz ere, ez ahaztu zure bizepsak astintzen dituzten beste ariketez, pull-up-ak bezala. Jarraian muskulu horiek parte hartzen duten analogoak zerrendatuko ditugu.
Beraz, biceps lurretik behar bezala bultzatzen badakizu, lasai zure ezagutzak aplikatzera - zure helburua nahiko erreala da.
Gutxi gorabeherako prestakuntza programa
Beraz, jakin genuen bicepsak flexioetan zehar kulunkatzen diren eta entrenamendua hasi daitekeela ondorioztatu genuen. Begiratu gutxi gorabeherako eskema, eta horren betetzea ahalik eta denbora laburrenean lortuko duzu.
Kontuan izan teknika hau burutzeko kirolariak eskuak eta artikulazioak ondo luzatu behar dituela. Artikulazioak eta tendoi elastikoak behar bezain sendoak ez badira, lesio edo bihurgune arriskua dago.
- Biceps bultzatzeko ariketa errutinak astean bi entrenamendu biltzen ditu (entrenatutako kirolariek beste bat gehi dezakete). Atsedenak eginkizun izugarria du - giharren zuntzak gainkargatzea ergelak eta arriskutsuak dira, eta horrek ez du zure tamaina Arnold Schwarzenegger ospetsuaren tamainara hurbilduko.
- Hasi programa 15 igogailuko bi multzo erabiliz;
- Astebete igaro ondoren, gehitu planteamendu bat eta gehitu igogailu kopurua (arreta jarri zure indarretan);
- Ez gelditu hor aste 1 baino gehiagoz, etengabe areagotu zeregina;
- Iritsi pixkanaka 50 igogailuko 4 multzo;
- Multzoen arteko atsedenaldiak ez du 1-3 minutu baino gehiago iraun behar;
- Begira ezazu arnasketa zuzena.
Arestian aipatu dugun moduan, biceps lurretik bultzakadekin kulunkatu behar duzu beste ariketa batzuekin batera. Ziurta zaitez kirol dieta egiten, atsedenaldiak hartzen, lo egin eta klaseak ez galtzen.
Bizeps muskularra lantzeko ariketen analogikoak
Etxean biceps eta trizepsak egiteko bultzadak bikainak dira besoaren bolumena handitzeko, baina beste ariketa batzuk ere egin beharko lirateke. Bizeps muskularra erabiltzeko, erreparatu zeregin hauei:
- Tiraderak barneko heldulekuarekin (palmondoak bularra biratuta);
- Dumbbell entrenamendua - barietate ugari daude, baina guztiak besoak bularrean pisuarekin igotzean oinarrituta daude, ukondoaren artikulazioan okertuz. Gorputzaren hasierako posizioaren arabera, bizepsaren lanaren intentsitatea aldatu egiten da;
- Barbell ariketak - aurreko puntuaren antzekoa.
Azkenean, etxeko bizepsaren flexioak begiratzen amaitu genuen. Artikuluan proposatutako ariketa guztiak gimnasioan egin daitezke. Egin lan gogorra eta eraginkorra - emaitza ez da luze joango.
