Barbell kiribila

Barbell kiribila ariketa oso berezia da. Exekuzio teknika egokiarekin, juntura bakarreko isolatzailea da. Aldi berean, pisu handiekin lan egitean eta "Arnolden iruzur" teknika erabiliz, juntura anitzeko bihurtzen da, karga uniformeki banatuta, hau da, oinarrizko gisa ere erabil daiteke.

Ariketaren xedea

Ikus dezagun zertarako balio duen barbell kiribila.

Exekuzio teknika edozein dela ere, ariketa honek ezin hobeto garatzen du besoaren bizeps muskularra. Bereziki, bere laguntzarekin "banku" ospetsu horiek garatu daitezke.

Onurak

Honako hauek dira abantaila nagusiak:

• oso teknika sinplea;
• aldakortasun handia: zutik, eserita, Scott bankua erabiliz egin daiteke;
• biceps ez ezik, horren azpian dagoen brakialak ere lantzeko gaitasuna;
• aldakortasuna: igogailuak zirkularrean nahiz zatitzeetan erabiltzen dira;
• lesio arrisku txikia.

Eta, batez ere, duela gutxi aretoko ataria gainditu dutenentzat ere egokitzen da. Oinarrizko hagatxoekin konbinatuta, bolumen- eta potentzia-adierazleen igoera nabarmena eman dezake.

Datu interesgarria: askotan gimnasioan hasiberriek gogor "ponpatzen dute bituhu", oinarrizko hagatxoak alde batera utzita. Horregatik, emaitza asko murrizten da eta horrek frustraziora eramaten ditu.

Gogoratu, bizepsaren gihar taldeen hazkundea oinarrizko ariketekin aurretiko nekearekin bakarrik egin daitekeela.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Badirudi isolamendua izan arren, estiratzeen kasuan bezala, besoen alderantzizko kizkurrak barbellarekin edo, hobeto esanda, haien fase negatiboa, muskulu kopuru handia dakar. Barne:

• aurreko deltak (egonkortzaile gisa jardun);
• trizepsak;
• gerrialdeko giharrak (gorputza tente mantentzen denean erabiltzen dira);
• prentsaren eta muinaren muskuluak (gorputzaren egonkortzeak hartzen du parte);
• hankak (estres estatikoa gogoan, jaurtiketa baten ondorioz pertsona baten pisua handitzea).

Alderantzizko heldulekua duen barra batekin besoak tolestean, besoak ere tartean daude, kasu honetan barra ez dago palmondoan etzanda, atzamarren indarrari eusten baitio.

"Arnoldovsky" bertsioa

Arnold Schwarzenegger-en teknikaren arabera besoak barbelarekin okertzeak aparteko aipamena merezi du. Bizepsaren kiribila da bizkarreko muskuluak eta desbideraketa zuzena erabiliz.

Exekuzioaren ezaugarriak

Ariketaren bertsio hau egiteko teknikak itxura hau du:

1. Lanerako, pisua hartzen da, teknika egokiarekin 1-2 aldiz egin daitekeena. Aseguruetarako, halterofiliako gerrikoa erabiltzen da.
2. Proiektila gorputzerantz desbideratuta dagoen tirabirarekin igotzen da eta sorbaldak elkartzen dira.
3. Barra barra poliki jaisten da fase negatiboari garrantzi handiagoa emanez.

Muskuluak funtzionatzen zuten

Besoak eskumuturrarekin besoak okertuz Schwarz teknika erabiliz muskuluen karga errotik aldatzen da.

"Arnold" aldaeraren alde onak eta txarrak

Merezi al du Arnolden iruzurra zure entrenamenduetan erabiltzea? Izan ere, alde batetik, ariketa oso traumatikoa eta zaila da, barbell altxatzeko teknika klasikoa baino kontzentrazio handiagoa eskatzen duena. Bestalde, horren onura ez da dirudiena bezain handia.

Jakina, gimnasioan urtebete baino gutxiago daramaten pertsonei iruzurrak kalte baino gehiago egingo die onura baino. Baina barbell altxatzearen hazkundean indar lautada bat aurkitzen duten pertsonentzat, aldakuntza hau "pauso bat atzera, bi aurrera" printzipioa baino indartsuagoa izan daiteke.

Artikulazio anitzeko ariketa egiteak ez du altuera orokorrean eragiten oinarrizko beste konbinazioek bezainbeste - izan deadlift, deadlift, squat edo bank press.

Exekuzio teknika klasikoa

Aukeratutako ariketa aldakuntza edozein dela ere, teknikaren printzipio orokorrak beti berdinak dira.

Pisuaren hautaketari dagokionez, indarraren inguruko lanetan hautagai hori hautatzen da, zeinaren bidez besoen okertzea planteamendu bakoitzean 7 aldiz baino gehiago ez duen barra batekin, teknika behatuz. Abiadura-potentzia adierazleetan lanean - pisua 12-15 aldiz baino gutxiago. Ponpak egiteko, atleta batek 20 aldiz erritmo altuan errendimendu handia izan dezakeen laneko pisua egokia da.

Nola egin barbell kizkur klasikoak behar bezala:

1. Proiektilari palmondoak goialdera begira jarri behar dira, lepoko saihets-ertzetik palmondoaren erdira (gutxi gorabehera sorbaldaren zabalera).
2. Erritmo bizkorrean, altxa ukondoaren artikulazioan erabateko flexiora.
3. Poliki eta modu kontrolatuan jaitsi proiektila, punturik baxuenera eraman gabe.

Alderdi garrantzitsuak:

• Arnoldena ez den beste edozein teknikarekin, gorputzak tente egon behar du;
• Ukondoak ez daude guztiz luzatuta alderantzizko fasean;
• W formako barra batekin lan egitean, ukondoaren artikulazioan mugimendua gertatu behar da ardatz batean zehar.
• Ezin dituzu eskuak gorputzera estutu, ezta sorbaldak aurrera eraman ere.

Ariketa aldakuntzak

Exekuzioaren gaian aldaera ugari daude, adibidez, eseritako barbell kizkurrak. Bizkarra finkatzeko eta altxatzean duen eragina murrizteko aukera ematen du, eta horrek zure indarraren errendimendua nabarmen hobetuko du.

Alderantzizko bihurguneak aipamen berezia merezi dute. Haiek, Arnold-en bertsioa bezala, botere hesia gainditzeko diseinatuta daude. Ariketaren bi aldaera nagusi daude.

1. Bikotekidea erabiliz. Pertsona batek barrea goiko punturaino pilatzen laguntzen du, eta ondoren fase negatiboan aseguratzen du.
2. Smitt bankua erabiliz.

Igogailu negatiboak banda multzo bateko akabera elementu gisa erabil daitezke, edo haiekin hasi "beroketarik gabeko" lehen hurbilketa. Karga horren ondoren, muskuluak estresera egokitzen dira, eta laneko pisua% 10-15 handituko dute saioan zehar. Baina garrantzitsuena, ariketa hori dela eta, kirolariaren indar maximoa nabarmen garatzen da.

Ponpatzeko edo ez ponpatzeko?

Eztabaida handia dago besoak kiribilduarekin barbellarekin Scott bankuan. Alde batetik, simulagailu berezi bat erabiltzeak karga ahalik eta gehien isolatzeko aukera ematen du, bizepsean soilik kontzentratuz.

Bestalde, isolamendu horrek, gainerako muskuluak itzalita daudenean, ez du pisu handirik hartzea onartzen. Kasu honetan, aukera posible bakarra pisu txikiko ponpaketa da.

Eta ponpaketari buruz gertatzen da eztabaida handiena. Fisiologiaren alorreko espezialista batzuek uste dute biceps - triceps bezalakoak, bere berezitasuna ikusita, errepikapen anitzeko multzoekin bakarrik haz daitezkeela.

Ponpatzearen aurkakoek uste dute indarraren erresistentzia handitzen duela eta glukogenoa gordetzen laguntzen duela, muskulua azkarrago agortzen den bitartean, horrek ez baitu etengabe pisua irabazten uzten.
Izan ere, bi ikuspuntuak izateko eskubidea dute. Aldaketa txiki batekin - ponpaketa, Scott-en bankua bezala, ez dute gimnasioan urtebete baino gutxiago daramaten kirolariek behar. Isolamendua - muskuluen garraio sistema hobetzeaz gain, etapa "pauso bat atzera, bi aurrera" simulatu behar duzu edo muskuluak isolamendu maximoan landu nahi dituztenentzat.

Prestakuntza konplexuak

Ariketaren Arnold aldakuntza eta klasikoa erabiltzen dituzten programa ugari daude. Ikus ditzagun nagusiak:

Datu interesgarria. CrossFit programa gehienak BB sistema zirkularreko printzipioak erabiliz eraikitzen dira. Bereziki, hasieran oinarrizko giharren aurreko nekea handia da eta, ondoren, jaurtiketarekin besoen flexioa isolatzaile eraginkor gisa erabiltzen da.

Ondorioak

Atletak aukeratzen duen aldakuntza edozein dela ere, erabat ezinezkoa da barra bicepsera igotzea guztiz baztertzea. Azken finean, jada ez dago ariketak (bloke alternatibak izan ezik) biceps muskulu flexorearen erabilera maximizatu dezaketen ariketak. Barbell ilarak okertuta ere latissimus dorsi azpimarratzea suposatzen du.

Horregatik, benetan beso handiak eta funtzionalak nahi badituzu, gero hondartzan erakusteak lotsatuko ez zaituztenak, modu bakarra bizepsaren pisua altxatzea da.

Ikusi bideoa: The Truth - Synergee Barbells (Maiatza 2025).