Burpee (burpee, burpee) - crossfit ariketa mitikoa

Burpee (aka burpee, burpee) crossfit ariketa mitikoa da, inor axolagabe uzten ez duena. Bihotzez adoratua edo gorrotatua da. Zer nolako ariketa da eta zerekin jaten den - aurrerago esango dugu.

Gaur pixkanaka bereizten joango gara - kontatuko dizugu:

• Burpeea egiteko teknika egokia, hasiberrientzat zein behin egin dutenentzat erabilgarria izango dena;
• Burpeearen onurak pisua galtzeko eta lehortzeko;
• Kirolarien iritzia ariketa honi buruz eta askoz gehiago.

Definizioa eta itzulpena

Lehenik eta behin, has gaitezen hitz baten definizioarekin eta itzulpenarekin. Burpees (ingelesetik) - literalki "makurtuta" edo "push-ups". Hiztegiek azalpen bat ematen dute; hau da, ariketa fisikoa, squat eta deadlift batez osatua eta zutik kokatuta amaitzen dena.

Nolabait interesik gabekoa da. Oro har, nazioarteko hitza da, munduko hizkuntza guztietan ulergarria. Bide batez, burpee edo burpees artean - burpee behar bezala erabiliingelesetik hitz honen ahoskera naturala mantenduz.

Burpee crossfit ariketa bat da, hainbat mugimendu sekuentzial konbinatzen dituena, hala nola squat, joera eta saltoa. Bere berezitasuna ezartzearen 1 zikloan atleta gorputzeko gihar talde gehienak lantzen ditu, ia nagusi guztiak erabiliz. Baina hanketako giharrek funtsezko karga jasotzen dute, zalantzarik gabe. Burpee belaunak, sorbaldak, ukondoak, eskumuturrak eta oinak erabiltzen dituen ariketa anitzeko ariketa da. Eta dena nahiko aktiboa da.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Burpeearen onurak eta kalteak

Edozein ariketa bezala, burpeek abantaila eta desabantaila objektiboak dituzte. Goazen laburki haietan.

Onura

Burpee ariketaren abantailak nekez gainezka daitezke, izan ere, oinarrizko indar ariketekin batera, ia edozein crossfit programen korronte nagusia bihurtu da. Orduan, zertarako balio du burpeek?

• Gorputzeko muskulu ia guztiek funtzionatzen dute burpee ariketan. Alegia, hamstrings, gluteoak, txahalak, bularra, sorbaldak, trizepsak. Zaila da horrelako emaitza izan dezakeen beste ariketa bat imajinatzea.
• Burpeek ezin hobeto indartzen ditu muineko giharrak.
• Kaloriak primeran erretzen dira. Aurrerago xehetasun apur batekin hitz egingo dugu.
• Gorputzaren prozesu metabolikoak bizkortu egiten dira denbora luzez.
• Abiadura, koordinazioa eta malgutasuna garatzen dira.
• Gorputzeko sistema kardiobaskularrak eta arnas aparatuak ezin hobeto entrenatuta daude.
• Ez du entrenatzailearen kirol ekipamendurik edo teknikaren kontrolik behar. Ariketa ahalik eta sinpleena da eta guztiz arrakastatsua da.
• Sinpletasunak eta funtzionaltasunak burpees ariketa ezin hobea bihurtzen dute kirolari aspiranteentzat.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kalte

Noski, burpeek alde negatiboak ditu - ez dira asko, baina hala ere. Beraz, burpeek eragindako kaltea:

• Gorputzeko ia artikulazio guztietan estresa larria. Batez ere belaunak. Baina, era berean, eskuetan inkontzienteki "flop" egiten baduzu supina posizioan, eskumuturrak zauritzeko aukera dago. Egokiena, ariketa gomazko gainazalean egitea da onena.
• Jende askok umore txarra hartzen du burpeea WODn sartzen zela jakin ondoren.

Beno, hori da guztia, agian. Ikus dezakezunez, burpeea ez da gauez karbohidrato azkarrak baino kaltegarriagoa.

Nola egin burpee behar bezala?

Beno, hona hemen garrantzitsuena. Nola egin burpee ariketa behar bezala? Ulertu dezagun etapetan ezartzeko teknika, hasiberri batek ere ariketari aurre egin diezaiokeen aztertuta.

Esan beharra dago burpee barietate ugari daudela. Atal honetan, bertsio klasikoa aztertuko dugu. Nola egin ikasten duzunean, seguruenik ez duzu gainerakoekin arazorik izango.

Goazen burpee pausoz pauso burutzeko teknikaren bidez.

1. urratsa

Hasierako posizioa zutik dago. Ondoren, kartetan esertzen gara, eskuak lurrean jartzen ditugu lurrean, eskuak sorbaldaren zabalerarekin (zorrozki!).

2. urratsa

Ondoren, hankak atzera bota eta eskuetan etzanda dagoen enfasi baten jarrera hartuko dugu.

3. urratsa

Egin bultzakadak lurrean bularrarekin eta aldakarekin ukitzeko moduan.

4. urratsa

Bizkor itzultzen gara euskarri posiziora, esku artean dugula.

5. urratsa

Eta azkar joan 5. zenbakira. Hanken jauzi txiki batekin hasierako posiziora itzuliko gara. Izan ere, 4-5 pauso mugimendu bakarra dira.

6. urratsa

Eta azken ukitua jauzi bertikala eta gaineko txaloak dira. (Kontuz: ziurtatu erabat tente hartzen duzula eta egin txaloak buruaren gainean.) Inolaz ere ez da makurtu behar - bizkarra zuzen egon behar du.

Zenbat kaloria erretzen ditu burpeak?

Pisua galtzeko era guztietako eta modu eraginkorrenen bila dabilen jende askori galdera hau interesatzen zaio: zenbat kaloria erretzen ditu burpeeak? Azken finean, ariketa unibertsal honen ospea aurretik doa, propietate miragarri ugari egozten dizkiote. Azter dezagun zein den burpeen kaloria-kontsumoa beste jarduera mota batzuekin alderatuta, pisu-kategoria desberdinetan oinarrituta.

Kalkulua burpee bakoitzeko honako kaloria kontsumotik hartu da = 2,8 minutuko 7 ariketako erritmoan. Hau da, erritmo horri jarraituz gero, burpeean batez besteko kaloria erretzeko tasa 1200 kcal / ordukoa izango da (90 kg-ko pisuarekin).

Ariketa fisikoa egitean arnasa hartzea

Kirolari askorentzat zailtasun nagusia burpeean arnasa hartzea da. Azken finean, ez da sekretua hasieran egin behar den zailena ariketa hori egitea dela, hain zuzen ere, arnasa desbideratzen delako. Nola egon egoera honetan? Nola arnastu behar da burpee-rekin gorputzean ahalik eta modu eraginkorrenean burutzeko?

Esperientzia handiko kirolariek arnasketa eredu hau gomendatzen dute:

1. Erori (eskuetan etzanda) - arnastu / bota -> flexioak egin
2. Hankak eskuetara eramaten ditugu -> arnastu / arnastu -> salto bat eman
3. Lurreratzen gara, oinetan jartzen gara -> arnastu / bota

Eta abar. Zikloak aurrera jarraitzen du. Hau da, burpee baterako - 3 arnasketa fase.

Zenbat burpee egin behar duzu?

Burpeak zenbat aldiz egin behar dituzun zehazten duzun zereginaren araberakoa da. Konplexuaren parte bada, kopuru bat, entrenamendu ariketa honetara soilik ematea erabakitzen baduzu, beste bat. Batez beste, hasiberrientzako hurbilketa 1 baterako ona izango da 40-50 aldiz egitea, dagoeneko esperientzia duen atleta 90-100 aldiz egitea.

Entrenatzeko burpee baten erritmo normala gutxienez 7 aldiz minutukoa da.

Diskoak

Momentuz, interesgarrienak burpeetan munduko errekor hauek dira:

1. Horietako lehena Lee Ryan ingelesarena da - 10.100 aldiz ezarri zuen munduko errekorra 24 ordutan Dubain 2015eko urtarrilaren 10ean. Lehiaketa berean, errekorra lortu zen diziplina bereko emakumeen artean - 12.003 aldiz aurkeztu zitzaizkion Eva Clark australiarrari. Baina burpe hauek ez zuten jauzirik eta txalorik izan buruan.
2. Forma klasikoan burpee-ari dagokionez (saltoa eta txaloak jota), diskoa Andrei Shevchenko errusiarrarena da - 4.761 errepikapen egin zituen 2017ko ekainaren 21ean Penzan.

Hori da. Ariketa bikain honi buruzko iritzia gustatu izana espero dugu. Partekatu zure lagunekin! 😉

Ikusi bideoa: Clean and Jerk Ladder: Men 2013 CrossFit Games (Azaroa 2024).