Anezka ibiltzea kardiopatia ariketa mota bat da, mundu osoan zabaldua, atleta baten abiadura-indarraren ezaugarriak garatzea helburu duena. Anezka korrika egitean, kirolariak distantzia berdina egin behar du aurrera eta atzeranzko noranzkoetan hainbat aldiz 180 graduko bira distantziaren amaieran. Kirolarien artean ezagunena 10x10, 3x10 anezka lasterketa teknika da.
Onura
Entrenamendu metodo hau erabilgarria da hanken muskuluen leherketa indarra handitzen, sistema kardiobaskular osoaren lana hobetzen, koordinazioa eta indar erresistentzia garatzen laguntzen duelako. Anezka ibiltzeko estandarrak kirolarien ez ezik botere egitura desberdinetako langileen egoera fisikoa ebaluatzeko erabiltzen dira.
Normalean, transbordadoreen ibilbidea 10 eta 30 metro bitarteko distantzia motzetan egiten da, baina kasu bakanetan distantzia 100 metrora irits daiteke. Alde askotako onurak dituela eta, ariketa honek ospea irabazi du fitness, crossfit, borroka arte desberdinetan, eta derrigorrezko prestakuntza fisikoko programan ere sartzen da eskoletan, estatuetako erakundeetako akademia espezializatuetan eta Errusiako Federazioaren Indar Armatuetan.
Gaur deskubrituko dugu anezka korrika nola egin behar den, baita zein den ariketa honek gizakiaren gorputzean duen onura praktikoa atleta baten garapen osoaren ikuspegitik.
Ariketa teknika
Transbordadoreen teknikak hainbat barietate ditu, eta horien hautaketa transbordadoreen exekuzioaren distantziaren araberakoa da: 10x10, 3x10, 4x9. Hala ere, zure nahierara, distantzia hainbat aldiz handitu dezakezu - zure sasoi fisiko eta ongizatearen mailak gidatu.
Edozein modutan, anezka martxan dagoen teknika ia berdina da edozein distantziatarako. Kontuan hartu behar den faktore bakarra zera da: distantzia motzeko lasterketetan, atleta berehala hasten da ariketa intentsitate handienarekin egiten, bere ahalmen guztia erabiliz; anezka luzeagoarekin (adibidez, 10x10 edo 4x100), lehenengo 4-6 segmentuak erritmo normalean egin beharko lirateke, energia asko xahutzen saiatuz, aurretik agortu ez daitezen. Hobe da zure gorputzaren abiadura-potentzia baliabideen azken zatira joatea ahalik eta denbora laburrenean behar den distantzia gainditzeko eta benetan emaitza bikaina erakusteko.
Ariketa honela egin behar da:
Hasierako posizioa
Hasierako posizio klasikoa: jarri euskarri hanka aurrera, grabitate zentro osoa gainetik mantentzen saiatuz. Laguntzeko hankako kuadrizepsak tentsio handikoak dira, malgukia bezala, gorputza zertxobait aurrerantz okertuta, bizkarra zuzena, eskuak saihetsen mailan mantentzen ditugu. Irteerak ahalik eta leherkorren eta azkarrenak izan behar du lehen segmentua denbora gutxienean gainditzeko. Hasiera benetan leherkorra izan dadin, hanka sendoak eta garatuak behar ditugu, beraz arreta handiagoa jarri kuadrizepsaren indar leherkaria garatzen duten ariketetan: beheko aldean pausadun barbell batekin, sumorako deadlifts, kutxako jauziak, squat jauziak, etab.
Hasierako posiziorako beste aukera hasiera baxua da:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Korrika abiadura
Lasterketan zehar, abiadura maximoa behar dugu. Horretarako, urrats bakoitzaren ondoren, ez da oin guztian lurreratu behar, behatz gainean baizik. Trebetasun hori garatzeko, ordezkatu zure kardio estandarra soka saltoka, orduan Lisfranc artikulazioa behatzaren etengabeko lurreratzera egokituko da eta anezka lasterka askoz errazagoa izango da.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Atzerapena
Segmentu bakoitzaren amaieran, 180 graduko bira egin behar duzu. Horretarako, abiadura zorrotz murriztu eta gelditzeko pausoa eman behar duzu, aurreko hankaren oina 90 gradu biratuz norabidean biratuz - mugimendu horrek moteldu egingo zaitu, baina ez du inertzia erabat itzaliko.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Azelerazioa
Azken tartean, ahalik eta gehien estutu behar duzu zure gorputzetik eta azken azelerazio leherkorra egin behar duzu, laster gelditu beharko duzula pentsatu gabe, helmugara abiadura handitzen jarraitu beharko zenuke.
Beheko transbordadorearen bideoa ikus dezakezu behean. Oso garbi erakusten du anezka lasterketa egiteko teknika:
Akats tipikoak
10x10 transbordadoreen teknika ikasten ari direnean, kirolari aspirante askok ariketa honetatik ahalik eta etekin handiena ateratzea eragozten duten erronka hauek dituzte:
- Karga banaketa okerra. 10 luzera berdin transferitzen badituzu, normalean erresistentzia amaitzen da lehen zatiaren ondoren. Hori ekiditeko, korrika hasi behar duzu intentsitate ertainarekin, segmentu bakoitza abiadura handitzen saiatuz, hanken muskuluen leherketa indarra erabiliz.
- Karga bolumena handiegia da. Ez ezazu gehiegizko entrenamendu bolumena intentsitate handiko kardiopatia mota honi dagokionez, batez ere gaixotasun kardiobaskular ugari jasaten badituzu. Seguruenik, Zuretzat onura baino kalte gehiago jasoko duzu.
- Motelegi biratu aurretik gelditzeko. Ez duzu lasterketaren abiadura murriztu behar lasai biratzeko, mugimendu bakarrean biratu behar duzu, hanka zorrotz biratuz 90 gradu - horrela inertzia indarra mantenduko duzu eta ez duzu abiadura zero itzaliko.
- Arnasketa tasa okerra. Transbordadoreen bitartean, arnasa hartu 2-2 moduan, arnastean bi pauso emanez eta arnastean bi pauso emanez. Arnasa sudurretik soilik hartu.
- Ez ahaztu behar bezala berotzea, anezkaren lasterketak gihar, artikulazio eta lotailu ugari biltzen baitu.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Prestakuntza programa
Anezka martxan dagoen programa hau ariketa honekin hasi berriak diren hasiberrientzat da. 6 entrenamendu besterik ez ditu, eta horien artean 2-3 eguneko atsedena hartu beharko zenuke gorputzak energia kostuak berritzeko denbora izan dezan. Hala ere, hainbat aldiz errepikatuz, anezken emaitza maximoa nabarmen hobe dezakezu. Entrenamendu hauek korrika egiteko estadio batean edo pista fisikoko gimnasioan egiten dira hobe. Bertan zehaztasunez neur dezakezu beharrezko distantzia.
| Entrenamendu zenbakia: | Hurbilketa kopurua eta beharrezko distantzia: |
| 1 | Egin 4x9 anezka hiru aldiz. |
| 2 | Korrika 4x9 lasterketa bost aldiz egin. |
| 3 | Korrika 4x15 lasterketa hiru aldiz egin. |
| 4 | Korrika 4x15 lasterketa bost aldiz egin. |
| 5 | Korrika 4x20 lasterketa hiru aldiz. |
| 6 | Korrika 10x10 lasterketa behin. |
Anezkaren abiadura 10x10
Anezka ibilbidea militarrek derrigorrezko prestakuntza fisikorako programaren zati da hainbat unitatetan. Beheko taulan, indar berezietako militarrek, kontratatutako langileek eta militarrek indarrean dituzten indarreko estandarrak agertzen dira, Errusiako Federazioko Barne Ministerioaren aginduz onartuak.
Kontratistak | Gizonak | Emakumeak | ||
| 30 urte arte | 30 urte baino gehiago | 25 urtetik beherakoak | 25 urte baino gehiago | |
| 28,5 seg. | 29,5 seg. | 38 seg. | 39 seg. | |
| Indar bereziak | 25 seg. | – | ||
Anezka 3x10
Jarraian azaltzen dira ikasleentzako (mutilak eta neskak) estandarrak. Taula deskargatu eta inprimatu dezakezu esteka erabiliz.
| Adina | CS garapen maila | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| baxua | batez bestekoaren azpitik | erdikoa | batez bestekoaren gainetik | altuera | |
Mutilak | |||||
| 7 | 11.2 eta gehiago | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Neskak | |||||
| 7 | 11,7 eta gehiago | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit konplexuak anezka martxan
Zure prestakuntza prozesuak aspertzen hasi bazara, saiatu beheko taulako hainbat konplexu funtzional egiten. Horrek zerbait berria ekarriko du zure programan eta prestakuntza osoa dibertsifikatuko du. Konplexuak nahiko erresistentzia duten eskarmentu handiko kirolarientzat diseinatuta daude, hasiberri batek ezin baitu aurre egin karga aerobiko eta anaerobikoen konbinazio horrekin, eta baita hain bolumen izugarria ere.
| Kit-kat | Egin 60 pull-up, 60 eserita, 15 push-up, 50 push-up, shuttle run 10x10. 3 txanda daude guztira. |
| Lira | Egin anezka 6x10 eta 15 burpees. 10 txanda bakarrik. |
| Maraphon | Korrika 250 metroko lasterketa, 5 tiraldi, 10 tiraldi, 5 igoera eta 4x10 transbordadore. 4 txanda guztira. |
| Ralph | Egin 10 deadlift klasiko, 10 burpee eta 6x10 anezka. 3 txanda daude guztira. |
| Bizkartzaina | Egin 4x10 transbordadore korrika, 40 soka bikoitzeko salto, 30 flotazio eta 30 salto okupa. 3 txanda daude guztira. |
Batzuetan, ariketa dibertsifikatzeko, anezka korrika egiten da 2-3 objektu eramatearekin.
