Bizimodu osasuntsua: zer da, oinarrizko printzipioak eta osagaiak * Crossfit

Errusiako Federazioko dokumentu normatibo ofizial bakar batek ere ez du bizimodu osasuntsua (bizimodu osasuntsua) kontzeptuaren definizio zuzena. Merezi al du iturri ezagunei buruz hitz egitea? Batzuei osasunari gosea ematen irakasten zaie, besteei - egunean 6 aldiz plan zorrotz baten arabera jaten, eta beste batzuei - bihotzaren deiak esaten duen bezala egiten. Ozhegoven hiztegiak ere "osasuntsua" osasunarekin lotura duen bezala definitzen du, zehaztasunik gabe.

OMEk bizimodu jakin bat (askotan bizimodu osasuntsua deritzo) gaitzaren prebentziorako arrakastaren erdia dela uste du. Orduan, nola bizi gara gaixorik ez egoteko, lehenago zahartzeko eta egunero ondo sentitzeko?

Bizimodu osasuntsua - zer dago ezkutatuta kontzeptu honetan?

Utz ditzagun veganismo erradikala eta kirolari profesionalen dietak haien jarraitzaileen esku. Pertsona osasuntsua fisikoki aktiboa da, mugikorra, mendekotasun kaltegarririk eta bizitzarekin edukirik gabea... Eta kasuan kasuko bizimodua eguneroko jarduerak, atsedena, elikadura eta pentsamendu berezia txandakatzeko osasuna da.

Bizimodu osasuntsua hau da:

Jarduera. OMEk egunero 30 minutu jarduera aerobiko arina gomendatzen du.
Dieta orekatua. Elikagai kantitateak (proteinak, koipeak, karbohidratoak) gorputzaren beharrak asetu behar ditu. Programa mediku batek egiten du pertsona bat gaixorik badago.
Psikohigiene. Emozioak kudeatzeko, erlaxatzeko eta neurosiak eragiten dituen negatibotasuna kentzeko trebetasuna.
Estresa eta atsedena txandakatuz. Hori bai prestakuntza eta lana, erantzukizunak, familia.
Gaixotasunen prebentzioa. Higienearen arau bakanak, txertoak, lan baldintza osasuntsuak sortzeaz ari gara.

Pertsona bati dagokionez, bizimodu osasuntsua honako kontzeptu hauen bidez deskribatu daiteke: "dieta", "entrenamendu eta jarduera fisikoko plana", "lan eta atseden erregimena". Aspergarria eta zaila? Ez da benetan. Janari osasuntsua janari zaporetsua da, ohikoa ez da glutenik eta azukrerik gabea, eta jarduera fisikoa ez da beti 12 CrossFit itzuli eta ondoren 10 km-ko lasterketa egiten da. Txakurra edo umea paseatzea, dantzatzea edo lanera joatea ere izan liteke.

Lan egiteko eta atseden hartzeko modua da herrikideen gairik minena. Gutxiegi ordaintzen digute eta atseden hartu beharrean bigarren lanpostu batera joatera behartzen gaituzte, edo bakar batean "bizi" gara edo gure indar guztiak hartzen dituen negozio batean dihardugu.

Bizimodu osasungarriaren osagaiak

Zerrenda labur honek guztion bizitza osasuntsuagoa izaten lagunduko du. Baina beheko informazioarekin kontrajartzen den edozein osasun egoera edo errezeta medikuren bat baduzu, ez egin automatikoki Interneten bidez... Erabili zure tratamendu planarekin bat datorren hori.

Dieta orekatua

Errusiako Zientzia Akademiako Nutrizioaren Ikerketa Institutuak gaixotasun desberdinak dituzten pertsonei menuak eta eguneroko gutxi gorabeherako adin talde bakoitzerako menuak egiteko gomendioak garatu ditu. Zientzialariek kontuan hartu dituzte jarduera faktoreak eta janaria eskuragarri izateko beharra. Blogari osasuntsuen zaleak harrituta geratuko dira produktuen zerrendan barazki-zatiak, erroiluak, azukrea, patata frijituak eta pasta arruntenak aurkitzean.

Denaz gain, gaztanbera, esnea, gurina ... Nori sinetsi beharko zenioke? Idazten ari garen unean, dietetika honako printzipio hauek gidatzen da:

Energia-balantzea dieta orekatuaren osagai garrantzitsuena da. Pisua mantentzeko, gastatu bezain beste jan behar duzu, 200-300 kcal gutxiago, handitzeko, kopuru berean.
Janaria ez dago "osasuntsu eta osasungaitzetan" banatuta, alergia dutenentzat eta gaixotasun kronikorik ez duten pertsonentzat. Elikagai guztiak proteina, koipe eta karbohidratoetan banatu daitezke, eta horiek kontuan hartzen ditugu.
Dietak pertsona batek proteinak behar ditu gutxienez 1 g egunean 1 kg pisuko kg bakoitzeko, eta jarduera fisikoa areagotu egiten da - 1,5-2 g arte, koipeak - 0,8 eta 1,2 g artean. karbohidratoak hondar-printzipioaren arabera zehazten dira.

Errusiako Medikuntza Zientzien Akademiako razio ofizialak diseinu zertxobait desberdinean oinarritzen dira. Haien egileen ustez, karbohidratoek gutxienez kaloria guztien% 60 izan behar dute. Horregatik, patata eta zereal ugari. Arrazoia jende gehienaren bizi baldintzak dira. Karbohidratoen karga handia ez da optimoa; nahikoa da zerealen eta fruituen energia erdia lortzeko.

AEBetako FDAren gomendioak zertxobait desberdinak dira etxekoekin alderatuta. Helduek karbohidratoen% 45-65 jaso beharko lukete, eta zenbat eta gehiegizko pisua izateko joera, orduan eta zereal eta zereal gutxiago behar da. Gutxieneko karbohidrato kopurua 130 g-koa da. Horrenbeste lor daiteke pare bat porridge eta fruta mota janez gero.

Informazio erabilgarria hau guztia nola erabili:

Janariak zerrendatu. Zerealak, patatak, almidoirik gabeko barazkiak, pasta, haragia, hegaztiak, gaztanbera, arrautzak, gurina eta landare olioa eduki behar ditu.
Fruta gai eztabaidagarria da. Familiak aurrekontua badu, mantendu hegaztiak, erraiak, zerealak eta barazkiak eta mugatu fruta bertako sagarretara eta sasoiko produktu merkeetara.
Kalkulatu janari kopurua zure eguneroko proteina, gantz eta karbohidrato beharrizanen arabera.
Produktu hauek ohiko otorduak prestatzeko erabiltzen dira. Familiako kide bakoitzeko janari kopurua pisatu eta kaloria zenbatzeko aplikazio egokietan sartzen da.
Egunean 3 edo 6 aldiz edo gehiago jan dezakezu. Hemen bakoitzak bere modua erosoena zehazten du.
BJU kopuru minimoak lortzen badira, dena ondo dago, elikadura osasuntsua da, espiritu berarekin jarraitzen dugu. Ez duzu gehiegi jan beharrik.

Astean heldu 1entzako janaria.

Proteina iturriak	Gantzen iturriak	Karbohidratoen iturriak	Zuntz iturriak
Oilasko bularra, 1 kg	Arrautza osoak, 14 pieza (proteina iturriak ere badira)	Patata eta patata gozoak, 1 kg	Barazkiek, 3,5 kg-k, hobe dute almidoik gabekoak
Arrain zuria, 1 kg	Esne gaina eta krema, baita gurina ere, 200 g	Pasta - sinplea eta buckwheat, 500 g	Fruta, 3,5 kg, sasoiko eta kalitate hobea
Erraiak edo haragi gorria, 1 kg	Landare olioa, linazko olioa barne, 350 ml	Zerealen aukera - 1-2 kg, kcal beharraren arabera	Adarrak, 100 g

Garrantzitsua: gutxi gorabeherako taula da, janari kopurua beharren eta jarduera fisikoaren arabera egokitu daiteke.

Batzuetan doikuntza bat egin beharko da:

Familiak proteinak falta ditu. Hau da arazo ohikoena; elikagai proteikoak garestiak dira. Erosketak dibertsifikatzeko aholkua eman dezakezu. Erreparatu arrainari, organoen haragiei (bihotza eta gibela lehentasunez), bertako ekoizleen gaztanbera. Proteina funtsezkoa da immunitate sendoa izateko, gorputzaren konposizio ona lortzeko, eta ez muskuluak soilik.
Gehiegizko karbohidratoak eta koipeak? Berrikusi zure errezetak. Saiatu zerealak eta barazkiak platerak prestatzen frijitu gabe, olio kopuru handia eta hirugihar frijitu zatiak gehituz. Ordeztu zerealen bigarren plateraren zati bat entsalada freskoarekin edo xukrutarekin edo beste barazki batzuekin.

Kirol jarduerak

Zehatzagoa litzateke esatea bizimodu osasungarriaren helburua jarduera fisikoaren balioa ulertzea dela. Errusian, arlo honen legezko araudia hastapenetan dago. Hori dela eta, aipa ditzagun estatubatuarren jarraibide ofizialak, baina munduaren beste aldean dauden pertsonen fisiologia ez da gurea desberdina. Desberdintasun bakarra estatuak herritarren osasunarekiko duen ikuspegia da.

Beraz, AEBetako Osasun Sailak helduei gomendatzen die:

Ibili edo egin intentsitate baxuko beste jarduera aerobiko bat astean 2-5 orduz. Bai, txakurren paseoak ere ondo daude.
Eseri gutxiago eta mugitu gehiago. Bulegoko lanetan atsedenaldiak hartu eta berotu behar duzu zure denbora librean - atseden hartzeko.
Intentsitate handiko entrenamendu aerobikoa (fitness, korrika eta dantza) - 75 eta 150 minutu astean, oinez eta lehen urratsetik oinez ordezka daiteke oinez ibiltzeko gogorik ez baduzu edo gustuko ez baduzu.
Indar ariketak desiragarriak dira helduentzat. Bolumena banan-banan zehazten da, indar saio kopurua astean 2koa da eta beharrezkoa da gihar talde nagusi guztiak entrenatzea, eta ez bakarrik hondartzan itxura ona dutenak.

Hona hemen hasiberrientzako etxeko indarra entrenatzeko programaren adibide sinplea:

squats beheko puntuan pausaldi batekin (oso erraza bada, pisu gehigarriarekin egin dezakezu, adibidez, motxila jarri zerbait astuna duena);
pushups;
tiran barran;
gezurra bihurrituz;
ukondoa.

Ariketa guztiak minutu 1ez errepikatzen dira 2-3 multzotan. Atsedena multzoen artean - berreskuratu arte.

Programaren beste bertsio bat bere pisuarekin:

Gimnasioan hasiberrientzako indarra entrenatzea:

banku prentsa zure oinekin;
bankuko prentsa etzanda;
tirabirak;
eseritako simulagailu batean gerrikoari tiraka;
sakatu simulagailuan sorbaldak eserita zaudela;
aulkian bihurrituz.

Ariketak 30-40 segundoz egiten dira batez besteko erritmoan. Laneko planteamenduak - 2-3, pisuak - moderatuak, teknika mantentzea ahalbidetuz.

Atseden osoa

Jarduera erabateko aldaketa erabateko atsedenalditzat jotzen da. Bulegoan ordenagailuan lan egiten baduzu, etxean "tiro joko bat" egiten baduzu, ez duzu atsedenik hartzen. Astegunetan, gutxienez 4 ordu egon behar dira atseden hartzeko eta ohiko ekintzetarako, asteburuetan - egun osoko ordutegia. Sei hilean behin oporrak hartzea gomendatzen da gutxienez 2 astetan. Aste pare hauetan bidaia bat egin edo zure lan ordutegitik guztiz ezberdina den zerbait egin beharko zenuke.

Lo egin helduarentzako - egunean 8 ordu gutxienez... Asteburuetan sukaldean sukaldaritza eta garbiketa ez ezik, oinez ibiltzea, lagunekin elkartzea eta zaletasunak dira. Hau ez da kapritxoa, bizimodu osasungarriaren oinarriak baizik.

Immunitatea indartzea

Hemen ez dago adostasunik. Batzuek uste dute nahikoa dela haurtzaroan txertoa hartzea, lo egitea, ondo jatea eta C bitamina hartzea epidemietan. Beste batzuek ere izotz zulo batean igeri egitea eta ur hotzarekin bustitzea proposatzen dute.

Utz diezaiogun muturreko gogortzea zaleei, baina dietari proteinak gehitzeak eta gozokietatik kaloria hutsak mozteak ondo funtzionatzen du denontzat.

Osasun emozionala eta psikologikoa

Jendeak estresa eta emozio negatiboak kontrolatzen ikasi behar du. Modurik errazenak erlaxatzeko ariketa fisikoak, lan ordutegia normalizatzea, meditazioa eta komunikazioa dira.

Etengabe estres egoeran egoteak bizi kalitatea murriztea esan nahi du. Laguntza psikologikoa prebentzio neurri garrantzitsua da eta "bainu epela hartu eta udazkeneko basoan ibiltzea" bezalako aholkuak funtzionatzeari utzi diotenean bilatu behar da.

Norberaren higienea

Edozein ikaslek badaki hau:

hortzak egunean 2 aldiz garbitzen ditugu, hortzetako haria erabiltzen dugu, ez soilik eskuila;
goiz eta arratsalde guztietan garbitzen gara;
egunean 1 aldiz dutxatzen gara, klimaren, okupazioaren eta beharren arabera;
eskuak garbitu edo antiseptiko batekin tratatu jan aurretik;
ahal bada eta kontraindikaziorik ezean, astean behin bisitatzen dugu bainugela.

Ohitura txarrak ukatzea

Onartutako alkohol-kontsumoa edalontzi 1 ardo edo 30 ml edari indartsuago bat da astean emakumezkoentzat eta bikoitza gizonezkoentzat. Baina ez dago erretutako zigarroen tasa onargarririk. Erretzea kaltegarria da edozein kantitatetan.

Bizimodu osasungarriaren onurak

Bizimodu osasuntsuak aukera ematen du:

Gastatu gutxiago mediku eta sendagaietan, baita beharrezkoak ez diren jakietan ere, hala nola gozokiak, patata frijituak, crackers-ak, produktu erdi-amaituak.
Hobe da lan egiten duzun bitartean sentitzea eta produktiboa izatea.
Eguneroko zereginak hobeto burutu, arrakasta handiagoa lortu bizitzako arlo guztietan.
Mantendu argitasuna.

Bizimodu osasuntsua ez da panazea, bizitza argiagoa eta hobea izateko bitartekoa baizik.

Nola eratu eta txertatu bizimodu osasuntsua haurrengan?

Trikimailuak ez du funtzionatzen umeekin familia osoa patata frijituak jaten ari denean eta haurrari uretan irina eskaintzen zaionean. Bizimodu osasuntsua txertatu eta osa dezakezu adibide pertsonalarekin soilik. Haurrak nahi gabe kopiatuko du gurasoen portaera eta bere gorputza eta behar emozionalak eta psikologikoak errespetatuko ditu.

Merezi du familiako ibilaldiekin hastea, ariketa errazak aire librean edo etxean, fitness klub edo igerilekuan harpidetza orokorra egitea eta alkoholarekin etengabeko festak amaitzea. Janariaren kalitatea, bizitza eta aisialdiko aldaketak pixkanaka hobetuz - eta haurrak osasuntsu haziko dira.